Kocogás egy pillanat alatt - amit tudnia kell Foodspring Magazine - HU

A tavasz azt jelenti: ideje kocogni. De hogyan lehet megtanulni kocogni? Milyen gyorsan és milyen gyakran egészséges a kocogás? Mit jelent a „megfelelő kocogás”? Segít a fogyásban és az izomépítésben? Cikkünk megadja a válaszokat.

Tanuljon meg kocogni - 7 tipp a könnyebb kezdéshez

Kocogni megtanulni könnyű. Az elsődleges szempont a futás szórakozásának megtalálása kell, hogy legyen. Ezzel a 7 tippel hamarosan örömet talál benne.

1. Legyen reális.

Nem kell kapkodni. Nem kell azonnal 3 mérföldet vagy 30 percet futnia. Nagyszerű, ha egyszer Fuss 10 - 15 × 1-2 percig, és közben sétálj egy percet . Fokozatosan lerövidítheti a járási szüneteket, és végül teljesen kihagyhatja őket. Heti két egység ideális a kezdéshez.

Egyébként: a futás sokkal szórakoztatóbb, ha nem borítja el magát. Akkor gyorsan, gyorsabban kapsz, és minden könnyűnek és energikusnak hat. Csak adja oda a testének idő, fel kell szerelnie.

2. Célok kitűzése.

A cél szem előtt tartása motiváló. Célokat tűz ki magának és megfogalmazza őket a lehető legspecifikusabb . Április elején kezdett el kocogni? Akkor a célod az lehet: július 15-én szeretnék 5 percet futni 40 perc alatt. Vagy 10 km 45 perc alatt. Találjon reális, de kihívást jelentő célt.

3. Fuss tervvel.

A cél elérésének legjobb módja egy pontosan megfogalmazott, konkrét terv, mikor, meddig, milyen gyakran fut egy hétig. Nehezen talál időt a futásra? Ezután írja be a tervezett találkozókat a naptárába, és szervezze úgy az életét, hogy ragaszkodhasson hozzájuk.

Ez különösen időtakarékos Futás ingázás: Futás munkába vagy haza a munkából. Amint a futás szerves része az életednek, (szinte) minden futást vársz - ígérjük!

Tipp: Fedezze fel ingyenes képzési terveinket

A mi tervünk Javítsa a kezdők kitartását megkönnyíti az indítást. Haladó felhasználók számára a pulzusméréssel végzett edzés ideális a Javítsa az állóképességet. Félmaratonra akarsz edzeni? Akkor a miénk Runner Pro csomag - útmutatóval együtt - éppen neked való!

4. Kövesse nyomon a fejlődését.

A haladás motivál. Kövesse nyomon futásait fitneszkövetővel. Vagy egyszerűen írja be a távolságot és a sebességet egy edzésnaplóba. Ha elveszíti a motivációját, nyissa meg, és nézze meg, mit tett a nulladik nap óta. Légy büszke magadra!

5. Keressen egy kocogó cimborát.

Nagyon jó futás közben beszélgetni. Keressen valakit, aki rendszeresen elkíséri futásaitokon. A heti Kávé és sütik dátum vagy véletlenszerű baráti társaságok tökéletesen megvalósíthatók a közös edzés cserélje ki. Tehát a gyengébb énnek esélye sincs, és az idő kétszer olyan gyorsan telik.

6. Merítsen ihletet.

Néha a motiváció sok kívánnivalót hagy maga után. Ha akkor is hideg és esős, még inkább. Az inspiráció segít elkerülni az alacsony motivációt. Kövesse a futókat és folyóiratokat közösségi hírcsatornáiban, olvassa el a fitnesz tippekkel ellátott hírleveleket, és csatlakozzon az online kocogási közösségekhez. Szembesülve mások sikerével minden nap, azonnal meg akarja futni magát.

7. Bízz a divatban.

Mi köze a divatnak a kocogáshoz? Elég sokat, legalábbis ami a jobb futócipő megtalálni. Nem kell szépnek kinéznie, de illeszkednie kell a lábához. Első mutató: első lépéstől tökéletes.

Az, hogy melyik cipő illik hozzád, a lábad anatómiájától, valamint a csípőd és lábad helyzetétől függ. A legjobb, ha olyan futócipő-üzletet talál, amelynek van egy ingyenes Futópad elemzés ajánlatok.

A divat nem csak cipő? Elfogadható. Funkcionális ruházat szórakoztató, kényelmes és jól néz ki. Elvezeti a nedvességet a testtől, lélegző és könnyen kombinálható szélben és időben. De ha kétségei vannak, kényelmes nadrágra és pamut ingre is szükség van - az Ön választása.
Ökölszabály: Öltözz úgy, hogy az első percekben kissé megborzongj.

Kocogás rendesen - ez így működik

A megfelelő kocogás könnyű. Már ismeri az alapokat, és készen áll az első futásra? Kiváló! Mielőtt elkezdené, szánjon időt az alábbi tippek elolvasására - ez biztosan sikeres lesz a futáshoz.

Találja meg a tempót.

A tökéletes kocogási sebesség a következő: "Fuss légzés nélkül" . Amíg jó beszélgetést folytathat, de már nem tud énekelni, addig az ideális tempó van egy normál edzéshez.

A tökéletes futási tempó a céljától is függ. Intervallum edzés lényegesen gyorsabb, mint az alapvető állóképességi edzés, a tempó állóképességi futás között van.

Legyen izgalmas.

Az unalom megöli a motivációt. Gondoskodik mentális változatosság, új útvonal kipróbálásával a hét legalább egy napján. Ha megfelelőnek érzi magát, változtassa meg a tempót: Kocogjon néhány métert gyorsan, majd lassabban.

Edző sokoldalú.

A kiegyensúlyozott képzés elengedhetetlen - még a kezdők számára is. Ezért tervezzen legalább két erősítő foglalkozást - az egyiket arra összpontosítva Alapképzés . A Képzés otthon tökéletes a kocogás kiegészítéseként.

Tegye a hangsúlyt azokra az izmokra, amelyeket futás közben nem gyakorol, vagy alig mozog. Ez javítja futási stílusát és véd a sérülések ellen. További bónusz: az erősítő edzés meghatározza az izmaidat és fokozza a zsírvesztést.

Maradjon rugalmas.

A kocogás ugyanazokat az izmokat használja újra és újra. Ezek a szerződések, vagyis összehúzódnak és fokozatosan erősödnek. Ott az izomfeszültség növekszik, az úgynevezett hangnem.

A túl magas izomtónus sérülés kockázatát hordozza magában és feszültséghez vezet. Ennek elkerülése érdekében különösen érdemes a Nyújtsa rendszeresen a lábát és a csípőjét . Elolvasta, hogyan lehet ezt a legjobban megtenni itt .

Rendszeresen is Mobilitási tréning, Például egy gyógyulási napon vagy heti 2-3 alkalommal edzés előtt tökéletes az Ön számára agilitás hogy javítsd a Fascia hogy rugalmas maradjon és elkerülje a futási sérüléseket.

Jobbulást.

Kinek kell edzeni Ideje regenerálódni . Edzés közben nagyobb megterhelést jelent a testén, mint megszokta. A jó dolog: a tested gyorsan tanul. Annak érdekében, hogy legközelebb jobban felkészüljön a terhelésre, további izomszövetet épít fel. A tüdő oxigénfelvevő képessége és az állóképesség is fokozatosan javul.

Ez azt jelenti, hogy a következő alkalommal a tested jobban felkészült a stresszre. Ezt az elvet nevezzük Szuperkompenzáció .

Minden két edzés közötti időben történik . Ha ez túl rövid, akkor esélyt sem ad a testének, hogy jobbá váljon. Épp ellenkezőleg: egyre jobban elfárad, amíg teljesen ki nem merülsz. Ezért minden nap kocogni értelmetlen.

Val vel elég szünet és egészséges életmód támogatod a tested a regenerációban. Az öt alap a következők:

1. Egyél egészségesen és elég.
2. A megfelelő makrotáp-eloszlás.
3. Sokat iszik.
4. Eleget aludni.
5. Mentális időtúllépés.

Fuss! De szépen.

Nem tud mindenki kocogni? Jobb. De vannak, akik jobban, mások rosszabban. Val,-vel jó futási stílus jobban néz ki, szórakoztatóbb és egészségesebb.

A jó futástechnika 5 alapja:

1. Lábtartó
   Próbáljon megérinteni a lába közepén. A láb pattogás helyett halkan érinti a földet.
2. Lépéshossz
   Oldalról nézve a lábad csak kissé érinti a csípődet. Abban a pillanatban, amikor a láb a földre ér, a térde kissé meghajlik.
3. Lépés gyakorisága
   Az optimális lépésfrekvencia a tempótól függően változik, és körülbelül 160–190 lépés/perc. A kezdők 140–160-ban is jók. Az ütemét úgy határozhatja meg, hogy megszámolja, hányszor érte el a jobb lába a földet, pontosan 30 másodpercig. Ez a szám megszorozva 4-vel az Ön kadenciája.
4. testtartás
   Jog függőlegesen és stabil felsőtesttel. A csípő egyenes, oldalról nézve egyenes vonalat húzhat a füléből, a vállán és a csípőjén keresztül a padlóig. Ellenőrizze testtartását egy kirakatban vagy az autó ablakában, hogy érezhesse.
5. Karbetét
   A karok mindig a test oldalán vannak, soha nem állnak előtte. A felkar kissé hátrafelé leng.

Könnyebb, mint amilyennek hangzik. Kis idő és odafigyelés mellett gyorsan jobb lesz. tipp: Ehhez hetente egyszer Az ABC futása képzésében.

Kalóriafogyasztás kocogás - fogyás és izomépítés

Mennyire hatékony a kocogás?

Ha jól csinálod, akkor a kocogás segít hatékony a fogyás és az izomdefiníció szempontjából . A futás a kardiovaszkuláris rendszert is fitt állapotban tartja, olcsó, praktikus és időt takarít meg: egyszerűen bármikor és bárhol elkezdheti - akármeddig vagy röviden, gyorsan vagy lassan, amennyit csak akar.

Fogyjon el a kocogással - ez így működik

Iránymutatásként kocogás közben átlagosan ég 1 kalória testtömeg-kilométerenként . 50 kg testtömeg mellett 5 km-en 300 kcal, 10 km-nél 500 kcal-on ég.

Az, hogy ténylegesen hány kalóriát éget el, számos tényezőtől függ. Az életkor, a biológiai nem, az edzés állapota, az edzés intenzitása és hatóköre egyaránt szerepet játszik. Fogyás kocogás közben:
1. Ügyeljen arra, hogy naponta kb. 200 - 500 kalóriát kevesebbet fogyasszon, mint amennyit eléget.

2. Össze intervallum- és Alapvető állóképességi edzés. Az intenzív intervallum-edzés sok kalóriába kerül, és magas pontszámot jelent Égés utáni hatás. A hosszú, lassú futások meggyőznek egy magasan Zsírégetés.

Meddig kell kocogni, hogy zsírt égessen, Egyébként nem általánosítható, de függ az étrendtől, az anyagcserétől és az edzés állapotától is. A tény az: amint elkezdi, a zsír megég. Döntő, hogy elég lassan fusson.

3. Kényeztesse magát Szünetek ideje. Edzésnapok nélkül a stressz hormon kortizol emelkedik. Ez blokkolja a zsírégetést és hajlamossá tesz az étel utáni vágyakozásra. Heti két kocogási egység ideális a kezdők számára.

Izomépítés és kocogás - együtt mennek?

A kocogás nem az izmokat, hanem a teljesítményt edzi. Ez azt jelenti, hogy nem fogsz szélesebb borjakat futni. Inkább karcsúvá, erőssé és kitartóbbá válnak. Az izomépítés támogatása a kocogás ellenére:

Mely izmok vannak kiképezve kocogás közben?

A kocogás főleg kiképzi őket Izmok a lábakban: Borjú, a comb elülső és hátsó része, csípője is.

Mivel az egész test mozgásban van, a többi izom is részt vesz a mozgásban. Az izmok célzott felépítéséhez vagy definiálásához elengedhetetlen az erőnléti edzés.

Kocogás fájó izmokkal - tegyen vagy ne?

Fájó lábakkal, fenékkel vagy csípővel futni nem szabad. fájó azt jelenti, hogy apró könnyek vannak az izomrostokban. Ez - normális mértékben - nem rossz, és általában néhány nap alatt, legkésőbb egy hét után meggyógyul.

Izmainak azonban időre van szüksége a teljes helyreállításhoz. Ha fájó izmokkal edz, akkor fennáll annak a veszélye, hogy tovább sérül a sérült izomrost. A teste nem épít új izmokat ebben a munkamenetben, hanem megpróbálja megvédeni a sérült rostokat.

Dióhéjban: A fájó izmokkal való futás nem segít. De ez nem azt jelenti, hogy otthon kell ülnöd. Ha fáradt a lába, akkor is edzheti a felsőtestét. Vagy sétáljon egyet. A mérsékelt testmozgás serkenti a vérkeringést és ellátja az izmokat oxigénnel.

Azok számára, akik sokat sportolnak és sokat izzadnak, gyakran nagyobb az ásványianyag-szükséglet. Cink és magnézium ideálisak a test helyreállítási módba állításához edzés után.

Kocogás és diéta - mire kell figyelni

A A diéta befolyásolja az edzést alapvető. Amit te edzés előtt eszik, meghatározza, hogy mit érzel futás közben. Amit te edzés után eszik, dönt a regenerálódásodról.

Megtalálni, hogy mi a legmegfelelőbb az Ön számára, figyelje meg pontosan, hogy mit érz az egyes ételekkel kapcsolatban . Ez különösen akkor fontos, ha versenyre törekszik, vagy célzottan szeretné javítani teljesítményét.

Csak futni akar, hogy lefogyjon néhány kilót, leégesse a tegnapi sütiket vagy tompítsa az izmait? Akkor elég, ha felveszi a kapcsolatot magával Kalóriahiány vagy -felesleg fogd és te egyél egészségesen.

Alapszabályként emlékszik: egészséges szénhidrátok a futás előtt, néhány szénhidrát és fehérje a futás után. Ezzel a kombinációval mindig jó úton jársz.

---