Kocogás télen a legjobb tippek FÉRFI EGÉSZSÉG

Kocogás a hidegben és a hóban A legjobb tippek a téli futáshoz

Ebben a cikkben:

télen

Sok futó fél a hideg évszaktól. A jeges hőmérséklet, a fagyos talaj és a kora sötétség elviszi a futás szórakozását. De a futásnak sok pozitív hatása van, különösen télen. Hagyja, hogy tippjeink és érveink meggyőzzék:

Be kell melegednem a futás előtt?

Mindenképpen kerülje a hidegindításokat! Ha azonnal kézbe veszi a lábait, fennáll a megerőltetés és az izmok megkeményedésének veszélye. "A melegben nyújtózkodás simábbá teszi az izmokat és az inakat. Ahhoz azonban, hogy mínusz fokokhoz jusson a hangulat, jobb, ha kint melegítesz" - javasolja Jürgen Metz professzor a badeni sportorvosi szövetségtől. A nyárhoz képest meg kell hosszabbítania a bemelegítést - az izmoknak több időre van szükségük ahhoz, hogy felemelkedjenek az üzemi hőmérsékletre.

Bemelegítés: Minél hidegebb, annál hosszabb ideig kell az izmoknak elérniük az üzemi hőmérsékletet. Ezért az edzés megkezdése előtt legalább tíz percig nagyon nyugodt, folyamatos ütemben kell melegednie.

  • Építsd és bővítsd az állóképességet
  • részletes képzési terv
  • Gyakorlatok a kardió cél támogatására
  • nyomtatásra optimalizált
  • Az edzéstervről itt talál további információt

Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.

Mire kell figyelnem a felszínnel?

Buktatók vannak a föld alatt. "A jégfelületeket is gyakran elrejtik az erdő talajának levelei alatt. Ennek következményei lehetnek megfordulások, szalagszakadások vagy akár törések" - mondja Metz. Sétáljon sík talajon és egyengetett utakon. A hóban kocogás szórakoztató, és edzi a láb és a borjú izmait is. Csúszásgátló profilú vízálló cipővel védi meg magát a sár és nedvesség ellen. Jeges vagy havas felületeken tegyen apró lépéseket. Ezzel a lábad a súlypont alatt marad, és kontroll alatt tarthatod. Ha viszont a padló sima, mint az üveg, akkor szünetet kell tartania.

Melyik futóruha a megfelelő a hidegben?

Az optimális ruházat a hőmérséklettől, a széltől és a páratartalomtól függ. Öltözz úgy, mintha 10 fokkal melegebb lenne, mint a hőmérő mutatja, mert a mozgás néhány perc múlva megnöveli a test hőmérsékletét. A legjobb, ha több réteget helyezünk egymásra (hagyma elv).

Miért fejfedő? Hideg időben viseljen vékony kalapot vagy széles fejpántot. Mivel a testhő 40 százaléka a fején keresztül kerül leadásra. Légáteresztő sál melegen tartja a nyakat.

Melyik futóruhát melyik időjárás esetén?

Időjárás: hűvös és száraz
Hüvelykujj: Futás közben úgy öltözz, mintha 10 fokkal melegebb lenne! Az ing, a mellény és a háromnegyed hosszú harisnyanadrág ideális az alsó plusz tartomány hőmérsékletéhez. A vékony kesztyű és a fejpánt még kényelmesebbé teszi a futást.

Időjárás: hideg és száraz
Ha fagypont körül van a hőmérséklet, akkor optimálisan van ellátva ezzel a felszereléssel: egy vékony ing, egy meleg felső és egy kabát, amelyet gyorsan mellényké lehet alakítani. És persze egy kalap és kesztyű.

Időjárás: hideg és nedves
Legrosszabb időjárás - ebben az esetben csak több vékony réteg segít:

  • Funkcionális fehérnemű
  • Hosszú ujjú ing és meleg harisnya
  • Vizet és széltaszító kabát
  • vastag kalap és kesztyű, mindkettő a legjobb légáteresztő

Partnerajánlat: Nike Air Zoom Pegasus 37 Shield

Itt Rendeljen: Férfi modell (119,99 € helyett 129,99 €)
Alkalmas: Körkörös edzés rossz időben

A Pegasus az egyik legnépszerűbb párnázó cipő. És most a jelenlegi modell a Shield Edition-ben is kapható: A multifunkciós készülék időjárásálló változata vízálló burkolattal, téli gumiabroncsok és fényvisszaverő elemek által inspirált talppal rendelkezik. Ajánlás mindenkinek, aki száraz lábbal szeretne esőben is kint lenni.

Súly: 240 g (férfiak)
Robbanás: 10 mm
Ár: 130 €

Mire kell figyelnem a futófelszerelés vásárlásakor?

Amikor új futóruhát vásárolnak a hideg évszakra, két dolog különösen fontos. Először: az ülés, kicsit lazább lehet. Így marad némi levegő az ing, a kabát és a bőr között, amely aztán felmelegszik. A második pont a láthatóságra vonatkozik. Minél több fényvisszaverő eleme van a futóruházatának, annál biztonságosabb vagy útközben.

Mennyit kell innom kocogás közben télen?

Egy sportoló alig érzi magát szomjasnak, főleg a hidegben. "Télen azonban a testnek éppen annyi vízre van szüksége, mint nyáron" - mondja Metz sportorvosi szakember. Irányelv: 20 percenként 200 ml-t igyon, lehetőleg vizet.

Mi a helyes légzés a hidegben?

A hörgőket, a frontális orrmelléküregeket és az orrmelléküregeket veszélyeztetheti a hideg huzat. A lassú légzés enyhíti a hörgőket. Amikor nagyon jeges lesz (nulla fok alatt), a legjobb, ha nem a száján keresztül lélegezünk. Ok: Az orron keresztüli út melegíti és párásítja a levegőt, mielőtt az a tüdőbe kerülne. Ezután ne végezzen intenzív egységeket (például intervall edzés), különben túl mélyen lélegezne be. A hideg levegő pedig idővel károsíthatja a tüdőt. Általában a télen történő futás erősíti az immunrendszert, mivel több antitest képződik; A túl intenzív futás azonban gyengítheti a testet.

Hogyan védhetem meg a test érzékeny részeit?

A téli futás egyik fő problémája az Achilles-ín. "Ennek az ínnek a rugalmassága a környező szövetfolyadék konzisztenciájától függ" - mondja Metz. Probléma: A hideg keményebbé teszi őket, ami nagyobb súrlódáshoz vezet és növeli a sérülések kockázatát. A szakértő: "Különösen a korábbi károknál merülhetnek fel problémák." Viseljen téli futó zoknit, amely teljesen eltakarja az inait - akkor hidegben is mindig jól fog futni.

Melegítsem a lábam?

Gyakran a lábujjak megfagynak, ha nincs elegendő vérkeringés. Ezért lazítsa meg a cipő fűzését, ha hideg van.

Melyik intenzitás a megfelelő?

Soha ne hasonlítsa össze a téli futási időket a nyári időszámításokkal. A tél a csendesebb, esetleg valamivel hosszabb tartóssági futások ideje. Spóroljon a gyorsabb ütemre tavasszal.

Hogyan választhatom ki a futási útvonalat?

Ha fagyos hideg van, nem szabad futó vízzel rohangálni - ott még frissebb.

Miért fut a téli és a hideg szórakozás?

A csendben járás új távlatokat nyit meg. És aki már futott egy havas erdőben, tudja a téli futás varázsát. Ha még mindig nehéz elindulnia, a következő hat ok indítja el.

A futási problémák megoldódtak: hogyan lehet biztonságosan futni a jég és a hó ellenére

Reggeli köd, dermesztő eső, sár. És most el kellene menned onnan? De természetesen! És megígérjük: Valójában nagyon jól fog szórakozni. Miért? Mivel megtaláltuk a végső megoldást a futók télen leggyakoribb problémáira.

A futó köd akadálya

A probléma: Semmi mást nem látsz, csak a ködfoltokat - és rengeteg mindent

A megoldás: Nem csak a korai sötétség, a köd, az eső vagy a havazás csökkenti a láthatóságot télen. "Ideális esetben akkor kivilágított túraútvonalakon futhat" - mondja Wilfried Raatz. Csak azokon az utcákon kocoghasson, amelyeket ismer, vagy kerülje az alacsony forgalmú ipari területeket. És mindig tarts balra. Viseljen világos színű ruhát, vegyen fel egy fényvisszaverő mellényt, és tűzzön fel egy villogó LED-es lámpát a kabátján. A zsebében lévő zseblámpa szintén hasznos, például egy száraz tó megtalálásához egy tócsás sorozaton keresztül.

Futási akadály a motiváció hiánya

A probléma: Motiválatlanabbnak érzed magad, mint valaha egész életedben

A megoldás: Nehéz napi munka áll mögötted, kemény futás áll előtted - inkább a kanapén pihensz. "A legjobb dolog egy kis jutalomra gondolni" - tanácsolja Raatz. Gondoljon a forró zuhanyra vagy a frissen főzött csésze teára, amellyel kényeztetheti magát edzés után. Vagy a barátnőjéhez, akivel később kényelmesen érzi magát a takaró alatt, hogy tesztelje a megszerzett tesztoszteront. Ha ez nem működik, akkor kitartó edzőpartnert keres. Vagy azt mondod magadnak, hogy tíz perc elegendő ma egyszer - ha kint vagy, könnyen meggyőzheted magad az ellenkezőjéről. Semmi bosszantó pollenszám, semmilyen forró hő nem akadályozza a teljesítményét, mint néhány hónappal ezelőtt. Vizsgálja meg alaposan, mennyire különböznek télen a futási útvonalai - vagy hogy milyen aranyos kocogók vörös orrúak.

És tévútra. Raatz: "Menj a terepre, fuss felfelé és lefelé." Ez kétszer olyan jól érzi magát: "A rendszeres futás fokozza a szerotonin termelését" - magyarázza Völker sportorvosi szakember. Ez különösen fontos télen, mert akkor a jó hangulatú hormon termelése a hátsó égőn folyik a nappali fény hiánya miatt.

Következtetés: ne félj a hidegben való futástól

Az a hideg, amelyre télen számítani kell ebben az országban, nem árthat neked. Ellenkezőleg: a hőmérséklet-különbségek elősegítik a vérkeringést és erősítik az immunrendszert. Nem kell aggódnia a lehelt hideg levegő miatt. Még akkor is, ha a száján keresztül lélegzik: A hörgők levegője olyan gyorsan felmelegszik, hogy az alveolusok nem sérülnek meg. Egyébként az érzékelt hőmérséklet nagymértékben függ a széltől és a páratartalomtól. Száraz, szélmentes hidegben kellemesebb futni, mint kevésbé hideg viharban és esős időben. Hártyás futódzsekivel védje meg magát a szél és az eső ellen.