Kocogás - Tippek az NZZ jobb futásához
A tavasz beköszöntével ismét többen járnak. Valójában elég, ha csak elkezdjük. Néhány tipp segítségével azonban még nagyobb lesz az öröm.
Emil Zatopek tévedett. Ez a kis ember, aki annyi erővel futott az ötvenes években, hogy "cseh mozdonynak" hívták, és olyan mondatokat fogalmazott meg, amelyeket a futás aforizmusaként idéznek - ez az ember tévedett, amikor azt mondta: "Ha futsz egy mérföldet akar futni. Ha meg akarja változtatni az életét, fusson le egy maratont. " Mert az életed megváltoztatásához nem feltétlenül kell maratont futnod, ahogy ez a vasárnap ismét ezrek teszik Zürichben. Elég, ha a futást a mindennapjainak részévé tesszük, még ha csak hetente is.
A futóknak 800 kilométer megtétele után ki kell cserélniük cipőjüket újakra, mert elhasználódtak. (Kép: Simon Tanner/NZZ)
A tavasz beköszöntével ismét többen járnak. Valójában elég, ha csak elkezdjük. Néhány tipp segítségével azonban még nagyobb lesz az öröm.
Emil Zatopek tévedett. Ez a kis ember, aki annyi erővel futott az ötvenes években, hogy "cseh mozdonynak" hívták, és olyan mondatokat fogalmazott meg, amelyeket a futás aforizmusaként idéznek - ez az ember tévedett, amikor azt mondta: "Ha futsz egy mérföldet akar futni. Ha meg akarja változtatni az életét, fusson le egy maratont. " Mert az életed megváltoztatásához nem feltétlenül kell maratont futni, ahogy ez a vasárnap ismét Zürichben teszi. Elég, ha a futást a mindennapok részévé tesszük, még akkor is, ha csak hetente egyszer.
Szállj be a ritmusba
Valójában elég csak elkezdeni járni. Nem kell magasztos céljaid vagy szuperdrága felszerelésed, csak egy kis motiváció. Az általános orvosi egészségügyi tippek tartalmazzák azt az alapszabályt, miszerint a pulzusát hetente kétszer 30 percig magasra kell hozni. Ha el akarsz indulni, csak annyit kell tenned, hogy döntenél. Segít, ha határozottan megtervezi ezt a két edzést a napirendjén, és ha nem kezdi elárasztani magát az induláskor.
Nem kell drága felszerelés, csupán egy kis motiváció ahhoz, hogy a pulzusod hetente kétszer 30 percre felemelkedjen.
Két edzés azért is hasznos, mert megkönnyíti az előrehaladás megőrzését. A túl nagy intenzitás azonban helytelen. Például, ha sokáig nem futott, akkor felváltva öt perc ügetést és két perc gyalogolást, valamint az ügetés fázisainak hosszabbodását. Sokkal hasznosabb egy edzés befejezése jó érzéssel, mint több kilométeres küzdelem, majd sarokba dobás a futócipő, mert minden fáj.
Nem olyan gyorsan!
Ez vonatkozik a kezdőkre, de szinte mindenki másra is vonatkozik, egészen azokig az emberekig, akik rendszeresen versenyeznek a legjobb időkért rajtszámmal a mellükön. Az összes futó több mint 95 százaléka túl gyors az edzésen, és ez nem üres állítás, hanem a sportorvosi szakemberek nyilatkozata. A legtöbb embernek az az érzése, hogy érzi testét, fájni kell a lábának, hogy valóban beszélhessen a sportról. Az állóképességi sport legfontosabb alapja a kényelmes tempóban történő futás.
Az edzés 80 százalékát úgy kell befejezni, hogy mindig az az érzésed legyen: "Olyan egyszerű, sokkal gyorsabban tudnék futni." De a fennmaradó 20 százalékot felgyorsíthatja. Például egy nyugodt betörés után percenként ötször sokkal gyorsabban fut, és közben egy percet sétál. Vagy óra nélkül gyorsan a következő nyírfához, majd sétáljon, majd gyorsan a Gartenha-hoz. . . stb. Még ezzel a játékos intervall edzéssel is alacsony szinten kell kezdeni, majd fokozatosan növelni. És nem a tempó, hanem a gyors szakaszok száma.
Laza és egyenes
A stílus fontos az életben, beleértve a futást is. Igaz, hogy többször tanítják, hogy az ember futásra született, de már egy ideje, hogy őseink egyedülálló kitartásukkal még könnyű lábú szarvast is hajtottak maguk elé, amíg holtan el nem estek. Amikor ma az utcán jársz, folyamatosan találkozol olyan emberekkel, akiket ki akarsz kiabálni, mondván, hogy egy kis stílus mellett minden sokkal könnyebb lesz. Van néhány egyszerű dolog, amit megtaníthat magának.
Például maradjon nyugodt: Kezdete nem az, hogy görcsösen összeszorítsa vagy kinyújtja a kezét, hanem inkább egy nyitott öklöt képez, amelyben a hüvelykujj és a mutatóujj szinte összeér. A karok ellazultak a vállízületekből, hogy az egész felsőtest ne csavarodjon meg minden lépésnél. Legyen függőleges: ne hajoljon előre a mellkasa a súlyponton túl, és ne járjon üreges háttal. Segít, ha elképzeled, hogy kissé előre tolod a csípődet. Azonban senki sem fog folyamatosan a testtartására koncentrálni, és erre nincs is szükség.
Az élet megváltoztatásához elegendő a futást a mindennapok részévé tenni. (Kép: Imago)
De tudatosan futhat 80 méter körül néhányszor minden edzésen: kissé növelje a tempót, lazán hintázzon, előre csípjen. Tudatosan teheti ezt akkor is, ha elmegy egy ablak elülső része vagy egy üvegezett buszmegálló mellett - lazán fordítsa a fejét oldalra, és ellenőrizze, hogy a tükörkép megfelel-e a fejében lévő önképnek.
A cipő is elfárad
A cipőgyártók néhány évente feltalálják a gyaloglást, ami főleg az eladásaiknak kedvez. Ha elkezd futni, akkor nincs szüksége a drága maratoni modellre, és a mezítlábas cipőhöz hasonló tombolásokat mindenképp távol kell tartani. De mindenképpen érdemes felkeresni egy speciális sportkereskedőt. A szupermarket olcsó másoló termékei gyorsan eltűnnek, ami sérülésekhez vezethet.
De a márkás cipők is elfáradnak valamikor. Alapszabályként 800 kilométer után el kell dobnia a rúgásokat. A drága futóruhákat „funkcionálisként” értékesítik, és valójában vannak előnyeik, de futhat a nagykereskedők ruháival is. Fontos azonban, hogy minden időjáráshoz megfelelő ruha legyen, mert a hűvös hőmérséklet vagy a kevés eső nem lehet mentség a lustaságra.
A drága futóruhákat „funkcionálisként” értékesítik, és valójában vannak előnyeik, de futhat a nagykereskedők ruháival is.
A sportórák és az adatmérő karkötők napjaink trendjei. Szükséged van rá? Igen, ha adatfetisiszta vagy nagy teljesítményű sportoló. Egyébként elegendő egy egyszerű stopperóra - vagy egyáltalán nincs óra. Például abszolút nincs értelme a pulzusmérő becsatolásának, ha előtte még nem végzett teljesítménytesztet. Az egyes ingadozások olyan nagyok, hogy a pulzusvezérelt edzésre vonatkozó ökölszabályok nem megfelelőek.
Csokoládé tej hókuszpókusz helyett
Ki ne remélné, hogy ez a gyakorlat segít nekik leadni néhány felesleges kilót? És ki ne hallott volna minden porról és piruláról, amely állítólag segít a test jó állapotában? Itt is sok a hókusz-fókusz. Aki követi az egészséges táplálkozás elveit, az sokat csinál. A sportolók között jelenleg sok vita folyik a testgyakorlás utáni táplálkozás fontosságáról; sokan a drága helyreállítási rázkódásokra számítanak. De ha csak 30–45 percig fut, akkor utána semmire nincs szüksége.
Kicsit eltér az intenzív egységek után, de akkor sem kell feltétlenül úgynevezett kiegészítők. Paolo Colombani táplálkozási szakértő szerint a sonkás szendvics vagy a csokoládé tej jó alternatíva. És ha testmozgással szeretne fogyni, akkor tudnia kell: Fél óra kocogás kb. 300 kalória további fogyasztásnak felel meg. Inkább odafigyel az ételére. A krémszelet a jó edzés jutalmául határozottan nem jó ötlet.
A szív és a csontok megerősödtek
Számtalan tanulmány bizonyítja, hogy a rendszeres állóképességi edzés nagyon egészséges. Az Egyesült Államokban egy professzor több mint 500 futót és azonos számú inaktív embert figyelt meg egy hosszú távú vizsgálat során. Kezdetben mindenki 50 évnél idősebb volt, 20 év után a nem futók 34 százaléka, de a futóknak csak 15 százaléka volt halott.Sok pozitív hatás mérhető. Ez növeli a szív teljesítményét, és akár 40 százalékkal csökkenti a szívbetegségből való halál kockázatát. A csontok megerősödnek, az oszteoporózis kockázata csökken, és bizonyíték van arra is, hogy az ésszerű járás az osteoarthritis korai szakaszában késleltetheti a betegség előrehaladását. A kocogás növeli a koncentrációs képességet is, mert az agy jobban ellátódik oxigénnel és tápanyagokkal.
Ma már a futást a mentális betegségek terápiájában is alkalmazzák. De nem kell tudomány vagy tanulmány, hogy megértsük a futás lényegét. Azok, akik rendszeresen ügetnek a környéken, mindig olyan pillanatokat fognak megtapasztalni, amelyekben teljesen egyek önmagukkal és a mozgással. Nevezheted áramlásnak vagy csak a boldogság pillanatainak. Ronald Reng „Miért futunk” című könyvében egy sportoló azt mondja az edzés utáni állapotáról: „Akkor nem vagyok más ember, de úgy érzem, készen állok az újrakezdésre; megszabadult minden olyan érzéstől, amely korábban volt. " Csodálatos érzés ezzel a tudással fűzni a cipőjét.