Kocogó futóedzés kezdőknek és haladóknak - hírek áttekintése
Kocogás | Futtassa magát egészségesen!
A kocogás egészséges - de csak akkor, ha jól csinálod! A kezdőknek ezért meg kell tanulniuk a kocogást, és nem csak a futást. De még haladó felhasználóként is érdemes figyelembe vennie néhány dolgot.
tartalom
Mire kell figyelnem kezdőként?
Miért fontos a gondos kezdés?
Hogyan légyek rendesen?
Milyen gyakran és mikor kell dohányoznom?
Melyik cipő a legjobb?
Mit gondoljon az ötujjas mezítlábas cipőről?
Mire figyeljek futás előtt és után?
Futhatok súlyokkal?
Cikkek a témáról
Természetesen a megfelelő futócipő a mindenkinek a vége. Végül kocogás előtt érdemes megfontolni a megfelelő futási útvonalakat, vagy akár össze kell állítani egy edzéstervet is.
Mire kell figyelnem kezdőként?
Kerülje el a leggyakoribb hibát: ne kezdjen őrülten futni! Kezdje kicsi, változó egységekkel, és gyorsan építse fel.
Példa: Öt perc sétával kezdi, majd két percig fut. Ismételje meg ezeket az időközöket, és próbáljon meg 30–60 perc futási időt kapni néhány edzés után.
Általában minél tovább fut, annál jobb. De ne borítsd el magad, ne menj túl gyorsan!
Miért fontos a gondos kezdés?
Testünknek először meg kell szoknia a kocogás okozta stresszt, és ki kell dolgoznia saját felfüggesztési rendszerét. Ide tartozik a láb, az alsó lábszár és a comb számos izma. De a csontok, szalagok és ízületek is. A szív- és érrendszernek is lassan alkalmazkodnia kell a futáshoz.
Tizenkét jó ok a futócipő fűzésére
1. A futás véd a rák és a gyulladás ellen
A futóknak akár 30 százalékkal kisebb az esélyük a mell- és a vastagbélrákra. Az arteriosclerosis kialakulásának kockázata szintén jelentősen csökken. Ok: Serkentik az immunrendszert, több gyilkos sejtet termel a rák és más betegségek ellen! A vért megtisztítják a gyulladásos anyagoktól.
2. A futás fiatalítja az agyat
Tudományos tanulmányok azt mutatják, hogy a futók agya az életkor előrehaladtával tovább növekszik. Új agysejtek keletkeznek, több vér kering. A demencia kialakulásának kockázata felére csökken.
3. A futás véd a depressziótól
A test futás közben boldog anyagokat, például endorfint és dopamint bocsát ki. Boldoggá tesznek - és elősegítik az agy teljesítményét is.
4. A futás természetes bypass-ot hoz létre
A futás megtisztítja az ereket, és segíti a testet az új erek felépítésében. Akár 400 százalékkal több ér keletkezik az izomrostokban. A test így bypass artériákat tud építeni a szűkült erek körül. Ez csökkenti a szívroham kialakulásának kockázatát.
5. A futás segít a fogyásban
A test saját étvágycsökkentői, például szerotonin szabadulnak fel edzés közben. Ezért van az, hogy a futóknak kevesebb étvágyuk van, és naponta akár 300 kalóriával is kevesebbet fogyasztanak.
6. A futás segít megőrizni az emésztést
A futás ellazítja a beleket és serkenti a belső mozgást. Sokkal ritkábban fordulnak elő olyan betegségek, mint a diverticulitis (a bélburok fájdalmas kiemelkedése).
7. A futás csökkenti a cukorbetegség kockázatát
Tudományos tanulmányok azt mutatják: a futás jobb megelőzés a cukorbetegség ellen, mint a gyógyszeres kezelés! Ha napi fél órát sétál, akkor 66 százalékkal fennáll annak a kockázata, hogy cukorbeteg lesz.
8. A futás ösztönzi a kreativitást
Az ACTH kreatív hormon futás közben elárasztja a testet. Csökkenti a vérnyomást és a pulzust, megkönnyíti a sejtek közötti kommunikációt.
9. A futás enyhíti a fájdalmat
A futás segít a testnek jobban kezelni a stresszt. A migrén- és fülzúgási rohamok ritkábbak és kevésbé tartanak.
10. A futás serkenti a vágyat
A test több tesztoszteront bocsát ki kocogás közben. A hormon biztosítja a belső hajtást. Csak fél óra futás 50 százalékkal növeli a tesztoszteron termelést, és ezáltal elősegíti a vágyat.
11. A futás erősíti a csontokat
A csontok sűrűbbé válnak és kevésbé könnyen törnek. Tudományos tanulmányok azt mutatják, hogy heti 160 perc mozgás sokkal robusztusabbá teheti csontjait.
12. A futás segít a dohányosoknak a leszokásban
Dohányzáskor a boldogság hormon dopamin szabadul fel. Éberekké és dinamikussá teszi a dohányzókat. A volt dohányosok hiányolják ezt az érzést, ezért csalódottságból kezdenek enni. A dopamin futás közben keletkezik, ami enyhíti az elvonási tüneteket.
Hogyan légyek rendesen?
A futás során nem a pulzusod, hanem a légzésed a fontos!
► Kezdőknek: Lélegezzen be egyszer négy lépésben, és a következő négy lépésben lélegezzen ki újra. Ha ebben a ritmusban fut, nem kap el levegőt!
► Haladó felhasználók számára: három lépésben lélegezzen be, három lépésben lélegezzen be.
Milyen gyakran és mikor kell futnom?
Határozottan nem minden nap! Ha kezdő vagy, a testednek legalább 36 órás gyógyulási időre van szüksége. Haladó felhasználóként csak 18–24 órára van szüksége a helyreállításhoz.
A leghatékonyabb időpontok reggel 6 és 10 óra között, délután pedig 16 és 18 óra között vannak. Gyorsan észreveszi, ha a futás jót tesz Önnek.
Melyik cipő a legjobb?
Hagyja az ujjait bármilyen divatos vagy divatos cipőből, és vegyen egy nagyon klasszikus futócipőt.
Fontos: A túl puha párnázású futócipő nem megfelelő. Instabilak és problémákat okozhatnak pl. B. ok az ízületeken.
A legjobb, ha tanácsot ad a szaküzletben való futáshoz. És vedd meg este a futócipőt! Mert akkor a lábak - mint futáskor - lényegesen vastagabbak.
Fontos: A haladóknak legalább két pár cipővel kell rendelkezniük, és minden futásnál cserélniük kell őket.
Mivel a cipőknek időre van szükségük, hogy visszanyerjék optimális alakjukat.
Általános szabály: a cipőt 600–800 kilométer megtétele után ki kell cserélni, mivel ezek már nem alkalmasak az egészséges sétára.
Mit gondoljon az ötujjas mezítlábas cipőről?
A kezdőknek tartaniuk kell a kezüket, mert hiányoznak a mozgásszervi rendszer szükséges motoros készségei.
A haladó felhasználók hébe-hóba használhatják ezeket az új mezítlábas cipőket, de csak változtatás céljából, nem pedig a futócipők alternatívájaként.
Mire figyeljek futás előtt és után?
► Kezdőként nagyon lassan kell futnia az első öt-tíz percben, vagy végezzen néhány nyújtó gyakorlatot, hogy az anyagcsere meginduljon és az izmok melegedjenek.
► Igyon egy pohár langyos, állóvizet fél órával a futás megkezdése előtt. Futás után is sokat kell inni a folyadékveszteség ellensúlyozására (pl. Alma spritzer). Futás közben inni csak nagyon nagy távolságok esetén szükséges!
Hogyan kocogj rendesen
Kezdőknek
► Hozzászokjon, hogy vékony, rugalmas talpú cipőt visel, és járás közben felveszi az elülső lábát (nem a sarkát) - ez megkönnyíti az ízületeket.
► Lélegezzen mindig az orrán keresztül - mélyen a gyomrába, lélegezzen mélyen.
► Szakítsa meg a futási időt (lehetőleg reggel 30 percet) járással, ha nincs kifulladva, vagy ha a feje elvörösödik.
► Hagyja pihenni a vállát és a nyakát, mosolyogjon - ha ez nem sikerül, lassítson.
Haladónak
► Teljesen feltöltve és jó hangulatban kell megérkeznie az úti céljába. Ha nem, csökkentse a távolságot vagy a sebességet. Ne merítsd ki magad!
► Viseljen olyan pulzusmérőt, amely figyelmeztet, ha a szívverése túl gyors (az életkortól és a nyugalmi pulzusszámtól függően 120 és 150 ütem között kell lennie edzés közben).
► Nincsenek bonyolult edzéstervek! Fuss 30–60 percig minden nap. Vasárnaponként először 1,5 órát, majd 2 órát, majd 2,5 órát - majd kezdődjön elölről 1,5 órával.
Szakembereknek
► Ha maratoni edzésre készül: előzetesen forduljon orvoshoz (ellenőrizze a szívét, a keringését, a vérét), meditáljon szünetekben (csökkenti a stresszt).
► Viseljen legalább 50 km-en átfutott cipőt (megakadályozza a hólyagok kialakulását).
► Igyon alkoholmentes búzasört a maraton után. Csökkenti a fertőzések kockázatát, regenerálódik.
► Ne egyen semmit két órával a kocogás előtt.
► Futás után nyújtja meg legalább a lábát, lehetőleg az egész testét. Ez elősegíti a regenerációt.
Futhatok súlyokkal?
►Nem. Ha súlyokkal fut, megváltoztatja futási stílusát, ami kontraproduktív.
► Külön futási és izomedzést.