Kokopelli Bikepower professzionális hegyikerékpár-edzés otthona - képzés; táplálás
Az vagy, amit megeszel!
Ez a jól ismert idióma sok ember számára jelent problémát jómódú társadalmunkban. Étkezési szokásaink az elmúlt évtizedekben drasztikusan megváltoztak.
Több mint kétmillió évig az emberek olyan növényi ételeket ettek, mint a vad zöldségek, diófélék, gyökerek, magvak, bogyók és gyümölcsök. Ezenkívül volt mérsékelten állati fehérje, főleg nyers hús vagy hal formájában. Őseink gyakran napi 20-30 kilométert tettek meg jegesmedvék után kutatva. E diéta és testmozgás alapján kialakult az emberi anyagcsere, a szív- és érrendszer, a testalkat és az emésztőrendszer.
Élelmiszerekből származó létfontosságú anyagok segítségével, amelyeket naponta fogyasztunk és iszunk, szervezetünk felépíti sejtjeit,
Szervrendszerek és testszerkezetek, és velük együtt megújul.
A megfelelő motoros étrend:
13 tipp, hogy gyorsabban kerékpározzon
1. Reggeli
A reggeli edzés előtt mindig enni kell. Alváskor a máj glikogénkészlete elfogy, a szénhidrátok fő raktára, amely felelős a vércukorszint szabályozásáért. Ha ezeket a készleteket csökkentik, így csökken a vércukorszint és kimerül a kimerültség, akkor a koncentráció nagyon nehéz - különösen hátrányos, ha edz és új technikát szeretne megtanulni. Válasszon magas szénhidráttartalmú, alacsony fehérjetartalmú, zsírszegény ételeket, hogy ne zavarja az alvást. Válasszon valami ennivalót, amelyet útközben is elfogyaszthat, például lekvárszendvicseket vagy sportbárot.
2. Bioflavonoidok (másodlagos növényi anyagok)
A bioflavonoidok természetesen előforduló vegyi anyagok az élelmiszerekben, amelyekről kimutatták, hogy védenek a szívbetegségektől és a magas vérnyomástól, valamint szabályozzák a vércukorszintet, ami máris nagy előny lehet az egészséges sportoló számára, mivel serkentik az izomsejtben a mitokondriumok (energiaerőmű) termelését is . A mitokondrium az izomsejtek gépterme, és minél több van, annál nagyobb a motor. A bioflavonoidok gyümölcsökben, zöldségekben és salátákban találhatók.
3. garnélarák
A garnélarák fantasztikus fehérjeforrás és omega 3 zsírsav. Kiváló táplálékforrásként szolgálnak a béta-alanin aminosavnak is, amelynek számos fontos szerepe van a szervezetben. Ez az erőteremtés üzemanyaga.
4. Fehérje (tojásfehérje)
A fehérje javítja az edzés utáni felépülést, ezért próbáljon meg egy joghurtot enni egy rövid kerékpáros túra után, vagy egy turmixot, szénhidrátot és fehérje-visszanyerő italt (regeneráló italt) hosszan tartó megterhelés után. De ne vigyük túlzásba. Aki kiegyensúlyozott étrenddel rendelkezik és elegendő kalóriát fogyaszt, valószínűleg már elegendő fehérjét fogyasztott. (A kerékpárosok napi 1,2-1,4 g fehérjét fogyaszthatnak testtömeg-kilogrammonként.)
Példa: testtömeg 65 kg = kb. 80 g fehérje naponta
Bizonyíték van arra is, hogy a túl sok fehérje étvágycsökkentő hatású lehet, ami azt jelenti, hogy a glikogénraktárban nem lehet elegendő szénhidrátot feltölteni.
5. Tej
Ha létezik olyan dolog, mint „szuper étel”, akkor annak tejnek kell lennie. Csodálatos fehérjeforrás, jó szénhidrátokat tartalmaz, és számos vitamint és ásványi anyagot kínál. Ha keményen edz, igyon naponta 1-2 litert. Ez soknak tűnik, de érezni fogja a különbséget, amikor gyorsabban felépül a nehezebb edzések után.
6. Zöld tea
A zöld tea kiváló antioxidáns forrás. A zöld tea fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár, és ami a legfontosabb a kerékpáros teljesítmény szempontjából, úgy tűnik, hogy növeli az üzemanyagként felhasznált zsír mennyiségét. Kutatások kimutatták, hogy a zöld tea nagy intenzitással késleltetheti a fáradtságot.
7. Glükóz és fruktóz
A legújabb kutatások kimutatták, hogy a glükóz és a fruktóz italok edzés közbeni keveréke nyolc százalékkal javíthatja a teljesítményt, mint pusztán a glükóz. Ez elég nagy javulás a teljesítményben. A rendelkezésre álló legjobb sportitalok biztosításához ne csak az ízére támaszkodjon, ellenőrizze a címkét, hogy biztosan glükóz vagy maltodextrin és fruktóz keveréke legyen.
8. Koffein
A koffein újra és újra megmutatta, hogy javíthatja a teljesítményt. A legvalószínűbb mechanizmus a központi idegrendszer stimulálásával, ami egy kicsit erősebben és erősebben dolgozik. A koffeintartalmú gélek könnyen elérhetőek, a teljesítmény növelése érdekében használjon egy menetet vezetés közben. Körülbelül 2-3 mg testtömeg-kilogrammonként és egy órával a verseny előtt szintén előnyös lehet.
Példa: 65 kg testsúly = 130 mg egységenként
9. Halolajok
Amikor barlangokban éltünk és ételre vadásztunk, egészséges zsírokat ettünk, például omega 3-at és omega 6-ot 2: 1 arányban. Napjainkban ez az arány 1:20 körül mozog, ennek következményei a lassú gyógyulás és a fáradtság. A halolaj-kiegészítők vagy a zsíros halak heti három-négyszeri fogyasztása megújíthatja testét, ahogy annak lennie kell.
10. nitrát
A nitrátok a természetben előforduló anyagok, amelyek stimulálják a nitrogén-oxid termelését, ami az izomkapillárisok kiszélesedését okozza. Ez lehetővé teszi, hogy több vér áramoljon át az izmokon, növelve az oxigén-, tápanyagellátást és elindítva a salakanyagok eltávolítását. Az izom véráramlásának ez a javulása növelheti a gyógyulást, különösen akkor, ha keményen edz. Ez közvetlen hatással lehet a teljesítményére is. A magas nitráttartalmú ételek közé tartozik a cékla, a spenót, a zeller és a rakéta (salátanövény).
11. Diófélék és magvak
A dió és a mag jó esszenciális zsírsavforrás. Mint korábban említettük, az omega 3 és 6 elengedhetetlenek, de az omega-9 zsírsavak is fontosak. Segítenek csökkenteni a gyulladást és elősegítik annak helyreállítását. Próbáljon megenni minden nap egy marék diót, például mandulát, földimogyorót, pekándiót, pisztáciát, kesudiót és mogyorót, valamint magokat, például szezámot és tököt, és gyorsabban meggyógyul.
12. Quinoa (más néven inka rizs, quinoa, inka gabona, rizs spenót, andoki köles)
A quinoa olyan gabonafélék, mint a gabona, elsősorban ehető magjai miatt. Dél-Amerikából származik, és Dél-Amerika őslakosainak hagyományos étele. A magas vas-, magnézium- és rosttartalmú quinoa kiváló tápértékkel rendelkezik, és kiegyensúlyozott mennyiségben tartalmaz esszenciális aminosavakat, így a kevés zöldség egyike, amely teljes fehérjeforrást kínál. Alacsony a szénhidráttartalma, ezért kiváló választás azok számára, akik szeretnék kontrollálni a testsúlyukat.
13. Szénhidrátok
A szájban vannak szénhidrát-érzékelők, amelyek ösztönzik az agyat a nagyobb munkára. Szénhidrátos szájvízzel több mint egy perccel csökkentheti a 40 km-es időmérést. De talán a legnagyobb előny a testmozgás során jelentkezik. A sportitalok és gélek kényelmetlenek lehetnek kemény edzés közben. A géles szájvíz segít növelni a testmozgás intenzitását.