Koleszterin és társai A tojások egészségesek, vagy nem biztonságos őket enni?

Az omega-3 zsírsavak azok a zsírsavak, amelyek megtalálhatók a lenmagban és a magas zsírtartalmú tengeri halakban, és alapvető szerepet játszanak egészségünkben. Többek között részt vesznek a gyulladásos folyamatban, és hatással lehetnek a vér lipidszintünkre. Az elmúlt években az omega-3 zsírsavakat ezért egyre gyakrabban használták étrend-kiegészítőként. Itt megtudhatja, hogy [...]

Alfa-linolénsav (ALA), Eikozapentaénsav (EPA) és Dokozahexaénsav (DHA) az omega-3 zsírsavak. Emberben az ALA átalakul az EPA és a DHA aktívabb formáivá, de ez a konverzió nem különösebben hatékony és az életkor előrehaladtával csökken. Ezért az EPA és a DHA közvetlen bevitele, például zsíros hideg vizes halak vagy speciális omega-3 tojások révén, hatékonyabb, mint a növényi omega-3 forrásokból származó ALA bevitele. Ebben az országban azonban nagyon ritkán találunk olyan tojók tojásait, amelyek EPA-t és DHA-t tartalmazó speciális takarmányt kaptak. A halolajból vagy speciális algaolajból készült Omega-3-kiegészítők ezért a halak alternatívái.

A tojássárgája is gazdag Karotinoidok, főleg lutein és zeaxanthin. Ezek másodlagos növényi anyagok, amelyek a takarmány révén a petesejtbe is átjutnak. A tojás fogyasztása emelheti a karotinoidok szintjét a vérben és a speciális szövetekben, például a szemekben [3, 4]. Nem kevésbé érdemes megjegyezni, hogy a tojás a legjobb beviteli források közé tartozik Kolin, amely egy pszeudo-vitamin, számos egészségügyi előnnyel jár, amelyek közül az első azt sugallja, hogy a petesejtek egészségesek.

A tojásfehérje különösen alacsony kalóriatartalmú, de a tojássárgája is sok fehérjét és értékes tápanyagot tartalmaz.

Kardiovaszkuláris egészség

A legtöbb érv, miszerint a tojás túlevése nem egészséges, a szív- és érrendszerrel kapcsolatos aggodalmak körül forog.

Koleszterin a tojásban

A koleszterin egy zsírszerű anyag, amely minden sejtünkben megtalálható. Számos funkciója van, mint például az építőanyag biztosítása, vagy számos hormon, például kortizol, DHEA vagy tesztoszteron előfutára. A koleszterint főleg két különböző molekula szállítja a szervezetben, amelyek belül zsírokból és kívül fehérjékből állnak. Ez a két kisteherautó az Alacsony sűrűségű lipoprotein, rövidített LDL, és az Nagy sűrűségű lipoprotein, rövidítve HDL. Népszerűen az LDL-t gyakran "rossz" -nak, a HDL-t pedig "jó" koleszterinnek nevezik.

A koleszterinszintet általában vérvizsgálattal mérik, amely megmutatja mind a testünk által termelt koleszterint, mind az étellel bevitt koleszterint. A legtöbb ember több koleszterint termel, mint amennyit bevesz, és a vérvizsgálat nem képes megkülönböztetni a kettőt.

Ha a koleszterinszint túl magas, apró kristályokat képezhet, amelyek plakkokként gyűlnek össze az erekben [6]. A makrofágok, amelyek az immunrendszerünk sejtjei, felvehetik ezeket a kristályokat, és ezáltal a NLRP3 gyulladásos aktiválja [7]. Ez egy meglehetősen új tudományos megállapítás, amelyet alátámaszt az a tény, hogy más kristályok, például szilikagél (szilícium-dioxid) vagy húgysav is aktiválják a gyulladásos rendszert [8, 9]. Ez pedig kiváltja a gyulladásgátló citokinek felszabadulását, amelyek viszont részt vesznek az érelmeszesedés kialakulásában [10].

Igaza volt Rockynak? - Az igazság a nyers tojásokról az izomépítéshez! 2020. május 17. Simon Goedecke

Mindannyian ismerjük a Rocky IV híres jelenetét, amelyben a főszereplő öt nyers tojást üvít egy pohárba, majd egy csapásra megissza, mielőtt megkezdi reggeli futását. Legtöbben kitalálhatjuk, miért tette ezt, de valóban van értelme a nyers tojásokat izomépítésre használni [...]

Szív-és érrendszeri betegségek

Japán és a mediterrán étrenddel rendelkező emberek megfigyelési tanulmányai nem találtak kapcsolatot a tojásfogyasztás és a szív- és érrendszeri betegségek kockázata között [11, 12]. Egy másik megfigyelési tanulmány nem mutatta a szívroham vagy a szívkoszorúér-betegség kockázatának növekedését azoknál az embereknél, akik hetente egy-egy tojást fogyasztanak [13, 14]. Úgy tűnik, hogy több mint hat petesejt csak a cukorbetegeknél növeli a szívkoszorúér-betegség kockázatát [13].

Hasonló eredményeket mutattak egy cukorbetegeknél végzett megfigyelési tanulmányban, amely heti egy petesejtet hasonlított össze azzal, hogy nincs petesejt [15]. Egy másik tanulmány nem talált összefüggést a tojásfogyasztás és a szív- és érrendszeri betegségek között, de szorosabb összefüggést mutat a cukorbetegek által fogyasztott tojás és halálozásuk között [16]. Bár megfigyelési vizsgálatok eredményei azt sugallják, hogy összefüggés van a tojásfogyasztás és a szívbetegség között cukorbetegeknél, ezt randomizált kontroll vizsgálatok nem erősítették meg.

Egy három hónapos vizsgálat során 140 cukorbeteget és prediabéteszben szenvedőt két csoportra osztottak, ahol az egyik csoportnak hetente hatszor, a másiknak pedig két tojást kellett fogyasztania az egész héten keresztül [17]. Nem találtunk különbséget a HDL, az LDL, a trigliceridek és a tesztalanyok vércukorszint-kontrolljában. Egy öt héten átívelő vizsgálatban 29, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő ember reggelire fogyasztott egy tojást zöldséggel és kenyérrel, vagy zabpelyhet tejjel [18]. Nem volt meghatározható különbség a vércukorszintben, az inzulinérzékenységben, a vérnyomásban, a gyulladás markerekben vagy a vér lipidszintjében.

Fehérjeforrások: mi a fehérje minősége és hogyan minősül? 2020. április 19. Simon Goedecke

Ha izmokat akar építeni, győződjön meg arról, hogy megfelelő a fehérjebevitele. De nemcsak a mennyiség játszhat szerepet, hanem a minőség is. Ennek értékelésére különféle megközelítések és skálák léteznek, amelyek biohasznosulásukon és aminosav-profiljukon alapulnak. Ezen információk alapján képesek lehetünk jobb döntéseket hozni a kiválasztással kapcsolatban [...]

Egy másik, tizenkét héten át tartó vizsgálat során 37, 2-es típusú cukorbetegségben és metabolikus szindrómában szenvedő ember közepesen alacsony szénhidráttartalmú étrendet kapott, majd két csoportra osztották, az egyik naponta három egész tojást, a másik három tojásfehérje evett [19]. Mindkét csoport lefogyott, és javult az inzulinérzékenység és a vér lipidszintje, de ezek a változások nagyobbak voltak az egész tojáscsoportban a vér lipidjeinél. Több HDL volt, kevesebb VLDL, és jobb volt az LDL és a HDL átmérőjének profilja. Ugyanannak a vizsgálatnak az elemzése további javulást mutatott a gyulladásos markerekben abban a csoportban, amely az egész tojást megette a tojásfehérjével szemben [20].

A túlzott vérzsírszinttel rendelkező embereken végzett kontrollvizsgálat során, akik sok tojást ettek egymáshoz viszonyítva, nem találtak negatív hatásokat a tojásfogyasztásból, bár a tojások pótlása további tápanyagokkal rendelkező tojásfehérjével hasznosnak bizonyult [21]. Még a fiatal, egészséges diákoknál sem tapasztalható a kockázati tényezők súlyosbodása, amikor tojást adtak étrendjükhöz [22]. Két csoportra osztották őket, amelyek közül az egyik két tojást kapott reggelire a hét öt napján, 14 héten át, a másik csoportba pedig nem került tojás. Az étrend többi része ingyenes volt a tesztalanyok számára, bár a tojás nélküli csoportnak nem volt ilyenje Tojást kellene enni. Végül mindkét csoport hízott és romlott a vér lipidszintje, de a csoportok között nem volt különbség.

cukorbetegség

Mint láttuk, megfigyelési tanulmányok azt sugallják, hogy összefüggés van a tojásfogyasztás és a cukorbetegek szívbetegségei között. A kérdés azonban az, hogy a petesejtek is elősegíthetik-e a cukorbetegség kialakulását. Megfigyelési tanulmányban nem sikerült ilyen kapcsolatot kialakítani [23]. Mások azonban pozitív tendenciát tapasztaltak, kettőjük erősebb asszociációt jelzett [24, 25, 26]. Ezek azonban megfigyelési tanulmányok, és egy összefüggés nem bizonyíthatja ok-okozati összefüggést.

Következtetés és összefoglalás

A tojás nagyon jó minőségű fehérjeforrás, amely számos vitaminban, kolinban és - a tyúkok táplálkozásának módjától függően - gazdag egyszeresen telítetlen zsírsavak és omega-3 zsírsavak forrása is. Ezen súlypontok alatt a tojásokat egészségesnek lehet nevezni. Azonban gyakran kritizálják őket magas koleszterintartalmuk miatt. Sem a megfigyelési, sem az intervenciós vizsgálatok nem mutattak összefüggést a tojásfogyasztás és az egészséges emberek szív- és érrendszeri betegségeinek kockázata között. Míg a megfigyelési vizsgálatok enyhe összefüggést mutattak a tojásfogyasztás és a szív- és érrendszeri betegségek között cukorbetegeknél, ezt intervenciós vizsgálatok nem tudták megerősíteni.

Elsődleges forrás: Kamal Patel: "A tojások egészségesek?", Examine.com

Irodalmi források: