Koleszterin; Soehnle
Melyik zsír alkalmas egészséges vacsorára, kiegyensúlyozott ebédre vagy jó reggelire? És hogy a zsír mennyire passzol egy értékes reggelihez vagy egy egészséges vacsorához? Egyrészt az emberi szervezetnek különféle fontos funkciókhoz lipidekre (zsírokra) van szüksége. Másrészt az ételekben található zsírok betegségeket okozhatnak, ha feleslegesen fogyasztjuk őket. De nemcsak a mennyiség, hanem a lipidek minősége is meghatározó. Számos szempontot kell figyelembe venni, amikor tápláló reggelire és ebédre vagy egészséges vacsorára választjuk a megfelelő zsírokat.
A koleszterin egy zsírmolekula, amelyet az emberi test képes előállítani a májban. Bizonyos ételeken keresztül is bevisszük. A koleszterint a sejtfalak, az epesavak, az idegszövet és a hormonok építőanyagaként használják. A koleszterin összetételétől függően különbséget tesznek az LDL, a HDL és az összkoleszterin között. A HDL-koleszterin a belekben és a májban termelődik. Feladata a zsírban oldódó anyagok vérben történő szállítása. A HDL nagy sűrűségű lipoproteinek rövidítése, és gyakran „jó” koleszterinnek nevezik. Az LDL (alacsony sűrűségű lipoprotein) viszont a „rossz” koleszterin kifejezés alatt is ismert.
Az összkoleszterin nem sokat mond az egészségünk állapotáról. A HDL és az LDL koleszterin értéke meghatározóbb. A HDL megvédhet bennünket az erek és a szív betegségeitől. A megnövekedett LDL-koleszterin viszont egészségügyi problémákhoz vezethet, mivel lerakódhat az érfalakon, és ezáltal összehúzódásokhoz vezethet. A túl magas LDL-érték növeli az arteriosclerosis (az artériák megkeményedése), a szívroham vagy a stroke kialakulásának kockázatát.
Egészséges vacsorával vagy más jó étkezési szokásokkal befolyásolhatjuk koleszterinszintünket?
Az alacsony koleszterinszintű margarin jobb egy kiegyensúlyozott reggelihez vagy egy egészséges vacsorához? Az alacsony koleszterintartalom nem teszi a margarint egészséges étellé, még akkor sem, ha a reklám azt szeretné, ha elhinnénk. A margarint részben kémiailag dolgozzák fel, amíg már nem lehet egészségesnek nevezni.
Az egészséges ebédnek vagy vacsorának mindig koleszterinmentesnek kell lennie? Nem egyértelmű, hogy a koleszterinben gazdag ételek elkerülése valóban véd-e a kórosan magas koleszterinszint ellen. Ma már ismert, hogy génjeink elsősorban meghatározzák, hogy milyen magas a koleszterinszintünk. Ezenkívül a telített zsírsavakat sokkal kevésbé egészségesnek tekintik, mint a koleszterint. Mivel a vörös hús, a magas zsírtartalmú sajt, a kolbász, a tejszín és a vaj nem csak koleszterint, hanem telített zsírt is tartalmaz, az egészséges táplálkozás szempontjából van értelme ezen élelmiszerek alacsony fogyasztásának. A sok vajat, sajtot vagy zsíros kolbászt tartalmazó kenyér ezért nem különösebben ajánlott egészséges vacsoraként.
A rántotta és a szalonna az 1950-es évek óta nem tekinthető egészséges vacsorának magas koleszterintartalma miatt. Míg a tojást korábban csak kis mennyiségben ajánlották, most ismét jobb híre van. A tojások értékes összetevőkben gazdagok, például fehérjében, káliumban, vasban és D-vitaminban. Ezért alkalmasak egy egészséges vacsorára. Legalább egészséges emberek számára a tojás nem jelenthet egészségügyi kockázatot. Aki anyagcserezavarokban szenved, annak továbbra is óvatosnak kell lennie a koleszterint tartalmazó ételekkel.
Az alacsony koleszterinszintű étrend nem biztos, hogy megvéd minket a magas zsírszinttől, de vannak olyan ételek, amelyekről állítólag koleszterinszint-csökkentő hatása van. Azok a funkcionális élelmiszer-termékek, amelyek állítólag a mesterségesen hozzáadott anyagok miatt csökkentik a koleszterinszintet, meglehetősen alkalmatlanok egészséges vacsorára vagy ebédre. Azok, akik egészséges módon szeretnék támogatni a koleszterinszintet, inkább természetes ételeket használnak. A koleszterinszint-csökkentő ételek közé tartozik a fokhagyma, a gyömbér, az alma, a lenmag és a földimogyoró.
A lipidek anyagcseréjének minél jobb támogatása érdekében a teljes kiőrlésű gyümölcsből, zöldségből és gabonafélékből álló termékek különösen ajánlottak egy egészséges vacsorához, ebédhez vagy reggelihez. Értékes összetevőket tartalmaznak, például vitaminokat, rostokat és ásványi anyagokat. De ezek az értékes ételek csak kis mennyiségű zsírt tartalmaznak. A növényi élelmiszerek gazdag növényi szterinekben is, amelyek szintén koleszterinszint-csökkentő hatásúak. Az egészséges zsíranyagcseréhez megfelelő reggeli ezért állhat például teljes kiőrlésű müzli almával, dióval, psylliummal és alacsony zsírtartalmú tejjel. A nagy zöldségarányú ételek és a kiváló minőségű növényi olajok különösen alkalmasak főételként vagy egészséges vacsorára.
Állati eredetű ételeket illetően a baromfi, a lazac vagy a pisztráng különösen ajánlott egy egészséges vacsorához vagy ebédhez, mivel alacsony a koleszterinszintjük, és alig tartalmaznak telített zsírsavakat.
A lisztételeket vagy más cukros ételeket szintén nem kell megfelelő reggelinek vagy egészséges vacsorának tekinteni a zsírértékek szempontjából, mivel még a rossz szénhidrátok is negatívan befolyásolhatják a zsíranyagcserét.
A túlsúlyos emberek számára a magas koleszterinszintű ételek, például tejszín, vaj vagy zsíros hús amúgy sem tartoznak az egészséges vacsorához, mert nagyon magas a kalóriatartalom. Reggelinél alacsony zsírtartalmú tejtermékeket is használjon.