Kollagén élelmiszerek Honnan származik a Brox kollagén

A kollagén (alternatív helyesírási kollagén) szót számos kozmetikai termékben megtalálhatja a gyógyszertárban vagy az interneten. Akár szérum, akár krém, a kollagén szinte csodaszernek tűnik. Valójában ez a szerkezeti fehérje tartja össze az emberi testet. De a kozmetikumok nem a legjobb módszer a kollagén megszerzésére. A kollagén ételek jobban működnek, mint a krémek és maszkok.

Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan tudja elősegíteni testének saját kollagéntermelését.

Mi az a kollagén (kollagén)?

Valójában a kollagén szó gyűjtőfogalom. Ez alatt az aminosavak különböző vegyületeit értjük. Az úgynevezett alfa-láncok akár 1000 aminosavat is tartalmazhatnak, és hármas spirálban csavarodnak. Ma már 28 különböző típusú kollagént ismerünk, írott kollázsokat is. A szakértők ezért inkább a kollagén családról beszélnek (1).

A kollagénláncok a glicin, prolin és hidroxiprolin aminosavakból állnak. A molekulákat az jellemzi, hogy hosszú láncokat és így rostokat alkothatnak. A kis aminosav glicin felelős a hélix erejéért. Lehetővé teszi a kollagén hármas hélixének nagyon kompakt felszámolását. Ezért a kollagént gyakran szerkezeti fehérjeként emlegetik.

Érdekes részlet az oldalon: A kollagén évszázadok óta nagy szerepet játszik ezen a bolygón az állati testekben. 2007-ben amerikai kutatók publikáltak egy tanulmányt (2). Sérült I. típusú kollagént fedeztek fel egy 68 millió éves Tyrannosaurus Rex megkövesedett csontjainak kötőszövetében.

Az emberi testben a kollagén nagy része az első négy típusba tartozik (3). A szövet teljes fehérjéjének jó egyharmadát teszik ki (4):

I. típusú kollagén:Ennek a kollagénnek a nagy része alkotja a bőrt, az inakat, a csontokat és a rostporcot. A szervezet teljes kollagénmennyiségének körülbelül 90 százalékáért felelős (5).
II. Típusú kollagén: Ez a típusú kollagén különösen fontos a porcképződés szempontjából. Az ízületi problémákkal küzdő embereknek sok szükségük van erre a kollagénre.
III típusú kollagén: Ez a típus főleg az erekben és a szervekben fordul elő, de a bőrben is. Az izmok számára is fontos.
IV típusú kollagén: A többi típussal ellentétben ebből a kollagénből hiányzik a glicin aminosav. Ez a kollagén rugalmasan tartja a bőr alapmembránját (6). Ez a réteg az extracelluláris térben, a hám sejtjei és az endothelium közötti térben helyezkedik el. A bőrréteg (hám) sejtjei itt horgonyoznak, míg az endothelium összeköti az alapmembránt a véráram kapilláris erekkel.

Kollagénképződés: 20-tól a dolgok lefelé haladnak

Az öregedési folyamat a leggyorsabban és a legátfogóbb módon jelenik meg a bőrön. Ennek oka a kollagéntermelés hiánya. Az élet második évtizede után a dolgok fokozatosan és menthetetlenül csökkennek (7–8). Ennek egyik oka az úgynevezett növekedési faktorok csökkenő aktivitása (9). Ezenkívül a bőr kollagénje már nem olyan stabil, de gyakran töredezett szerkezetet mutat (10). A ráncok, a narancsbőr és a megereszkedett kötőszövet annak a következménye, ha a szervezet már nem termel elegendő kollagént.

Hogyan tudom a legjobban felszívni a kollagént? Kollagén krém vs. kollagén étel

A kozmetikai ipar varázslatos öregedésgátló formulaként használja a kollagén szót. A koreai kozmetikai termékek különösen találékonyak, ha a kollagént használják.

Vitathatatlan a kollagén jelentősége a bőr számára. Nem lenne jó, ha egy kollagénnel ellátott krém könnyen kitöltheti a ráncokat? De az emberi test legnagyobb szervének egyik fő funkciója a védelem. Bőrünk határolja a környezetet, és megvédi az izmokat, szerveket és csontokat a káros hatásoktól (11).

Tehát nem meglepő, hogy a kollagénnek csak egy része képes egyáltalán behatolni a bőrbe. Vitatható, hogy mennyi kollagén jut be a bőrgáton. Egy 2020-as kínai tanulmány egy állatkísérlet során azt találta, hogy 8 százalék kollagén behatolhat az egerek bőrébe (12). Koreai tudósok 2014-ben végzett tanulmánya kimutatta, hogy a kollagén-pentapeptid (I. típus) egyáltalán nem képes behatolni a bőrbe. A molekula csak zsírsavval együtt tudott áthaladni a bőrgáton (13).

Kollagén ételek: jót tesznek a bőrnek, a csontoknak és a beleknek

Más a helyzet a kollagénekkel, mint az étrenddel. Amikor kollagént fogyaszt, a teste jól tudja használni ezeket az aminosavakat. Számos tanulmány mutatja be a kollagént, mint hatékony étrend-kiegészítőt a bőr öregedésének megelőzésére (14-16).

A kollagén önmagában azonban nem elegendő: testének különféle egyéb tápanyagokra van szüksége, hogy az aminosavakból építhesse a test számára megfelelő építőelemeket. Először is meg kell említeni a C-vitamint (17). Az anyagcseréhez cinkre is szükség van (18). Mindkét anyag részt vesz a szervezet saját kollagéntermelésének biokémiai folyamataiban.

A bőr, az izmok és a csontok mellett a kollagén is fontos szerepet játszik az emésztőrendszerben. Úgy tűnik, hogy a glicin kulcsszerepet játszik. Ez a kis aminosav gátolja a gyulladást, védi a gyomor nyálkahártyáját és egészségesen tartja a sejtmembránokat (19). Kollagénnel még a reumás ízületi gyulladás tünetei is enyhíthetők (20).

Tipp: A gyógygomba számos tápanyagot tartalmaz, amelyek támogatják az anyagcserét a kollagén képződésében (21).

Kollagén ételek: szép és egészséges az 5 legfontosabb szuperélelmiszerünkkel

Fogyassza a kollagént, és tartsa sokáig fiatal bőrét! Elvileg minden, sok fehérjetartalmú étel kollagént tartalmaz. A kollagén azonban állati fehérje. Növényi ételekben csak az aminosavakat, a kollagén építőköveit találja meg. Ha teste jól van ellátva vele, könnyen előállíthatja saját kollagénjét és a szükséges összetevőket, például a glicint (22).

Itt bemutatjuk az első 5 szuperélelmiszerünket sok kollagénnel vagy a kollagén építőköveivel.

csont leves

A csontleves egy bevált otthoni gyógymód, amelynek jótékony hatása nagyrészt a kollagénen alapul. A főzési folyamat azonban feloldja a kollagén egyes aminosavai közötti kapcsolatokat. A tested nagyon könnyen megemésztheti az építőelemeket, és ugyanolyan egyszerűen felhasználhatja őket. A jól előkészített csontleves cinket is biztosít a kollagén szintéziséhez.

Tippünk: A sok C-vitamin és B-vitamint tartalmazó zöldségek tökéletesen kiegészítik a csontlevet, például brokkoli vagy sárga paprika.

csirke

A csirkehús gazdag aminosavakban, amelyeket teste könnyen felhasználhat. Elvileg bármilyen típusú hús kiváló minőségű fehérjéket biztosít Önnek. A marhahús azonban magasabb követelményeket támaszt az emésztőrendszerével szemben, mint a csirke. Nem hiába tekintik a csirkehúslevest zsidó penicillinnek, amely gyorsan visszahozza formájába a beteg embereket.

zselatin

Elvileg a zselatinpor és a levélzselatin szárított kollagén, amelyet lebontottak. Minden típusú állat kötőszövetét felforralják erre a célra, majd az úgynevezett hidrolízisnek vetik alá. Ez a folyamat elválasztja az aminosavláncok közötti kapcsolatokat, mivel maga a kollagén nem oldódik vízben, és nem engedi megszilárdulni a gumicukrot vagy a zselét.

A zselatinnal való kereskedelmi keverékek, például a zselés vagy süteményes jegesedéshez, általában jelentős mennyiségű cukrot tartalmaznak. Mindannyian tudjuk, hogy a cukor nem tesz jót az egészségének. Most azonban vannak alternatívák, amelyek felhasználhatók a cukor helyettesítésére. A mézen kívül (ideális esetben bio minőségben) gyakorlatilag minden desszert édesíthető xilitzel. Ennek a változatnak azonban kissé keserű íze van, és hashajtó hatású lehet (23).

Quinoa

A Dél-Amerikából származó pseudograin quinoa azon kevés növények egyike, amely biztosítja az összes esszenciális aminosavat (24). Ez azt jelenti, hogy a vegetáriánusok és a vegánok a quinoa segítségével felszívhatják a kollagén építőköveit egy étellel. A quinoa vásárlásakor fontos figyelni a gyártó országra.

Dél-Amerikában a hirtelen globális quinoa-fellendülés hatalmas áremelkedéshez vezetett. A quinoa hirtelen túl drága volt az egyszerű emberek számára. Tehát alaposan nézze meg a csomagon található információkat. Időközben Németországban és más európai országokban, például Hollandiában is vannak olyan gazdálkodók, akik bio minőségben állítják elő a quinoát. Online megtalálhatja az egyik vagy a másik quinoa ajánlatot a postai küldeményben.

Chia mag

A diófélék és a magok aminosavakat tartalmaznak, amelyeket a vegetáriánusok és a vegánok könnyen elfogyaszthatnak. A chia magokban található aminosavak különösen változatosak. Ezek a magok számos szempontból hasznosak az egészségre. Például rostot biztosítanak, amely folyadékkal kombinálva egyfajta gélt képez. Ez védi a beleket és támogatja az emésztést. Ezenkívül a chia mag egészséges zsírsavakat és rengeteg aminosavat tartalmaz (25).

Növényi alapú kollagén: Vannak-e vegán alternatívák?

Mint már említettük, a kollagén állati fehérje. A vegánok és a vegetáriánusok ezért normális étrendjükkel nem tudják bevinni a szerkezeti fehérjét. Ehelyett ügyelniük kell arra, hogy sokféle aminosavat fogyasszanak (26). Ezek a fehérjék építőkövei.

Összesen 20 különböző aminosav van, amelyre az embernek szüksége van. 9 különböző aminosav hordozza az esszenciális addíciót (27). Ez azt jelenti, hogy a tested nem tudja maga előállítani, hanem táplálékon keresztül kell befogadnia. Gyakran olvassa, hogy a növényi élelmiszerek nem tartalmaznak bizonyos aminosavakat. Ez nem igaz (28).

A kombinációtól függ

Valójában a növényekben található aminosavak más mennyiségben találhatók meg, mint amennyire az embernek szüksége van. Például mindenféle gabonában kevesebb lizin van, mint amire az embernek szüksége van. A hüvelyesek viszont nem adnak elegendő metionint és ciszteint, de rengeteg lizint tartalmaznak. Minden mag és dió különösen gazdag aminosavakban.

A vegetáriánusoknak és a vegánoknak meg kell győződniük arról, hogy ezeket a különféle ételeket kombinálják ételeik összeállításakor (29). Arról is gondoskodnia kell, hogy megfelelő mennyiségű B12-vitamint, D-vitamint, cinket, vasat, jódot és kalciumot biztosítson, amelyeket a növényi étrend néha elhanyagol (30).

A glutén intoleranciában szenvedőknek előnyösek az úgynevezett pszeudograinok (31). Ezek olyan növények, amelyek gabonaszerű magokat hoznak létre. Valódi gabonára hasonlítanak, anélkül, hogy glutént tartalmaznának.

A quinoa különleges eset: fehérjében gazdag álszem

A növényi ételek közül az egyetlen kivétel az álszemű quinoa. Ez a dél-amerikai növény minden esszenciális aminosavban gazdag (32). Az inkák kora óta ez a növény alapvető élelmiszer a dél-amerikai országokban, különösen Bolíviában, Peruban és Ecuadorban. Jó fehérjetartalmat biztosított az alacsony jövedelmű családok számára.

Mindez nagyon gyorsan megváltozott, amikor az ENSZ 2013-at „Quinoa nemzetközi évének” nyilvánította. Abban az időben Boliven és Peru világszerte ennek az álszemnek a 80 százalékát termelte (33). A quinoa-fellendülés azonban az árak gyors emelkedését okozta. Ahelyett, hogy olcsón értékesítették volna a quinoát a saját országukban, exportálták. Következmény: Az alacsony jövedelmű dél-amerikaiak átmenetileg nem engedhették meg maguknak a quinoát (34).

Időközben a quinoát egyre inkább termesztik a dél-amerikai országokban, emiatt 2017-ben az árak hirtelen zuhantak (35). Ezenkívül Európában erőfeszítéseket tesznek a quinoa gabona nemesítésére. Számos projekt van Olaszország déli részén, valamint Törökországban. Németországban is néhány gazda quinoa termesztéssel foglalkozik (36).

Tipp: Ha tiszta lelkiismerettel akarja élvezni a quinoáját, vásárlásakor ügyeljen a származásra. Az ár biztos jel: a helyi quinoa körülbelül harmadával drágább, mint a dél-amerikai quinoa.

Kollagén ételek vegetáriánusok és vegánok számára

Itt van egy lista azokról az élelmiszerekről, amelyek rengeteg aminosavat biztosítanak a vegetáriánusoknak és a vegánoknak:

Hüvelyesek: lencse, csicseriborsó, fehérbab, vesebab, csillagfürt
Szemek: tönköly, emmer, rozs, rizs, köles
Pszeudograins: hajdina, quinoa, amarant
Magvak és diófélék: napraforgómag, mandula, földimogyoró, szezámmag, mák, chia, lenmag

Fokozza a kollagén szintézisét C-vitaminnal, szilícium-dioxiddal és cinkkel

Ahhoz, hogy az anyagcseréd jól működjön, és a szervezeted könnyen összegyűjtse a kollagént, számos tápanyagra van szüksége. Az első helyen a C-vitamin található (37).

Miért olyan fontos a C-vitamin a kollagénképződés szempontjából?

A C-vitamin számos módon elősegíti a kollagén képződését (38). Egyrészt fontos tényező a proliszil és a lizil-oxidáz enzimek szempontjából. Fontos szerepet játszanak az aminosavak egyes szálainak stabilizálásában a kollagénben és keresztkötésekkel való hegesztésében (39). Másrészt a C-vitamin aktiválja a kollagénképződésben részt vevő gének átírását. Egyszerűbben fogalmazva, a transzkripció azt jelenti: az anyagcsere elolvassa és reprodukálja a genetikai anyagot.

Ezenkívül, ha rengeteg C-vitamin van, az anyagcsere több kiváló minőségű kollagént képes előállítani. Többek között ez döntően hozzájárul a bőr rugalmasságához (40). Ez elősegíti minden típusú sérült szövet gyógyulását, beleértve a bőrsérüléseket, valamint a zúzódásokat és zúzódásokat (41).

A C-vitamin-hiány halálos következményeit különösen a tengerészek már régóta ismerik. A skorbut volt a tengeren a halálozás legfőbb oka a 19. századig (42).

A sok friss gyümölcsöt és zöldséget tartalmazó étrend rengeteg C-vitamint tartalmaz. A következő fajták különösen magas C-vitamint tartalmaznak:

Sárga, narancs és piros paprika
brokkoli
kelbimbó
Citrusfélék
Gujávafa
Homoktövis
csipkebogyó
Fekete ribizli

Szilícium: fontos nyomelem szilícium-dioxid

A szilícium szerepét a kollagén képződésében eddig kevésbé vizsgálták. Ez az ásvány rendkívül elterjedt a földön. A földkéreg óriási 59 százaléka szilíciumból áll (43). Például a kvarc és a földpát szilícium-dioxidból készül.

A vas és a cink után a szilícium-dioxid az emberi testben leggyakrabban ábrázolt nyomelem, körülbelül egy-két gramm körül (44). Mindazonáltal egyelőre viszonylag keveset tudni arról, hogy a szilícium pontosan milyen funkciókat tölt be az anyagcserében. 2015-ben a szerzők tanulmányuk címében azt írták, hogy a szilícium fontosságát az emberi biológia szempontjából figyelmen kívül hagyják és rosszul értik (45).

Az azonban bizonyos, hogy a szilícium-dioxid a test minden típusú szövetében megtalálható. Nyilvánvaló, hogy a szilícium kulcsszerepet játszik a csontok és a kötőszövet kialakulásában. Például a szilícium-dioxid a glükózaminoglikánok alkotóeleme, amelyek közé tartozik a hialuronsav és a kondroitin (46). A hialuronsav megköti a bőr nedvességét, míg a kondroitin fontos szerepet játszik a porcképződésben (47–48).

A tested szilícium-dioxidot fogyaszt étellel, például ásványvízzel. A zab, a köles, a búza, a burgonya és a spenót szintén jó szilíciumforrás.

Cink: fontos ásványi anyag a növekedés szempontjából

A cink nyomelem egyike azoknak a tápanyagoknak, amelyekre az anyagcserédnek szüksége van a kollagén képződéséhez. A tudósok csak 1961-ben tudták meg, hogy a cink jelen van az emberi testben (49). Azóta a kutatás hatalmas előrelépéseket tett az egész világon. De az emberi test szinte megszámlálhatatlan biokémiai folyamat lenyűgöző csodája.

Most már egyértelmű, hogy a sejteknek a megfelelő működéshez bizonyos mennyiségű cinkre van szükség (50). Legalább három tucat különböző fehérje szabályozza a cink eloszlását sejtszinten (51). A cink elengedhetetlen a kollagén képződéséhez. De ennek a nyomelemnek a pontos funkciója továbbra is a tudományos kutatás tárgya.

Következtetés: kollagén ételek - egyél magadnak fiatal és szép!

A kollagén összetartja testünket. Erősíti a csontokat, ellenállóvá teszi a porcokat és rugalmasabbá teszi a bőrt. De a kollagén kifejezés számos különböző strukturális fehérjére utal. Mindegyikük hosszú aminosavlánc, amely az anyagcserét hármas spirálgá forgatja és keresztkötésekkel stabilizálja.

Szervezete maga képes előállítani a szükséges kollagént, ha elegendő aminosavat biztosít. A vegetáriánusok és a vegánok sem szenvednek kollagénhiánytól, ha ügyesen kombinálják étrendjükben a fontos fehérjeforrásokat.

Az aminosavak mellett fontos a tápanyagellátás. A testének mindenekelőtt C-vitaminra, valamint cinkre és szilícium-dioxidra van szüksége ahhoz, hogy rengeteg kollagént tudjon előállítani. Bár számos kozmetikai termék hirdeti kollagéntartalmát: Az anyagcseréje akkor képes a legjobban kollagént termelni, ha az étrendben az építőelemeket vagy az oldott kollagént veszi be. Egyél egészségesnek és szépnek!