Kompenzációs képzés lépcsősorokhoz; TG edzésterv
Kompenzációs képzés lépcsősorokhoz
D. Végső ugrások (mindkét láb)
Fejlesztés: ugró erőedzés kombinálva erővel
A képzés lehetséges tartalma:
A. Menjen vissza 12x100 lépéssel, szüneteltessen
B. 3x sorozat a `5x 100 lépés, szünet visszalépés, lazítás sorozat szünet 3 perc
C. 10x felváltva 25 lépéssel, utolsó ugrások 25 térdkarral felfelé stb., Szünet vissza.
A futólépcsők optimálisan kombinálhatók a fő sportágakkal is, például a kerékpáros egy alapegységet hajt a lépcső edzése előtt, vagy egy futó befejezi utána a mászási futásokat stb.
Az adott edzéscéltól függően az erőnlét kitartásának fejlesztésére szolgáló lépcsőfutásokat aerob anyagcsere-helyzetben, folyamatos futásként (3 mmol/l laktát), közepes intenzitású vezetési játékként vagy aerob-anaerob átmenetben hajtjuk végre, intervallum edzésként (4 - 7 mmol/l laktát).
Mire kell figyelnie a lépcső képzés során?
- Gyakorláskor az Achilles térd- és csípőterületének inai, szalagjai és ízületei jobban megterheltek.
- Vigyázzon visszafelé: leesés veszélye
- Különösen az elején súlyos izomfájdalomra kell számítani. A lefelé járás súlyos izomfájdalmat okoz.
- Minél magasabb a szint, annál nagyobb a terhelés
- Mielőtt bármilyen lépcsőedzést elkezdene, jó aerob állóképességgel kell rendelkeznie.