Komplex alapképzés Hogyan lehet javítani a sebességet! Képzési tippek
A gyorsasági edzésnek nemcsak a labdasportban van nagy jelentősége. Más sportágakban is, mint például az atlétika, a sebesség javítását célzó edzésváltozatok nagyon fontos szerepet játszanak. Legyen gyorsabb és hatékonyabb - megmondjuk, hogyan!
Hatékony sebességi edzés
A gyorsasági edzés nagyon széles körben alkalmazható: A tanulmányok még azt is megvizsgálták, hogy az idősebbek milyen sebességgel gyakorolják a mindennapi teljesítményt, és az eredmények pozitívak.!
Néhány évvel ezelőtt erősen megkérdőjelezték a gyorsasági edzéseket az alkalmazkodási lehetőségek tekintetében. A gyorsaság képessége ugyanis lényegében az energetikai komponensre redukálódik, és az izomrost eloszlásával összefüggésben látható. A gyors IIx típusú szálak nagy számát tekintették a gyors teljesítmény alapvető követelményének, gyakran azzal a feltételezéssel összefüggésben, hogy az izomrost-összetétel megváltoztatása nem lehetséges. A jelenlegi álláspont szerint az adaptált, célorientált edzésprogram jelentősen javíthatja a sebességet. (2) [Olvassa el még: A sprintelés és az ugrás képességének diagnosztikája]
Miért vannak gyors és lassú izomrostok?
A felhasznált enzim mennyiségétől és az összehúzódási tulajdonságoktól függően megkülönböztetik a lassú izomrostokat (I. típus) és a gyors izomrostokat (II. Típus). A gyors izomrost típusoknál egy vegyes (IIa típusú) típus különböztethető meg a leggyorsabb szálaktól (IIx típus). Az izomrost típusok különböznek mind az általuk szolgáltatott motoros idegsejtek, mind a jelnek adott ingerreakció és az energiaellátás tekintetében.
A lassabb izomrostok maximálisan alacsonyabb feszültségértékeket generálnak, de nagyobb a sejterőművek száma, és így nagyon sokáig energiát tudnak szolgáltatni. Az anaerob kapacitások hiánya a megfelelő enzimrendszerek gyengébb ellátásának tudható be, így anaerob módon alacsonyabb energiamennyiségek keletkezhetnek.
Ez azonban azért fontos, hogy a lehető legtöbb energiát gyorsan lehessen előállítani. A gyors izomrostokat a nagy motoros idegsejtek beidegzik, és az enzimek használata miatt nagyon sok energiát képesek leadni. Összességében magasabb feszültségeket is képesek létrehozni.
Mennyire fontos a gyors izomrostok aránya?
Minden összehúzódással, függetlenül attól, hogy milyen erős, a lassú I. típusú izomrostok kezdetben aktiválódnak. Az erő növekedésével egyre gyorsabb izomrostok kapcsolódnak be. Minél nagyobb a gyorsabb izomrostok aránya, annál gyorsabban következhet be az összehúzódás, és annál nagyobb az elérhető maximális feszültségállapot. Ennek a fiziológiai alapnak köszönhető, hogy az izomrostok eloszlását tekintik a gyorsabb edzés legfontosabb befolyásoló tényezőjének. Összességében úgy tűnik, hogy az említett 3 izomrosttípus mellett vannak más vegyes típusok is, amelyek szarkómeres szintű különbségei az érintett fehérjékben rejlenek.
Átalakíthatók-e az izomrostok?
Az edzésgyakorlás szempontjából fontos, hogy az izomrostok megváltoztathatók-e, vagy valóban sprinternek „születtél”. Erre a kérdésre azonban nem lehet végleges választ adni. A kísérletek azt mutatták, hogy a IIx típusú szálak megfelelő képzéssel átalakíthatók IIa típusúvá. Nyilvánvalóan az erőnléti edzés a gyors és a közepesen gyors izomrostok átalakulásához vezethet. Bizonyíték van arra is, hogy a nagy intenzitású edzés súlyokkal anaerob intervallum edzés egységekkel kombinálva az I. típusú izomrostok közepes sebességű izomrostokká alakulhat át.
Ha ez igaz, akkor a sebesség javulása elképzelhető nemcsak az idegi kontroll vagy az izom interakció edzése révén, hanem az izomszerkezet szempontjából is. Úgy tűnik azonban, hogy a változásokat csak a speciálisan hajlamos izomrostok váltják ki. Feltételezzük, hogy az összes izomrostnak csak körülbelül 20% -a változtatható meg. Az izomrostok eloszlása ezért fontos szerepet játszik, bár a változásokat legalább részben kiválthatja az edzés. A képzés révén történő átalakulás csak addig marad stabil, amíg ennek megfelelően képzik. Megfelelő ingerek nélkül a rostok visszahúzódnak.
A sebességed alapja: erősítő edzés
A gyorsasági edzéseket gyakran egyenértékűvé teszik különféle erőnléti technikákkal, amelyek nem optimálisak a nagy sebességű teljesítmény fejlesztéséhez. Hosszú ideig a közepes súlyú edzéseket az erőnléti edzésben, nagy kimeneti sebesség mellett gyors erő módszernek nevezték. Ha azonban megnézzük az erő-idő görbét, akkor feltételezhető, hogy ez a módszer rosszabb, mint a maximális terheléssel végzett edzés.
Az erőnléti edzés mérlegelésekor differenciáltan figyelembe kell venni a mozgás és az összehúzódás sebességét. Maximális terhelésnél a célnak a terhelés ellen kell működnie robbanásszerű összehúzódással. A mozgás kívülről lassan fog kinézni, de ha a gyakornok robbanásszerűen ellen feszül, akkor egyszerre nagy számú motoros egységet toboroznak, és az erőnövekedés, az úgynevezett robbanóerő meredekebb irányt mutat. A maximálisan bekapcsolható motoregységek száma a maximális erőtől függ.
Ha csak kis terheléseket gyorsítanak fel, akkor a motor gyors mozgást generál, de a mért erőértékek alacsonyabbak a maximális összehúzódáshoz képest! A maximális terheléssel történő edzés tehát a gyorsasági képzés alapját képezi, de ezután kiegészíthető olyan módszerekkel is, amelyek a mozgás sebességére összpontosítanak! A gyorsasági edzés alapja tehát a maximális erő módszer, amelyben nagyon nagy terheléseket mozgatnak az 1 ismétlési maximum (RM) 95–100% körül. 4–5 1–3 ismétlés készletet javasolunk.
Hipertrófia a lassú típushoz!
Mivel az izomrost eloszlása tartósan befolyásolja a sebesség teljesítményét, az erőnléti edzésnek van egy másik hatása is, amelyet a sebességi edzés kapcsán kell megvitatni. A gyors, II. Típusú izomrostok erősebben reagálnak az izomnövekedést célzó edzésingerre, így a hipertrófiás edzés a gyors izomrostok fokozott izomnövekedéséhez vezethet.
A gyors izomrostok száma nem növekszik, de a teljes izom keresztmetszetének aránya igen. Így az izom keresztmetszetének növelését célzó erősítő edzés gyors erő növekedéséhez vezethet. Ez azzal a háttérrel történik, hogy növeli a gyors izomrostok mennyiségét. Tekintettel a morfológiai és az idegi szintű alkalmazkodási mechanizmusokra, bebizonyosodott, hogy az erőnléti edzés a különböző adaptációs reakciók miatt javuló gyors erővel és így nagyobb sebességgel társítható.
Mind az izomtömeg növelését célzó hipertrófiamódszer, mind a maximális erőedzés, amelynek során kevesebb izomtömegre kell számítani, megfelelő kiigazításokhoz vezet. Az edzők körében még mindig elterjedt mítosz, miszerint az erőnléti edzés lelassítja a sportolókat, mindenképpen a mesék birodalmára kell utalni! Az erő növeli a mozgás sebességét. Ez vonatkozik a különböző sportágak élsportolóira, valamint az idős polgárokra, akiknek a mindennapi tevékenységek során javítaniuk kell sebességüket, például annak érdekében, hogy a zöld fázisban átléphessék a lámpát.
A vonat gyorsulása!
Számos sportágban a lineáris gyalogos utak korlátozottak. A hosszú lineáris sprintek ritkaságnak számítanak, főleg a labdás sportokban. Ha pedig egyszer fordulnak elő, akkor ritkán elég hosszúak ahhoz, hogy egyáltalán elérjék a lehető legnagyobb sebességet. (2) A legtöbb sportoló 40–60 méter körül éri el egyéni maximális sebességét.
A labdarúgás legtöbb sprintje azonban átlagosan 25 méteren ér véget, kosárlabda és kézilabda esetében még rövidebbek az indulások. (2) Emiatt, különös tekintettel a speciális sebességi edzésekre, különös figyelmet kell fordítani a gyorsulási szakaszra. Kifejezetten edzen, hogy különböző helyzetekről induljon, speciális feladatokkal, például a labda fogadásával kapcsolatban. Ezeknek a gyakorlatoknak nagy mennyiséget kell felvenniük a gyorsasági edzés során.
Figyelje meg a mozgás összetettségét
Számos edzéstartalomban a megterhelt izmok középpontjában a láb elülső része áll. Fontos, hogy a hátizmok is kellően megterhelődjenek. Mindig figyelembe kell venni, hogy a combhajlítások hajlító funkciójuk mellett elsősorban a csípő "nyújtóként" működnek. A comb hátulján lévő csípőfeszítő ischiocruralis izmok nagyon fontos részét képezik a gyorsulás szempontjából releváns izmoknak.
Ugyanez vonatkozik a fenékre is. A koordinációs létra klasszikus gyakorlatai azonban a lábak és a lábak helyzete miatt az elülső izmokra összpontosítanak. Ezek a gyakorlatok azonban nem helyettesítik az elszigetelt combhajlításokat, különösen akkor, ha a combizom izmaira akarunk összpontosítani.
Kiegészítő oktatóeszközök a gyorsasági edzéshez
Különösen a sprintelés és a sebességtudás terén, az elmúlt években számos segédeszköz alakult ki, amelyek elsősorban a szokásos sebességteljesítmény során fokozott ellenállást generálnak. Ezekben az úgynevezett "húzóellenállás-futásokban" a sportolót egyszerűen fékezik egy "normál" sprintfutás során. Ez például gumiszalagokkal történik, amelyekben az edző és az atléta egyenként „hámot” viselnek a törzsük körül, és egy gumikötél fékező hatású.
De a súlykorongokkal terhelhető húzószánok is széles körben elterjedtek, csakúgy, mint a fék ejtőernyők vagy egyszerűen autógumik, amelyeket meg kell húzni. Az ilyen módszerek hátránya, hogy a futó gazdaság befolyásolható. A csúcssportban, amikor a magasan képzett test minden erőtartalékának csiklandozásáról van szó, az ellenállással rendelkező gyakorlatok lehetőséget kínálhatnak az abszolút csúcsformán való munkára - de csak azután, hogy megalapozták az erőnléti edzéseket, vagy a sebességi edzés egyéb formáit széleskörűen alkalmazták A képzési folyamat integrálódott.
Következtetés
Ha megnézzük a gyorsasági edzés elmúlt évek gyakorlatát, akkor az edzés jelentősen fejlődött. Hosszú ideig azokra a szempontokra fókuszáltak, amelyekben a gyors mozgás végrehajtása állt az edzések középpontjában, a gyorsedzés szemléletét egyértelműen a fiziológiára és a sebesség dimenzióira vonatkozó eredmények alakítják.
Egyrészt a speciális edzés fontos szerepet játszik itt - a sprintet sprinteléssel edzik. További alapként az erős képességek edzésének a sportolóknak és az edzőknek kell lenniük. Alapvető tudat, hogy a maximális erő szorosan kapcsolódik a sebességhez és a sebességhez. Az erőnléti edzés során a mozgás sebessége kevésbé fontos, de az összehúzódás sebessége nagyon fontos!
Tippek az edzéshez
- A maximális erőedzés javítja a sebességet.
- Rendszerezze a súlyzós edzéseket.
- A hipertrófiát és a maximális erőedzést az adott sportághoz kell igazítani.
- A fékelemekkel ellátott sebességoktatás is elvégezhető.
1. Journal of Aging Physical Activity, 2009, 17. évf., 257–271
2. Az NSCA Performance Training Journal, 2011, 10. kötet (4), 6. o
Könyvtipp a Trainingsworld szerkesztőségétől:
Erő, sebesség, állóképesség - a forradalom az állóképesség edzésében
A részletes leírások és a nagyszámú, lépésről lépésre készített fénykép minden eddiginél világosabban magyarázza a futás, kerékpározás és úszás mechanikáját. A sportolók és az edzők megtanulják, hogyan lehet elkerülni, kezelni és meggyógyítani a helytelen mozgások és az edzett, túlzottan izmolt izmok által okozott tipikus sérüléseket.
Más szakaszok a táplálkozással, valamint a folyadék és elektrolit egyensúlyával foglalkoznak, amelyek növelhetik az energiaszintet, növelhetik a teljesítményt és felgyorsíthatják a regenerációt. Mind az első versenyére edző amatőr sportoló, mind a tapasztalt sportoló, aki a legjobb teljesítményre törekszik, vagy a CrossFitter, aki növelni akarja állóképességét, erejét, sebességét és KITARTÁSÁT - mindenki el fogja érni a célját ezzel a könyvvel.