Programozzon ötször ötször, a súlyosság okainak megfelelően
Az ötszörös program 5 olyan régi, mint a világ. Ez azonban nem tagadja annak hatékonyságát. A sportolók a szovjet kor óta használják ezt a programot, és jól nőttek vele. Sajnos a modern divatirányzatok gyakran elvezetik az embereket a kipróbált és valóban működő programoktól a zseniális, de eredménytelen programok felé.
A sportolónak vízszintes padon kell ülnie, és fordított markolattal kell felvennie a rudat. 5 × 5 képzési program
Valójában az 5 × 5 képzési program nem egy meghatározott képzési program, egy meghatározott gyakorlatsorral, hanem egy általános képzési elv. Bár vannak olyan speciális lehetőségek, mint például a Reg Park Stronglifts 5 × 5 programja, ez még mindig nem egyetlen és vitathatatlan lehetőség, és az ilyen programok gyakorlatai sokféle felhasználást kínálnak.
A Rega Park opció előírja, hogy minden edzésen csak három alapvető erőgyakorlatot kell végrehajtania. Ebben az esetben két edzési lehetőség között válthat. Az első edzés guggolásból, fekvenyomásból és torziós súlyzó lejtéséből áll. A második edzés magában foglalja a guggolásokat, az álló préseket (a hadsereg fekvenyomásait) és a holtpontokat. Ezek az edzések folyamatosan váltakoznak.
A program elég kibírható. Az alap lehetővé teszi, hogy jól hízzon, és a lehető leggyorsabban haladjon előre a munkamérlegben. Ez különösen a testmozgás korai szakaszában figyelhető meg, amikor korábban még nem vett részt testépítő programokban.
A programról szóló vélemények javarészt jók, de véleményünk szerint még mindig van miről vitatkozni.
Akkor a Reg Park opció rossz
A Reg Park természetesen nagyszerű sportoló volt, ezért pofátlannak kell lenned, hogy kritizáld a programját. De mindenképpen megpróbáljuk.
Például felajánlják, hogy ezt a programot hetente háromszor végezze el. Úgy gondoljuk, hogy ez nagyon-nagyon sok egy ilyen alapprogramhoz (például nehéz guggolás minden edzéshez). Még a kémikusok sem valószínű, hogy teljesen felépülnek egy ilyen edzéstervből, és a 100% -ban egyenes emberek súlyosan túledzettek lesznek.
Legjobb esetben csak az edzés elején edzhet ilyen program keretében. Szó szerint az első 1-2 hónap. Ezen a ponton a munka súlya még mindig kicsi, beleértve az izmokat is, és a testnek nincs szüksége annyi erőforrásra a helyreállításukhoz.
Vagy létre kell hoznia egy megosztott programot (hogy a gyakorlatok ne ismétlődjenek meg a különböző edzéseken, és alapvetően különböző izomcsoportokat dolgozzanak), vagy növelnie kell az edzések közötti pihenőidőt.
A legjobb megoldás az lenne, ha ennél a programnál heti 2 alkalommal gyakorolnánk. És igazság szerint azt akarom mondani, hogy jobb, ha csak egyszer gyakorolunk (igen, ez is megtörténik). Ne féljen sokáig pihenni és jól pihenni!
Nem zárjuk ki annak lehetőségét, hogy a testépítés valóban gyerekcipőben járt a Reg Park napjaiban, és még nem kapott tudományos alapot. Az emberek maguk keresték az izmok megmunkálásának módját, keresték a munkalehetőségeket, és teljesen lehetséges, hogy a Reg Park opció ebből a szempontból elég jó volt, de mégsem volt ideális. Ő is tévedhet valamiben. Ezenkívül a Reg Park határozottan maga szteroidokat szedett.
Most is, évtizedek után, nincs egyetértés a testépítésben számos kérdésben. Sok ellentmondó vélemény van. Feltételezhetjük tehát, hogy akkoriban még minden bonyolultabb volt.
Mint már mondtuk, helyesebb lenne az 5 × 5-ös rendszert nem sajátos képzési programként, hanem képzési elvként tekinteni. Lényege éppen a megközelítések és az ismétlések számának kombinációjában rejlik.
Az a tény, hogy a természetes sportoló ereje és tömege nem nő az ismétlések nagy számából. És nem a sok fáradtságtól. Az izmok a maximális stressztől az ismétlések meghatározott tartományában nőnek ki. A testépítésben általában 6-12 ismétlésről beszélünk a megközelítésben.
Ez a rep tartomány önmagában kicsi. Sok kezdő furcsának tartja, hogy csak 6-12 ismétléssel lehet felfújni. Számukra úgy tűnik, hogy az izomnövekedéshez ismétlődő üzemmódban kell dolgozni.
A gyakorlat azt mutatja, hogy ez nem így van. Jó a szivattyúzás és az erőteljes szivattyúzás érzése. De a szivattyúzás jön és megy, és hosszú távon nem eredményez komoly eredményeket. Ezért egy egyszerű képviselő esetében a legjobb képviselő a kis képviselő. Sok tapasztalt sportoló áll elő ezzel az ötlettel.
Melyik esetben okoz maximális stresszt az izmaiban? Így van, 6 ismétléssel sokkal nagyobb súllyal dolgozhat, mint 12 ismétlés. Ennek eredményeként nagyobb a stressz az izmokon. Ezt elérjük.
Az 5 x 5 programmal még kevesebb ismétlést hajtunk végre. Ez nem is 6, hanem csak 5. Ez lehetővé teszi számunkra, hogy a maximális stressz stresszt biztosítsuk, ezáltal növelve az izomtömeget és az erőt.
Elméletileg az 5-ös szám ebben az esetben nem egyfajta varázslat. Ugyanazzal a sikerrel 4 vagy 6 ismétlést tehet, vagy 5 megközelítés helyett 4 vagy 3 ismétlést végezhet. Nincs alapvető különbség. A program lényege az alacsony ismétlés és a kemény erő.
Hogyan javíthatja az 5x5 program tömegre gyakorolt hatását?
Ha tovább fejlesztjük ezt az elképzelést, a következő következtetést vonhatjuk le: A maximális erőfeszítést csak „friss” izmokkal tudjuk fejleszteni az izomcsoport első megközelítésében.
Vagyis ha nem az ötödik, hanem az első megközelítésben bukunk el, akkor ez a kudarc lesz a legerősebb és legerőteljesebb. Az első alkalommal mindent megteszünk (természetesen a bemelegítés után).
Vagyis ha az utolsó megközelítésben 4-5 ismétlést tudunk elvégezni, ami után a hiba bekövetkezik, akkor az első megközelítésnél nem 5 ismétlést, hanem sokkal több ismétlést tehetnénk meg. Talán 7 -8, vagy akár minden 10. Van elég erőnk hozzá.
De szándékosan megálltunk az 5. számnál. Ennek ellenére a stressz nem volt maximális. A kudarc csak az utolsó megközelítésnél következett be, de ez a kudarc nem volt a legsúlyosabb, mivel az ötödik megközelítésnél az izmaink már elfáradtak és nem tudták maximális erőfeszítéseket kifejleszteni. Az első megközelítésben maximális erőfeszítéseket tudtunk kifejleszteni.
Ezért arra a következtetésre juthatunk, hogy az izomcsoporton végzett munka első megközelítése a legfontosabb és leghasznosabb. Az összes többi megközelítés nem olyan fontos. Elméletileg lehet, hogy egyáltalán nem csináljuk őket, és az izmoknak továbbra is növekedniük kell.
Ha az első megközelítésnél az elutasítást alkalmazzuk, akkor 5-10 ismétlést tehetünk meg benne, a többi megközelítésben ugyanolyan súlyt veszünk és megpróbálunk hibázni is, de tetszőleges számú ismétléssel. Mennyit fog kideríteni ennyire és rendben. Még akkor is, ha az utolsó megközelítésben csak 3-5 ismétlés lesz. Például 10 -7-6 -5 -4 vagy 5 -4 -3 -3-2.
Van-e értelme még kevesebb ismétlést végezni?
Mike Mentzer egyébként lényegében ugyanezt az elvet hirdeti a "Szuper edzés" című könyvében (kevés ismétlés, kevés megközelítés, maximális stressz, ritka edzések).
Ennek ellenére a testépítők többsége egyetért abban, hogy egy megközelítés valahogy nem elég. Az ismétlések számának 5-nél kevesebbre csökkentése már nem tömeg és erő kérdése, hanem elsősorban csak erő, és lényegében inkább erőemelés, mint testépítés lesz. Ezért 5 ismétlést és 3-5 megközelítést tekintenek optimálisabbnak és egyetemesebbnek a testépítés céljaihoz.
Miért a modern szakemberek választanak több ismétlést
Valójában a felső testépítőkhöz hasonlóan látható, hogy sok ismétlést végez az edzés során. Miért teszi ezt?
A helyzet az, hogy minden hivatásos testépítő (egyben) hormonális farmakológiát használ (szteroidok, inzulin, növekedési hormon). Sok mesterségesen bevitt hormon van a testükben, és a saját tesztoszterontermelésük elnyomódik.
Ezért nincs értelme a tesztoszteron természetes szintjének természetes előidézésében a szervezetben. Az övé és annyi (mesterséges). A kis ismétlés ezért nem hoz különösebb előnyöket számukra.
A természetes sportolók számára a saját tesztoszterontermelésük döntő fontosságú. És egy kis ismétlés jobban segít.
A második ok, amiért a szakemberek többször ismétlődő üzemmódra váltanak, a szteroidok használatakor előforduló alacsony ismétlődés lehetséges traumájának köszönhető.
Az a tény, hogy a szteroidok és más gyógyszertárak során az izomerő sokszorosára nő a természetes értékekhez képest. Ezért a szalagokra és az inakra nehezedő stressz jelentősen megnő. Túlságosan nagy súlyokkal az ínszalagok és az inak könnyen elszakadhatnak vagy letéphetnek. Izomtörések is előfordulhatnak. Az ilyen esetek nem ritkák a vegyészeknél.
Ezért inkább nagy, de még mindig mérsékelt súlyokkal dolgoznak, nagyszámú ismétléssel. Átvitt értelemben ez összehasonlítható a sebességváltó vagy a kar elvével: nagy erőfeszítéseket tehet kis számú ismétléshez vagy kis erőfeszítést nagy számú ismétléshez - a munka fizika szempontjából ugyanaz.
Heteroszexuális férfiaknál a munkasúlyok többnyire egyáltalán nem túlzóak, így szinte lehetetlen az izmok vagy szalagok sérülése ilyen körülmények között. Különösen a korai szakaszban. Az izmoknak éppen nincs elég erejük hozzá. Már nem tehet annyi erőfeszítést. Ezért egy kis ismétlés biztonságosnak tekinthető az egyenes emberek számára. Különösen akkor, ha a helyes technikát követik, és jó edzést végeznek.
5–5 képzési lehetőség (teljes test)
A következő lehetőségeket javasoljuk az 5 az 5-nél elvű képzési programhoz:
- Holtemelés - 15 *, 10 *, 5 × 5
- Hátrameneti markolat - 15 *, 10 *, 5 × 5
- Kiderült, hogy egy nélkülözhetetlen eszköz életet ment meg extrém helyzetekben. A fekvenyomás ferde padon - 15 *, 10 *, 5 × 5
- Guggolás - 15 *, 10 *, 5 × 5
- a földről. Átlós rúdhúzás - 15 *, 10 *, 5 × 5
- A fekvenyomás ferde padon - 15 *, 10 *, 5 × 5
Ez a két lehetőség kiválóan alkalmas a kezdők számára az edzés első 1-2 hónapjában. Heti 2-3 alkalommal megteheti. A csillagok a bemelegítés megközelítését jelzik.
Ez a gyakorlatok kombinációja lehetővé teszi a test szinte összes izomának felhasználását, és ezekben a gyakorlatokban az izomcsoportok gyakorlatilag nem keresztezik egymást. Ez azt jelenti, hogy minden izomcsoport edzésenként csak egyszer működik (lábak, húzó izmok, szorító izmok). Mint korábban mondtuk, a nagy fáradtság nem számít, ezért nincs értelme 99 különböző gyakorlatot végezni ugyanazon izomcsoporton vagy minden egyes izomon.
Általában ezek a programok mindaddig használhatók, amíg eredményeket hoznak. Ha az izomtömeg legalább 1-2 kg-ot hízott a hónap végén, folytathatja. Ha még 0,5-1 kg-ot sem hízott meg, itt az ideje váltani a felosztásra.
5–5 megosztott képzési lehetőség
Az 5–5 osztási lehetőség a következőképpen használható:
Képzés 1
Negatív hatás az álmatlanság: (ha a gyógyszert éjszaka, nem pedig ebéd után szedik).
Átlós rúdhúzás - 15 *, 10 *, 5 × 5
Padnyomás - 15 *, 10 *, 5 × 5
Képzés 3Képzés 4
Álló súlyzóprés - 15 *, 10 *, 5 × 5
A program ezen verziója kiváló. Nincs elszigeteltség. Ez a lehetőség jó a teljes izomtömeg növelésére. Ha célzottan és intenzíven szeretne edzeni néhány izmot (vagy fordítva) (pl. Testjellemzői és esztétikája miatt), megváltoztathatja ezt a programot, hozzáadhat ott elszigetelt gyakorlatokat, módosíthat vagy eltávolíthat néhány gyakorlatot.
Amint láthatja, az izmok radikálisan eltérő módon működnek a különböző napokon (a fekvenyomás és a tapadás váltakozik). Ez lehetővé teszi az utolsó edzés alatt dolgozó izmok jobb helyreállítását. A prések és a tapadás váltakoznak, így a prés és a vontatási izmok különböző szögekben dolgoznak különböző napokon.
A fekvenyomás helyettesíthető egy 30-45 fokos lejtésű padon.
A guggolás és a holtverseny váltakoznak, és nem minden edzésen használják, mert a guggolás és a holtemelés hosszú időt vesz igénybe. Ha úgy érzi, hogy nincs bejelentve, akkor általában guggolhat és csak hetente egyszer állhat.
Általánosságban elmondható, hogy a programot heti 2-3 alkalommal futtatják. Az edzések közötti hosszabb szünet üdvözlendő. 2-3 percig pihenhet az edzéses megközelítések között (kevesebb nem szükséges).
Tehát az 5 x 5 erőnléti program különböző verziói vannak, mind az órák első hónapjaira, mind pedig a nagyobb edzési tapasztalattal rendelkező órákra.