Komplex szénhidrátok - jó egészséges szénhidrátok a listán!

A szénhidrátok megtalálhatók a gyümölcsökben és zöldségekben is, de nagyon fontos részét képezik az egészséges étrendnek. Tehát ebben a tápanyagban jelentős különbségek vannak, ezért gyakran beszélünk jó és rossz szénhidrátokról. A megengedett vagy jó szénhidrátok összetett szénhidrátok, amelyek sokkal összetettebb molekulaszerkezetből állnak. Ez az oka annak is, hogy szervezetünk hosszabb ideig tart az egyszerű szénhidrátokhoz képest, hogy először ezt a tápanyagot a szükséges glükózzá bontsa.

A komplex szénhidrátok tehát többszörös cukrok. Leegyszerűsítve: a szénhidrátok három csoportra oszthatók: egyszerű cukrok, amelyeket monoszacharidoknak, kettős cukoroknak vagy diszacharidoknak, valamint többszörös cukroknak, más néven poliszacharidoknak neveznek.

Miért egészségesek ezek a szénhidrátok?

Az olyan ételek, mint a fehér liszt vagy a fehér lisztet, cukrot vagy fehér rizst tartalmazó termékek, rossz szénhidrátok. Általános szabály, hogy egyszeres vagy kettős cukrot tartalmaznak, és a vércukorszint gyorsan emelkedik a testünkben. Ennek eredményeként ismét több inzulin szabadul fel, ami egyébként megakadályozza a zsírégetést (zsírbontást), és rövid időn belül újra éhesnek érzi magát. Például a kettős cukrot élesztő vagy alkohol tartalmazza; ezek a szénhidrátok maltózból és szacharózból vagy laktózból állnak.

Ebből látható, hogy az ilyen típusú szénhidrátok semmilyen pozitív hatással nincsenek szervezetünkre, üres vagy rossz szénhidrátnak számítanak. Ezeknek az élelmiszereknek a nagy részét ipari szempontból erősen feldolgozzák, ezért nem tartalmaznak sok tápanyagot.

A komplex szénhidrátok azonban csak lassan hatnak a vércukorszintünkre, mivel a több cukrot bonyolultabban kell feldolgozni. Magától értetődik, hogy ez azt is jelenti, hogy kevesebb inzulinra van szükség. A komplex szénhidrátok fenntartható energiát szolgáltatnak testünknek, éppen ezért nem okoznak új éhségérzeteket röviddel étkezés után. Ezért alacsony szénhidráttartalmú étrenden történő fogyáshoz is ajánlott.

Összetett szénhidrát étel táblázat

Számos olyan élelmiszer tartalmaz komplex szénhidrátot, beleértve:

Élelmiszercsoportok összetett szénhidrátokkal

Gluténmentes gabonafélék, például zabpehely, amarant, quinoa vagy köles

teljes kiőrlésű termékek

barna rizs

Szója termékek és teff

diófélék

Fölözött tej

gyümölcs

zöldségek

hüvelyesek

Ami a zöldségeket illeti, a burgonya és az édesburgonya szintén jó vagy összetett szénhidrát. Feltétlenül fontos része kell lennie étrendünknek. A komplex szénhidrátokat keményítőtartalmú ételek tartalmazzák, amelyek egy része sok rostot is tartalmaz és serkenti az emésztést. Célszerű ezeket az ételeket nem túl puhán főzni, hogy a bennük lévő tápanyagok hosszú távon hatékonyan felhasználhatók legyenek.

Ami a gyümölcsöket és zöldségeket illeti, a fogyáshoz olyan gyümölcsöket és zöldségeket ajánlunk, amelyek nem annyira keményítők és mindenekelőtt nem annyira édesek. Figyelmet kell fordítani a tej és tejtermékek fogyasztására is.

Milyen előnyei és hátrányai vannak ennek a tápanyagnak?

Az előnyöknek nyilvánvalónak kell lenniük az egyszerű szénhidrátokhoz képest, mivel ezek valóban egészséges ételek. Mivel néhány perc alatt nem emelik a vércukorszintet, és nem váltanak ki sóvárgást, diétázáskor a menübe is beilleszthetők. A magas szénhidráttartalmú étrend például a komplex szénhidrátokra támaszkodik a fogyás során, mivel ezek sok energiát szolgáltatnak, és a bennük lévő rostoknak köszönhetően jóllaknak.

Sok szigorú, alacsony szénhidráttartalmú étrend fejfájáshoz és a teljesítmény csökkenéséhez vezethet, mivel a testnek először alkalmazkodnia kell. Testünk és különösen az agyunk azonban a szénhidrátoktól függ a teljesítmény garantálása érdekében. A komplex szénhidrátok tehát ebben az esetben is nagy előnyökkel járnak egészségünk számára. Az egyetlen hátrány, hogy nagy mennyiségben fogyasztva természetesen hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz is. A komplex szénhidrátok napi mennyiségének egészséges táplálkozás esetén 120 gramm körül kell lennie, és figyelmet kell fordítani a fehérje és a zsír bevitelére is.

A komplex szénhidrátok fontosak az izomépítés szempontjából?

Az izomépítéshez összetett szénhidrátokra van szükség, mivel a sportolóknak általában sokkal nagyobb az energiaigényük, és természetesen szükségletalapú étrendtől is függenek. A legintenzívebb edzés nem lesz sok hasznára, ha hiányzik a megfelelő építőanyag az izomépítéshez. A komplex szénhidrátok lassan ellátják a testet a szükséges energiával. Edzés előtt gyorsan fogyaszthat valami édeset, hogy rendelkezésre álljon energiája, de ez veszélyes vércukor-ingadozásokhoz is vezethet, és minden bizonnyal fél órával később az edzés során beleesik a tipikus energialyukakba, és csökken a teljesítmény . Ez az állapot a nemkívánatos zsírlerakódásokon kívül növelheti a sérülések kockázatát is.

Több energia az edzés során gyümölcs és gyümölcslé révén

A komplex szénhidrátok tehát a legbiztonságosabb lehetőségek az izmok felépítésére fehérjével és zsírral együtt. Ha még mindig függ a további energiától, edzés előtt gyorsan megehet egy darab gyümölcsöt vagy iszhat egy levet, hogy fitt legyen. A legtöbb sportoló, akárcsak Sophia Thiel, a verseny előtt feltölti testének saját készletét azzal, hogy tudatosan fogyaszt nagyobb mennyiségű komplex szénhidrátot. Ez erőt és energiát ad nehéz súlyok emeléséhez vagy egy megerőltető maraton leküzdéséhez. Az energiaellátás tehát célzottan javítható a komplex szénhidrátok révén.

Lényeg: Ezek az összetett szénhidrátok egészségesek!

Tehát a szénhidrátok korántsem olyan káros tápanyagok, amelyek felelősek elhízásunkért, hanem éppen ellenkezőleg. A komplex szénhidrátok nagyon fontosak az egészségünk szempontjából, és védenek a tipikus alacsony teljesítménytől is, ami a fehérjében gazdag étrend esetében van. Bár a sok ételben található rost nem ad energiát, segít javítani az emésztést. Ezek emészthetetlen szénhidrátok, amelyek még mindig nagyon egészségesek.

Egyébként azt is érdemes megemlíteni, hogy a glikémiás index fontos komplex szénhidrátok vonatkozásában. A nagyon összetett szénhidrátok általában alacsony glikémiás indexűek, ezért kiváló minőségű élelmiszerek. Ha összetett szénhidrátokkal látja el testét teljes kiőrlésű termékek, gyümölcsök, zöldségek és sovány tejtermékek formájában, akkor alapvetően nagyon jó tápanyag- és energiaellátást garantál. Egészséges táplálkozás során a lehető legnagyobb mértékben kerülni kell az egyszerű vagy rossz szénhidrátokat, például a cukrot, a fehér lisztből készült termékeket vagy a cukrot tartalmazó italokat, függetlenül attól, hogy fogyni akar-e velük vagy sem.

---