Komplex szénhidrátok, poli- és fruktooligoszacharidok
Poliszacharidok
A poliszacharidok olyan cukortípusok, amelyek legalább három monoszacharid-molekulával rendelkeznek. Gyakran nevezik összetett szénhidrátoknak. A poliszacharidok jó energiaforrást jelentenek.
A komplex szénhidrátok közé tartoznak minden típusú cukor (szacharidok), amelyek a monoszacharidokkal és diszacharidokkal ellentétben legalább három monoszacharid molekulát tartalmaznak. Poliszacharidoknak nevezik őket, amelyek némelyike jótékony hatással van az emberi test egészségére. Bár az egyes poliszacharidok különböző funkciókkal rendelkeznek, közös bennük az, hogy ezek a legjobb szénhidrátforrások az energiatermeléshez. A poliszacharidok csak lassan bomlanak monoszacharidokká a szervezetben, glükóz képződésével. A poliszacharidok részt vesznek az energiatermelésben azáltal, hogy elősegítik az illékony telített zsírsavak képződését, beleértve az ecetsavat és a vajsavat. Az amiláz enzim és az egészséges bélbaktériumok hozzájárulnak ehhez. Az egyszerű cukrok túlzott fogyasztása azonban megzavarhatja ezeket a folyamatokat.
Rost
Sok poliszacharid rost található a gyümölcsökben és zöldségekben. A magas rosttartalmú étrendnek számos előnye van. Többek között hozzájárul a jó emésztéshez.
A növényi sejtfalak minden összetevőjét étkezési rostnak nevezzük. A legtöbben a poliszacharidok csoportjába tartoznak, így a szénhidrátokhoz, különösen a cellulózhoz. Mindenki naponta fogyaszt rostot az ételével együtt, de a gyümölcs-, zöldség- és pékáru mennyisége egészen más. A magas rosttartalmú étrendnek számos egészségügyi előnye van. Az étkezési rostok általában elősegítik az emésztést és kifejezetten megakadályozzák a székrekedést.
Csökkentik a belekben való áthaladáshoz szükséges időt és növelik a széklet súlyát. Segítenek elkerülni a magas vércukorszintet és védelmet nyújtanak a vércukorszint túlzott ingadozásaival szemben. A magas koleszterinszint szintén csökkenthető. A rost tovább segítheti az étvágy csökkentését, így hasznos lehet a kalória csökkentésében. Az étkezési rostok növelhetik a rövid láncú telített zsírsavak, különösen az ecetsav és a vajsav képződését, mivel elősegítik az egészséges baktériumok képződését a gyomor-bél traktusban és táplálékként szolgálják őket.
Csak nemrég fedezték fel, hogy a vajsav hozzájárul az antimikrobiális peptidek képződéséhez. A pH-érték a savas tartományba tolódik, és olyan környezetet teremt, amely a káros csírák számára kedvezőtlen.
Rost az étrendben
A magas rosttartalmú étrend körülbelül 100–170 gramm rostot tartalmaz naponta. Átlagosan sokkal kevesebb rostot fogyasztanak. Becslések szerint Európában és Észak-Amerikában csak 10-20 gramm naponta - ez túl kevés a rost egészségügyi funkcióihoz. A szemek, gyümölcsök és a legtöbb zöldség külső része több rostot tartalmaz, mint a belső rész.
Ezért a szemek őrlése, valamint a gyümölcsök és zöldségek hámozása nagy mennyiségű hasznos rostot távolít el. Ezért a teljes kiőrlésű termékeket kell előnyben részesíteni a gabonaféléknél, míg a gyümölcs- és zöldségtálakat lehetőség szerint meg kell enni. Ezek az ételek nagy mennyiségű rostot tartalmaznak:
| Rostot tartalmaz | 100 g-onként |
| Búzakorpa | 46.6 |
| Zabkorpa | 30.3 |
| Kelkáposzta (fagyasztva) | 25.9 |
| lencsék | 25.6 |
| Spárga (nyers) | 20.8 |
| Konzervált kukorica | 17.5 |
| Aszalt szilva | 16.1 |
| kukoricapehely | 13.5 |
| Borsó (fagyasztva, főzve) | 12.9 |
| Liszt (teljes kiőrlésű) | 9.6 |
| Teljes kiőrlésű kenyér | 8.5 |
Fruktooligoszacharidok (FOS)
A fruktooligoszacharidok emészthetetlenek a szervezet számára, de elősegítik az egészséges baktériumok szaporodását a bélben és ezáltal az emésztést.
A fruktooligoszacharidok (FOS) egy cukormolekulából és egy-három fruktózmolekulából állnak. Az FOS emészthetetlen az emberi test számára. Mivel elsősorban az egészséges baktériumok szaporodását segítik elő a belekben, egészségre is hatással vannak.