Könnyen készíthet saját maga táplálkozási tervet - nagy lépésről lépésre

Mint tudják, készítettem neked néhány ingyenes táplálkozási tervet. Természetesen ezek példaértékű tervek, amelyeket bizonyos magasságú/súlyú/aktivitású nők számára terveztek (160–170 cm, 60–70 kiló, irodai munka).
De ez egyáltalán nem jelent problémát, nagyon könnyű olyan táplálkozási tervet készíteni magadnak, amely a saját igényeidhez igazodik. Most lépésről lépésre megmutatom, hogyan készítheti el személyes heti tervét.

És mivel az egész valamivel nagyobb hozzájárulás lesz, ezúttal még tartalomjegyzék is van. Ha úgy tetszik, akkor ugorhat egyenesen arra a pontra, amely leginkább érdekli.

Készítse el saját táplálkozási tervét - lépésről lépésre

Egyéni kalóriaigény - alap- és teljesítmény-anyagcsere

Az egyéni kalóriaigény mindig az alap- és teljesítmény-anyagcsere sebességből áll. Az alapanyagcsere az a kalóriaszám, amelyet elégetünk, ha egész nap nem mozogunk. A test minden nap kalóriákat fogyaszt. anyagcsere folyamatokhoz és agyi vezetéshez stb. - ezt nevezzük alapanyagcserének vagy BMR-nek (Basic Metabolic Rate).

Számítsa ki a bazális anyagcsere sebességét Mifflin-St.Jeor szerint

A lépésről lépésre szóló diéta útmutatómban már említettem, hogyan lehet kiszámítani a személyes kalóriaigényt online számológépek segítségével. Most vessünk egy pillantást a gyakran mögötte álló számítás típusára, a Mifflin-St.Jeor képletre a PAL tényező kapcsán.

Férfiak: BMR = (9,99 × súly kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor) + 5
Nők: BMR = (9,99 × súly kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor) - 161

Számítsa ki a teljesítményforgalmat a PAL értékkel

A számítással most elértük az alapanyagcserét. Emlékeztetőül: az alapanyagcsere az, amit testünk felhasznál, még akkor is, ha egész nap nem csinálunk semmit és ágyban maradunk. De ezt viszonylag ritkán csináljuk, tornázunk, elmegyünk dolgozni/egyetemre és ideális esetben még mindig sportolunk. Ezek mind olyan extra kalóriák, amelyeket a teljesítményünk során felhasználunk. Minél aktívabbak vagyunk, annál magasabb a teljesítményünk (annál többet ehetünk, hehe). A teljesítményforgalmat az úgynevezett PAL értékkel (fizikai aktivitási szint) számoljuk. A következő tényezők szerint osztályozhatja magát:

Magamnak veszem a PAL 1,5 értéket, mert közepesen aktív vagyok. (Kevés a mozgás nélkül az 1.2 érték, fizikailag nagyon aktív 2,0)

Ebből következik: 1331,5 x 1,5 = 1997,25 kalória

Tehát 1997-ben - legalábbis elméletileg - napi 25 kalóriát fogyaszthatok, és sem hízni, sem fogyni nem tudok. Elmélet, mert a valóságban minden test természetesen más, és természetesen nem lehet szigorúan kiszámolni a képletekben. Hébe-hóba természetesen előfordul, hogy maga maga is túlbecsüli vagy alábecsüli PAL-tényezőjét. A tényleges szükség lehet valamivel magasabb vagy alacsonyabb - csak egy-két hétig figyelje meg, hogyan reagál a teste a kiszámított szükségletre, és szükség esetén állítsa be.

A fogyás egyéni hiányának kiszámítása

Ha most szeretnénk lefogyni (vagyis fogyni), akkor étrendünkben hiányt kell terveznünk. A hiány azt jelenti, hogy kevesebbet eszel, mint amennyit használsz.

Teljesen normális körülmények között az elején nem kezdenék túl nagy hiányt, mivel akkor tovább ragaszkodhat a diétához, és nem közvetlenül az abszolút gazdaságos módban van. A képzés akkor nem olyan nehéz, és csak szórakoztatóbb.

Csak feltételezem, hogy mindannyian fogyni akarunk. Ha valaki hízni akar, tegye ugyanezt egy kis kalóriafelesleggel.

Tegyük fel, hogy 350 kalóriahiánnyal indulunk. Esetünkben ez a következő lenne:

Az egyszerűség kedvéért az 1997.25-ös számot 2000-re kerekítettem. Ha betartjuk a napi 1650kcal-os határt, minden nap 350 kalóriát spórolunk meg.

Izomépítéshez (azaz gyarapodáshoz, azaz felesleges kalóriához) egy kicsit óvatosabban kezdeném, például 200 kalóriával meghaladnám az energiafelhasználást. Példámban ezek a következők: 2000 + 200 = 2200 kalória napi szükséglet a súlygyarapodáshoz (!).

Hogyan határozhatom meg a helyes makroeloszlást - a zsír, fehérje és szénhidrát optimális arányát

Tehát kiszámoltuk a kalóriaigényünket és levontunk egy kis hiányt, hogy valami történjen a mérlegen.

Most kezdődik az a pillanat, amikor nemcsak a kalóriákkal kell megküzdenünk, hanem az optimális makroelosztással is. Ha most valahogy csak fogyni akar, akkor egyértelműen elég a hiány megtartása. Ez azt jelenti, hogy csak chipset és csokoládét fogyaszthatna mindennap, amíg hiányban van, akkor is lefogy.

Az optimális makroeloszlás az étrendben

Különösen az étrendben természetesen rendkívül fontos, hogy a hiány ellenére optimális tápanyagot biztosítson a szervezetnek. Ezért mindenképpen előnyös a szénhidrátok, zsírok és fehérjék (= makrotápanyagok) optimális eloszlásával foglalkozni.

Fehérjeszükségletű nők: 1,7–2 g testtömeg-kilogrammonként (az étrendben megnövekedett szükséglet, egyébként kevesebb, lásd a forrást)
Zsírigényű nők: kb. 1 g/testtömeg-kg

Jómagam ezért 60 kilót nyomok 1 × 60 = 60g zsír, 1,7 × 60 = 102g fehérje. Minden maradékot feltölthetünk szénhidrátokkal.

Természetesen most beleszámítja a zsír és a fehérje egyéni adatait a számításba. A számítás végén 175,5 g szénhidrát maradt nekem.

Tehát a diéta megkezdéséhez az optimális makroeloszlásom a következő

60g zsír, 102g fehérje, 175g szénhidrát

Annak érdekében, hogy minden nap ezen irányelvek szerint tudjak enni, bevettem a táplálkozási alkalmazást, és ezt a makroelosztást a kalóriahatáromból vettem. Természetesen tudnom kell, hogy mely ételek milyen makrókat nyújtanak nekem.

A megfelelő ételek kiválasztása

Ahhoz, hogy saját makrónk alapján elkészíthessünk egy táplálkozási tervet, először tudnunk kell, hogy mely élelmiszerekben van különösen magas mennyiségű fehérje, zsír és (egészséges) szénhidrát.

Magas fehérjetartalmú ételek

Magas zsírtartalmú ételek

Szénhidrát szállítók

És természetesen a gyümölcsök és zöldségek is az egészséges étrend részét képezik. Különösen sok zöldséget írhat a menüjébe. Alig tartalmaz kalóriát, és emiatt is igazán teli vagyunk, mert nagy mennyiséget ehetünk belőle. Természetesen a gyümölcs sok szénhidrátot tartalmaz a fruktóz miatt, így például valamivel kevesebbet eszem belőle.

Gyümölcszöldség

• paradicsom
• Uborka
• paprika
• saláta
• Bogyók (málna, áfonya vagy fagyasztott bogyókeverékek)
• banán
• alma

Teljes táplálkozási terv egy napra - 1650 kalória

Tehát most megmutatom, hogyan lehet a fenti ételeket betáplálni egy táplálkozási tervbe - egy példaértékű 1650 kalóriás nap így nézhet ki:

Az a tény, hogy nem teljesítettük a makrókat 100% -ban, itt nem fontos. Elég zsírt fogyasztunk, és fehérjével is jól ellátunk. A szénhidrátok egyébként sem elengedhetetlenek, vagyis nincs szükségünk rájuk szükségszerűen. Tehát minden tökéletes - ha van kedved, csak a napok után tedd meg a tervet 🙂 .

Sooo emberek! Ha idáig eljutott, akkor biztosan szeretne valamit változtatni étrendjében és a jövőben zsonglőrködni a makrókkal.
Remélem tetszett a sorozat? Nyugodtan hagyjon visszajelzést, vagy tegye fel kérdéseit a megjegyzésekben.

---