Könnyű a fogyás - BIKE - Das Mountainbike Magazin
A könnyebb versenyzőknek könnyebb - főleg a nagy magasságú útvonalakon. Megmutatjuk, hogyan lehet elérni az ideális mászási súlyt.
„Te vagy az, amit eszel.” Ez a bölcsesség különösen igaz a motorosokra. A magas hegyek meghódításakor a testsúly döntő szerepet játszik. Aki valaha teljesítménydiagnózist végzett, ismeri a releváns paramétereket: a teljesítmény és a testtömeg, de a testzsírszázalék is a teljesítmény meghatározása. Egy sportolónak képesnek kell lennie négy watt/testtömeg-kilogramm elérésére, a szakember hat watt/kilogramm értékre. Ugyanazon teljesítmény mellett a könnyebb sofőr természetesen gyorsabban halad felfelé, mint egy nehezebb. A férfi versenyzők testtömegének hét és 15, a női versenyzőknek 10 és 20 százalék között kell lennie. A nyugalom érdekében: Nagyon kevés amatőr sportoló van ezen a területen. Nehéz hosszú távon fenntartani ezeket az értékeket. A hivatásos sportolók még alacsonyabb értékei (hat százalék körüli) nem érhetők el dolgozó emberként.
A KEVESEBB BÁZER TÖBB TELJESÍTMÉNYET
Azok, akik csökkentik testzsírtartalmukat, növelik az izomtömeg százalékos arányát a testtömeghez viszonyítva. A magasabb izomszázalék magasabb alapenergia-anyagcserét is jelent, az anyagcsere optimalizált. Ennek nemcsak a hegyre van pozitív hatása. A súlyhangolás azonban nem működik a jo-jo diétákkal, a böjtöléssel vagy a „varázsporral”. Az ilyen módszerek kivitelezhetetlenek az állóképességű sportolók számára, mert a fogyókúra nemcsak a zsírt, hanem a keményen edzett izmokat is csökkenti.
Tehát hogyan lehet csökkenteni a súlyát? Nyersen fogalmazva, a zsírvesztés egyetlen módja a leszívás vagy elégetés. De a szívás nem alternatíva, és a testnek először meg kell tanulnia zsírégetést. Az állóképességi sportban fontos, hogy a test a lehető leghosszabb ideig tudja metabolizálni a zsírokat a testmozgás során. Ezt megtanulja az edzésen. De ahhoz, hogy megszabaduljon egy kiló zsírtól, elméletileg 9000 kilokalóriát kell elégetnie (egy gramm zsír kilenc energiakalóriát, míg egy gramm szénhidrát csak négyet ad). Ehhez sokáig kell pedálozni. Önmagában az edzés nem elég - kombinálnia kell az ésszerű testmozgást az értelmes táplálkozással.
Sajnos az egyéni étkezési szokások már gyermekkorban kialakultak és tartósan tárolódnak. Nehéz megváltoztatni ezeket a szokásokat. Ha meg akarja támadni a zsírlerakódásokat, időre van szüksége. Ezért ajánljuk a fogyás tippjeit a szezon kezdete előtt. Ha heti fél fonttól teljes fontig fogy, az rendben van. Csökkentse az állati zsírokat, az édesség- és alkoholfogyasztást. Igyon ásványvizet kóla vagy gyümölcslé helyett, csökkentse a zsírfogyasztást (alacsony zsírtartalmú tej, kevesebb vajat használjon), és csináljon este egy második adag nélkül. Gyorsételek helyett fogyasszon gyümölcsöt és zöldséget.
Tavasszal el kell kezdenie a tudatos étkezést az alapképzés során. Ha az edzés intenzívebbé válik a szezon későbbi részében, akkor a diéta már nem lehetséges.
Fogyási tippek
• Hetente legalább egyszer könnyű alapképzés két órán keresztül. A nyugodt tempó ideális beszélgetni a kollégákkal
• Az esti állóképességi edzés csökkenti az étvágyat. Így takaríthat meg magának egy pazar vacsorát, és azonnal lefeküdhet
• Az italok (gyümölcslevek, szóda, alma spritzer) szintén sok kalóriát tartalmaznak, és gazdag ásványvízzel helyettesíthetők
• Étkezés előtt egy pohár meleg víz tölti meg a gyomrot
• Saláta (joghurtos öntet) vagy tiszta húsleves kezdőként - lassan egyél
• Fogyasszon kevesebb kalóriát, mint amennyit használ. Ügyeljen a csomagolás címkéire, vásároljon tudatosan (zsírtartalom 30% alatt)
• Az alkohol ugyanolyan mérgező, mint a cukor (a vércukorszint emelkedik, az inzulinszint emelkedik; ez ismét megnyomja a vércukorszintet, ami ismét éhséget okoz)
• Ha edzés után vágyakozol, hidd el az étkezések közötti szakadékot egy porított fehérjéből és alacsony zsírtartalmú tejből készült rázással