Könnyű jóga kezdőknek
Indítás: mobilizálás (1. lépés)
Üljön keresztbe egy párnán vagy egy feltekert szőnyegen, tegye a kezét a térdére, csukja be a szemét. Belégzés, egyenesítse ki a hátát, emelje fel az állát és a szegycsontot
Indítás: mozgósítás (2. lépés)
Lélegezzen mélyet, keresse meg a hátát, engedje le az állát a mellkasához. 6-szor
Előzetes gyakorlat ”‰ 1 (1. lépés)
Nyújtja a csípőhajlítókat és a lábak hátsó részét: térdeljen egy törülközőre. Álljon fel a jobb lábán, tolja előre a medencéjét, emelje fel a karját
1. előzetes gyakorlat (2. lépés)
Nyújtsa ki a jobb lábát, a kezét a padlóhoz. Vissza az 1. lépésre. Oldalanként 6-szor
Előzetes gyakorlat ”‰ 2
Javítja a csípő mobilitását: terpeszben helyezze a jobb lábát egy székre, fordítsa a lábujjait kifelé, a bal lábát előre. Hajlítsa meg a jobb lábát 90 fokos szögben, nyújtsa karjait oldalra vállmagasságban. Tartson 4 lélegzetet, változtasson oldalt
"Warrior" könnyű változat
Dőljön hátra a bal lábával, helyezze a sarkát egy tekert törülközőre, és mutassa a lábát 60 fokkal kifelé. Enyhén hajlítsa meg a jobb térdét, egyenesítse ki a bal lábát. Karok oldalra, fej jobbra. Tartsa a 6 ”-os légzéseket, változtasson oldalt
Vég póz "harcos"
Vegyen egy nagy hátrafelé hajlót baljával, fordítsa a lábát 60 fokkal kifelé. Hajtsa mélyen a jobb lábát, egyenesítse ki a bal lábát. Emelje fel a karját vállmagasságig, fordítsa a fejét jobbra. 6 légzés oldalanként
Előzetes gyakorlat ”‰ 1 (1. lépés)
Mobilizálja a csípőt: helyezze a hátát egy szőnyegre. Hajlítsa meg a lábát, tegye a kezét a térdére. Húzza a bal lábát a mellkasa felé, miközben a jobb lábát eltolja a testétől
1. előzetes gyakorlat (2. lépés)
Tolja mindkét térdét kifelé, húzza visszafelé, a jobb lábát felfelé, a bal lábát pedig lefelé tolva. 20 másodpercig, majd változtassa meg az irányt
Előzetes gyakorlat ”‰ 2
Nyújtja a szárakat: térdelés közben nyújtja a jobb lábát oldalra, a lábujja kifelé mutat. Helyezze a jobb kezét a kinyújtott lábra, bal karját emelje felfelé. Óvatosan nyújtsa a felsőtestet a jobb oldalra. 4 lélegzet, változó oldal
"Háromszög" fény (1. lépés)
Straddle helyzetben fordítsa a jobb lábát kifelé. Helyezze a bal kéz hátulját az alsó hátra, nyújtsa ki a jobb karját oldalra
"Háromszög" fény (2. lépés)
Döntse jobbra a felsőtestét, helyezze a jobb kezét a térde fölé. 6 ”‰ lélegzetet vesz, majd oldalt cserél
"Háromszög" véghelyzet
Álló helyzetben fordítsa kifelé a jobb lábát, a bal láb előre mutat. Nyújtsa mindkét karját oldalra, vállmagasságban. Hajlítsa a felsőtestét a jobb oldalra, helyezze a jobb kezét a sípcsontjára, emelje felfelé a bal karját. A tekintet fölénybe kerül. 6 ”‰ lélegzet, változó oldal
Előzetes gyakorlat ”‰ 1 (1. lépés)
Erősíti a hasi izmokat: feküdjön egy szőnyegre, nyújtsa ki karjait a test mellett, feszítse meg a lábát, húzza a lábujjait a test felé
1. előzetes gyakorlat (2. lépés)
Először lassan emelje fel a fejét, majd a nyakát és a hát felső részét, a kezét a lábához. Vissza az 1. lépésre. 2 alkalommal, 4 ismétlés
Előzetes gyakorlat ”‰ 2
Aktiválja a hátat és a gyomrot: üljön szőnyegre, tegye fel a lábát. Fogja meg a comb hátsó részét a kezével. Vigye hátrafelé testének súlypontját, távolítsa el a lábát a padlóról, tartsa egyenesen a hátát. 2-szer tartson 4 lélegzetet
"Boot" könnyű változat
Üljön fel egyenesen, hajlított lábaival, lapos lábakkal a padlón. Fogja meg kezével a lábak hátulját. Döntse hátra a törzsét, amíg a lába le nem tér a földről. Emelje fel az alsó lábát úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval. Nyújtsd előre a karjaidat. Ne gördüljön vissza a farkcsontra vagy a keresztcsontra. 2 alkalommal, 6 légzés
"Hajó" végállás
Ülve hajlítsa meg a lábát, és tegye fel a lábát. Keresztezze a kezét a térde alá, hajtsa hátra a felsőtestét, amíg a lábai el nem hagyják a padlót. Nyújtsa ki a lábait, karjait mutassa előre. Szándékosan hosszabbítsa meg a hátát. Érezd az ülő csontokat a szőnyegen, ne gördülj hátrafelé. 3-szor, 6 lélegzetvétel
Előzetes gyakorlat ”‰ 1
Felkészíti a felsőtestet, a vállakat és a karokat a végső helyzetre: Álljon egy szék mögé. Helyezze mindkét tenyerét a kartámaszra kinyújtott ujjaival, és tegyen egy nagy lépést hátra. Engedje le a törzsét, igazítsa ki a karját és a lábát, a test derékszöget képez. Tartsa a fejét egy vonalban a gerincével. 2 alkalommal, 4 lélegzetvétel
Előzetes gyakorlat ”‰ 2
Nyújtja a lábak hátulját: tekerje fel a szőnyeget és üljön a megemelt területre. Tegyen egy törülközőt a lábgolyók köré, az egyik kezével fogja meg a végeit. Nyújtsa ki a lábát, húzza felfelé a lábujjait, és egyenes háttal óvatosan húzza előre a felsőtestét. 2-szer tartson 4 lélegzetet
A "kutya" könnyű változata (1. lépés)
Tegye a lábujjait a sarokülésbe, térde csípő szélességben legyen. Széttárt ujjaival tegye a kezét a földre, egyenes karokkal
"Kutya" könnyű változat (2. lépés)
Kilégzéskor lazítsa meg térdeit a padlóról, és nyomja felfelé az alját. A karok, a vállak és a hát egy vonalat alkotnak. Tartsa a térdét hajlítva. Tartsa kétszer 6 lélegzetvételig
Végállás "kutya"
Üljön a sarokra emelt lábujjakkal. Helyezze a kezét a szőnyegre, tegye széttárva az ujjait, nyújtsa ki a karjait. Kilégzés, térdeidet vedd le a padlóról, told fel a feneked. Nyújtsa ki a lábát, és nyomja a sarkát a földbe, amennyire csak lehetséges. A karok, a vállak és a hátsó egyenes vonalat alkotnak. Forgassa kissé kifelé a felkarokat. 2 alkalommal tartson 6 lélegzetet
Előzetes gyakorlat ”‰ 1
Mobilizálja a felsőtestet: négylábú testtartás. A kezek merőlegesek a vállak alatt, a térdek a csípő alatt. Belégzéssel nyújtsa felfelé a bal karját, a tekintet követi a kezét. Kilégzés, vissza a kiindulási helyzetbe, oldalt váltani. Oldalanként 8-szor
Előzetes gyakorlat ”‰ 2
Aktiválja a háttámlát: üljön le egy szék oldalára, jobb csípője érintse a háttámlát. Lélegezzünk ki, fordítsuk jobbra a felsőtestet, tegyük a kezünket a háttámlára, és finoman nyomjuk meg őket a jobb vállunk felett. Tartson 4 lélegzetet, változtasson oldalt
Könnyű változat "forgatható ülés"
Ülés közben nyújtsa ki a jobb lábát, hajlítsa meg a bal lábát, és tegye a lábát a jobb térde mellé. Fogja meg a bal lábát a jobb karjával, forgassa hátra a test jobb oldalát. Helyezze bal kezét a feneke mögé a padlóra. 6 légzés oldalanként
Végállás "forgatható ülés"
Üljön egyenesen. Nyújtsa ki a jobb lábát, helyezze a bal lábát a nyújtott láb jobb oldalára. Hajlítsa meg a jobb lábát. Mindkét fenék a földön van. Jobb kezével fogja meg a bal térdét, fordítsa hátra a felsőtestét, tegye a bal kezét a padlóra és nézzen át a bal vállán. 6 lélegzet, változó oldal
Végső lazítás
Üljön egy szőnyegre, tegyen egy feltekert törülközőt a térde alá. Az alkar segítségével lassan feküdjön fekvő helyzetbe. Tegye a karjait a teste mellé, tenyérrel felfelé. Csukd be a szemed. Minden kilégzéssel süllyedjen mélyebben a szőnyegbe. 4 percig