Könnyű módszer a napi kalóriaigény kiszámítására
Kísérjen el az álomsúlyom felé vezető úton
Üdvözöljük
Kategóriák
- SÚJT VESZTENI
- MOZOG
- KÖNYVEK
- FILMEK
- ÉTEL
- RECEPTEK
- Főfogás
- Kedvenc turmix
- Édesség
- LÉLEKÉTEL
Kövess az Instagramon
* = Partner link. Ezen linkek alatt olyan termékeket vagy cikkeket talál, amelyeket teljes szívvel ajánlok neked. Ha ezen a linken keresztül vásárolja meg őket, a cent tartományban jutalékot kapok, számodra az ár természetesen pontosan ugyanaz marad. Ezzel támogatod a munkámat és a súlycsökkentő blogomat.
archívum
- 2019 szeptember
- 2019 augusztus
- 2019 július
- 2019. június
- 2019. május
- 2019 április
- 2019 március
- 2019 február
- 2019 január
- 2018. november
- 2018. október
- 2018. szeptember
- 2018. augusztus
- 2018. július
- 2018. június
- 2018. május
- 2018. április
- 2018. március
- 2018. február
- 2018. január
- 2017. december
- 2017. november
- 2017. október
- 2017. szeptember
- 2017. augusztus
- 2017. július
- 2017. június
- 2017. május
- 2017. április
- 2017. március
- 2017. február
- 2017. január
Ahogy már a védősínemben is olvasható, naponta kalóriákat számlálok, hogy ellenőrizzem a kalóriamérlegemet. De először is tudnom kell, hogy mi a napi kalóriaigényem. Tehát hány kalóriát fogyaszthatok naponta.
A kalóriaigény személyenként változó, és számos tényezőtől függ:
- méret
- Súly
- Kor
- nem
- tevékenység
Először is kiszámítja az alapanyagcserét.
Az alapanyagcsere az éber és mozgás nélküli személy kalóriaigénye. A testnek ennyi kalóriára van szüksége létfontosságú folyamatainak fenntartásához és az élet folytatásához.
Ennek legegyszerűbb módja a Harris-Benedict-formula. Ma is tudományosan elismert, és a legtöbb kalóriaszámológép alapjául szolgál az interneten. Mivel a nők és a férfiak napi kalóriaigénye eltérő, két különböző képlet létezik:
A második lépés a PAL (fizikai aktivitás szint) értékének kiszámítása.
A PAL érték a teljesítménykiadás, vagyis a kalóriaigénynek az a része, amelyet tevékenységünk határoz meg. Azok, akik többet sportolnak, több kalóriát is fogyasztanak. Ehhez van egy táblázat, amely áttekintést nyújt az 5 PAL értékről:
| PAL érték | tevékenység | példa |
| 0,95 | alvás | - |
| 1.2 | csak ülve vagy fekve | törékeny idős emberek |
| 1,4–1,5 | ül, alig van fizikai aktivitás | Irodai dolgozó |
| 1,6 - 1,7 | többnyire ülve, alkalmanként állva vagy sétálva | Diákok, taxisok |
| 1,8 - 1,9 | többnyire állva és sétálva | Szerelő, eladó, pincér |
| 2,0 - 2,4 | fizikailag megterhelő tevékenység | Mezőgazdasági termelő, nagy teljesítményű sportoló, erdei munkás |
A legjobb, ha a napot erre a 3 szakaszra osztja: alvás, munka és szabadidő. Kiszámítja, hogy hány PAL értéket tölt el naponta. Az órák összege legfeljebb 24 lehet. Ezután elosztja ezt az eredményt 24-vel (óra), és megkapja az átlagos PAL-értékét.
Itt van egy példa egy rendes munkanapomra:
Most csak meg kell szoroznia az alapanyagcsere arányát a PAL értékével, és megvan a napi kalóriaigénye.
Az én példámban: 1925 kcal x 1,34 PAL = 2580 kcal
Egyszerű angolul ez azt jelenti, hogy nem hízok és nem is fogyok, ha napi 2580 kcal-t eszem.
Ha továbbra is sportol, vagy egyéb fizikai tevékenysége van, hozzáadhatja ezt a kalóriafogyasztást. Tehát, ha például még egy órát sétáltatom a kutyámmal, hozzáadhatok még 280 kcal-t.
Online teszteltem néhány kalóriaszámolót. Az alapanyagcsere számításakor mindenki azonos kalóriaigénnyel állt elő. A teljesítmény tekintetében azonban nagy különbségek voltak. Ezért azt javaslom, hogy saját maga számolja ki a PAL értékét a táblázat keverékének felhasználásával. Így biztos lehet benne, hogy pontosan tudja a kalóriaigényét.
Most eldöntheti, mennyit szeretne fogyni minden héten.
Dr. Nadja Hermann a „Fat Logic Overcome” című könyvében azt írja, hogy 7000 kcal körülbelül 1 kg zsírnak felel meg. Ezután tájékozódhat, amikor beállítja a napi kalóriacsökkentést. Mivel a súlyom még mindig nagyon magas, ezért az elején szeretnék nagyobb heti veszteséget elérni. Emiatt 1000 kcal-kal csökkentem a napi kalóriaigényemet. Ez azt jelenti, hogy megpróbálok naponta 1500 kcal körül enni.
Ne feledje, hogy fogyás közben a kalóriaigénye is csökken. A súlyommal minden bizonnyal van értelme 10 kilogrammonként újraszámolni a kalóriaigényt. Ha kalóriaszámláló alkalmazást is használ, beállíthatja a kívánt heti csökkenést az alkalmazástól függően. A kalóriaigény az alkalmazástól függően eltérő módon kerül kiszámításra. Tehát ellenőrizze a beállításokat, mielőtt elkezdené.