Könnyűvé vált az egészséges fogyás
1. Használja a saját hormonjainak erejét
Ne aggódjon: ez nem az orális hormonokról szól, hanem a test saját hormonjainak erejéről. Aki megérti a test működését, kifejezetten felhasználhatja őket fogyáskor. "Az életmódbeli tényezők megváltoztatásával a hormonok oly módon befolyásolhatók, hogy elősegítsék a fogyást" - hangsúlyozza Dr. Christian Matthai nőgyógyász, táplálkozási és sportorvosi szakember Bécsben. A hormonok - mindenekelőtt az inzulin és a növekedési hormon (emberi növekedés) Hormonok, hGH) - befolyásolják étkezési magatartásunkat, a zsíranyagcserét és döntenek a súlygyarapodásról és a fogyásról.
* Az inzulin megnehezíti a fogyást:
Ezért Matthai napi három étkezést javasol, és kerülje az uzsonnákat! Mert bármit is eszik közben: Minden snack, beleértve az almát is, az inzulin szintjét a vércukorszinttel együtt emeli. "Az inzulin pedig elősegíti a cukor felhasználását és az új zsírok létrehozását azáltal, hogy a vérben lévő cukrot és zsírokat közvetlenül a raktárakba irányítja" - magyarázza Matthai. Ez a nemkívánatos hatás fogyás esetén különösen szénhidrátokat, például kenyeret, tésztát, burgonyát vagy rizst tartalmazó étkezés után következik be. Ha nem bírja ki közbe snack nélkül, akkor a szakember ajánlja a z-t. B. uborka, túró vagy sonka.
* A növekedési hormon segít a karcsúsításban:
Tehát 17 óra után nincs szénhidrát! "A növekedési hormon a legerősebb szövetségesünk a fogyás terén, mert izmokat épít és lebontja a zsírt" - magyarázza Matthai. „Maximális felszabadulása a késő esti és éjszakai órákban következik be, de csak akkor, ha a vércukorszint alacsony. Ha 17 óra után fogyasztják a szénhidrátokat, az inzulin nő - és érzékenyen megzavarja a fogyás folyamatát. ”Aki 17 óra után fehérjében gazdag ételeket, például zöldségeket, salátát, halat és húst fogyaszt, alacsony inzulinszintet biztosít - és élvezi a növekedési hormon karcsúsító hatását.
2. Élvezze megfelelően és egyszerűen
A sikeres fogyáshoz nemcsak helyesen kell étkeznie, hanem helyesen is. Először is: „Senkinek nem kell éheznie a fogyás során, a legfontosabb az, hogy gondolja át a stratégiáját” - hangsúlyozza Christian Matthai. „Ez azt jelenti, hogy helyesen kell választanunk, de nem szabad fenyegetnünk magunkat.” Ezért nem az étel mennyiségének csökkentése az elsődleges cél. Azok, akik a megfelelő ételekre koncentrálnak, különösen a zöldségekre, továbbra is bőségesen fogyaszthatnak. "Ha a zöldségeket sovány halakkal és sovány hússal, valamint salátákkal kombinálja, normális mennyiséget fogyaszthat" - mondja Matthai. Bizonyos ételeket, például a rántott, rántott és pékárukat kerülni kell, és különösen a zsíros ételeket, például a belsőségeket, a sajtot és a diót kerülni kell. "Ha fogyni akar, akkor vigyáznia kell nemcsak az egészséges táplálkozásra, hanem a könnyed étkezésre is" - hangsúlyozza az orvos. Bármennyire egészséges is a tonhal, az avokádó vagy a dió, magas kalóriatartalmuk megnehezíti a fogyást.
Annak érdekében, hogy ne merüljön fel „étrend-csalódás”, egy „kis bűn közte” is napirenden van. "Mindig kis mértékben meg kell jutalmaznia önmagát olyan dolgokkal, amelyek különösen tetszenek" - magyarázza Matthai. - Ha nem akar csokoládé nélkül boldogulni, jobb, ha egy darabot eszik étkezés közben, mint közben. Az élvezet élvezete még fogyáskor sem eshet el. "
Más szakértőkkel ellentétben Matthai ezért is ellenzi a vacsorázás elmaradását vagy a vacsora lemondását. "A vacsora napjainkban gyakran az egyetlen családi étkezés, amelyet együtt élvezhetsz" - magyarázza Matthai. "Este sovány halat vagy sovány húst, zöldségeket és - ha elviseli őket - salátákat szolgálnak fel a legjobban." A napot ideális esetben egy könnyű reggelivel kell kezdeni. "Tanulmányok azt mutatják, hogy azok, akik reggeliznek, kevésbé valószínűek, hogy túlsúlyosak lesznek." Hány kalóriát kell vagy kell fogyasztania naponta a fogyáshoz, az orvos által egyénileg lehet a legjobban meghatározni.
„
3. Trükk éhség vízzel
Az elegendő ivás nemcsak egészséges, hanem a fogyásban is segít. "Javaslom, hogy igyon egy nagy pohár vizet, különösen közvetlenül minden étkezés előtt" - mondja Dr. Kurt A. Moosburger, belgyógyászat, sportorvoslás és táplálkozásgyógyászat a tiroli Hallban. „Mivel az ivás csökkenti az éhségérzetet.” Az eredmény: Kevesebbet eszel. Különösen, ha fogyni akar, akkor nemcsak arra kell figyelnie, hogy mennyire, hanem főleg mire. Christian Matthai szerint a víz és a zöld tea különösen ajánlott - lehetőség szerint kerülni kell a cukros italokat.
A kávé mértékkel fogyasztható. Matthai tippje: „A cappuccino egy desszert csodálatos helyettesítője, és emésztést is segít.” Másrészt kerülni kell az alkoholt. „Az alkohol természetes enzimstimulátor, ami azt jelenti, hogy stimulálja az aromatáz enzimet, amely a férfi hormonokat női hormonokká, például ösztrogénné alakítja. Az ösztrogének pedig elősegítik a zsír termelését. ”Ettől eltekintve a pohár sör vagy bor extra segítséget nyújt a kalóriákhoz - és ezt nem használhatja, ha lefogy.
4. A zsírégetés megfelelő testmozgással
Egy biztos: rendszeres testmozgás nélkül nincs sikeres fogyás - és a testmozgás élvezete nélkül sem ragaszkodunk hozzá. De melyik sporttal lehet a legjobban leadni a kilókat? Mivel minél több energiát fogyaszt, annál gyorsabban csökken a súlya, különösen alkalmasak azok a sportok, amelyek magas energiafogyasztással járnak, például futás, kerékpározás, gyorsúszás, sífutás stb. A táplálkozási és sportorvosi szakember, Moosburger tisztázza: „Körülbelül egy kiló tárolt energia A zsírszövet lebontásához negatív, körülbelül 7000 kalória energiamérlegre van szüksége, ami azt jelenti, hogy 7000-rel több kalóriát kell elfogyasztani, mint amennyit elfogyasztanak. ”A szervezet a hiányzó kalóriákat a zsírszövetből szerzi be - és erre kellene, ha fogyni akar.
Moosburger szerint a legjobb szalonnás tréning az állóképességi edzések, például a futás vagy a kerékpározás (hetente háromszor) és az intenzív teljes testű erőedzés (hetente kétszer) kombinációja, egységenként egy óráig tart. Az ár pedig - ellentétben a fitnesztéren gyakran elterjedt véleménnyel - nem verítéktelen. Moosburger: "A leghatékonyabb mind az állóképesség, mind az erőnléti edzéssel erőfeszítéseket tenni, vagyis nem állítani túl alacsonyra a stressz intenzitását." Azonban az, hogy mennyit stresszelhet valaki, emberenként változik - mondja Moosburger. "Ez a személyes alkalmasságától függ, ezért meg kell beszélnie az edzés intenzitását egy sportorvossal, hogy biztonságban lehessen."
Miért csökkennek a kilók gyorsabban, nagyobb erőfeszítéssel, de ugyanolyan edzési idővel? Moosburger: „Egyrészt azért, mert természetesen a megerőltetőbb edzés során több energiát fogyasztanak. Másrészt azért, mert az úgynevezett utóégetési hatás intenzívebb edzés után nagyobb. Ez azt jelenti, hogy a testmozgás után még több órán keresztül megnő az izom anyagcsere-aktivitása, és így a pihenő izmok fenntarthatóan több energiát nyernek a zsírszövetből. ”Egyszerű szóhasználattal ez azt jelenti, hogy a zsírlerakódások eltűnnek, lefogy.
Ha a sportprogram mellett marad, miután elérte a testsúlyt vagy a testzsírcsökkentést, akkor azt is tapasztalhatja, hogy a test hosszú távon megváltozik és több zsírt éget el, az alapanyagcsere sebessége nő (lásd a keretet). "Ez azt jelenti, hogy többet ehetsz anélkül, hogy növelnéd a testzsír százalékát" - mondja Moosburger.
5. Fogyjon le pihenés közben
A megfelelő edzés eredményeként létrejövő utóégető hatás biztosítja, hogy a zsírlerakódások még órákig felhasználódjanak. A pihenés a fogyás program részévé válik. Az edzés utáni böjt is tartozik hozzá? "Nem, éppen ellenkezőleg" - mondja Moosburger. "A testnek regenerálódnia kell, ehhez elegendő energiaellátásra van szüksége, ideális esetben közvetlenül az edzés után, pontosabban az utána következő két órán belül."
Karcsúvá válni és felépülni - ez nem csak az edzés utáni időre vonatkozik. Mivel a stressz nemcsak az elmét érinti, hanem nyomot hagy a csípőn és a bordákon is. Elősegíti a kortizol stresszhormon felszabadulását, amely nagy adagokban elősegíti a zsírlerakódások növekedését. A látható bizonyíték: a bosszantó hasi kötődés gyakran megjelenik a karcsú, de erősen megterhelt vezetőknél. "Az olyan relaxációs módszerekkel, mint a jóga, megakadályozhatja, hogy a stressz elhízzon" - javasolja Matthai.
6. Támogassa a zsírégetést a "biégőkkel"
Annak érdekében, hogy további támogatást nyújtson a testnek a fogyásban, vissza lehet térni a teljesen természetes fogyókúrákra is - Christian Matthai táplálkozási szakorvos röviden "bioburner" -nek. "Olyan ételekre vagy összetevőkre gondolok, amelyeknek bizonyos zsírbefolyásoló reakció vagy feladat van a testünkben" - mondja az orvos. „Különböző tanulmányok azt mutatják, hogy az élelmiszerekben található egyes anyagok nagyon pozitív hatással vannak a zsíranyagcserére is. Ezért felhasználhat bizonyos ételeket abban a reményben, hogy azok pozitívan befolyásolják a zsíranyagcserét. "
Ezek a természetes reményhordozók a következők: zöld tea, chili, citromfű, koriander, gyömbér, grapefruit. Az L-arginin, a húsban és a sovány halban található aminosav szintén pozitívan hat a zsíranyagcserére ”- teszi hozzá Matthai. Téves azonban az, aki úgy véli, hogy a szerves égők kompenzálhatják az egészségtelen étrendet. A biégõ használata nem helyettesíti az általában értelmes étrendet. "Ezt az ételt támogató módon használhatja" - hangsúlyozza Matthai. "Problémássá válik, ha valaki zöld teát iszik sült sertéshúsával, és úgy véli, hogy ez eltávolítja a zsír felhalmozódását."
A szerves égők mellett vannak olyan ételek is, amelyek szabályozó hatást gyakorolnak az ösztrogén egyensúlyra, amely szintén szerepet játszik a fogyásban. Ezek az "ösztrogénszabályozók" minden típusú káposztát tartalmaznak, például brokkolit, karfiolt, káposzta hajtásokat, karalábét, fehér és vörös káposztát. "A zöldségek párolásakor ösztrogén inhibitorok szabadulnak fel, amelyek ellensúlyozzák a zsír felhalmozódását" - magyarázza Matthai. Az omega-3 zsírsavak (pl. Lenmagban, szójaolajban) szintén a természetes ösztrogén inhibitorok csoportjába tartoznak.
7. Éljen eseménydús életet
Vannak, akik étkezési naplókat vezetnek, olyan súlyú ruhákat vásárolnak, amelyekbe beleférnek a fogyás után, fotókat akasztanak a hűtőszekrényre, amelyek a legvastagabb napokon mutatják őket, hogy ne nyúljanak hízó dolgokhoz. Mit gondol Moosburger olyan trükkökről, amelyek megkönnyítik az álomfigura elérését? "Bárki, bármi tetszik neki, ha valaki megkönnyíti a karcsúsítást, gyakorolja." Véleménye szerint a legfontosabb a fogyás és a karcsúság megőrzése nem más, mint: "Fizikailag aktívnak, fizikailag aktívnak lenni maradni és élvezni. ”A rendszeres testmozgás mellett a mindennapi életben is fontos a több testmozgás. Moosburger: "Jó, ha soha nem használjuk a felvonót vagy a mozgólépcsőt, biciklivel járunk dolgozni, vagy ha metrón tartózkodunk: szálljunk le egy állomással korábban, és gyalogoljuk az út hátralévő részét."
*************
Hány kalóriára van szükségem?
Az alapvető anyagcsere sebesség az energiafogyasztás nyugalmi körülmények között, vagy az az energiamennyiség, amely szükséges az összes szerv működésének fenntartásához a teljes fizikai inaktivitás alatt. Kiszámítják a bazális anyagcserét
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––
nőknél: 7 x testtömeg kg + 700 és
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––
férfiaknál: 10 x testtömeg kg + 900.
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––
A 60 kilogramm súlyú nő anyagcseréje 1100 kilokalória/nap, a 80 kilogrammos férfi esetében 1700 kilokalória. Az életkor előrehaladtával az energiaigény csökken, a testmozgás az energiaigényt. Például 700 kcal-ra van szüksége egy órás mérsékelt tempójú futáshoz, és 200-300 kcal-ra egy óra gyors gyalogláshoz.
*************
Miért hízik meg az éhezési étrend?
Éhséggel lefeküdni, éhséggel menni az irodába, majd engedni a sóvárgásnak és pillanatok alatt visszahúzni a csípőre az elveszett fontokat és még sok mást - aki súlyproblémákkal küzd, az ismeri a rettegett jo-jo hatást is. Felelős ezért a pajzsmirigy, amely az anyagcsere szabályozójaként fontos súlycsökkentő funkcióval is rendelkezik. "Az extrém böjt viszonylag gyorsan csökkenti a pajzsmirigy működését, a teljes anyagcsere lelassul" - magyarázza dr. Christian Matthai leírja a test vészhelyzeti mechanizmusát, amely mindössze tíz napos drasztikus kalóriacsökkentés után aktiválódik. "A radikális böjt végén az alapvető energiaigény 40% -kal alacsonyabb, mint a diéta előtt" - mondja Matthai. Az állítólagos éhínség után pedig a test különösen jól használja az ételt, és a leadott kilókat gyorsabban hízik meg, mint amennyitől megszabadult.
Könyvtipp
Matthai
Változás - az életmód fogyókúrás programja
ISBN 978-3-7088-0458-3
144 oldal, 17,90 €
Kneipp Verlag, 2009