Korlátozza a "só utáni vágyat"
Egy felnőtt átlagosan körülbelül 3500 milligramm (mg) nátriumot fogyaszt el naponta, ami kb. Másfél teáskanál sónak felel meg. De a 2015-2020 közötti amerikai étrendi útmutató naponta kevesebb, mint 2300 mg nátrium fogyasztását javasolja. A prehypertoniában vagy hypertoniában szenvedőknek ugyanez az útmutató szerint még több előnyük lenne, ha napi 1500 mg-ra csökkentenék a sófogyasztást.
Nehéz lehet csökkenteni a nátriumot az ajánlott határértékig, de a sóbevitel csökkentése érdekében tett minden lépés hozzájárulhat a vérnyomás csökkentéséhez.
Az étrend nátrium-tartalmának csökkentése érdekében nem csak a sótartót kell elrejtenie - a nátrium-bevitelünknek csak körülbelül 11 százaléka származik a főzés vagy étkezés közben hozzáadott sóból. Csomagolt és éttermi ételek alkotják étrendünkben a nátrium nagy részét - csaknem 80 százalékát. A táplálkozási címkék elolvasása segíthet csökkenteni a nátrium mennyiségét a csomagolt élelmiszerekben, de nehezebb meghatározni az éttermi étkezések só mennyiségét.
Korlátozza a "só utáni vágyat"
A sónak való kitettség - még korai életkorban is - befolyásolhatja a sós ételek kedvelését. A sótartalmú ételeknek hat hónapos kora előtt kitett csecsemők nagyobb arányban részesítették előnyben a sót, mint azok a csecsemők, akiknél korán nem volt kitéve a nátriumtartalmú ételeknek - derült ki egy 2012-es 61 csecsemőn végzett tanulmányból American Journal of Clinical Nutrition.) Ez a sós ízlés előnyben részesítése az óvodás korig fennmaradt, ahol a korai só-expozíciós csoportba tartozó gyermekek, mint a csecsemők, nagyobb valószínűséggel nyalogatták az étel felszínéről a sót.
Az 1980-as évek kísérleti tanulmányai azt mutatják, hogy a kicsiknek 6-15 ízigényes expozícióra van szükségük, mielőtt új ételt vagy zamatot elfogadnának. A legújabb kutatások azt is kimutatták, hogy a felnőtteknek is szükségük van ismételt kitettségre új ízek - ebben az esetben a megszokott ételek alacsony nátriumtartalmú változatai - előtt, mielőtt elfogadják őket. A kutatók megvizsgálták az alacsony sótartalmú leves elfogadását 37 felnőtt körében (az élelmiszer minősége és preferenciája, közzétették 2012 áprilisában.) A résztvevők vagy hozzáadott só nélküli levest kaptak, vagy ugyanazt a levest adagonként 280 milligramm nátriummal. Szinte napi nyolc napos expozíció után a hozzáadott só nélküli csoport előnyben részesítette a harmadik expozícióval szemben.
Az ugyanabban a folyóiratban közzétett, 2014. júniusi tanulmányban a kutatók több mint 16 héten keresztül vizsgálták az alacsony nátriumtartalmú paradicsomlé elfogadását 83 alany között. Az eredmények ismételt expozíció után megváltoztatták a paradicsomlé alacsonyabb sótartalmának preferenciáját, és arra a következtetésre jutottak, hogy a nátrium preferenciája csak expozícióval változtatható meg, még azoknál az egyéneknél is, akik magas nátriumtartalmú étrendet fogyasztottak.
Mivel a kevésbé sós ételek előnyben részesítése szó szerint megszerzett íz lehet, az étrendben a só csökkentésére irányuló stratégiáknak tartalmazniuk kell az alacsony sótartalmú ételek ismételt expozícióját.
Hogyan lehet csökkenteni a sót az ételekben
Próbáld ki ez a 10 tipp, amelyet az Egyetemi Egészségügyi Hírek szakemberei adtak a só feladásához:
Használat friss hozzávalókat, amikor csak lehet. A kevesebb feldolgozás és csomagolás általában kevesebb nátriumot jelent.
öblítés vízzel konzerv zöldségekkel, például babgal, kukoricával és borsóval. Eltávolítja a nátrium nagy részét.
Ne adja hozzá só tésztában vagy burgonyában főzés közben. A kis mennyiségű sót tartsa meg az étkezéshez, ahol ez a legnagyobb hatással van az ízre.
Használat durva só. A sószemcsék kisebb felülete kevesebb nátriumot eredményez, mint a szokásos étkezési só.
Ne számíts rá hogy a tengeri só kevesebb nátriumot tartalmazzon. Ugyanez vonatkozik a finomra őrölt gasztronómiai sókra, akár Franciaországból, akár a Himalájáról.
Póttagok só savas ízekkel, például friss citrom- vagy lime-lével vagy citromhéjjal. Nem teljes mértékben helyettesíti az ízt, de segít.
Próbáld ki sópótlók. Általában nátrium helyett káliumot tartalmaznak, de keserű ízt hagyhatnak maguk után.
Óvatos a fűszerek, például szójaszósz, grillezett mártás, ketchup, snackek, savanyúságok, különféle savanyított, palackozott ételek és salátaöntetek nátriumtartalmára. Figyeljen még az alacsony nátriumtartalmú termékekre is.
Kell tudd, hogy az alacsony nátriumtartalmú étrend ízéhez való alkalmazkodás időt vesz igénybe. Fokozatosan csökkentse a só mennyiségét, hogy az ízlelőbimbók megszokhassák hiányát.
Olvassa el a címkéket, tegyen fel kérdéseket és gondosan válasszon. Ne feledje, hogy az étrendben lévő nátrium nagy része feldolgozott, csomagolt és éttermi vagy gyorséttermekből származik.