Kortizol Felismeri és csökkenti a krónikus stresszt (beleértve
Utolsó frissítés: 2020. november 20., 12:33
Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan lehet felismerni a magas kortizolszintet, és hogyan kell ezt lépésről-lépésre bemutatni Alsó kortizol tud.
Mivel a feszült nyak, versenyző gondolatok, kellemetlen öltések a mellkas területén csak néhány olyan tünet, amelyet érezünk, amikor a mindennapi életünk magas követelményei miatt lebomlással fenyegetünk.
Népszerűen hívjuk ezt az állapotot "Feszültség". A kortizol, vagyis a krónikus stressz, túlzott mennyiségben tiszta méreg!
Az ebben a cikkben megismert módszerek számos tanulmányban bizonyították hatékonyságukat, és a Primal State Community stressz-ellenállóbbá és lazábbá teszi a mindennapokat.
Figyelmeztessen most: A cikk végére másképp gondolkodhat a stressz hatásairól.
Mi a kortizol és mi a szerepe a szervezetben?
A kortizol stresszhormonként ismert, mert kulcsszerepet játszik a szervezet stresszre adott reakciójában.
A stresszhormon a mellékvese kéregében található koleszterinből több lépésben képződik. A kortizol felé vezető döntő lépés a pregnenolon. [1] Löffler/Petrides biokémia és patobiokémia
A testépítés egyik vagy másik tagja tudja ezt: A Pregnenolone a tesztoszteron előfutára is. Az anyagcsere és a stressz szintjétől függően a test eldönti, hogy kortizol (lebontó hormon) vagy tesztoszteron (regeneratív hormon) képződik-e (leegyszerűsítve: természetesen vannak más hormonok is a mellékvese kéregéből). [2] J Clin Endocrinol Metab. 1983 szeptember; 57 (3): 671-3. A keringő tesztoszteronszint kortizol általi akut szuppressziója férfiaknál. Cumming DC, Quigley ME, Yen SS.
Elvileg a kortizol 4 nagy területért felelős:
- A vércukorszint szabályozása
- Gyulladáscsökkentő
- Az anyagcsere szabályozása
- Memória kialakulása
A kortizol egy katabolikus stressz hormon. A test akkor formálja, amikor érzékeli a stresszt, vagy amikor a vércukorszint veszélyesen csökkenhet. Életfontosságú helyzetben (harc vagy menekülés) kell használni energia a test számára biztosítani és ezért létfontosságú.
A kortizol jelzést ad a zsírszövet zsírveszteségéről, és jelet ad a test többi részén található cukorról és cukorról Fehérjebontás (Átalakítás glükózzá, ami aztán glükoneogenezist jelent).
A zsírvesztés a legtöbbnek jól hangzik, de a fehérje veszteség nem.
Ugyanakkor a kortizol elnyomja az immunrendszert, mivel ebben a „túlélési helyzetben” az energia sokkal fontosabb dolgokra van szükség, mint a kórokozók elleni küzdelem. Ezért használják a kortizolt az orvostudományban krónikus gyulladás és autoimmun betegségek kezelésére.
A kortizol is működik cirkadián ritmus (Nappali-éjszakai ritmus) a következőkkel: Természetes szintje a legmagasabb reggel (reggel 8 óra körül), a kortizol az egyik oka annak, hogy önmagában korán ébred. A másik ok a melatonin: este, amikor besötétedik, a kortizolszint csökken a melatonin, az alvás szempontjából a kortizol antagonistája javára.
A különbség más stresszhormonoktól:
adrenalin egy akut stressz hormon (hirtelen egy kardfogú tigris előtt állsz, vagy megijedsz). Különösen az izmokban, az erekben és a zsírszövetben működik. Gyorsan kialakul, és amikor már nincs rá szükség, gyorsan újra lebomlik.
Noradrenalin mobilizáló hatása van az idegrendszerben (az adrenalinhoz hasonlóan). Egyébként a noradrenalin az a „flow hormon”, amely segít egy fontos munka vagy előadás időbeni befejezésében, amely 3 órán belül esedékes.
Kortizol azonban hosszú távú stresszhormon. Miután kialakult, eltart egy ideig, amíg lebomlik. A kortizol akkor képződik, ha hosszú távú stressz jel jelentkezik, például közeledő kiégés/krónikus munkahelyi stressz [2], alváshiány, étkezési stressz/ételhiány (koplalás) vagy túledzett sport. Az adrenalinnal és az északi adrenalinnal ellentétben csak lassan bomlik fel újra.
Összefoglalva: A kortizol hihetetlenül fontos szerepet játszik az egészségében. Túl nagy része azonban elronthatja testfolyamatait, és számos tünetet okozhat. Ezért ebben a cikkben megtudhatja, hogyan kell csökkenteni a kortizolt.
Melyek a megnövekedett kortizol tünetei?
Hogyan érzi magát a magas kortizolszint? Hasonlóan, mint egy nagy bárgyártó reklámja.
- Nem vagy önmagad, ha éhes vagy!
A nyugtalanság, az enyhe agresszió, a sóvárgás és a ködös gondolatok csak néhány tünet.
A tünetek nagyon eltérőek lehetnek, a megnövekedett kortizolszint okától függően.
A "túl sok kortizol" általános jelei a következők:
- elvékonyodó bőr
- pattanás
- kipirult arc
- Súlygyarapodás (és az arc lekerekítése)
- lelassította a gyógyulást
- súlyos fáradtság
- ingerlékenység
- Koncentrációs nehézség
- magas vérnyomás
- fejfájás
- Izomgyengeség
- Alvászavar
Ez nem csak az életminőséget és a közérzetet rontja, hanem hosszú távon súlyos egészségügyi következményekkel is járhat.
Mi történik, ha túl sok a kortizol a testben?
A kortizol hatásainak felhasználásával könnyű megmutatni, hogy hosszú távon mit jelent a „túl sok” a szervezet számára.
Az elmúlt 15 évben pedig a tanulmányok egyre inkább feltárták, hogy a krónikusan megemelkedett kortizolszint milyen problémákat okozhat hosszú távon.
A krónikusan megemelkedett kortizolszint következményei:
- Fáradtság: A krónikusan megemelkedett kortizolszint megzavarja más hormonok napi ciklusát, és ezáltal az alvás-ébrenlét ciklust. [3] Stimulálatlan kortizol szekréciós aktivitás a mindennapokban, valamint a fáradtsággal és a krónikus fáradtság szindrómával való kapcsolata: szisztematikus áttekintés és metaanalízis
- Károsodott agyműködés: A kortizol megzavarja a memóriát és hozzájárul a mentális zavarok kialakulásához. Az az érzésünk, hogy „mellettünk” állunk. [4] Az akut kortizol adagolás emberi memóriára gyakorolt hatásainak meta-analitikus áttekintése
- Hangulatingadozás: A krónikus kortizolszint felboríthatja a hangulatunkat. [5] Obes Res. 1999. január; 7 (1): 9-15. Stressz okozta kortizol, hangulat és zsíreloszlás férfiaknál. Epel EE1, Moyer AE, Martin CD, Macary S, Cummings N, Rodin J, Rebuffe-Scrive M.
- Krónikus betegségek: Beleértve a magas vérnyomást, a 2-es típusú cukorbetegséget és az oszteoporózist. [6] Obes Res. 1999. január; 7 (1): 9-15. Stressz okozta kortizol, hangulat és zsíreloszlás férfiaknál. Epel EE1, Moyer AE, Martin CD, Macary S, Cummings N, Rodin J, Rebuffe-Scrive M. [7] Klinikai áttekintés: Szubklinikai hiperkortizáció diagnosztizálása és kezelése
- Súlygyarapodás: A kortizol növeli az étvágyat és jelzi a testnek, hogy az anyagcseréjét a zsírraktározás céljából eltolja. [8] Az elhízás és a kortizol stresszel kapcsolatos fejlődése nőknél [9] A glükokortikoid hozzájárulása az elhízáshoz
- Fertőzések: Gátolja az immunrendszert és hajlamosabbá tesz a fertőzésekre. A klasszikus: Amint nyaralni megy, megbetegedik. [10] A DHEA (S) és a kortizol hatása az immunfunkcióra az öregedésben: rövid áttekintés
- Izom lebontás: Egyrészt az izmok lebomlanak, hogy energiát termeljenek, másrészt a tesztoszteron szint és ezáltal a libidó csökken. [11] J Clin Endocrinol Metab. 1983 szeptember; 57 (3): 671-3. A keringő tesztoszteron szint akut szuppressziója kortizollal férfiaknál. Cumming DC, Quigley ME, Yen SS.
Láthatja, hogy a hosszan tartó stressz súlyos következményekkel járhat.
A jó hírek: Megfelelő beavatkozásokkal csökkentheti a kortizolt és visszaállíthatja a természetes hormonháztartást.
Néha az embereket kortizollal (kortizon formájában) kell kezelni, például ha maguk nem termelnek eleget (egyébként Addison-kór, J. F. Kennedynek ez volt), vagy krónikus gyulladás és autoimmun betegségek esetén.
A fentiekben felsoroljuk a kortizol-kezelés mellékhatásait. A tüneteknek nem kell jelentkezniük, de előfordulhatnak. És ez különböző intenzitással, az egyéntől függően.
Krónikus stressz: tanulj mások hibáiból
De hogyan néz ki a krónikus stressz? Van egy történet erről egy olyan ügyféltől, akinek a nevét megváltoztattuk. Bizonyos részleteket is „hozzáadtunk”, hogy világosabb legyen a lényeg.
Tipikus mindennapi élet Moritz számára
Az ébresztőóra kellemetlenül kiszakítja a túl rövid alvásától. A 37 éves Moritz előző nap 23:27 óráig dolgozott, hogy befejezzen egy fontos előadást.
Fáradtsága ellen ivott liter kávét, és amikor végül 0: 57-kor ágyba került, fényes okostelefonján ellenőrizte WhatsApp-üzeneteit.
A kikapcsolás nem lehetséges. Valamikor elaludt a kimerültségtől.
De most az ágyból. Már 7 óra van, főnöke pedig ma precíziós leszállással várja a bemutatót. Csak egy gyors zuhanyozásra van ideje. Kávét kap a kioszkhoz, és azonnal csomagol egy csokis kiflit. Ideges étel.
Aztán ott van a következő kávé a munkahelyen. A bemutató ugyanaz, és valahogy fel kell ébrednie. Nagyon feszült és ideges az előadás során. Problémái vannak a közös szál megtalálásával.
Újabb kimerítő munkahelyi nap után végre vége. A kikapcsolódáshoz Moritz szeret néhány „munka utáni sört” elfogyasztani a barátokkal, miközben panaszkodnak a munkájukra. Az alkohol segít kikapcsolni.
Valamikor Moritz az ágyban fekszik, és olyan gondolatai vannak, amelyek megakadályozzák, hogy aludjon.
Mit lehet belőle tanulni?
Ezt a napi rutint mutattam be példaként arra, hogy hosszú távon hogyan teheti tönkre magát fizikailag és mentálisan. És még ha ez kirívó példának is tűnik, a nyugati lakosság nagy része felismerhet bizonyos tendenciákat.
A minta gyakran hasonló: a stresszes mindennapi élet és az azt követő zsibbadás különböző eszközökkel, például televízió, alkohol vagy egyéb zavaró tényezők miatt.
Mi lenne, ha a mindennapok lazábbak lennének, és utána megengedne magának egy jól megérdemelt szünetet, ami hosszú távon is jót tesz Önnek? Most megtudja. De először nézzük meg röviden a „stressz” mérését.
Hogyan mérhetem meg a kortizol szintemet?
A kortizolszint mérésének két módja van. Vagy rutinszerű vérvételsel, vagy napi kortizol-nyálvizsgálattal.
A nyálvizsgálat drága, de a kortizolszint elemzésével napközben sokkal jobban láthatjuk, ha probléma van.
A kortizolszintnek természetesen magasnak kell lennie reggel, majd estére kell esnie a melatonin alvási hormon javára. Ha ez nem történik meg, akkor az alvás és a közérzet minősége zavart lesz.
Stressz hormon kortizol: így csökkentheti aktívan
Biztos vagyok benne, hogy már tud valamit erről Stressz hormon hallotta. A médiában többször azt a benyomást kelti, hogy ez a hormon alapvetően rossz. Ez nem igaz. Csakúgy, mint az adrenalin vagy a szerotonin, a kortizol is fontos szerepet játszik a szervezetben.
Reggel felkel és készenléti állapotba hozza testünket, amikor kihívások leselkednek rájuk. Csak akkor válik kritikussá, ha túl sok folyik túl sokáig a testen.
Vigyázz: A tudás hatalom. Annak érdekében, hogy optimálisan szabályozhassa kortizolszintjét (és ezáltal stresszszintjét), fontos, hogy pontosan megértse, hogyan fordulhat elő a megemelkedett kortizolszint.
Hogyan jelentkezik az emelkedett kortizolszint?
Emlékszel a napi rutinra, amely felvezeti a kortizolt?
Ennek a tervnek meg kell szólítania a vészharangokat, és cselekednie kell, és csökkentenie kell a stressz szintjét.
Hogyan csökkenthetem a kortizol szintemet és a stresszt?
A stressz csökkentése érdekében vegyen be mindent, ami növeli, és tanuljon a hibáiból.
1. intézkedés: A napot erősödve kezdje
A kortizol szintje 8 órakor tetőzött. Ennek ellenére nincs ok a stresszes napba botlásra. Akik az elején megtalálják központjukat, nyugodtabb lelkiállapotban fogadják a napot.
Ezért azt javasoljuk, hogy reggel tegyen egy kis dolgot magának, amelyet nagyon vár, vagy amely valóban segít a világosság megtalálásában. Egyesek számára ez 20 perc jóga vagy 10 perc meditáció lehet. [16] Physiol Behav. 1991. szeptember; 50 (3): 543-8. A buddhista meditáció hatása a szérum kortizolra és az összes fehérje szintre, a vérnyomásra, a pulzusszámra, a tüdő térfogatára és a reakcióidőre. Sudsuang R1, Chentanez V,… Folytassa az olvasást
Továbbá: A kortizolt és a stresszt csökkentő vagy a hormon tengelyét egyensúlyba hozó ételek: B-vitamin (máj), C-vitamin (gyümölcsök és zöldségek formájában), magnézium (vagy zöldségfélék formájában), Ashwaghandha/Withania somnifera, Rhodiola rosea.
Ezek az étrend-kiegészítők valójában csak kiegészítik egymást, mert ahogy Chris Kresser (The Paleo Cure) egyszer nagyon okosan mondta: "Nem lehet drogozni egy stressz-problémát!"
Alvás - bennfentes tipp a kevesebb kortizolért
Már jeleztem, de szeretném még egyszer hangsúlyozni. Az egyik legnagyobb dolog, amit tehet a kortizol szintjéről, az alvás minősége.
Az egyik napról a másikra olyan folyamatok indulnak el a testedben, amelyek regenerálják a tested, helyreállítják a sérült sejteket és csökkentik a kortizol szintjét.
Ha jelenleg nehézségei vannak az elalvással és a nyugodt alvással, ez problémát jelent. Mert cserébe a másnapi alvászavarok biztosítják, hogy a kortizol szintje tovább emelkedjen. Ördögi kör.
Éppen ezért van értelme pontosan ezzel a témával foglalkozni. Fontos tippeket talál az „Alvászavarok - okok és megoldások” cikkben.