Körverseny - A súlyzó garázs
Mindegyikőtök céljától függően ez a fajta képzés az alábbiak szerint változhat. Csökkenthető az adott képzésre javasolt idő, ezáltal növelve az intenzitást. Egy másik módszer a haladó számára az, hogy megtartja az eredeti időt, de növeli az elvégzett ismétléseket vagy halmazokat.
A kondicionálás szintjének növekedésével több gyakorlatot is bevezethet. Például egyes edzők a gyakorlatok közötti szüneteket könnyű futással vagy hasonló aerob gyakorlatokkal helyettesítik (ugró emelők, kötél ugrások stb.)
- Az áramkör az egyes edzések szintje szerint méretezhető;
- Tartalmazhatja a sebességet, erőt, rugalmasságot és állóképességet;
- Az ilyen típusú edzések anaerobak, de az ismétlések és a rövid szünetek sokasága használja az aerob rendszert;
- Könnyen módosítható, törölheti az ismétléseket, kicserélheti a gyakorlatokat stb.;
- "Miután megszervezték, gyakorlatilag magától megy."
- Meg lehet csinálni egy csoportban;
- Gyors eredmények rövidebb idő alatt;
- Bizonyos típusú edzés felszerelés nélkül, néhány pedig az edzőteremen kívül is elvégezhető
Rögzített terhelésű áramkör
- Az ismétlések számának növelésével
- Nagyobb súlyok
- Súlytalan gyakorlatokhoz a végrehajtás szögének megváltoztatásával.
Egyéni áramkör
Ez az áramkör a gyakorlat végrehajtásának egyéni képességén alapul. Általában 10 gyakorlatot alkalmaznak. Az, hogy hány perc alatt végezhet el ismétlést, meghatározza az optimális értéket. Ezt a számot ketté osztják, és az eredmény az "edzésterhelés" lesz. A képzés 3 körből áll, mindegyikből 10 gyakorlat. Amikor a munkaidő eléri a 10 percet, meghatározzák az egyéb edzésterheléseket.
Célzott áramkör
Ebben a típusú áramkörben egy idő kerül beállításra. A sportolóknak annyi ismétlést kell végrehajtaniuk ez idő alatt (AMRAP). A sebesség és a végrehajtási technika itt döntő tényező. Ezt a fajta gyakorlatot kétféleképpen fogják elvégezni. Az egyik módszer az, hogy az összes gyakorlatot 30-40-… másodperces sorrendben, egymás után, szünet nélkül hajtjuk végre. Egy másik módszer az, hogy 30 másodpercig végezzünk egy gyakorlatot 15 másodperces szünettel, amíg meg nem adjuk a következőt.
Főáramkör
Ebben a fajta edzésben a sportolónak egyre nagyobb súlyokat kell alkalmaznia. A méretezés az egyes gyakorlati kategóriák maximális ismétlésén alapul. Az ilyen típusú edzés során általában nyolc gyakorlatot végeznek. A terhelési százalék a maximális ismétlés 30–70% -a között változik. Gyakorlatonként 12 ismétlést választanak. Az áramkör súlyának fokozatos és szabályozott hozzáadásával hízhat. Például. Egy sportolónak 15 percre van szüksége ahhoz, hogy 3 teljes kört teljesítsen a maximális ismétlés 40% -ával. Egy hónap múlva eléri a maximum 50% -át, és gyakorlatonként 5 extra ismétlést adhat hozzá. Fontos, hogy ne lépje túl a maximális potenciál 70% -át!
Példák áramköri edzés felépítésére
Rögzített terhelésű áramkör - nincs felszerelés
- Úszó x 12
- Térd ugrás x 15
- Abdomene x 15
- A megemelt láb lebeg x 10
- Térdhajlítás x 12
- Csuka ülések/olló x 10
- Burpees x 12
- Hyperextensionek a hátsó részhez x 10
- Tapsoló úszók (aki nem tudja végrehajtani őket, hogy egyszerűbbé, de nagyobb robbanással járjon) x 10
- Csuka ugrás x 10
Rögzített terhelésű áramkör - felszereléssel
- Dip x 10
- Burpees x 12
- Abdomene x 15
- Hyperextensionek a hátsó részhez x 12
- Pad/doboz ugrások x 12
- Shuttle sprint 10m x 10
- Emelt lábú mártogatók
- Ugrás a padra, egyik oldalról a másikra x 20
- Lógó lábemelők x 10
- Trakciók x 10
Főáramkör
- Vállprés a nyak mögött x 12
- X 12 súlyzóval evezett
- Hátsó guggolás x 12
- Függőleges sor súlyzóval x 12
- Jó reggelt x 12
- Súlyzó első guggolás x 12
- Súlyzó mellkasi sajtó x 12
- ropog
- Román korrekciók x 12
Egyéb ötletek
- Erőszakadás, 6 ismétlés 60% -kal (erő)
- Jó reggelt, 8 ismétlés 60% -kal (erő)
- Térd meghajlik, maximális ismétlés 15 másodperc alatt (célzott)
- Mellkas súlyzóprés, 6 ismétlés 60% -kal (erő)
- Súlyzó, 8 ismétlés 60% -kal (erősség)
- Úszók, 15 ismétlés (fix terhelés)
- Függőleges sor, 8 ismétlés 60% -kal (erősség)
- Padugrás, 10 ismétlés (egyéni)
- Has, 15 ismétlés (fix terhelés)
Ez a fajta edzés a kedvencünk is