Körzeti edzésterv és étrend - Veremcsere

Jelenleg be vagyok írva egy körzeti edző stúdióba, és éppen a múlt hónapban értem el a 3. szintet (kb. Fél év szórványos 1-2-as szint után). Most következetesebb voltam (heti 2-3 alkalommal), de most jóga és testegyensúly órákat is tartok feleségem irányítására.

A jelenlegi képzés 2 napos körzeti edzésből áll. 1 teljes ciklus 10 percből áll, 20 állomás gyors edzéssel, mindegyik 30 másodpercig. Minden párosított állomás "aktív pihenésből" áll: ugrók, oldalsó lépcsők, ugrókötél, komló, korcsolyázók stb. A páratlan számozású állomások a különböző testrészekre összpontosítanak: sorok, vállrándítás, kettlebell hinták, tiszta és rándulások, valamint guggolás.

Alapvető célom, hogy elveszítsem a gyomrom, és fokozatosan tónusítsam izmaimat és hasizmaimat. Eddig az izmaim jók, de a gyomrom nem múlik el. Tudom, hogy ez az utolsó rész, amely valójában elmúlik, de csak biztosítani akarom, hogy mindent jól csináljak.

Új tervem az, hogy a jógát/testegyensúlyt edzem T/TH/S-n, majd W/F vagy M/W-n edzek. A kérdés, hogyan lehet maximalizálni ezen edzések előnyeit az étkezésből.

Ennek az edzésnek az étkezési környezete a következő: A hétköznapi reggeli az, amit meg tudok fogni (tészta - nem egészséges, de mégis más alternatívákat keres. Zab? Szendvicsek?). Az ebéd általában tonhalas vagy csirkés rizst tartalmaz. A vacsora egy edzés előtti csirkés szendvics (de a megjegyzések alapján úgy tűnik, hogy az edzés után el kell halasztanom. Kicsit nehéz azonban éhesen dolgozni)

Ez a diéta rendben van eddig? (A rossz reggelin kívül). Én is általában éhes vagyok a nap folyamán, és szeretnék néhány javaslatot, hogyan lehet ezt enyhíteni anélkül, hogy befolyásolnám az edzésemet. Remélem, ez elegendő információt ad:)

válasz

Bármely makrotápanyag túlzott hangsúlyozása ellened fog hatni, és úgy tűnik, hogy nagy hangsúlyt fektetsz a szénhidrátokra. Tehát a válaszom nem a szénhidrátok ellen szól, hanem hogy mindent egyensúlyban tartsak.

A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget. Semmiféle szénhidrát, ketózis, paleo vagy bármilyen diéta nem fog működni, ha több kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz.

A körzeti edzés főként a kondicionáláshoz kapcsolódó munkából áll. Ez hasonló ahhoz, amit a Crossfit tesz érted: keményen dolgozol, korlátozottan mért pihenésed van, és újra sétálsz, amíg az áramkör befejeződik. Ez intervall edzés. A következő előnyökkel rendelkezik:

Felépíti a szív- és érrendszerét
Korlátozott szilárdsági fejlesztések
Sok kalóriát éget el.

A jóga és a test közötti egyensúly sokkal lassabb. Bár nincs ugyanolyan kalóriaégető potenciálja, mint az áramköri edzésnek, javítja alapvető erejét, mobilitását és stabilitását.

Élelmiszer-tervezés

3 kalóriatartalommal kell rendelkeznie: a szabadnap, a jóga/testegyensúly nap és a körzeti edzés napja. A szabadnapján van a legmélyebb kalóriadeficit, amely potenciálisan 20-30% -kal kevesebb, mint a szokásos kalóriaigénye. A jóga/test egyensúlyod valamivel kisebb hiányt mutat, talán 5-10% -kal alacsonyabb a normálnál. Az áramköri edzés kalória-feleslege 5%, ami több mint szükséges a karbantartáshoz.

Mivel a kalóriahiány miatt sok táplálékra lesz szüksége a testének, koncentráljon olyan ételekre, amelyek hosszabb ideig jóllaknak. Ezek olyan élelmiszerek, amelyekben magas a fehérje- és zsírtartalom. Győződjön meg róla, hogy minden nap van zöldsége - lehetőleg egészséges zöldséges adag. Növelje a szénhidrátot azokon a napokon, amikor többet tud enni - különösen a körzeti edzésnapokon.

A kalóriaciklus célja az energiafogyasztás beállítása a szükséges időnek megfelelően. Fontos az is, hogy ne együnk túl. Tehát játsszon minden pontos egyensúlyával, hogy az Ön számára megfelelő legyen.

Makró követelmények az edzés alapján:

Fehérje: legalább 0,5 g testtömeg-kilogrammonként. Ez azt mondta, ha 250 fontja van, akkor 125 gramm fehérje.
Zsír: annyi, amennyi a nap kalóriatartalmának feltöltéséhez szükséges
Szénhidrát: legfeljebb 1 g fontonként a körzeti edzésnapokon, de nem több. Más napokon kb. 0,5 g testtömeg-kilogrammonként (vagy kevesebb, ha szeretné).

Az ötlet az, hogy fel kell növelni a szénhidrátokat, amikor a legnagyobb szükség van rájuk, és amikor azok a legkevesebbek.

A kalóriatartalmú célok elvégzik a munka nagy részét. Az ajánlott makro javaslatok segítenek az edzésben, és remélhetőleg segítenek betartani a tervet. Néha hozzá kell adnia egy fehérje turmixot, hogy teljesítse a fehérje célját, ugyanakkor minimalizálja a kalóriákat. Ez rendben van, de a legtöbb kalóriát valódi ételből szerezze be.