Kötél ugrása állóképességi edzésként - fogyás kötél ugrással
Ugrókötél, szintén ugrókötelezés nevű, nagyon hatékony módszer a fogyáshoz és az állapotának javításához. A kötélugrásnak azonban más egészségügyi előnyei vannak, és könnyen integrálható minden edzésbe. Csak a 10 percnek ugyanolyan hatékonynak kell lennie, mint a 30 perces kocogásnak.
Gyerekkorában mindenki kötelet ugrott. Eközben ugrókötél mindenütt megtalálható. Ezért rendszeresen beépítik az edzéstervbe, különösen a harcművészetek terén. Ugyanakkor sok olyan verseny is zajlik, amelyeken különböző gyakorlatokat hajtanak végre.
De csak kevesen tudják, hogy a kötél ugrása nemcsak szórakoztató, hanem nagyon hatékony edzésmódszer is, ezért ideális a fogyáshoz.
A következő videó bemutatja, mit tehet egy ugrókötéllel.
Ugrókötél technika
Csak nagyon kevés helyre van szükség a kötél ugrásához. Így a képzés bárhol elvégezhető. Most eljutottunk a kötélugrás technikájához, így tökéletesen felkészült az edzésre.
Helyes hangmagasság
Először is fontos a helyes kötélhossz beállítása. Az optimális kötélhossz meghatározásához a kötél egyik végét a kezével veszi a kezébe. Aztán a kötélre állsz. Amikor a kötél vége eléri a hónalját, megtalálta a tökéletes kötélhosszt.
Kezdőként a kötél ugrásának megtanulásának legjobb módja az, ha mindkét lábára ugrik. Ehhez egyenesen állsz, és a köteled vége a kezedben van. A felkarok közel vannak a testhez. A kötél forgása csak a csuklóból származik, és nem a vállból vagy az alkarból. A mozgás során próbálja a lehető legmerevebben tartani a vállát és az alkarját. Az ugrás a lábgolyón történik, és az ízület párnázza az ugrást. Ugrás csak olyan magasra, amennyi szükséges az energiatakarékossághoz és a sebesség növeléséhez.
Melyik ugrókötelet kell vásárolni?
A kötél ugrásához csak nagyon kevés felszerelésre van szükség. A megfelelő fitnesz cipő mellett csak egy kis hely és megfelelő ugrókötél szükséges. Az ugrókötélben azonban jelentős különbségek vannak - nemcsak az ár, hanem az anyag szempontjából is. Gyorsköpenyt ajánlunk kezdőknek. Ezek speciális műanyagból készülnek. Mindenekelőtt vékonyak és könnyűek, és ideálisak állóképességi edzéshez. Vannak azonban kiváló minőségű PVC vagy ugrókötelek is, amelyekkel különösen nagy sebesség érhető el. Ha tetszik, érdemes megfontolni egy ugrókötél beszerelését golyóscsapággyal és számlálóval.
Ugrókötél edzésterv
A kötél ugrása nagyon egyszerűnek tűnik, de kimerítő. Tehát néhány perc múlva teljesen kifullad. Mindenekelőtt a kötél ugrása megköveteli a fizikai állapotát. Ennek javítása érdekében bemutatok egy kis edzéstervet, amellyel néhány héten belül jelentősen növelheti az állóképességét.
A gyakorlatokat azonban nem mindenkinek ajánljuk fenntartás nélkül! Akinek problémái vannak az ízületeivel (különösen a bokájával) vagy nagyon túlsúlyos, legyen óvatos, amikor elvégzi, és előzetesen kérjen tanácsot orvosától. Mert kötél ugrásakor az ízületek nagy stressznek vannak kitéve. Tehát el kell szívniuk vagy meg kell csillapítaniuk saját testtömegüket. Ha ezek a pontok érintik Önt, a legjobb, ha ezt előzetesen megbeszéli orvosával.
Bemelegítés
Mint minden edzést, mi is bemelegítéssel kezdünk. Még akkor is, ha az ugrálókötelet gyakran használják bemelegítésként, nem szabad lebecsülni a stresszt. Tehát a legjobb esetben köteles röviden felmelegedni, mielőtt kötelet ugrana.
- Hagyja karjait 15 másodpercig körözni
- 15 másodpercig döntse oldalra a fejét, és hagyja körbe
- Futtassa a kötelet 2 percig, vagy ugorjon a helyszínen nagyon alacsony frekvencián.
Kezdőknek
1 perc távolugrás kötelet követi 40 másodperces szünet. Ezt 15-ször ismételed meg. Kezdje alacsony intenzitással, és növelje minden edzéssel. Javaslom a heti 2-3 alkalmi testmozgást.
Fejlett
Ha már egy kicsit gyakorlottabb vagy, akkor nagyobb intenzitással kezdjük: 1 perces ugrókötél 20 másodperces szünetben. Összesen 20-szor ismételed meg ezt a folyamatot.
Ezzel az edzéssel gyorsan javíthatja állóképességét, és közben sok kalóriát égethet el. A kezdő edzése túl könnyű neked? Sok különböző gyakorlat van, amelyet beépíthet az edzésbe, ha szüksége van egy kis változatosságra vagy változtatni akar a nehézségi fokon.
Dupla alatt
A kettős alsót meglehetősen gyakran megtalálják a corssfitben vagy a bokszban. A cél az, hogy a kötelet kétszer a test körül lengessük egy ugrás alatt. Viszonylag könnyűnek tűnik, de egy kis edzést igényel, amíg az elemet gond nélkül be tudja építeni a gyakorlatokba. A cél az ugrás a kettős alatt, vagy hogy több kettős alsó kövesse egymást.
Keresztbe tett karok
Lehet, hogy már ismeri a következő elemet - a keresztezett karokat. Itt keresztbe teszi karját a teste előtt, miközben végrehajtja a mozgást, majd átugrik a kötélen. Az ezt követő ugrás során a karok sem kerülnek vissza a kiindulási helyzetbe.
Egy láb
Csak egy lábat használ egy ugráshoz. Próbáljon meg egymás után több egylábú ugrást, mielőtt lábait váltaná. Hogy még jobban növelje a nehézséget, ugrás közben jobbra vagy balra, vagy hátra vagy előre ugorhat.
Milyen előnyökkel jár a kötélugrás?
A kötél ugrásának számos előnye van. Az ugrókötél az állóképesség javítása és a zsírégetés mellett koordinációs képességeket is képez és edz. Különböző ugrási kombinációkkal az egyensúly és a koordináció hatékonyan edzhető. A fitneszgyakorlatok megterhelik a lábizmokat is, különösen a borjakat.
- Az állóképesség és az állóképesség javulása
- A szív- és érrendszer edzése
- Az izmok, különösen a lábak és a bokák erősítése
- Koordinációs készségek, például egyensúly, koordináció és ritmus képzése
Milyen hibákat kell kerülni
Bemelegítés: A kötél ugrását gyakran használják külön bemelegítő programként. Ha azonban van ideje, köteles rövid ideig felmelegedni, mielőtt kötelet ugrana, hogy elinduljon a szív- és érrendszer, és lassan felemelje izmait az egyre nagyobb terhelésre.
Kezdje az egyiksel az elején alacsony sebesség és próbáljon hosszú ideig zavartalanul működni hibák és megszakítások nélkül. Ha megszerezte a bizalmat, fokozatosan növelheti az intenzitást és a sebességet is. Az első haladást a képzés első hetében fogja észrevenni.
Figyeljen a felület és az edzőcipő kiválasztására is. Mindenekelőtt ezeknek ruganyos hatásuknak kell lenniük, hogy kíméletes legyen az ízületeivel.
Következtetés
Az ugrókötél nagyon hatékony edzésmódszer, amely szintén szórakoztató és bárhol elvégezhető. Csak egy megfelelő cipőre van szüksége, egy kis helyre és egy ugrókötélre. Ez nemcsak az állóképességet edzi.
A hatékony edzés a koordinációs hatások mellett rengeteg kalóriát és így zsírt is éget. Így alkalmas Ugrókötél fogyáshoz is tökéletes. Tehát annyi kalóriát kell égetnie 10 perces edzéssel, mint fél órás kocogással.
Esetleg ezek is érdekelhetnek:
Ha edzésről van szó, akkor a megfelelő cipőre esik. Tehát vannak különféle sportágak ...
A Fitness Tracker teszt az Online-Fitnessstudios.com webhelyről. Közelebbről megvizsgáltuk a fitnesz karkötőket, és elmondtuk, ki ...
Fitness könyvet keres? A választék nagy, mert ...
A hőmérséklet emelkedik, és valószínűleg inkább a sörkertben vagy egy ...