Kötélugrás
A kötélugrás sokkal több, mint a kötélugrás
Legtöbben a kötélugrást társítják a gyermekkori emlékekkel, amikor főleg lányok kenderkötelekkel ugrottak a játszótéren. Az olyan kifejezések, mint a "Seilchen hüpfen" (svájci "Seili gumpa") megerősítik ezeket az elképzeléseket.
A kötélugrás vagy a kötélugrás azonban, ahogyan ma a kötélugrást gyakran hívják, komolyan vehető sportággá fejlődött, és helyet kapott az atlétákban, mint nagy intenzitású kardióedzés és bemelegítés. Kenneth Cooper, a világhírű Cooper-teszt (12 perces futás) feltalálója több mint 50 évvel ezelőtt megállapította, hogy a mérsékelt 120 ugrás/perc 10 perc ugrókötél ugyanolyan hatékony az edzéshez, mint a 30 perces kocogás.
Az ugrókötél főleg olyan boksz-nagyok révén vált ismertté a sportban, mint Muhammad Ali vagy Floyd Mayweather. 2012-ben a szélesebb sportközönség azt is megtudta, hogy a sprinter legenda, Usain Bolt ugrókötelet használt edzéshez és bemelegítéshez. A londoni olimpia biztonsági őrei nagy felháborodást váltottak ki, mert megtiltották, hogy Bolt vigye az ugrókötelét a stadionba.
(Szinte) mindenki számára előnyös az ugrókötél-képzés!
A megfelelő kötél
A modern ugróköteleknek kevés köze van a fiatalság óta bevett kenderkötélhez. A kender és a bőr kötelek nem igazán használhatóak a kötél ugrásához.
Jó ugróköteleket kaphat a sportboltban, vagy természetesen hatalmas választékban az interneten. Itt van egy rövid leírás az ugrókötél típusokról, amelyek véleményem szerint ajánlottak a fitnesz edzéshez:
Gyakran megvetik gyermekjátékként, és nagyon olcsón kaphatók Műanyag ugrókötelek jó választás kezdőknek. Golyóscsapágyak nélkül is jól és viszonylag gyorsan fordulnak. A kissé nagyobb kötélsúly különösen jó visszajelzést ad a kezdőknek. Az ilyen kötelek élettartama azonban korlátozott, de a kezdők számára mindig elegendő, ha kerülik a kőre, betonra, aszfaltra vagy más durva felületekre való ugrálást.
Aki már elsajátított bizonyos készségeket és több száz ugrást képes megszakítás nélkül kezelni, annak mérlegelnie kell egy úgynevezettet Speedropes megszerezni. Ezek fogantyúiban golyóscsapágyak és gyakran vékony műanyag bevonatú acélkábelek találhatók. Az ilyen eszközök lehetővé teszik a szakértő rendkívül magas, másodpercenként négy, öt vagy akár több kötélfordulatú kötélfordulatát.
A sebességmérők súlya 150. 300 g nagyon könnyű, ennek van értelme, mert a karizmok mindig elsőként fáradnak.
Íme egy válogatás a gyűjteményem különböző Speedrope-jaiból. Szeretek különböző köteleket használni, hogy egy kicsit rugalmasabb legyek. Ha azonban trükköket szeretsz csinálni, érdemes legalább ugyanazzal a kötéllel megtanulni őket.
Az AMRAP Fitness professzionális ugrókötele műanyag bevonatú acélkötéllel rendelkezik. Olcsó, robusztus, és a jó golyóscsapágyaknak köszönhetően gyorsan és simán forog. Mivel az alumínium fogantyúk valamivel hosszabbak, mint sok más kötél, ez a sebességkötél már alkalmas trükkugrásokhoz, például criss cross ugrásokhoz. Figyelem: Az interneten találhat optikailag megtévesztően hasonló köteleket, amelyek olcsó köteleket fordítanak, tapasztalatom szerint gyakran a rossz golyóscsapágyak miatt.
Az ELITE Surge CrossFit Speed Rope kiváló, gyorsan forgatható kötél, amely már alkalmas a versenyekre is, viszonylag rövid, vékony és nagyon könnyű alumínium fogantyúkkal, két belső golyóscsapággyal. A fogantyúk szinte filigrán kialakítása némi megszokást igényel. Különlegesség a decentralizált (vagyis aszimmetrikus) kábelvezető a fogantyúban, amely kissé nagyobb nyomatékot nyújt lengéskor.
A PROspeedrope CF körülbelül 40 euróval drágább, mint a fent említett ugrókötelek. Az árat azonban perspektívába helyezzük, mivel kiváló minőségű pótköteles kötelet tartalmaz. A PROspeedrope CF jó, tartós, de nagyobb műanyag fogantyúkkal is rendelkezik, robusztus és simán futó ipari golyóscsapággyal. A kötél nagyon gyorsan megfordul. A gyakori ugrók esetében azonban a nagyobb súly és különösen a nagyobb centrifugális erő kissé hátrányos, mivel a műanyaggal bevont drótkötél nehezebb, mint más Speedrope.
A fenti PRO Speedrope CF versenyző változata, a szupergyors és szuperkönnyű PROspeedrope ultrakönnyű, még olcsóbb, de pótkötél nélkül. A kiváló minőségű ipari golyóscsapágyakkal ellátott, 150 mm hosszú fogantyúk súlya csak 65 g, a kötél össztömege a vágatlan 3 m hosszú és csak 2 mm vastag, bevonat nélküli rozsdamentes acélszállal mindössze 175 g. Ezt a kötelet minden erőfeszítés nélkül rendkívül gyorsan el lehet forgatni. Ha összekuszálódik, a vékony, védtelen acélszál általában fájdalmas emlékeket hagy maga után. Emiatt nem tudom igazán ajánlani ezt a kötelet kezdőknek.
Ez a Buddy Lee BL kötél mester ugrókötél szintén nagyon gyorsan kanyarodó kötél. A trükkös ugrások a 23 cm hosszú és stabil műanyag fogantyúknak köszönhetők, amelyek speciális, szabadalmaztatott és cserélhető forgatható/forgó ízületekkel rendelkeznek. A körülbelül 5 mm vastag PVC-kötél kissé nehezebb, ezért nagyobb centrifugális erőket is okoz, mint a vékony acélkötélű eszközök. Ez azt jelenti, hogy a karok és az ujjak gyorsabban elfáradnak hosszabb edzés közben, azonban a kissé nagyobb súly jobb visszajelzést ad, különösen a kezdők számára. Ez a felső kötél is nagyon olcsó, körülbelül 32 euró. A bemutatott Speedropes "versenylovak", amelyek nemcsak gyorsan fordulhatnak, hanem gyorsan meg is akarják fordítani őket.
A dolgok természetéből adódik, hogy a gyorsan forgó vékony acélkötelek néha önkéntelen fájdalomkiáltást váltanak ki, ha eltalálja. A dolgok természetéből adódik, hogy ez a baleset gyakrabban fordul elő a kezdőkkel, mint a szakértőkkel. A kezdőknek ezért jobban kell örülniük a fent említett Buddy Lee műanyag ugrókötélnek vagy a BL Rope Master-nek, mint az egyik gyorsacél-köteles eszköznek.
Még egy szó a kötelek gondozásáról:
A köteleket mindig feltekertem (ahogy a fenti képeken látható) és laposan fekszem. Alternatív megoldásként természetesen felakaszthatja őket egy függesztő eszközzel is, mint például a kerti tömlőkhöz. Fontos, hogy ne akasszuk őket az élek fölé. És ne felejtsd el: hébe-hóba egy csepp kiváló minőségű kenőolajat kell adnia a golyóscsapágyakhoz. Az évek során egy körfutással fogják megköszönni.
Megvédheti a kötelet és az alapot is, ha lerövidíti a kötelet úgy, hogy lengés közben csak alig érjen a talajhoz, ahelyett, hogy minden alkalommal teljesen eltalálja.
Cipő és talaj
A kötél ugrásának ideális felülete sima, kissé párnázott, de korántsem túl puha. A tornaterem padlója nagyon közel esik ehhez az ideálhoz. Jómagam úgy alakítottam ki az ugróterületeket az alagsorban és a kertben, hogy kb. 2 cm vastag esésvédő szőnyegeket tettem a betonpadlóra. letette a betonlapokat. Ezek a szőnyegek optimálisan kemények számomra, és még mindig annyira jól csillapodnak, hogy csak vékony felszerelésű cipőben ugrok rájuk. Ezek megvédik a lábujjaimat a kötéltől.
Ha nem tudja elkerülni a kemény felületen, például aszfalton vagy betonon való ugrást, mindenképpen könnyű párnázású cipőt kell viselnie, különösen a labda területén. Ehhez a régi futócipő továbbra is viselhető.
Személy szerint mindig kb. 6 mm vastag gumiszőnyeg van nálam az autóban, amelyet ugrószőnyegként használok, és ezáltal a kötelet is megvédi a kő, beton vagy aszfalt padló erős kopásától. Természetesen ez a szőnyeg feleslegessé teszi a párnázó cipőket is.
Apropó a kopás: szinte minden nap 15-öt ugrok. 30 percet ezeken a szőnyegeken, és több éves használat után nem vettem észre jelentős kopást. A kötelek ill. műanyag bevonatuk alig mutat használati jeleket. Kicsit máshogy nézne ki, ha csak drótköteleket használnék köpeny nélkül. Az esésvédő szőnyegek gumija valószínűleg előbb-utóbb megsérül.
Néhány ugrókötél technika és két alapvető ugrás
A YouTube-on sok jó (sajnos nem túl jó) videóleírás található az ugrókötél számára. Aki nem éppen a mozgásellenes tehetség, könnyen megtaníthatja magának a kötelet ugrani. Csak gyakorlás kell hozzá. Csak néhány kezdetleges tipp kezdőknek.
A legfontosabb ugrás az kétlábú alapugrás. Ehhez álljon egyenesen kissé hajlított térdekkel, kissé hajlított karokkal, könyökeivel szorosan a testén, a kötél mögött. Most lengesse meg a kötelet a csuklójából, hátulról és a feje felett, amennyire csak lehetséges, majd ugorjon át egyszerre mindkét kötéllel a kötélen. Soha ne ugorjon 2-3 cm-nél magasabbra, elvégre csak a vékony kötélnek kell átmennie a lába alatt. A magasabb ugrások csak felesleges erőbe kerülnek, és megnehezítik a puha leszállást.
Ismét a betonra, mert nagyon fontos: Ne lengesse a kötelet a karjaival, csak a csuklójával. Tartsa a könyökét testéhez közel. Ha ez még mindig zavarta, rögzítse a felső karokat a felsőtesthez övvel vagy terabanddal.
Apropó a leszállás: ugrás és mindenekelőtt a lábgolyókra való leszállás. A sarok nem érinti a földet. A térdek lazák és kissé hajlítottak, így a lábak és a lábak minden ütést csillapíthatnak, mint a lengéscsillapítók. A szelídebb és kontrolláltabb ugrás ill. földet, annál kevésbé fogja hallani, hogy a lábad földet ér.
A kötélnek nem szabad minden alkalommal meghúzódnia a talajnak, hanem csak könnyedén érintse meg. Ha ez más számodra, akkor lehet, hogy túlságosan a karoddal lendíted a kötelet a csukló helyett, vagy a kötél túl hosszú.
A második alapvető ugrástechnika az Futás a helyén: Ahelyett, hogy mindkét lábbal átugrana a kötelet, most ezt felváltva teszi a bal és a jobb lábával, így a kötélen a helyén jár. Itt is elmondható, hogy az ugrás magasságáról és a párnázásról már szóltak a leszálláskor.
Ha az elején belegabalyodsz a kötelbe, az teljesen normális. Csak tovább, újra és újra. Gyorsan tudsz újabb és újabb ugrásokat összefűzni megszakítás nélkül, és az idő gyakran a vártnál gyorsabban érkezik, amikor az első 100 ugrást egy menetben kezelheted. És ha ezt megteheti, akkor már mindent megtehet 500 vagy akár 1000 vagy még több ugrás kezelésére egymás után. Csak ragaszkodjon hozzá, és ne adja fel.
minőség a mennyiség előtt
A két alapugrás mellett természetesen még sok más van, köztük olyan lenyűgözőek, mint a Double vagy akár Triple Unders vagy a Criss Cross (a test előtt keresztezve a kötelet).
Azonban mindenképpen győződjön meg róla minőség a mennyiség előtt és ezért először tanulja meg elsajátítani a két alapvető ugrást. Képesnek kell lenned csukott szemmel ugrani. Törekedjen legalább 500 ugrás elérésére 150 kötélfordulat/perc sebességgel anélkül, hogy összekuszálódna, és váltson át a két alapugrás között minden 5 vagy 10 ugrás után.
Nagy intenzitású intervall edzés a kötéllel
A kötél ugrása és mindenekelőtt a nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) a kötéllel időhatékony edzés. Például ugorjon a lehető legnagyobb ütemben 1 percig, majd álljon meg 30 másodpercig. Ha ezt tízszer megismétli, mindössze 15 perc alatt elvégezheti az izzadt edzést, amely rendkívül felgyorsítja a pulzusát.
Nem csak, de természetesen különösen az ilyen intervallum edzéshez nagyon hasznos az intervallum időzítő. Évek óta használom erre a Gymboss időzítőt. Ez az időzítő alkalmazásként is elérhető.