Kövér magas kalóriatartalmú, de egészséges OTL blog
A napi étrend elsősorban három alapkomponensből áll - az úgynevezett makrotápanyagokból. Ide tartoznak a fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok is. Az energiaellátás mellett minden egyes makrotápanyag felelős más létfontosságú és értelmes testfunkciókért. A vita témája gyakran az étrend zsírja, amelyet nem ritkán egyszerűen csak hízlalásnak neveznek. De mennyire egészségesek a zsírok valójában és mennyi zsírt kell enni naponta?
Miért van szükséged zsírokra?
A zsír legismertebb feladata valószínűleg az energiatárolás képessége. A jól ismert szerelmi fogantyúk az evolúció miatt meghatározó szerepet játszanak. A jólét idején ez lehetővé tette az energia tárolását a testben, amelyet szükség esetén fel lehetett használni. Az emberek csak így tudtak életben maradni.
Töltse le az ingyenes tápanyaglistát
Az vagy, amit megeszel! A tested 100% -ban az étel összetevőiből áll, amelyet naponta eszel. Itt megtudhatja, milyen tápanyagokra van szüksége a testének, milyen funkciókra van szüksége, és honnan szerzi be őket.
Ezzel regisztrál a FitLetterre és elfogadja, hogy a jövőben értesülhet a hírekről vagy az akciós kampányokról. A visszavonás természetesen bármikor lehetséges. Adatvédelmi irányelvek
Nagyon köszönöm!A tápanyaglistád már úton van
FOLYTATÁS MOST:
1. Most nyissa meg az e-mail postafiókját, és keresse meg e-mailünket a feladótól: [email protected]
2. Ellenőrizze e-mail címének hitelességét.
3. Ezután a tápanyaglista letöltési linkjét elküldjük Önnek. (Ez akár 10 percet is igénybe vehet)
Ha az energiáról beszélünk, akkor a zsírok adják a legtöbb kalóriát grammonként a másik két makrotápanyaghoz képest: a szénhidrátok és a fehérjék 4,1 kcal/grammot, a zsírok pedig ennek több mint a dupláját adják, 9,3 kcal/grammnál. Ez lehetővé teszi a magas energiafogyasztást, amire természetesen nem mindig törekszünk.
Ezenkívül a zsírok felelősek a hormonok termeléséért, beleértve a nemi hormonokat is, amelyek kulcsfontosságúak az izomépítés és a zsírvesztés szempontjából mind a nők, mind a férfiak körében. Szerkezeti szinten a zsírok a sejt minden falában megtalálhatók, ahol szigetelő funkciót töltenek be. Ezenkívül zsírok szükségesek a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához.
Kulcsfontosságú tények a zsírokról:
- 9,3 kcal/1 g zsír (nagyon magas energiájú)
- Egyszerű energiatárolás lehetősége
- A hormontermelés szabályozása
Ügyeljen a különbségekre: telített és telítetlen zsírsavak
A zsírsavak szerkezetében különböznek egymástól. Megkülönböztethet telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat. A magyarázat kémiai szintű, és az alábbiak szerint egyszerűsíthető:
Telített zsír
A telített zsírsavak már kémiailag tökéletes molekulák, amelyeknek képletesen szólva már nincs szabad helyük más anyagok kikötésére. Ennek eredményeként nem vállalnak egyedülálló funkciókat a testben, de tökéletes energiaszolgáltatók. Szerkezeti stabilitása miatt ideálisak fűtésre, mivel nincs veszély a zsírsavak oldódására.
Egyszeresen telítetlen zsírsavak
Az egyszeresen telítetlen zsírsavak kémiai láncában van egy úgynevezett kettős kötés, amely telítetlenné teszi őket, mert már nem fedik le teljesen hidrogénnel. Az emberi szervezetben ez új funkciók sokaságát teszi lehetővé, amelyek elengedhetetlenek a túléléshez.
Többszörösen telítetlen zsírsavak
A többszörösen telítetlen zsírsavaknak több a korábban említett kettős kötésük van, és így más feladatokat is ellátnak a szervezetben. Ez a típusú zsírsav különösen előnyös az egészségre, és ismerheti az omega-3 és az omega-6 kifejezéseket. Ez a kettő a többszörösen telítetlen zsírsavak fő képviselője. Ezenkívül ezeket elengedhetetlennek tartják a test számára, ezért étrenden keresztül kell ellátni őket, mivel a test maga nem tudja ezeket előállítani. Amint azonban elegendő mennyiség áll rendelkezésre, felhasználhatja magának a többi zsírsav előállításához.
Időközi következtetésként emlékezhet arra, hogy nyilvánvalóan nem csak a zsírok teljes mennyisége a lényeg, hanem különösen a különböző zsírsavak közötti megkülönböztetés lesz a döntő.
Melyik zsír egészséges?
E mítosz közvetlen tisztázása: Az „egészséges” és az „egészségtelen” zsírok között nem lehet egyértelműen elkülöníteni egymást, mivel minden zsírsav a maga módján értékes a test számára. A tipikus étrendben azonban hiányosságok jelentkeztek, amelyek azt jelzik, hogy a zsírsavak egy része meglehetősen alultáplált és rossz kapcsolatban van egymással - ez aztán egészségügyi korlátozásokhoz vezethet.
Omega-3 vs. Omega-6
A többszörösen telítetlen zsírsavak az "egészséges" zsírok egyik fő képviselője. Ide tartoznak az omega-3 és az omega-6. Egyfajta ellenfélként viselkednek egymással a testben. Míg az omega-3 jobban ismert gyulladáscsökkentő hatásáról, az omega-6 nagyobb valószínűséggel okoz gyulladáscsökkentő reakciókat a szervezetben. Még ha ez utóbbi negatívnak is hangzik, rendkívül fontos a szervezete számára - de csak akkor, ha az egyensúly megfelelő. Mivel a napi bevitt zsírsavakat többek között a sejtek membránjában tárolják. Tehát, ha több omega-6 zsírsavat ad magához, akkor ezek egyenlőtlen arányban tárolódnak a membránban, és oldódásukkor rengeteg gyulladásos folyamatot okoznak. Ezt megelőzheti, ha mindkét zsírsavat legfeljebb 1: 1 arányban fogyasztja
Ha többet szeretne megtudni, olvassa el az omega 3 zsírsavakról szóló cikkünket.
Ezenkívül nemcsak az omega-3 zsírsavak aránya, hanem a teljes mennyisége is döntő fontosságú. Az EPA és a DHA hatóanyagok fontosak a szervezet számtalan egészségügyi előnye szempontjából. A továbbfejlesztett kardiovaszkuláris rendszertől a jobb vér lipidértékeken át az optimális hormontermelésig minden előny fedett. A tudomány napi körülbelül 1–3 gramm kombinált EPA/DHa-t javasol.
Mennyit eszik egy nap?
A zsírról mint hizlalókészülékről folytatott viták gyakran elhanyagolják a napi elegendő zsírbevitel fontosságát. Különösen a fitnesz és a súlyzós edzés során a különféle folyamatokat a hormonok szabályozzák és optimalizálják. Az izomépítés e nélkül nem működik. És a hormontermelés sem működik elegendő zsír nélkül.
Nem ritka, hogy a hosszú és alacsony zsírtartalmú étrend eredményeként a hormonális egyensúly hosszú távon romlik, és a testfunkciók hanyatlanak. Ez nemcsak megnehezíti az étrendet, hanem károsítja az egészségét is. Mindazonáltal nem tagadható, hogy grammonként a zsírok rendelkeznek a legnagyobb energiasűrűséggel. Tehát van értelme takarékoskodni a magas zsírtartalmú ételekkel az alacsony kalóriatartalmú étrendben annak érdekében, hogy több energiát fogyaszthasson kevesebb energiával.
Ha most ezeket az érveket összesítjük, egyrészt a napi zsírbevitel alsó határait eredményezzük, amelyeket semmiképpen sem szabad alábecsülni. Ugyanakkor ajánlások egy olyan területre, amely különösen ajánlott a sport összefüggésében annak érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki az izomépítésből és a zsírvesztésből.
Az alábbiakban nagyon általános ajánlásokat talál, anélkül, hogy figyelembe kellene venni az egyes tényezőket, például a célok kitűzését, a kalóriafogyasztást és a konkrét kiinduló helyzetet. Ha szeretne többet megtudni ezekről a részletekről, regisztrálhat most a bemutató területünkre, és megnézheti a kiterjedt táplálkozási képzést. Ott megtudhatja többek között az étrend tervezésének fent említett finomságait.
Ajánlások a zsírbevitelre
1. Ne menjen a minimális bevitel alatt
- Férfiak: Min. 0,5 gramm zsír testtömeg-kilogrammonként
- Nők: Min. 0,7 gramm zsír testtömeg-kilogrammonként
A nők még érzékenyebbek a hormonháztartás korlátozásaira, ezért ajánlásaik valamivel magasabbak. Ezeket a korlátokat nem ajánlásnak, hanem abszolút alsó határnak tekinti. A tényleges bevitelnek jobb esetben valamivel nagyobbnak kell lennie, amint ezt pillanatok alatt meglátja.
2. Tájékozódjon a referenciaértékeken
- A napi zsírbevitel 0,8–1,2 gramm testtömeg-kilogrammonként
Ez az összeg sportolóknak ajánlott. Van elegendő hely a többi fontos makrotápanyagnak, például fehérjéknek és szénhidrátoknak. Ennek ellenére a szükséges zsírokat lefedik. Az, hogy pontosan hová akar letelepedni ezen a területen, személyes preferenciáitól függ. Szeretsz zsíros ételeket fogyasztani, például avokádót, tojást, sajtot és hasonlókat? - Akkor szeresse ezt megtervezni az Ön számára, és tájékozódjon a felső részen.