Középen rejlik az erő: miért nem csak a férfiak számára fontosak az erős hasizmok

A gyomor az emberi lény központja. A test ezen területén számtalan izom keletkezik, és arra szolgál, hogy védőszalagot helyezzenek a belső szervek köré. Ezek nélkülözhetetlenek a mozgásszervi rendszer működéséhez is, és aki két nappal később (túl) intenzív hasi edzés után alig tudott felkelni az ágyból, tud róla egy-két dolgot.

A "gyomor" sok mindennapi mozgásban vesz részt, és mégis gyakran a mosódeszka gyomrának optikai "funkciójává" redukálódik. Különböző arányai miatt (egyenes, ferde, keresztirányú) a csomagtartó alig mozog olyan módon, amelyet nem támogatna:

Az egyenes hasi izom (rectus abdominis izom) az 5.-7. Borda porcától és a szegycsonttól a medencéig fut, ahol a szemérem szimfízishez és a szeméremtestekhez kapcsolódik. A köztes inák számától és a bőrzsír mennyiségétől függően megfelelő edzéssel láthatóvá válhat egy úgynevezett hatos vagy nyolcas csomag.

Különösen érdekes a nők számára a keresztirányú hasizom (Musculus transversus abdominis), amely övként körbehurcolja a testet hátulról balra és jobbra előre, és felelős a hasprésért, valamint kiegészítő izmként a kilégzésért. Ez vizuálisan karcsúbb derekat hoz létre, mint a képzetlen emberek. Edzhető egyszerűen a has behúzásával, amint az például a Pilates gyakorlatokból ismert. Az egyes gyakorlatok előtt az úgynevezett „erőmű” behúzza a medencefenéket és a köldöket, és ott tartja őket, mintha túl szoros farmert akarna felvenni.

A test minden tengelyben történő stabilizálása érdekében a ferde hasizmok is fontosak. A külső ferde hasizmok (Musculi obliquii externi abdominis), ha nem edzettek, kissé el vannak rejtve, és mindegyik átlósan húzódik az alsó bordáktól lefelé a Linea alba-ig (vizuális lemez a hasgomb környékén) és a csípőcsontig (medence). Ugyanígy, de a húzási irány alulról felfelé halad, a belső ferde hasizmok (Musculi obliquii interni abdominis) a csípőcsúcsnál jelentkeznek, és középen felfelé húzódnak.

Az eredmény egy erős izmos fűző, amely nemcsak a csomagtartót és a medencét mozgatja, hanem a gerincet is megkönnyíti. Az olyan gyakorlatok, mint a kézállás vagy a fekvőtámaszok, e stabilizáció nélkül nem is lehetségesek.

Veszély: Az edzés erősíti az izmokat, de NEM távolítja el a rajta esetleg fekvő zsírszövetet. Az izom méretének növekedésével ez azt jelenti, hogy a has optikailag „több” lehet, laposabb helyett. Éppen ezért önmagában a hasi átmérő soha nem használható fel az erőteljesítmény vagy a hasizom edzésállapotának megállapítására.

Edzés útján történő zsírcsökkenés: A fogyás a "problémás területeken" általában nem lehetséges helyben, hanem csak hosszú távú, negatív energiamérleg révén. A test nem törődik azzal, hogy ez bekövetkezik-e az alapanyagcsere növekedésével (izomépítés az erőnléti edzésen keresztül), az anyagcsere stresszén (erő- és állóképességi edzés) vagy a szolgáltatott energia csökkentésével vagy időzítésével (az étkezés ideje és mértéke).

Gyakran rövidülnek és felelősek a hátfájásért, a csípőhajlítók (izmok iliacus és ilipsoas) fontosak a hasi és a törzsizmok nézegetésekor. Oldalirányban a legalacsonyabb mellcsigolyánál, az ágyéki csigolyánál (beleértve az intervertebrális lemezeket is) és a vitális csigolyák bordásfolyamatainál merül fel. Felelős a csípő hajlításáért, számos hasizom gyakorlattal segít megelőző funkcionalitásában, és fél oldalra hajthatja a testet.

Az erős középpont a hátsó izmoknak is fontos ellenfelet ad, és javíthatja a testtartást az ágyéki gerinc területén (kulcsszó üreges hát) azáltal, hogy kiegyenesíti a csípőt, a fenékkel együtt. A hasizom a testtartás edzésének és az esésmegelőzésnek is elengedhetetlen része, különösen az idősek számára!

A legjobb hír a végén: Sok gyakorlat során teljesen észrevétlenül edzed a hasad. Ez magában foglalja a guggolást (ha megfelelően elvégzik), valamint a táncot vagy az úszást. Még az éneklés is, ha a has fölött történik, erősíti a hasi izmokat.

Általánosságban elmondható, hogy a hasizmok területén végzett edzések gyorsan pozitív hatásokat mutatnak az egész testre, és könnyen beilleszthetők akár egy elfoglalt napi munkába is. Nem mindig kell, hogy ez legyen a 30 perces Power Abs lecke az edzőteremben (de bátran próbáld ki, nagyon jó érzés, ha vége!). A hasizmok is rövidebb idő alatt edzhetők, amennyiben az inger túllép egy bizonyos küszöböt, amely hatékony az edzéshez. Tehát íme néhány képzési javaslat a kettő között:

5 perces reggeli rutin: közvetlenül az ágyban vagy az ágy mellett, 20 egyenesen és átlósan ropog (nem kell teljes felülésnek lennie), 2-3-szor, rövid pihenéssel kettő között
2 perces fogmosási rutin: húzza be a köldökét befelé, és tartsa be a gyomrát, próbáljon lélegezni a mellkasába. Egyidejűleg aktiválhatja a medencefeneket is (az erős medencefenék megakadályozhatja az inkontinenciát!).
40 másodperces WC-szünet: üljön le a WC-re (a fedél zárva), és emelje fel a térdeit. Ha van elég hely előre, hajlítsa meg és igazítsa ki a lábát 5-10-szer, anélkül, hogy a kezével tartaná.
1-3 perc esti rituálé: vegyen egy jó könyvet, és álljon fekvőtámaszba. Tegye az alkarját a padlóra, és maradjon az alkartámaszban, amíg a gerince nem ereszkedik egy üreges hátba, 30-60 másodperc elegendő itt az elején. Tipp: még jobban működik egy kedvenc dalnál, mert a zene is motivál!

Kiegyensúlyozott étrendet és jó mennyiségű testmozgást feltételezve, 2-3 hét folyamatos edzés után fittebbnek érzi magát.