Kreatin - A Body Attack edzés nagyobb teljesítményéhez
Ajánlások az Ön számára
Áttekintés
- Lenyelés, hatás, funkcionalitás
- Meghatározás
- funkcionalitás
- Három oka annak
- Adagolási formák
- Melyik a legjobb
- Lenyelés
- Mellékhatások
- kérdések és válaszok
- Következtetés
Lenyelés, hatás, funkcionalitás
A kreatin vitathatatlanul a legnépszerűbb és legerősebb kiegészítő a piacon. Számos tanulmány bizonyítja a hatást és az előnyöket. Ennek ellenére számos mítosz övezi ezt az anyagot - melyik forma a legjobb? Hajhulláshoz vezet? Eleget tehetek az étrendemből?
Ebben a cikkben tisztázzuk ezeket a kérdéseket (és még sok minden mást!). Végül pontosan tudni fogja, hogyan kell optimálisan használni az izomépítéshez, mennyire van szüksége, hogyan kell szednie, mit csinál és, és.
meghatározás
A természetben sok ételben megtalálhatók a nyomok. Az egyetlen megjegyzési forrás azonban a vörös hús, a hal és a tojás. A pörkölési folyamat nagy részét azonban megsemmisíti, ezért csak korlátozott mértékben támaszkodhat az ételre, mint kreatinforrásra.
Az észrevehető hatás elérése érdekében napi 3-5 g ajánlott. A táplálékkiegészítésnek van értelme, mert a sportolók többségének egyszerűen túl nehézkes enni minden nap ilyen nagy mennyiségű húst, hogy étrendje révén kreatint kapjon.
funkcionalitás
Az összehúzódás energiája akkor keletkezik, amikor az ATP elválik egy foszfátcsoporttól, és adenozin-difoszfáttá válik (ne aggódjon, a kémiaóra majdnem véget ért!). A kreatin pontosan itt jön be: Az izomban kreatin-foszfátként tárolódik, és új, nagy energiájú adenozin-trifoszfátot képes szintetizálni a kapott, alacsony energiájú adenozin-trifoszfátból. Újra felszabadítja foszfátcsoportját, és ezáltal lehetővé teszi új ATP-k előállítását.
Itt van a folyamat ismét egymás után:
-
A test lebont egy foszfátcsoportot az ATP-ből, hogy energiát termeljen az izmok összehúzódásához
Az ATP ADP-vé válik
A kreatin-foszfát (amelyet kreatin szedésével állítanak elő) újraszintetizálja az ATP-t az ADP-ből, hogy újra felhasználható legyen energiatermelésre
Ez addig tart, amíg a kreatinraktárad fel nem merül, és szünetet kell tartanod a mondatoktól, hogy az regenerálódhasson és feltölthesse önmagát.
Három ok arra, hogy ezt vegyük
Segít izomépítésben. Ez az első pont közvetlen következménye. Ha több ismétlés esetén nagyobb súlyt tud kezelni, akkor hosszú távon természetesen több izmot fog felépíteni. Ezenkívül a kreatinnal gyorsabban regenerálódik, és rövidebb ideig tarthatja a mondatok szüneteit, ami természetesen az izomépítésnek is kedvez!
Adagolási formák
A Body Attack különböző adagolási formákkal rendelkezik. Ezen adagolási formák mindegyike alapvetően ugyanazt az építőanyagot tartalmazza, így egyik formának sincs hatása a másikra nézve.
Ezek közül melyik előnyben részesítendő, elsősorban az íztől függ. A A porforma a legjobb, de természetesen magának kell lemérnie és folyadékba kevernie. Ez utóbbi előnyként is felfogható, mivel edzés után egyszerűen közvetlenül a rázással veheti.
A tabletta megkönnyíti a szállítást, az adagolást és a fogyasztást, mivel kapszulánként általában van egy bizonyos mennyiség. Ez azt jelenti, hogy egyszerűen bedobhat 5-6 tablettát, és nem kell magának semmit lemérnie.
A kapszula valószínűleg a három közül a legkényelmesebb változat. A kreatint vízoldható kapszulákba zárják, amelyek általában sokkal kisebbek, mint a tabletták. Természetesen ez lehetővé teszi a könnyű szállítást, az egyszerű adagolást és természetesen a legkellemesebb lenyelést is. A nagy tabletták elakadhatnak a nyelőcsőben, ami kényelmetlen.
Jegyzet: A legtöbb sportoló a porított kreatinra támaszkodik, mert a legolcsóbb és kényelmesebb az edzés utáni rázással együtt bevenni. Ha sokat utazik, akkor a kapszula alakjára kell támaszkodnia!
Melyik a legjobb?
- A legtisztább kreatin forma
- További izomenergia érdekében
- Az ATP gyorsabb regenerálása
A leggyakrabban képviseltetik magukat (de messze nem mindet). Nos, melyik forma a legjobb, és mit kell tennie?
A Kre-Alkalyn gyakran pufferolt kreatinnak is nevezik, és állítólag folyadékoktól véd. Ha a kreatint túl sokáig tárolják a vízben, akkor kreatininné bomlik, és elveszíti hatékonyságának egy részét. Amíg nem keveri órákig vízbe, mielőtt bevenné, addig nem okozhat problémát.
A Kreatin-monohidrát a kreatin leggyakoribb és ajánlott típusa. Az erős sportolók túlnyomó többsége a monohidrát formát használja, mert ez nem csak a legolcsóbb, hanem könnyen felvehető. Ezenkívül ugyanolyan hatékony, mint bármely más típus (mindaddig, amíg a minőség megfelelő).
Creapure valójában nem másfajta kreatin, hanem egy különösen tiszta kreatin neve, amelyet Németországban állítottak elő. Ha nagyra értékeli, hogy terméke Németországban van, akkor ügyeljen a Creapure tömítésre. Ez egy kicsit drágább, de garantálja a legmagasabb minőséget.
A mikronizált kreatin megold egy kis problémát, amely a szokásos kreatin-monohidrát esetén fordulhat elő: Az állaga kissé homokos, a minőségi szinttől függően, így nagyon kellemetlen a szedése. A mikronizált nagyon finom szemcsés, így nagyon gyorsan feloldódik a vízben, és nincs homokos állaga.
Jegyzet: A sportolók többsége a szokásos kreatin-monohidrátra támaszkodik, mivel ez a legolcsóbb megoldás, és ugyanolyan hatékony, mint mindenki más. A tanulmányok nem tudták igazolni, hogy a hatás egyéb formái semmilyen előnyt nem jelentenek!
Lenyelés
A helyes adagoláshoz tudni kell, hogy az izmokban a kreatinraktárak korlátozottak. Úgy gondolhat rá, mint egy teljes pohár vízre, amelybe megpróbál több vizet önteni. Ha a memória megtelt, akkor megtelt. A néha napi 20 g-os túladagolás, mivel néhány szakember szaporítja, egyszerűen értelmetlen. Mivel naponta körülbelül 5 g-ra van szükségünk, de a test maximum 2 g-ot állít elő, ezért ezt kiegészítően kell ellátnunk. Az olyan ételek, mint a vörös hús, nagyobb adagokat tartalmaznak, de a hatékony adagok elérése érdekében naponta kiló húst kellene enni. Ezért a kreatin kiegészítésnek mindenképpen van értelme.
Szükséges-e betöltési szakasz?
Korábban mindig úgynevezett töltési fázisokban vagy kúrákban vették, mert jobb hatást reméltek. Az első 5-7 napot elvették napi 20 g kreatin, mielőtt csökkentette az adagot 2-3 g-ra. Ilyen nagy mennyiségű kreatin azonban görcsökhöz vagy hasmenéshez vezethet.
Ezen kívül az egyik rájött, hogy a töltési szakasz nem hoz jelentős előnyt. Csak gyorsabban éri el a kívánt hatást, de fennáll a mellékhatások veszélye is. A gyümölcslé-mítosz ebben az összefüggésben is cáfolható. Korábban azt mondták, hogy a kreatin csak egyszerű cukrok jelenlétében szívódik fel a szervezetben, ezért keverték cukros levekkel. De ez sem szükséges, a kreatint a test is felszívja ily módon.
Ki tudom-e egészíteni tartósan?
A vizsgálatok eddig nem találtak veszélyeket a hosszú távú kreatinbevitelben, ezért a válasz a következő: Igen, a kreatin tartósan kiegészíthető. Sokáig tartottak attól, hogy vesekárosodást okozhat, de ezt most is tudományosan cáfolták. A hatás hosszú távú használat esetén sem csökken - minden nap problémamentesen bevehető. Ideális esetben 3-5g extra naponta, testsúlytól függően. Ügyeljen arra, hogy elegendő vízzel vegye be.
Valójában manapság az ilyen típusú lenyelés a leggyakoribb. 5g kreatin minden nap, állandóan és a nap bármely szakában, hogy érezhető hatást érjen el. Ez egyben megválaszolja azt a kérdést is, hogy mikor kell ezt megtenni. Egyes sportolók inkább edzés után használják (a kényelem érdekében, mivel könnyen belekeverhető a shake-be), de ez alapvetően lényegtelen.
Reggel, délben vagy este: a test elraktározza és elveszi, amikor szüksége van rá. Állandó kiegészítéssel az üzletek kellően meg vannak töltve.
Jegyzet: Kiegészítsen 5g kreatint minden nap, a nap bármely szakában. Fontos, hogy tartósan szedje, hogy a kreatinraktárak megteljenek. A legjobb gyakorlat az, hogy a kreatint közvetlenül az edzés utáni turmixba keverjük!
Mellékhatások
Az évek során a kreatinnak számos mellékhatást tulajdonítottak, többek között
- hasmenés
- Gyomorgörcsök
- Hajhullás
- Súlygyarapodás
Gyomorgörcsök elégtelen hidrogénezés eredménye lehet. Javasoljuk, hogy igyon kreatint elegendő vízzel, hogy ez ne fordulhasson elő. Ezért azt javasoljuk, hogy igyon napi adagját egy nagy pohár vízzel, és akkor biztonságban kell lennie.
Még Hajhullás lenyeléssel társult. Ezt a félelmet azonban elvehetjük tőled: Ez csak találgatás volt, de még nem erősítették meg.
A Súlygyarapodás könnyen megmagyarázható. Mivel megköti a vizet, több vizet is tárol az izmokban. Ez természetesen a súly kezdeti növekedését eredményezi. Ezek a plusz kilók természetesen nem kövérek, de mégis megjelennek a mérlegen. Különösen azok érintettek, akik kreatin-kezelést alkalmaznak. A megszerzett súly akár két kiló is lehet!
Jegyzet: Sok mellékhatás csak a betöltési szakaszban volt megfigyelhető - és ezek akkor is nagyon csekélyek voltak. Ha napi 5 g kreatint fogyaszt elegendő vízzel, nincsenek várható mellékhatásai!
kérdések és válaszok
Mikor működik?
Működik, amint a tárolótartályok kellően megtelnek. Tehát az első hét után jelentős eredményeket kell észrevennie. Fontos, hogy a kreatint tartósan szedje, és ne szüntesse meg, mivel az üzletek ismét kiürülnek.
Nőként is vegyem?
Igen határozottan! Természetesen a női test nem működik másként, mint a férfi. A nőknek is előnyös, ha szedik. Nem kell attól tartania, hogy egyik napról a másikra izomhegyek nőnek, vagy a stúdióban a padon végzi a srácokat. A hatás enyhe, de van!
Felvegyem-e az étrendbe?
Igen, az étrendben segít megőrizni erőértékeit. Ez pedig segít az izmok fenntartásában. Az edzéstől függetlenül naponta kell kiegészítenie a kreatint.
A kreatin szteroid?
Nem, semmiképp. A kreatin kémiai szerkezete vagy hatása tekintetében nincs hasonlóság a szteroidokkal. Teljesen biztonságos és biztonságos a fogyasztása. Pletyka, hogy elődje vagy akár maga a szteroid.
Tényleg biztonságos?
Igen! Még akkor is, ha érzékeny a kreatinra, a legrosszabb esetben egy kis hasmenésre vagy enyhe gyomorgörcsre számíthat. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság 2004-ben közzétett egy véleményt, amely igazolta, hogy a napi 3 g kreatin bevitele kockázatmentes. Ha nem tudja elviselni, csak vegye le.
Következtetés
Összefoglalva, emlékeznie kell a következő pontokra:
-
Kiegészítés 5g minden nap, nem számít, milyen időpontban
Ha lehetséges, ne tartson szünetet
A töltési szakasz nem szükséges, sőt hasmenéshez vezethet
A kreatin-monohidrát a leggyakoribb forma, és ugyanolyan hatékony, mint bármely más
A por forma a legolcsóbb megoldás