Kreatin A rakéta üzemanyag az izmok és az agy számára!
Biztosan van már Kreatin (Kreatin) hallotta. A mítoszok a csak a testépítők által bevitt szteroidszerű anyagtól kezdve az antidepresszáns hatásig terjednek. Valójában a kreatin fontos energiahordozó izmainkban és agyunkban, és mindezek közül a legtöbb tudományosan kutatott táplálék-kiegészítő. Sokak számára előnyös az extra bevitel vagy a kreatinban gazdag étrend annak érdekében, hogy kihasználhassák ezt a többlet energiát. De mi a teljes igazság? Itt mindent megtudhat, amit tudnia kell a kreatinról!
Mi a kreatin?
A kreatin (görög „kreas” = hús) egy aminosav, amely a metionin, az arginin és a glicin építőköveiből áll. Ezért a kreatin nem elengedhetetlen, és maga a test képes előállítani. Különösen a hal és a vörös hús jelentős mennyiségben tartalmazza az energiadús szubsztrátumot.
A kreatint a szervezetben energiahordozóként használják kreatin-foszfát formájában. Megerőltető, nagy intenzitású tevékenységek, például sprintelés vagy erőnléti edzés során az izomzatban lévő energia-raktárak (ATP) gyorsan kimerülnek, és mitokondriumainak egy másik szubsztrátumra van szükségük az energia előállításához. A kreatin-foszfát a sejt saját energiatartalma, amikor a rendelkezésre álló ATP kimerül:
Ebben a folyamatban az ATP redukálódik ADP-re, amely energiát szabadít fel. Ezek az emlékek azonban 10-20 másodperccel a tevékenység megkezdése után üresek. Ezután az energiaerőműveitek (mitokondriumotok) a kreatin-foszfát segítségével visszaforgatják az ADP-t ATP -vé, és folytathatja a tevékenységet. Például, ha látja, hogy Usain Bolt 100 m gyorson fut, ő ezeket az energiarendszereket használta.
Ha a gyakorlat 20 másodpercnél tovább tart, a tested először a kreatin-foszfátot használja az ATP-készlet feltöltésére. Nagyjából ez a helyzet a 20. és a 60. másodperc között egy nagyon intenzív egységben.
Hosszabb, nagy intenzitású testmozgás, például a Tabata edzés során az izomsejt fenntarthatóbb energia-szubsztrátokra, például zsírokra és szénhidrátokra keres energiát. Az intenzitás azonban nem tartható olyan magasnak, mint a kreatin vagy az ingyenes ATP-tároló használata esetén.
Rövid összefoglalás: A kreatin az energiatároló intenzív stressz alatt, és különösen akkor hatékony, ha a sejtben lévő szabad ATP kimerült. A kreatin-foszfát kreatinra és foszfátra bomlik, energiát szabadít fel.
Mit csinál a kreatin a testben?
A kreatint az anabolikus szteroidokkal szokták egyenlővé tenni. Ez azonban korántsem áll fenn. A kiváló minőségű étrend-kiegészítő, illetve a halakban és húsokban gazdag étrend segíthet abban, hogy produktívabbá és fittebbé váljon. A kreatin testre gyakorolt hatásainak áttekintése:
Védi az agyat és a szemet
Kimutatható volt, hogy a kreatinellátás lehetővé teszi az agy és a retina (retina) neuronjainak jobb védelmét. A kreatin-foszfát energiaraktárt biztosít a sejteknek, mivel az energiatartalékok, akárcsak az izomsejtekben, gyorsan kimerülnek, és a sejtek károsodhatnak. [1]
Parkinson-kór, Alzheimer-kór és társai elleni védelem.
További tanulmányok feltételezik, hogy az olyan betegségek, mint a Parkinson-kór, az Alzheimer-kór vagy az epilepszia az egyensúlyi energiamérlegre vezethetők vissza az idegsejtekben.
A kreatin segítségével egyensúly alakulhat ki az energiatermelésben a neuronokban, amely védőhatással bír e betegségek kialakulása ellen. [2]
teljesítménynövekedés
Rövid szünetekkel járó nagy terhelések, például sprint vagy erősítő edzés esetén bebizonyosodott, hogy mindössze egy hét kreatinpótlás után a teljesítmény jelentősen megnőtt.
Valószínűleg ez annak köszönhető, hogy a szünetekben több kreatin áll rendelkezésre, ami utána javítja a teljesítményt. [3] [4] [5]
Ezenkívül a kreatin javítja az izomlazulást. Ez leírja, hogy az izom összehúzódás után milyen gyorsan tud ismét ellazulni. A felgyorsult izomlazítás lehetővé teszi a magasabb szintű teljesítmény elérését. [6] [7]
Az állóképességű sportolók számára a kreatin azt az előnyt kínálja, hogy egy verseny vagy edzés végén több energia áll rendelkezésre az utolsó sprinthez. [8] Így az állóképesség és az erő sportolók egyaránt profitálnak.
Izomépítés
Tanulmányok kimutatták a sovány tömeg jelentős növekedését a kreatinnal történő kiegészítéskor. Ezenkívül javultak az erőértékek és az időegységre eső erő, amelyet a tesztalanyok létrehozhattak. [9] [10]
Személy szerint jelentős különbséget figyeltem meg az izmok toborzásában és az erőben az edzés során. Ha az izomépítés az egyik célja, akkor azt javaslom, hogy edzés előtt vagy után adjon kreatint a fehérje turmixjához.
tesztoszteron
Növelni akarja a tesztoszteront? Akkor a kreatin érdekes lehet számodra! Tanulmányok kimutatták, hogy a kreatin növelheti a tesztoszteronszintet férfiaknál és nőknél egyaránt. [11] [12]
Te pedig, mint a SchnellEinfachGesund figyelmes olvasója, tudod, hogy a tesztoszteron segít a fogyásban, az izmok felépítésében és az aznapi energiádban.
regeneráció
A kreatint gyakran használják a rehabilitációban az atrófiás izmok gyorsabb helyreállítása és a páciens korábbi kivezetése érdekében. [13]
Számodra ez a gyorsabb regenerálódást is jelenti. Ezért hasznos lehet kreatin hozzáadása kemény edzések után.
A glikogénkészletek gyors feltöltése
A sportolók rájöttek, hogy gyorsabban képesek feltölteni izmaik glikogénkészleteit, ha edzés után szénhidrátokat fogyasztanak kreatinnal. Ez lehetővé teszi, hogy gyorsabban regenerálódjon, és keményebben és gyakrabban edzen. [14]
A megnövekedett fehérjebevitel és a súlyzós edzés együttvéve úgy tűnik, hogy a kreatin is növeli az inzulinérzékenységet. Ez akkor hasznos, ha fogyni és megelőzni akarja a cukorbetegséget. [15]
Mit tud valójában a fehér por?
Melyek a mellékhatások?
Ha úgy gondolja, hogy a releváns közeg, a kreatin tönkreteszi a vesét és a májat, és gyengíti az immunrendszert. Mi van ott?
Vízvisszatartás
Kreatinnal kiegészítve a tested 21 nap alatt akár 2 liter vizet is el tud tárolni az izmokban. (A sportolók értékelik ezt a pozitív mellékhatást a jobb szivattyú érdekében.) Azonban nem bizonyított, hogy ez több görcsöt okozna, vagy hogy a testének hőmérséklet-szabályozása felülbírálva lenne. [16]
Káros-e az immunrendszernek?
Eddig nem bizonyított, hogy a kreatin gyengíti az immunrendszert. Ez egy három aminosavból álló természetes peptid, amelyet a tested szintetizálhat. A helyes adagolással kapcsolatban nincsenek ismert problémák. 16.
Veszélyes a vesére?
Több száz vizsgálatból csak három tudta kimutatni a kreatin negatív hatását a veseműködésre. Az érintettek már betegek voltak (pl. Veseelégtelenség), vagy a napi adag 100-szorosát vették be. 16.
Emellett az a mítosz, miszerint a kréa káros a vesékre, a kreatin-kináz szintjének emelkedéséből származik a vérben. Normális, hogy ez az érték emelkedni fog, mert a szokásosnál több krém van feldolgozva. Mivel a kreatin-kináz a vesekárosodás markere, néha azt állítják, hogy a kreatin károsítja a vesét. Ez azonban tiszta mítosz.
Ha egészséges vagy, betartod a napi bevitelre vonatkozó utasításokat, nincsenek félelmetes mellékhatásai.
A kreatin károsítja a májat?
A veséhez hasonlóan a májának sem kell tartania a kreatintól. Tesztvizsgálatok során a megfelelő májértékek kissé emelkedtek, de a normál tartományon belül maradtak. 16.
Következtetési mellékhatások: Nincsenek valós mellékhatások. Ne hagyja magát haragudni, és vásároljon kiváló minőségű étrend-kiegészítőt, vagy vigyázzon a kreatinra az étrendben, hogy kihasználhassa a kreatin előnyeit.
Kinek szól a kreatin?
sportoló
A kreatin az egyik legszélesebb körben alkalmazott, legmegalapozottabb és tudományosan legjobban kutatott étrend-kiegészítő a sportolók körében. Szinte minden sportág profitál belőle. Különösen, ha 1-2% izomot vagy teljesítményt szeretne hozzáadni, a kreatin érdemes lehet az Ön számára.
Értelmi teljesítmény
Amikor energiára van szükség, a mitokondriumoknak az ATP-ből kell előállítaniuk. Mivel a kreatin nagyon hatékony üzemanyag, nehéz szellemi munkában is segíthet, amely szintén sok energiát igényel. A kreatin egyensúlyt teremthet az idegsejtek energiaellátásában. Ez lehetővé teszi a koncentráció növelését.
Izomépítés
A kreatin egyik fő funkciója az izomépítés segítése. A kreatin ugyanis nemcsak több energiát és több növekedési ingert nyújt az edzés során; azért is, mert a „crea” felgyorsítja a víz és a szénhidrátok felszívódását az izomban, és további szubsztrátok állnak rendelkezésre a növekedéshez.
A kreatin nagyon jó tipp mindenkinek, aki gyorsan és egyszerűen izmot akar építeni. A gyors regenerációnak, a megnövekedett teljesítménynek és az izom növekedésének köszönhetően gyorsabban éri el álmai alakját.
Sújt veszteni
A kreatinbevitel a kevesebb testzsír esetében is működik. A megnövekedett tesztoszteron és a jobb teljesítmény miatt több energiát fogyaszt, ami hosszú távon csökkenti a testzsírt.
Milyen ételek tartalmaznak kreatint?
Természetesen nem feltétlenül szükséges por vagy kapszula ahhoz, hogy kreatinhoz jusson. A következő ételekben különösen magas a kreatinszint:
| Étel | Kreatin g/kg-ban |
| hering | 6.5-10 |
| malac | 5. |
| lazac | 4.5 |
| Marhahús | 4.5 |
| tonhal | 4 |
| tőkehal | 3 |
| tej | 0.1 |
| Áfonya | 0,02 |
Az optimális hatás érdekében jó napi bevitel 4-5g. Ha ez önmagában a diétával túl nehéz, akkor étrend-kiegészítőt is használhat:
Hogyan kell bevenni a kreatint?
Kreatin edzéshez
A jobb izomépítés és a gyors regeneráció érdekében az edzés után általában ajánlott kreatint venni némi tejsavó- vagy kollagénfehérjével. Használjon meleg vizet a rázáshoz. Ha még jobban szeretné javítani a bevitelét, használjon szénhidrátokat. Természetes források, például egy banán vagy zabpehely biztosítják, hogy a kreatin közvetlenül az izmokba érkezzen.
Az edzés után azonnal be kell venni a Krea-t? Nem, nem muszáj. Először is fontos, hogy az izmai 2-3 hét alatt egyenletesen kapjanak krémet - minden nap egy kicsit -, és ezáltal „tankoljanak”. A hatás tartósabb és tartósabb, mint a fehérjeé, amelyet nem sokkal edzés után el kell érni.
Hány gramm és mikor kell bevenni a kreatint?
Sok blogon megtalálhatja a betöltési, karbantartási és visszavonási szakaszok felosztását. Ma már ismert, hogy ez az eljárás nem nyújt előnyöket, és csak mindent bonyolultabbá tesz, mivel időigényes a tervezés, és tanulmányok szerint napi több mint 5 g kreatin ürül ki a vizelettel a fenntartó szakaszban. 2
Ezért azt javaslom, hogy az optimális eredmény érdekében naponta 1-2 alkalommal vegyen be egy teáskanál kreatint (1,5-3g) meleg vízzel. Tehát sokáig szedheti a kreatint, és nem kell előre-hátra váltania. Csak keverjen el egy adagot minden reggel és este vízben, és tegye bele - fehérjével, ha úgy tetszik.
Így csinálom: nem csinálok felesleges töltési fázisokat - csak alapértelmezés szerint minden este alvás előtt szedek kreatint (más dolgokkal együtt, amelyek javítják az alvás helyreállítását). Csak akkor veszem korán, amikor tudatosan gondolkodom rajta, vagy beleteszem a fehérje turmixomba, amelyet munkához viszek. Ez egyszerű és egyértelmű, és garantáltan működik.
- Kreatin-monohidrát por a Syglabs-tól
- Ajánlásom, nagyon jó ár-érték arány
- A csomag egy évig tart
A kreatin doppingszer?
Nem, a kreatin nem doppingszer és a kölni listán szereplő termék. Itt összefoglalunk minden olyan anyagot, amely nem tekinthető doppinganyagnak. Így nyugodtan beveheti a kreatinját.
Melyik kreatin a legjobb?
A kreatin sokféle formában létezik. A legismertebb és legolcsóbb a kreatin-monohidrát. Eddig nem bizonyították a kreatin egyéb formáinak jobb hozzáférhetőségét. Ezenkívül ennek a formának van a legjobb ár-teljesítmény aránya, ezért szeretném Önnek ajánlani a kreatin-monohidrátot. [18]
A Creapure a kreatin mikronizált formája, és könnyebben oldódik vízben. Kicsit nagyobb kényelem érdekében ez az adagolási forma érdemes lehet, ha nem érdekel a néhány euró több.
Kreatin kapszulák vagy por formájában?
A kiegészítőket kapszulákként és por formájában egyaránt kínálják. A kapszulák előnyei a pontos adagolás és a minőség. Mivel a kreatin nem érintkezik a környezettel, nem szennyezhető más anyagokkal. Azt is pontosan tudja, mennyit szed.
Személy szerint továbbra is jobb a por. Nagyon könnyű keverni vagy rázni inni, és nem kell számolnia egyetlen kapszulát sem. Ezenkívül egyszerűen olcsóbb, és mivel a por íztelen, nem probléma. Ügyeljen arra, hogy megfelelően zárja le a cipzáras táskákat, és vásároljon jó minőségű terméket. És akkor kezdődhet.
Hol lehet kreatint vásárolni?
A kreatin minden formában és színben kapható. Személy szerint nagyon elégedett voltam ezzel a termékkel kapszulaként és ezzel a termékkel mint por: