Kreatin Csak ritka esetekben hasznos

A kreatin csak pontosan meghatározott körülmények között működhet. Ha túl keveset iszik, fennáll a mellékhatások kockázata.

A lényeg lényeg röviden:

• A kreatin az izmokban termelődik, de az élelmiszer, különösen a hús és a hal révén is felszívódik.
• Pozitív hatással lehet az izomnövekedésre és a teljesítményre, de nem minden sportoló esetében.
• Amint az izom felépül, növekszik a vízvisszatartás és a súlygyarapodás is. Növelheti a sérülés kockázatát.

Mi áll a kreatin hirdetés mögött?

"Több erő és tömeg érdekében" vagy "az izomépítő és állóképességi sportok minden szempontból": Első ránézésre a kreatin minden sportoló számára biztonságos izomépítő eszköz. Közelebbről megvizsgálva gyorsan kiderül, hogy erre a hatásra csak nagyon meghatározott körülmények között számíthat.

Úgy tűnik, hogy az anyag hatással van a sportteljesítményre. A hatás azonban nagyon eltérő, és függ az életkortól, a sport típusától, az erőnlét szintjétől és az adagtól. Kreatinnal kiegészítve z. B. A vegetáriánusok a kreatin-tartalom nagyobb növekedésére számítanak a szervezetben, ami valamivel nagyobb teljesítménynövekedéshez vezethet (az izomerő területén).

A kreatin gyorsabb izomnövekedést és a maximális erő növekedését eredményezheti. Az izom kreatindúsulása késlelteti a fáradtságot rövid távú és intenzív terhelések esetén. Ez nagyobb edzésintenzitást tesz lehetővé. A hatás azonban csak a felhasználók körülbelül 50% -ánál jelentkezik. Úgy tűnik, hogy az izomnövekedés különösen a test felső felében jelentkezik, és minél kevesebb, annál képzettebb vagy.

Az állóképességi sportokban nem várható teljesítménynövekedés. A nem megfelelő használat befolyásolhatja teljesítményét és egészségét. A kreatin szedése esetén a versenyző sportolók számára rendszeres egészségügyi ellenőrzés ajánlott. A gyermekeknek és serdülőknek teljesen tartózkodniuk kell a szedéstől.

A sportolók számára vannak kreatin tartalmú termékek két, az Európai Unió által jóváhagyott egészségre vonatkozó állítás, más szavakkal, az egészséggel kapcsolatos reklám állítások, amelyek tudományosan bizonyítottak.

1. Azt mondja: "A kreatin növeli a fizikai teljesítményt a nagy sebességű erőedzések során rövid távú, intenzív fizikai aktivitás keretében". A terméken azonban világossá kell tenni, hogy csak felnőtteknek szól, akik intenzív fizikai tevékenységet folytatnak. A terméknek napi 3 g kreatint kell leadnia ahhoz, hogy az állítás megengedhető legyen. A csomagoláson tájékoztatnia kell, hogy a pozitív hatás csak ezzel a napi mennyiséggel érhető el.
2. A második jóváhagyott egészségre vonatkozó állítás feltételei még szigorúbbak. 55 évesnél idősebb felnőtteket céloz meg. Csak napi legalább három erősítő edzéssel, több héten át, bizonyos intenzitással, a napi 3 g kreatin bevitele növelheti az erőedzés izomerőre gyakorolt ​​hatását.

Mire kell figyelnem, amikor kreatin termékeket használok?

Az étrend-kiegészítőkben a kreatin általában kreatin-monohidrátként található meg. A teljesítmény lehetséges növekedésének értékelése erre a kapcsolatra vonatkozik. A malátból, észterből vagy piruvátból származó kreatin-variációk esetén nem tapasztalható előny a kreatin-monohidráttal szemben. Ezeket a vegyületeket még nem sikerült tudományos szempontból értékelni, mert az adatok túl korlátozottak.

Bár a kreatinnak teljesítménynövelő hatása lehet, ez nem azt jelenti, hogy minden sportoló számára hasznos, és azt sem, hogy nem fordulhat elő nemkívánatos hatás. Ha sokáig fogyaszt kreatint, akkor ennek az anyagnak a termelése a testében csökken.

Az USA-ból származó jelenlegi tanulmányok azt mutatják, hogy a rövid és hosszú távú kiegészítés (legfeljebb 30 g/nap 5 évig) biztonságos és jól tolerálható felnőtteknél. Ismert azonban, hogy a túlzott adagok és a kreatinpor rossz oldódása hasmenéshez és hányáshoz vezethet. A többi szervre gyakorolt ​​hatás is megvitatásra kerül. A vesebetegségben szenvedőknek vagy a vesebetegségek (pl. Cukorbetegség, magas vérnyomás) fokozott kockázatú embereknek nem ajánlott kreatin mellett fogyasztani étrend-kiegészítőket.

A kreatin az, ami miatt az izmok vizet vesznek ki a testből, ezért mindig ügyeljen arra, hogy elegendő folyadékot kapjon. A testtömeg nő az izomsejtek vízvisszatartása miatt - főleg, ha futó vagy, ez inkább kellemetlen mellékhatás. A sejtekben a nyomás növekszik. Ez növelheti a sérülés kockázatát.

Ha az interneten keresztül ismeretlen külföldi beszállítóktól rendel, akkor fennáll annak a veszélye, hogy a készítmények nehézfémeket vagy tiltott adalékanyagokat tartalmazhatnak.

Az Olympiastützpunkt Rheinland egy speciális listát mutat be az interneten azoknak a sportolóknak, akik étrend-kiegészítőket teszteltek tiltott anyagokra.

Mi a kreatin?

A kreatin egy szén-nitrogén vegyület, amely a testben a májban és a vesében több aminosav segítségével képződik. Nagy szerepet játszik a vázizmok energia-anyagcseréjében, különösen rövid távú izommunkák során. Mivel az emberi test maga képes előállítani a kreatint, nem kell étellel vagy tablettákkal bevenni.

Az emberekhez hasonlóan a kreatin a szarvasmarhák, sertések és más állatok izomszövetében is megtalálható. A hal és a hús 100 g élelmiszerben körülbelül 0,5 g kreatint tartalmaz. Különösen nagy mennyiségű kreatin található kiváló minőségű húsrészekben, kevés kötőszövetben, például filében. Tehát aki húst és halat eszik, az vesz ráadásul Kreatin be.

Mivel a kreatin képződik a szervezetben, és húson és halon keresztül képes felszívódni, a bevitel nem szükséges.
Kreatin-kiegészítők vásárlásakor kérjük, keressen megbízható forrásokat.

Dagad:

Kreider RB és mtsai. (2017): Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság pozíció állvány: a kreatinpótlás biztonsága és hatékonysága a testmozgásban, a sportban és az orvostudományban, J Int Soc Sports Nutr. 13; 14:18

DOSB: Étrend-kiegészítők Német Olimpiai Sportszövetség, 1. kiadás, Frankfurt am Main, 2014. június

A Bizottság 432/2012/EU rendelete (2012. május 16.) az élelmiszerekre vonatkozó megengedett egészségre vonatkozó állítások listájának megállapításáról, kivéve a betegség kockázatának csökkentésére, valamint a gyermekek fejlődésére és egészségére vonatkozó állításokat (egészségre vonatkozó állítások), melléklet: megengedett egészségre vonatkozó állítások.

Parr M K, Schmidtsdorff S, Kollmeier A S: Étrend-kiegészítők a sportban - értelemben, ostobaság vagy veszély? Szövetségi Egészségügyi Közlöny, 2017.01.05

Svájci Antidoping Alapítvány: "Kreatin" kiegészítő útmutató (2017)

Andres S et al. (2017): Kreatin- és kreatinformák sporttáplálkozásra. Molekuláris táplálkozás és élelmiszer-kutatás 61 (6)

---