Kreatin - hatás, adagolás és mellékhatások
Kreatin GYIK - A kreatin hatása, adagolási és beviteli példái!
Kreatin-GYIK-ben megtalálhatja a legfontosabb kérdéseket és válaszokat a kreatinnal kapcsolatban, valamint információkat az adagolásról, a mellékhatásokról, a bevitelről és a választ a kreatinnal kapcsolatban leggyakrabban feltett kérdésre, mely hatások várhatók a kreatin szedésekor! A Sportnahrung-Engel.de oldalon megtudhatja, miért a kreatin az egyik legnépszerűbb és leghatékonyabb táplálékkiegészítő a sport mai korszakában.
Kreatin attól kezdve mostanáig - a történet!
A kreatin bevitelét tekintik a legnépszerűbb táplálékkiegészítő formának, amikor a sportteljesítmény fokozódik.
A tiszta 100% kreatin-monohidrát (gyakran a tönköly kreatin bevezetése a 80-as évek közepén történt az étrend-kiegészítők piacán, különösen a testépítés és a súlyzós edzés terén. Eleinte néhány gramm kreatin több száz márkába került, és a kreatinról keveset tudtak A termékek bevitele, hatása és megfelelő adagolása. Ebben az időben a még mindig új kreatin hatóanyag valódi felindulást tapasztalt az erős sportolók körében, és gyakran "a gyors erő és izomépítés csodaszerének" nevezték. Manapság a kreatin-kutatás hosszú utat tett meg. és folyamatosan új kreatin-kiegészítőket biztosít az atlétának. Ma már több mint egy tucatféle kreatin létezik, a normál kreatin-monohidráttól az új kreatin-formulákig, mint például a Kre-Alkalyn vagy a Creatine Ethyl Ester.
Még akkor is, ha a kreatint már nem tekintik "csodaszernek", mégis különlegesen érdekes és figyelemre méltó pozitív tulajdonságokkal rendelkezik az erős sportolók, a testépítők és az állóképességi sportolók számára. Olvass tovább.
GYIK - A kreatin termékek hatása, bevitele és adagolása!
K: Mi a kreatin?
V: A kreatin a test saját energiahordozója, amelyet a májban, a vesében és a hasnyálmirigyben található 3 aminosavból állítanak elő. Az emberi test kreatin tartalma körülbelül 130 g egy férfiban, amelynek körülbelül 95% -a az izmokban tárolódik. A test saját kreatinszintje nemtől, étrendtől, kortól, izomrost eloszlástól és aktivitási szinttől függ. Az intenzív fizikai edzés, például gyors erőedzés, maximális erőedzés, sprint vagy intervall edzés növeli a kreatin iránti igényt. Normál étrend mellett körülbelül 1 g kreatint veszünk be, főleg húson és halon keresztül. Tehát azok, akik viszonylag kevés húst és halat esznek (pl. Vegetáriánusok), ennek megfelelően kevesebb kreatint tárolnak az izmaikban. Ezeknek a célcsoportoknak különösen érdekes lehet kreatin-kiegészítők használata, ha szükséges!
K: Hogyan működik a kreatin?
V: A kreatin fő hatása az, hogy hozzájárul az ATP (adenozin-trifoszfát) mint energiahordozó szintéziséhez, és ezáltal lehetővé teszi az izmok összehúzódását. Minél több kreatin áll rendelkezésre az izomsejtben, annál tovább képesek izmaink maximálisan teljesíteni. Ez jelentősen növeli a teljesítményt rövid távú terhelések, például erőedzés vagy sprintelés közben. Minél gyakrabban és intenzívebben jelentkeznek izomösszehúzódások, annál nagyobb az igény és a fogyasztás. A kreatin azon kevés kiegészítők egyike, amelynek hatásait számos tanulmány tudományosan bizonyította. A kreatin növeli a fizikai teljesítményt a nagy sebességű erőedzések során, rövid távú, intenzív fizikai stressz esetén! Ez a hatás a gyorsasági edzésen tudományosan bizonyított. A hatás napi 3g kreatin bevitel esetén jelentkezik! A kreatint azonban nem csak a súlyzós edzésben és a gyorsasági edzésben használják. A testépítők és egyes állóképességi sportolók körében is nagyon népszerű!
K: Hogyan segít a kreatin a testépítésben?
V: Van értelme kombinálni a normál izomépítő edzést, vagyis a karcsú izmok megszerzését célzó edzést az elején nagy sebességű erőedzéssel. Még az izomépítő edzés elvégzése előtt használja az erős kreatint, hogy elérje a fent említett, a sebesség erősségére gyakorolt hatást. A megnövekedett sebesség javítja a központi idegrendszert, és ezáltal javítja a testépítés teljesítményét is. Minél többet teljesít normál sorozatban, annál több izomépítő inger áll be. A kemény edzés során szükség esetén felhasználhatók olyan fehérjék, mint az edzés utáni gyors savófehérje, amelyek részt vesznek az izomtömeg fenntartásában és növelésében!
K: Már nincs szükségem fehérje turmixokra kreatin szedése közben?
V: A kreatin nem helyettesíti az étrendet, a testmozgást vagy a fehérje turmixokat. A fehérje turmixokat és a kreatint általában csak szükség esetén szabad használni. Különösen nagy szükség van a különösen kemény fizikai edzés fázisaira! A kreatin hatása a fehérjével kapcsolatban részletesen megtalálható az előző kérdésben! Ezen a ponton szeretnénk felhívni a figyelmet arra, hogy sem a kreatin, sem a fehérje nem pótolhatja teljesen a megfelelő étrendet. A diéta az abszolút erős sarokpont, amely akár 70% -os sikert is elérhet! Ezért javasoljuk a kiegyensúlyozott és változatos étrendet. Tehát tudnia kell, hogy a kreatin, valamint a fehérje olyan kiegészítők, amelyek szükség esetén támogathatják ezt a sarokkövet!
K: Mi a kreatin legjobb adagja?
V: Nem szabad naponta 3 grammnál többet fogyasztani. A teljes kreatin-kúra soha nem haladhatja meg a 8 hetes időtartamot. E 8 hét elteltével legalább 4 hetes szünetet kell tartania, mielőtt új tanfolyamot kezdene. Ha a kúra során problémák merülnek fel, például a gyomor-bélrendszerben, a kreatint azonnal fel kell függeszteni, és orvoshoz kell fordulni, hogy kiderüljön, milyen mértékű és milyen súlyos intolerancia van jelen. Néha csak egy nagyon specifikus kreatin-intolerancia tapasztalható. Itt beszéljen erről orvosával is, aki ezután tanácsot adhat Önnek, hogy szükség esetén használjon másik kreatin terméket!
K: Kreatint szedhetek vízzel?
V: A kreatint langyos vízben kell bevenni. A legtöbb sportoló rövid szénláncú szénhidrát-turmixot iszik. Ez lehet például szőlőcukor, szőlőlé vagy maltodextrin. Alternatív megoldásként a kreatin közvetlenül szőlőlével vagy maltodextrinnel is bevihető.
K: Milyen kreatint szedhetek vízzel rövid szénláncú szénhidrátok nélkül?
V: Többféle kreatin létezik, amelyekhez a felhasználók már nem fogyasztanak rövid szénláncú szénhidrátokat. Ezek azok a kreatinok, amelyeket olyan összetevőkkel dúsítanak, mint a szódabikarbóna. Ennek a divíziónak a termékei például a Kre-Alkalyn, a Weider Kre-Genic, az EFX stb.!
K: Mi van még a kreatinhoz?
V: Egyes gyártók, például az online boltunk Frey Nutrition, úgynevezett "kombinációs kiegészítőket" kínálnak. A termékek nemcsak tiszta kreatint, hanem egyéb összetevőket is szállítanak, például rövid szénláncú szénhidrátokat, alfa-liponsavat, taurint, glutamint és más aminosavakat. Ezek a termékek különösen népszerűek testépítőink körében edzés előtt. A termékek használatra készek és néhány perc alatt összekeverhetők, így a kemény edzés gyorsan megkezdődhet. Ez megmenti a felhasználókat attól, hogy sok egyedi terméket keverjenek össze!
K: Mikor kezd működni a kreatin?
V: Mennyi időbe telik, amíg a hatás befolyásolja a sebesség erősségét, valószínűleg mindenki számára eltérő lesz. A legjobb dolog, ha egyszerűen kipróbálod és hagyod, hogy meglepődj! Minden anyagcsere-típus itt másképp reagál! A legfontosabb a kemény edzés, és nem szabad ezt megpróbálni figyelmen kívül hagyni a kreatin bevitelével, a „Kreatin mindent elintéz nekem helyettem” mottóhoz híven!
K: Miért nem működik a kreatin nekem?
V: A kreatinhasználók körülbelül 10-20% -a számol be mérsékelt vagy sikertelen kreatinfogyasztásról. Ennek a jelenségnek különféle okai lehetnek. Egyrészt vannak úgynevezett kreatin-nem reagálók, amelyek természetüknél fogva már magas kreatinszinttel rendelkeznek. Másrészt nem szabad elhanyagolni a bevitel rendszerességét. A sportolók azt is jól tennék, ha a napi fehérjebevitelt folyamatosan magas szinten tartanák diétával.
K: Kreatin kapszulákat vagy kreatin port kell-e bevennem?
V: Az, hogy kreatin kapszulákat vagy port választ, nem végső soron a hatékonyságtól függ, hanem a költségvetésétől és az Ön kényelmétől. Gyakorlati példák újra és újra megmutatják, hogy a kreatinkapszulák és a kreatinpor közötti hatás 100% -ban azonos. A kreatin kapszulákat kényelmesebb bevenni, főleg útközben, de többnyire sokkal drágábbak, mint a valamivel bonyolultabb kreatinporok. A kreatin rágótabletták útközben is praktikusak. Ezeket víz nélkül is könnyedén meg lehet venni.
K: Ihatok kávét kreatin szedése közben?
V: Dióhéjban ez egy mítosz, amely már régen elavult. Kreatin szedése közben biztonságosan ihat kávét. Általában a napi elfogyasztott kávé mennyiségét korlátok között kell tartani, különben előfordulhat, hogy túl sok koffeint fogyasztasz, amit nem mindenki tolerál jól!
K: Mi mást szedhetek kiegészítőként?
V: Sok kreatint használó felhasználó továbbra is aminosav-kiegészítőket, például glutamint, BCAA aminosavakat, taurint és arginint használ. A klasszikus fehérje-kiegészítők szintén nagyon népszerűek, beleértve az elöljárókat az értékesítési adatok, a tejsavófehérje és a kazein fehérje szempontjából. Edzés előtt néhány sportoló kész edzés előtti shake-et használ, amely általában kreatint is tartalmaz. Abban az időben, amikor sportolóink kreatin nélkül élnek, szívesen használják a "Weider NOS X-10" kreatinmentes emlékeztetőt.
K: Hogyan működik a kreatin a béta-alaninnal együtt?
V: A béta-alanin egy kiegészítő aminosav, amely a karnozin előfutára. A karnozin bipeptid a testünkben, főleg izomsejtjeinkben található meg. A test saját karnozinja segít a szervezetnek a tejsav lebontásában, amely testmozgás során bomlástermékként keletkezik, amikor a szervezet saját kreatinja lebomlik. A tejsavat minden testépítő ismeri, mint a kellemetlen izomégető érzést. Ha edzés közben megnő az izom körüli tejsav mennyisége, addig ég, amíg már nem tudja kezelni az ismétléseket. Az izom ekkor túl savas, és már nem képes a legjobb teljesítményt nyújtani! Egyes sportolók edzés előtt a béta-alanint kreatinnal kombinálva használják! A béta-alanint gyakran kombinálják anti-hyperacidity edzéssel is, amely azon alapul, hogy sorozatonként néhány ismétlést végezzünk nagyobb súllyal (pl. 10x3 ismétlés 3x10 ismétlés helyett).
K: Milyen mellékhatásai vannak a kreatinnak?
V: Általában soha nem mondható el, hogy az egyes metabolikus típus hogyan reagál bizonyos kiegészítőkre. Ez olyan, mint a normál étrend. Bár soha nem feltételeznéd, hogy az étel hatalmas kárt okozhat, jobban megtanulják, ha egy dióallergiás beteg a tudta nélkül éri el a diót az ételeiben (pl. Maradék más ételekben). Ez gyorsan intolerancia reakciókhoz vezethet. Tehát, ha általában allergiában vagy érzékeny anyagcserében szenved, akkor az étrend-kiegészítők szedése előtt mindig konzultáljon orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy Ön nem intoleráns!
A kreatin súlygyarapodáshoz is vezethet. Sok testépítő és erős sportoló számára kívánatos ez a "mellékhatás". A kreatin általában nem alkalmas gyermekek, serdülők, szoptatók vagy terhes nők számára.
Kreatin-GYIK cikkünk záró szavai - A kreatin hatásai, adagolása és mellékhatásai
Most nagyon jól kell tájékozódnia a kreatinról, és ismernie kell a hatással és az adagolással kapcsolatos legfontosabb tényeket. Mi a Sportnahrung-Engel.de csapatából reméljük, hogy segítettünk Önnek a kreatinra vonatkozó információinkkal, és további sikereket, vidám és acélos izmokat kívánunk Önnek.
Itt találhatók kreatin termékeink: Kreatin termékek a Sportnahrung-Engel.de oldalon
A tejsavófehérje hatása és bevitele is érdekli. Csak kattintson ide: A tejsavófehérje hatása és fogyasztása
Jegyzet: Kiegyensúlyozott és változatos étrendet és egészséges életmódot javasolunk.
Az étrend-kiegészítőket nem az étkezés helyettesítésére használják, hanem csak szükség esetén az élelmiszerek kiegészítésére szolgálnak.