Kreatin (kreatin) monohidrát - Mit kell figyelembe venni a kreatin és hatásainak szedésekor Brandl

Tartalomjegyzék

Mi a kreatin (kreatin)?

A kreatint (más néven kreatint) először hús húslevesben fedezte fel Eugène Chevreul 1832-ben. A görög szóra Creas (= hús) ezért a név is alapul.

1847-ben Justus von Liebig akkor képes kimutatni a kreatint a különböző típusú húsokban.

A kreatin az 1990-es évek óta egyre nagyobb népszerűségnek örvend Népszerű a súlyzós edzők rajongói körében valamint más sportok, ahol a siker rövid intenzív terhelések attól függ.

Ez indokolt? Ennek aljára a következő cikkben térünk ki ...

De mi a kreatin egyáltalán?

Az első dolog, amit meg kell jegyezni, hogy a kreatin a endogén anyag, különösen a Vázizmok (kb. 90%), az agyban és a szívizomban fordul elő. Egy kilogramm izomtömeg kb. 4 g kreatint tartalmaz, ami kb. 120-150 g kreatinnak és kreatin-foszfátnak felel meg (erről bővebben egy pillanat alatt) az egész test számára.

A kreatin a májban, a vesében és a hasnyálmirigyben termelődik, és a Aminosavak arginin, metionin és glicin.

Az emberi test körülbelül 1-2 g kreatint termel naponta.

Ez a kreatinból származik Bontási termék kreatinin, amely a vesén keresztül eliminálódik.

Hogyan segít a kreatin az erőnléti edzésben? Kreatin izomépítés?

Annak megértéséhez, hogy a kreatin hogyan segíthet az erőnléti edzésben vagy a rövid távú erőfeszítésben, pontosan meg kell vizsgálnunk, hogyan Energia az izomban felmerül:

Az energia hasítással jön létre ATP (adenozin-trifoszfát). Egyrészt ez felmerül ADP (adenozin-difoszfát) másrészt pedig foszforsav.

Az izmok ATP-je azonban néhány másodperc múlva elhasználódott. A kreatin pontosan itt játszik szerepet: ez az foszfáttal együtt a májban a magas energia érdekében Kreatin-foszfát (PCr) újjáépítették. A kreatin-foszfát az izomban most képes új ATP szintetizált amelyek viszont kettéválnak és így nyer energiát.

A A kreatin kiegészítés célja tehát az izomban van több kreatin-foszfát áll rendelkezésre és így az intenzív fizikai megterhelés vagy a sprintek hosszabb ideig vagy a nagyobb edzésmennyiség lehetséges.

Egy átlagembernek szüksége van rá 2-4 g kreatin naponta, ennek csak a felét állítja elő a test. Normál étellel nagyon nehéz kielégíteni ezt az igényt, vagy a sportolók iránti megnövekedett igényt (erre egy pillanat alatt eljutunk).

Ebből következik, hogy mindkettő Hegymászók, szikladarabok, crossfitterek, focisták, sprinterek, evezősök és más sportolók, akik rövid, intenzív fizikai megterhelés előnyös lehet a kreatinpótlás.

Ez izomfelépítést is eredményez, ami természetesen örül a testépítésnek. Az izmok keresztmetszetét növeli az is, hogy A kreatin megköti a vizet.

Itt kell megemlíteni, hogy a A nemnek nincs különbsége erő. Ne aggódjon: senki sem lesz egyik napról a másikra Arnold, és hatalmas izomhegyekkel ébred.

Csak a gyermekek és a serdülők nem tölthetik be még a kreatint, mivel a vizsgálatok túlnyomó részét felnőttekkel végezték.

Mely ételekben fordul elő kreatin?

A kreatin főleg bejön Marha és sertés mint a hal előtt. A kolbásztermékek kevesebb kreatint tartalmaznak, mivel a termelés során a hő és a tárolás során részben átalakul bomlástermékkreatininná. Ezért kellene Hús a lehető legfrissebb lenni.

Sajnos ezalatt is forró sültek elveszítették a kreatin egy részét, így sportolóként valóban nehéz természetes módon kielégíteni az igényeit, amelyek 3-5 g között vannak.

Itt van egy hozzávetőleges lista Különböző ételek kreatinszintje (g/kg-ban):

Hering: 6,5-10 Lazac: 4,5 Tonhal: 4 Tőkehal: 3 Sima lepényhal: 2 Sertéshús: 5 Marhahús: 4,5 Tej: 0,1

Őseinkhez képest ma kevesebb húst eszünk, mint korábban. Ezenkívül más hátrányai is lehetnek, ha napi 1 kg marhahúst ásnak be, így például 4,5 g kreatinhoz jutnak. Mikor vegán Természetesen ezt az opciót így is kihagyják.

Ban,-ben a legtöbb tanulmány 3-5 g-ot használ, eredményeket elérni, beleértve a kreatint is, részben hatástalan volt.

Az edzés utáni egyéni all-in-one rázás kreatinnal

Az Ön edzés utáni egyéni sok-sok turmixunk fehérjét, valamint számos egyéb sportos és szuperélelmiszert tartalmaz.

Ezek biztosítják a test számára a megfelelő adagot az izmok felépítéséhez, és támogatják az edzés utáni regenerálódást.

Creapure

Mit kell figyelembe venni a kreatin szedésekor?

Először is fontos megérteni, hogy a test "Kreatin tárolás" hogy fokozatosan feltöltődik.

Sokáig erre épült Kreatinbevitel úgynevezett "Fázisok betöltése" ajánlott. Ez azt jelenti, hogy kb. Egy hétig minden nap 20 g kreatint kell fogyasztania a Töltse fel a memóriát a lehető leggyorsabban, egy hét után napi 3-5 g-ra váltani. Néhány hét múlva meg kell "Kreatin kúra" majd állj meg újra.

Tovább A mai tudomány állapota ez a fajta kreatinbevitel már nem ajánlott vagy nem igazán szükséges. Az emlékek is terhelési szakasz nélkül megtelt - csak egy kicsit lassabban.

Ezenkívül számos olyan tanulmányt végeztek (néhány öt év alatt), amelyek azt mutatták, hogy a a kreatin állandó bevitele ártalmatlan van.

Ha abbahagyja a kreatin használatát, a kreatin szintje a testben kb. 4 hét múlva vissza az eredeti szintre hazugság.

A A lenyelés napjának ideje a kreatin irreleváns. Ezért van értelme edzés után egyszerűen magával vinni a kreatint Edzés utáni rázás keverni. Nál nél nem edzésnapok a kreatint is vegye be, vagy az edzésnapokon olyan magasra növelje az adagot, hogy kiegyenlítődjön.

Gyakran vannak még elavult jelek arra vonatkozóan, hogy a kreatin fogyasztása során sokat kell inni, mivel különben a kreatin káros lehet a vesékre. Eltekintve attól a ténytől, hogy ezeket az aggályokat azóta sokszor cáfolták, természetesen tanácsos ettől függetlenül sok vizet inni.

Természetesen logikus az a nyilvánvaló gondolat, miszerint a kreatinbevitel adagjának többek között a testsúlytól is függnie kell. Ezért mi, a Brandl Nutrition, illeszkedünk a Egyedi kreatin-adag az edzés utáni rázásban neked.

A kreatinnak mellékhatásai vannak?

A kreatin-kiegészítéssel kapcsolatos aggályok (különösen azok, amelyek a vesékkel kapcsolatosak) átmentek számos tanulmány ki kell tisztítani.

Még az is előfordul, hogy a kreatint különböző betegségek terápiájában használják, mivel az izmokban az energiafunkció mellett működik elengedhetetlen az agy és az ideg működéséhez.

A Felelős Táplálkozás Tanácsa (USA) a napi 5 g hosszú távú kiegészítést biztonságosnak nevezi, míg az EFSA (Európai Élelmiszerügyi Hatóság) szerint napi 3 g szükséges a kreatin hatás eléréséhez.

Természetesen kivételt képeznek azok, akiknek már károsodott a veseműködése. Itt meg kell beszélnie a pótlást az orvossal.

Kisebb mellékhatásokról, például gyomorproblémákról vagy hasmenésről itt-ott beszámoltak, de a vizsgálatok során nem sikerült kimutatni. Ilyen panaszok általában a fentiekben ismertetett „töltési fázisokban” jelentkeznek. Ilyen tünetek napi 3-5 g rendszeres kiegészítéssel nem várhatók.

Bizonyítékok vannak arra Kreatin koffeinnel kombinálva negatív hatással van a sportteljesítményre. A tanulmányok ezt még nem erősítették meg vagy cáfolták meg. Ha kétségei vannak, akkor csak ezt kell tennie tesztelje egyedileg magának vagy hagyja ki a koffeint.

A Súlygyarapodás a kreatin pótlásától az izomnövekedés miatti erősítő edzéssel kombinálva várható A víz megkötése az izomsejtekben. Az erõs sportolóknak, beleértve a színpadon lévõket is, ezt nem szabad mellékhatásnak tekinteni. Az általános állítás, miszerint az izmok "elmosódnak", helytelen: a víz válik közvetlenül az izomsejtekbe kötve, nem az izmok és a bőr között.

Csak Kitartó sportoló, pl. maratoni futóknak nem lehetett meghatározni a kreatinból származó előnyöket - ami elsősorban a súlygyarapodásnak köszönhető.

Milyen formák vannak a kreatinporban? Mi a kreatin-monohidrát?

Közvetlenül előre: Kreatin-monohidrát a legelterjedtebb és legnépszerűbb legjobb felfedezni A kreatin formája. Ez egy Kreatin por. Szinte az összes fő tanulmány kreatin-monohidráton alapul.

Aztán ott van például az Kreatin-etil-észter, kreatin-hidroklorid vagy Kre-Alkalyn. Ezeknek a formáknak néha különféle előnyöket ígérnek, de ezeket a vizsgálatok még nem erősítették meg.

Mivel ezek a formák általában jóval drágábbak, mint a kreatin-monohidrátok, ez utóbbit tiszta lelkiismerettel tanácsolhatjuk.

Az egyszerű kreatinpor mellett van Kreatin kapszula vagy kreatin tabletta. Ezek azonban lényegesen drágábbak, mint a por és a konzervdoboz nem egyénileg adagolva akarat.

A kreatin-monohidráttal természetesen olyan, mint az élet szinte mindenével Minőségbeli különbségek. Ahhoz, hogy biztonságban lehessen és elkerülje a szennyeződést, érdemes választania Németországban gyártott termékek döntsd el.

A nagyon jó minőségű és valószínűleg a legismertebb Németországban készült kreatin a Creapure, amely szintén Brandl Nutrition az edzés utáni egyéni shake-ben használjuk.

Következtetés

A kreatin az egyik - ha nem a - egyik legjobban kutatott anyag az étrend-kiegészítő ágazatban. Az erős kreatinhatás és a bizonyított biztonság minden ambiciózus sportolónak fontolóra kell vennie a kreatinnal való kiegészítést.

Meg kell jegyezni, hogy a gyártók általános fogyasztási ajánlásokkal hagyják el az esőben, például "Vegye 3 g" vagy "5 g". Nyilvánvaló, hogy a Dózis egyénileg, testtömeghez igazítva, többek között kellene.

Ezért keverjük össze A legmagasabb minőségű kreatin és be egyedi adag a sportolóra szabva kb. 35 egyéb összetevő a brandlben All-in-one edzés utáni rázás. Csak nézze meg itt a 9 kérdését egyéni keverék nál nél.