Kreatin-kiegészítés: mire számíthat a teljesítménye?
A tanulmány szerint az kreatin-kiegészítést követő izomerő és testösszetétel változatlan volt az 50–70 éves szabadidős embereknél.
Mennyire hatékony a kreatin ?
Az étrend-kiegészítő gyártók állításai gyakran meghaladják a megbízható táplálkozási vizsgálatok által mutatott valós tulajdonságokat. Ez a cikk egy friss irodalmi áttekintés (2019) alapján nyújt frissítést a kreatin hatékonyságáról.
A kiegészítőként értékesített kreatin monohidrát formájában van, amelyet vagy húsból történő kivonással, vagy prekurzorból (szarkozin) történő kémiai szintézissel állítanak elő. Ebben az esetben a kiindulási termék tisztaságának mértéke határozza meg a szennyeződés vagy a toxicitás kockázatát.
Mit jelent a kiegészítés a gyakorlatban? ?
Általában 3–5 g kreatin a gyógyuláskor, egy adag, amelyet egyes gyártók naponta 2-3 alkalommal ajánlanak megújítani. Ez a nagy adag nem tápanyag-igazoláson alapszik, egyrészt azért, mert magasabb, mint a napi szükséglet, másrészt azért, mert a kreatin fiziológiai szükségleteit könnyen fedezi az adaptált sport étrend.
A kreatinfogyasztás bármilyen növekedése egyrészt a máj endogén termelésének lassulásához vagy leállításához, másrészt a vizeletürítés fokozódásához vezet, amely potenciális vesekomplikációknak tesz ki.
A kreatinnal történő kiegészítés azonban nem jelenti az izomkreatin növekedését., még akkor is, ha ezt a sejtdiffúziót megkönnyíti a társult szénhidrátok bevitele (hiper inzulinémia). Úgy tűnik, hogy a legalacsonyabb izomkreatinszinttel rendelkező alanyok befolyásolhatják a legjobban izomtartalmukat a bevitel függvényében. (HUMMER és társai) [Biblio]. Az izomhatásokat tehát korlátozza az izom kreatin (receptorok) megkötésére való képessége és az foszforiláció képessége.
Mit kell gondolni a kreatin ergogén hatásairól ?
Az AFSSA (ANSES) [Biblio] széles körben tanulmányozta őket. Ez a 2001-es tudományos jelentés egyértelműen azt mutatja, hogy minden olyan állítás, amely a kreatinpótlás sportolókra gyakorolt jótékony hatására, 30 másodperc és 2,5 perc közötti sportgyakorlatokra vagy állóképességi erőfeszítésekre utal, megalapozatlan. (AFSSA). A csökkent (központi) fáradtság állításai szintén nem igazolhatók.
Ezeket a bibliográfiai adatokat a közelmúltban számos tanulmány megerősítette, különösen a magas szintű gyakorlatot folytató sportolók körében. Az AEDMA & al [Biblio] tanulmányában idézhetjük az anaerob erő javulásának hiányát a birkózókban.
A kreatin kiegészítés utáni bizonyos teljesítményparaméterek javulását a szakirodalom nem említi kizárólag a képzetlen populációkra vonatkozóan. Így a guggolásban és a fekvenyomásban mért maximális erő javulását amatőr sportolókban mutatták be, akiknek kevés sportélményük van (HUMMER és mtsai.) [Biblio]. Hasonlóképpen az amatőr kerékpárosoknál a sprinten mért maximális teljesítmény javításához (GRISEFFULI és mtsai.) [Biblio].
Ezenkívül a kreatin nem akadályozza meg az izomtömeg csökkenését és az erővesztést sem immobilizáció esetén (BACKS és mtsai.) [Biblio].