Kreatin-monohidrát - izomépítés és erőnövekedés a turbó ›Poli a színpadon
Ha van olyan étrend-kiegészítő, amely garantálja a magas intenzitású sporttevékenységet, fokozott izomnövekedéssel párosulva, akkor az kétségtelenül kreatin vagy kreatin-monohidrát. A kreatin ma a legszélesebb körben alkalmazott étrend-kiegészítő magas színvonalú izomtömeg növelésére, az erő jelentős növelésére és az állóképesség maximalizálására. A 80-as évek óta a súlyzós edzés titkos tippje biztonságos és bevált hatóanyaggá vált, nemcsak a testépítéshez.
A piacon egyetlen étrend-kiegészítő sem bizonyított ilyen hatást számos tanulmány, például a kreatin-monohidrát alapján. Minden sportoló kissé másképp reagál a feltűnő porra, de a hatás nem vitatott. A sportolók csak csekély százaléka ellenáll a kreatin pótlásának. Például a sportoló magas természetes, endogén kreatinszintje azt jelentheti, hogy a szervezet már nem képes tovább metabolizálni a további adagokat, és ez ellenálláshoz vezet. Ezekkel a sportolókkal azonban számos más ok vezethet oda, hogy az étrend-kiegészítőnek nincs hatása, de ezt részletesen meg kellene vizsgálni, és nem lehet általánosítani. Az ajánlott bevitel, az alaptáplálkozás, az edzés intenzitása és még az atléta pH-értéke is csak néhány a néhány ellenőrizhető kiindulópont közül.
Körömlakk a legjobb minőségért
De mi is az a kreatin-monohidrát, és hogyan befolyásolja a testünk?
Mely termékek vannak a piacon, és melyik kreatin-monohidrát felel meg nekem?
Most jöjjön a hozzájárulásom lényege, mert a gyakorlati hasznot nem szabad kihagyni. Több mint 23 éve végzek erőnléti edzéseket, és majdnem olyan sokáig használok kreatint. A múlt század 90-es éveiben még csak néhány olyan termék volt a piacon, amelyek néhány kivételtől eltekintve szinte ugyanolyan hatást gyakoroltak. Sajnos ma minden nagyon másképp néz ki, mert a sportoló már nem látja az erdőt az összes különböző fán, mert mindenki pénzt akar keresni, és a legérdekesebb reklámszlogenekkel vonzza. Jelmondatom a kezelhetetlen piacon; vásárolja meg termékeit Németországban.
Hogyan használhatom a kreatin-monohidrátot?
Még a 90-es években, amikor először kerültem kapcsolatba a kreatinnal, még mindig nem volt ránc, és ennek megfelelően másképp kellett eljárnia a kreatin szedése során. A fázisok feltöltése legfeljebb 6 adag 5 g kreatinnal nem volt szokatlan. A töltési szakasz legfeljebb 7 napig tartott, majd napi 10 g fenntartó adagig futott. Ebben az esetben mindenképpen meg kell találni a hatóanyag meglehetősen nem hatékony felhasználását, mivel a szervezetnek napi legfeljebb 5 g-ra van szüksége. Mivel azonban a test nem engedi, hogy a teljes mennyiség átjutjon a gyomorsavon, ez a dózis e tekintetben meglehetősen jelentéktelen is lehet. Az a tény, hogy egy ilyen töltési fázisban több port használ, ami előnyös a gyártók számára, mert a kreatindoboz sokkal gyorsabban ürül. Újabb tanulmányok ekkor nagyrészt megcáfolták ezeket a terhelési fázisokat, az egészséges és célzott táplálkozásra orientált életmód aztán arra a tényre vezetett, hogy sok gyártó napi 5 g-os adagot talált magának.
A kreatinbevitel kritikus kritériuma az inzulinszint. Az erősen anabolikus hormon inzulin biztosítja, hogy a hatóanyagok a lehető leggyorsabban katapultálódjanak a sejtbe. Ez azt jelenti, hogy a sportolónak figyelnie kell az időzítést. Az éjszakai alvás és a kemény edzés révén a test hosszú távon katabolikussá válik, ha ezután reggel és közvetlenül edzés után ellátja a testet tápanyagokkal, akkor az inzulinszint nagyon érzékenyen reagál. Világos nyelven ez azt jelenti, hogy a kreatint a legmagasabb inzulinérzékenység esetén is alkalmazni kell, ezért a hatóanyagnak a reggeli után és az edzés után azonnal elérhetőnek kell lennie a szervezetben.
Tehát ez így működik:
Ha mindezt helyesen tetted, és egy kicsit többet akarsz igényelni a kreatinbevitelből, akkor is profitálhatsz a kreatin sejttérfogat-növelő hatásából, amelyet egy továbbfejlesztett szivattyú egyértelművé tesz, ha körülbelül 1–1,5 óráig veszed az edzés előtt. Számos étrend-kiegészítő hirdeti, a kreatin bevitelével ezt a hatást érjük el a piacon lévő számtalan apró por nélkül.
Hogyan észlelhető a kreatin-monohidrát az edzés során?
A fent leírtak szerint a kreatin másképp működik a testben. Az állóképességi teljesítmény jelentősen javul a kreatinbevitel révén, az erőnövekedés az erőnléti edzésben és a testépítésben egyértelműen mérhető lesz, és az említett memóriateljesítmény a javított agytevékenység révén a kreatin beadása miatt is javulhat. Mindent összevetve, ez segít egy ambiciózus sportolónak eldönteni, hogy szed-e kreatin-kiegészítést. Mint mondtam, több mint 20 éve használom a hatóanyagot, és évente összesen körülbelül 4 kreatin-kúrát végzek, évente körülbelül 6 héten át, minden kezelés után körülbelül 4-6 hét szünettel, a fent említett okok miatt.
Mindenki számára, aki helyesen akarja csinálni, fontos, hogy a kreatin-diéta során ne hagyja, hogy a táplálékfelvétele eldőljön. A megnövekedett erőszint és az ebből adódó, sokkal intenzívebb edzésteljesítmény miatt a szervezet természetesen elkerülhetetlenül megnövekedett kalóriaigényt fog mutatni, de itt is fontos, hogy agyunkkal közelítsük meg a kérdést. Általános szabály, hogy 300–500 kalória-felesleggel dolgozom, még kreatin-diéta alatt is. Tehát nem kell tönkretenni jó és nehezen megszerzett testformáját.
Éppen ellenkezőleg, a kreatin-kúráim alatt jelentősen keményebbnek látszom, és általában legfeljebb 2 kilogrammot nyomok, ami csak előnyt jelent a testképem számára. De a kreatin szedése közben a tiszta és célzott étrendre is figyelek. Ezenkívül a kreatinbevitelt - az általam ismert képpel ellentétben - ésszerűnek tartom, főleg, hogy ezt a hatóanyagot csökkentő étrendben alkalmazzuk, hogy minimalizáljuk az izomtömeg csökkenését a diéta során. Ezekben a fázisokban a sportoló nagyrészt fenntartja erőszintjét, és megvédi a testet az akaratlan értékes tömeg elvesztésétől.
Különösen a versenysportokban a kreatin rendkívül hatékony és gyakran használt étrend-kiegészítő az atléta maximális teljesítményének javítására. Természetesen a népszerű sport is profitál ebből a hatásból. Versenyidőm alatt rengeteg sovány izomtömeget tudtam felépíteni a kreatin teljesítménynövelése segítségével, és most is profitálok belőle. Miután egy sportoló jó eredményeket ért el a kreatin-monohidráttal, ezeket az eredményeket új kúrákkal ennek megfelelően maximalizálni lehet.
Milyen legyen az étrend, és mit kell figyelembe venni a kreatin-monohidrát esetében?
Az első megválaszolandó kérdés a minőség, az adagolási forma, a származási ország és végső soron a kreatin-étrend során a lehető legjobb eredmények garantálásának kapcsolódó biztonsága.
Ennek megfelelően fontos szempont a kreatin-monohidrát bevitele.
Mint már megtudtuk, fontos, hogy a tápanyagokat a legjobban és leggyorsabban katapultálhassuk a sejtekbe, ha a szervezet ennek megfelelően reagál az inzulinérzékenyekre. Az én megközelítésem tehát a következő:
Nem edzésnapokon Kb. 5g kreatin-monohidrátot (halmozott gombóc Qi2 kreatinport) azonnal beveszek reggeli után. El kell mondani, hogy a reggelim a felkelés után legfeljebb 10 perccel zajlik, mert szeretném minél előbb befejezni az éjszaka katabolikus szakaszát. Annak érdekében, hogy a felkelés után a lehető leghamarabb kiváló minőségű fehérjéket kapjak, majd támaszkodjak kiváló minőségű, hosszú szénláncú szénhidrátokra. A kreatin beadása ezért optimális a reggeli után, abban az időben, amikor a vércukorszint megemelkedik, és Ön a legtöbbet hozza ki a nap első inzulincsúcsából. A nem edzésnapokon a reggeli adag az egyetlen kreatin adag a napban.
Figyeljen a naponta fogyasztott mennyiségre, különösen a kreatin diéta alatt.
Mi a helyzet a kávéval és a kreatin-monohidráttal?
Sportolóként miért ne innék alkoholt a kreatin diéta alatt?
Van-e valamilyen mellékhatás a kreatin-monohidrát használatához?
Nem akarom figyelmen kívül hagyni a lehetséges mellékhatásokat a kreatin diéta alatt. Teljes mértékben tanácsot kell adnom a kreatin-kiegészítés ellen azoknak a sportolóknak, akiknek veseproblémái vannak. Minden további, külsőleg alkalmazott hatóanyagot végül a vesén keresztül kell kiválasztani. A kreatinin a kreatin kiegészítés metabolikus végterméke, amelyet ezt követően a vesén keresztül kell szűrni és a vizelettel kiválasztani. Vesebetegség esetén ez egy további munkafolyamat, amelyet nem szabad elfelejteni. Természetes étrend mellett a kreatinértékek sokkal alacsonyabbak, és alig sportolók esznek egy kiló húst és még többet, mint már említettük. Minden orvos nem tanácsolja ezt a húsmennyiséget, ha vesekárosodást diagnosztizált. Tehát normál körülmények között nem fogja elérni ezeket a kreatinszinteket.
Ha a sportoló egészséges, akkor nincs ok a kreatin kiegészítésének mellőzésére, de ideális esetben az alkalmazást egy orvossal kell egyeztetni. Például azok a sportolók, akiknek a testükben már magas a kreatinszint a vérben, kevésbé reagálnak a kreatinra, mint azok a sportolók, akik szintén csak vegán étrendet fogyasztanak. Az a vegán, aki kreatin-kúrát alkalmaz a teljesítmény növelése érdekében, minden bizonnyal átmegy a tetőn, és egy sportoló, akinek már van hús és hal a menüben, valószínűleg messze felülmúlja a teljesítményt a teljesítmény szempontjából.
A kreatin lehetséges mellékhatásai lehetnek hasmenés, puffadás vagy gyomorproblémák és hányinger is. Ez általában akkor történik, amikor a sportoló napi 20–30 g töltési fázist hajt végre, vagy egyébként túl nagy adagokat egészít ki, amelyeket teste már nem képes metabolizálni, és ennek megfelelően többet kell kiválasztania. Akkor is nagyon rosszul tűrtem a kreatin tejjel történő beadását. A 90-es években, ha jól emlékszem, még a gyártók kannáin volt.
Személy szerint már nincs tudomásom a fent leírt vízvisszatartás miatti súlygyarapodáson kívüli egyéb mellékhatásokról, ami nem azt jelenti, hogy nincsenek ilyenek. Ha megfelelően veszik fel, csak eredményeket fog elérni.
Következtetés a kreatin-monohidrátról:
Azoknak a testépítőknek, akik mérhető eredményeket akarnak elérni, gondolkodniuk kell a kreatin kiegészítésről, a témával kapcsolatos tanulmányok magukért beszélnek.
Remélem, hogy eddig sikerült tisztáznom a témával kapcsolatos összes kérdést, és hogy elegendő áttekintést tudtam nyújtani arról, ami véleményem szerint a leghatékonyabb táplálékkiegészítő a sportban. Természetesen örömmel fogadom a javaslatokat, és várom észrevételeit.