Krétai étrend (mediterrán étrend) Kréta utazási guru
Tények és információk a Kréta diéta, szintén mediterrán diéta.
Kréta diéta
A táplálkozás egészséges és élvezetes formának számít egyszerre Kréta diéta vagy mediterrán diéta mint az ideális tartós táplálkozás. Ily módon hozzá kell járulnia a hosszú és boldog élethez, anélkül, hogy feladná.
A krétai étrendnek vagy a mediterrán étrendnek nevezett étrend kiegyensúlyozott, vegyes étrenden alapul, amely gazdag friss zöldségekben, gyümölcsökben és halakban, de nem zárja ki az olyan luxuscikkeket sem, mint a bor és a húsfogyasztás. Természetesen az olívaolaj nem hiányozhat a mediterrán étrendből. A táplálkozási ajánlások számos olyan tanulmányon alapulnak, amelyek a krétai lakosság magas várható élettartamával és számos betegség alacsony előfordulásával foglalkoznak. Ez felveti a krétai étrend összetételének és az egészségre gyakorolt tényleges jótékony hatásának kérdését.
A mediterrán étrend összetételét az úgynevezett mediterrán ételpiramis vagy a krétai étrend étkezési piramisa képviseli, amelyből egy megfelelő táplálkozási terv vagy menü származik.
"Egyél jól és maradj jól - a mediterrán út"
Ancel Benjamin Keys
A krétai étrend összetétele és fókusza
A mediterrán étrendben az étel- és italválaszték gazdag friss gyümölcsökben és zöldségekben, halban, olívaolajban és hüvelyesekben. A húst csak mérsékelt mennyiségben fogyasztják. Nem kell lemondani a jó borról a krétai étrenden.
Vitaminok és rostok:
Gyümölcsök, zöldségek és gyógynövények
A friss zöldségek és gyümölcsök központi szerepet játszanak a mediterrán étrendben. Ezek az ételek számos egészséget elősegítő tápanyagot, vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaznak. Serkentik az anyagcserét és serkentik a test sokféle funkcióját. Ezenkívül antioxidánsaikkal számos betegség ellen védő és megelőző hatást fejtenek ki. A paradicsomban lévő káliumnak például dehidratáló hatása van, emellett gazdag B-vitaminban, amely serkenti az anyagcserét. Egy másik példa: a cukkini nagyon alacsony kalóriatartalmú zöldség, amelynek keserű anyagai serkentően hatnak az anyagcserére is. Ezenkívül a krétai és a görög konyha számos gyógynövényt és fűszert ismer, amelyeket bőségesen használnak a készítményben. Ezen gyógynövények közül sok olyan anyagot tartalmaz, amelyek stimulálják az immunrendszert, és egyes esetekben akár csökkenthetik is a rák kockázatát. A népszerű gyógynövény-bazsalikom emésztő tanninokat tartalmaz és dehidratáló hatása is van.
Egészséges zsírsavak:
olivaolaj
A különösen nagyra becsült krétai olívaolaj optimális zsírsavösszetételű. Alapvetően meg kell különböztetni a telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat. Az olívaolaj általában 77% egyszeresen telítetlen zsírsavat, 9% többszörösen telítetlen zsírsavat és 14% telített zsírsavat tartalmaz. Az olívaolaj tehát többszörösen telítetlen zsírsavakkal rendelkezik, mint más növényi olajok, és jobban hozzájárul az LDL-koleszterinszint csökkentéséhez. Ezenkívül az olívaolaj magas E-vitamin-tartalommal rendelkezik, és másodlagos növényi anyagokban is gazdag. Ezek védőhatással vannak a szív- és érrendszerre, és ellensúlyozzák a vér oxidatív változásait. A hidegen sajtolt olívaolajat már az ókorban orvoslásnak tekintették, és elengedhetetlen része a mediterrán étrendnek.
Fehérje és omega-3 zsírsavak: hal
A halakat gyakran a krétai étrendben szolgálják fel, a legtöbb halfaj magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú és könnyen emészthető. Különösen a tengeri halakat értékelik kiváló minőségű ásványi anyagaik miatt is. Ide tartozik a jód, a kalcium és a foszfor. Ebből többek között a csontok és a fogak profitálnak. Ezek az ásványi anyagok pozitív hatással vannak a pajzsmirigyre is. A zsírban gazdagabb halakban, például a heringben, a lazacban vagy a makrélában magas az omega-3 zsírsavak aránya. Kimutatták, hogy ezek segítenek megvédeni a szív- és érrendszeri betegségeket. Támogatóan hatnak az idegsejtekre is, és hozzájárulhatnak az egészséges vérnyomáshoz.
hüvelyesek
Köretként a hüvelyesek a napi étkezés részét képezik Krétán. A változatosság hatalmas, a babtól a lencsén át a csicseriborsóig terjed. A vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag hüvelyeseket levesként, köretként vagy pasztaként szolgálják fel. Különösen nagyra értékelik őket a B-vitaminok, a D-vitamin, a folsav és számos ásványi anyag miatt. A hüvelyesek káliumot, kalciumot, magnéziumot és foszfort tartalmaznak, és hozzájárulnak a csontok és az izmok egészségéhez. A stabil vércukor- és koleszterin-koncentráció szempontjából is előnyösek.
Egy pohár vörösbor vacsorával
Ha a bort kis mennyiségben fogyasztják, ez a luxusétel is hozzájárul az egészséghez. Ehhez hozzájárulnak a másodlagos növényi anyagok, amelyek főleg a vörösborban találhatók. Védő hatásúak az arteriosclerosis ellen, és antibakteriálisak is. Kréta szőlőterület is, így a krétai konyhában a bor nemcsak az élet örömének, hanem az egészséges táplálkozásnak is része. Ezért a krétai étrend ezt nem zárja ki, ha mértékkel fogyasztják. Legjobb esetben csak társaságban részeg.
Húsfogyasztás a mediterrán étrendben
A hús (baromfi) fogyasztása hetente néhányszor csökken a krétai étrendben. A vörös húst csak havonta néhányszor fogyasztják. Az ajánlás azon a tudáson alapul, hogy a túl gyakori húsfogyasztás előnyben részesítheti a tipikus betegségeket, például a szív- és érrendszeri betegségeket, az ízületi betegségeket vagy a rák bizonyos típusait. A mediterrán étrend tehát megfelel a modern táplálkozási ajánlásoknak, amelyek azt javasolják, hogy a húsfogyasztást legfeljebb heti két alkalommal korlátozzák.
Leginkább a szénsavas vizet iszik - és sok mindent. De a gyógyteák (például a frissítő Malotira) is a napi krétai étrend részét képezik. Azoknak az ételeknek, amelyek ebben az étrendben előtérben vannak, különleges előnyeik vannak, de kiegyensúlyozottaknak kell lenniük. Hasonlóképpen, az étrend céljától függően (ha van ilyen), az elfogyasztott energiát (kalóriában mérve) is szem előtt kell tartani. Sok helyi lakos teljesen desszert nélkül marad, vagy gyümölcsöt kínál desszertként.
A krétai étrend tudományos alapjai
Több tanulmány szerint a mediterrán étrendben az élelmiszerek megválasztása pozitív hatással van bizonyos betegségek, köztük az érrendszeri megbetegedések és a rák megelőzésére. Az egyik korai tanulmány, amely következtetéseket von le a krétai magas várható élettartam és alacsony betegségszám okairól, Ancel Benjamin Keys "Hét ország tanulmánya".
Az amerikai táplálkozási szakértő tanulmánya 1958-ban kezdődött, és 15 éven át elemezte a vaszkuláris betegségek és a rák előfordulását a különböző országokban. A tanulmány egyrészt az étrend és a kockázati tényezők, másrészt a megbetegedések valószínűségének összefüggését tárta fel. Megállapítást nyert, hogy Kréta lakosainak volt a legkisebb a betegség prevalenciája, ráadásul lényegesen magasabb a várható élettartamuk, mint a többi érintett ország lakóinak. Az arterioszklerózis és a szívroham néhány esete különösen észrevehető volt. Ezt elsősorban a krétai étrendnek tulajdonították, ezért beszélünk ma a „krétai étrendről” is.
| 39% | 37% |
| 18% | 8.% |
| 273 | 35 |
| 3 | 39 |
| 233 | 463 |
| 247 | 623 |
A tanulmány eredményeit több utóvizsgálat is megerősítette. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) adatai szerint a görög Kréta-szigeten az 1980-as években körülbelül 40-szer kevesebb ember halt meg koszorúér- vagy koszorúerek betegségei miatt, mint az USA-ban. Legutóbb a mediterrán étrendről szóló, 2013-ban végzett tanulmányban ismét kimutatták, hogy ez a fajta étrend 30 százalékkal csökkentheti a szív- és érrendszer problémáinak arányát. Az athéni Charokopio Egyetem metaanalízisében körülbelül félmillió résztvevő (50 tanulmány) adatait értékelték. A vizsgálatok középpontjában a mediterrán étrend metabolikus szindrómára gyakorolt hatása állt. Az olívaolajjal, sok gyümölcsrel és zöldséggel ellátott krétai étrend megakadályozná a metabolikus szindróma kockázati tényezőit. Ezenkívül a mediterrán étrend kimutatta, hogy csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség és a különböző típusú rákok, például a vastagbélrák és az emlőrák kockázatát. A demenciára és az Alzheimer-kórra gyakorolt pozitív hatásokat jelenleg vizsgálják. A krónikus gyulladásos betegségekre, például a reumára, a sclerosis multiplexre és az osteoarthritisre gyakorolt pozitív hatásokról is szó esik.
Tanulmányok a krétai és a mediterrán étrendről
További információk és tanulmányok a mediterrán és krétai étrendről alább (angol nyelven).
- Életrajzi megjegyzések Ancel Keysről és Salim Yusufról: A Hét Ország Tanulmány és az INTERHEART Tanulmány eredete és jelentősége - Journal of Clinical Lipidology
http://ish-world.com/data/uploads/keys_yusuf_article.pdf - A mediterrán étrend hatása a metabolikus szindrómára és összetevőire - Journal of the American College of Cardiology
http://www.onlinejacc.org/content/57/11/1299 - Lyoni diétás szívvizsgálat, a mediterrán stílus előnyei - az American Heart Association folyóirata
http://circ.ahajournals.org/content/103/13/1823 - A szív- és érrendszeri betegségek elsődleges megelőzése mediterrán étrenddel - The New England Journal of Medicine
http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303
Az 1960-as évek görög lakosságának fő zsírforrása az olívaolaj és a dió volt, míg a húsból származó zsírok fogyasztása a gazdasági körülmények miatt korlátozott volt. Ezenkívül az ortodox egyház nagyböjtjét gyakran nagyon szigorúan betartották, ami erősen befolyásolta a húsfogyasztást.
A krétai étrend csökkentő étrendként is alkalmas
Alapvetően a mediterrán étrend egészséges és alkalmas állandó táplálkozásra. A fogyókúrás étrend sok fogalma a mediterrán étrenden alapszik. A fogyókúrás étrend célja a fogyás csökkentése az energiafogyasztás csökkentésével. A testet kevesebb energiával kell ellátni, mint amennyit a nap folyamán elfogyaszt. A krétai étrend ételei is alkalmasak erre, de a felhasználók nem kerülhetik el a kalóriák szoros figyelemmel kísérését, mivel túl magas kalóriabevitel esetén nem várható fogyás. A fehérjében és a rostokban gazdag ételek miatt azonban a jóllakottság érzése általában gyorsabban jelentkezik, így valamivel könnyebb kevesebb energiát fogyasztani, mint sok más ételnél. Természetesen az ideális étrend csak akkor működik, ha a támogató testmozgást és a sportot nem hanyagolják el.
A szív étrendjeként és más súlyos betegségek megelőzésére
Az alacsony koleszterinszintű ételek, amelyek általában nem állati eredetű termékekből állnak, képviseltetik magukat a krétai étrend táplálkozási piramisában vagy az úgynevezett mediterrán ételpiramisban az alapítványban (a naponta fogyasztott ételek). A baromfit a marhahús és a sertéshús helyett ajánlják, míg a húsfogyasztást általában hetente néhányszor kell korlátozni. Zöldségek és gyümölcsök alkotják a piramis elengedhetetlen részét. A zsírforrásoknak alapvetően olívaolajból vagy diófélékből kell állniuk. Ez nem csak a mediterrán étrendnek felel meg, hanem támogatja a "szívdiéta" elveit is, amelyeket sok orvos ír elő. Az alacsony koleszterinszintű főzés növényi zsírokkal lehetséges - itt olívaolaj. Emellett természetesen más olajok, például lenmagolaj vagy kenderolaj (vagy dióolaj) is támogatják a zsír egészséges felszívódásának alapgondolatát. Végső soron azonban ez a felhasznált ételek általános összetételétől függ. Csak így lehet azonosítani a mediterrán konyha pozitív hatásait, amelyek célja a cukorbetegség, a stroke, a szívroham, az arteriosclerosis, a rák és a demencia, valamint az Alzheimer-kór csökkentése.
A metabolikus szindrómára gyakorolt pozitív hatásokat már számos tanulmány megerősítette. A metabolikus szindróma összefoglalja a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőit. A "Metabolikus" (görög μεταβολικός) a görögből származik, és valami olyasmit jelent, mint az anyagcsere. A görögök és kréták szívének egészségi állapota néhány évvel ezelőttig kivételes volt. Természetesen a gyorséttermek és a hozzájuk kapcsolódó luxusételek nyugati hatásai a többit is elvégezték. A jelenlegi statisztikák ezért zavaróak a krétai étrend kapcsán - de semmi közük hozzá. Ancel Keys előző évek tanulmányainak eredményei alapján a mediterrán és alacsony koleszterinszintű étrend pontosan leírja a diéta összetevőit, amelyek a mediterrán étrend étkezési piramisát alkotják.
A krétai étrend lehetőségei, korlátai és kritikái
Míg a mediterrán étrend összetevői alkalmasak az egészséges étrendre, és egészséget elősegítő hatásuk bebizonyosodott, mégis felmerül a kérdés, hogy az ételt hogyan lehet a legjobban felhasználni, és ez a diétaforma milyen mértékben járul hozzá az egészséges és hosszú élethez.