Krónikus álmatlanság Hogyan lehet legyőzni gyógyszerek nélkül
A krónikus álmatlanság kezelésében különféle pszichológiai és gyógyszeres terápiákat alkalmaznak!
Kognitív-viselkedési terápia-álmatlanság (CBT-I)
Gyakran használják különböző álmatlanságban szenvedő betegek körében, hatékony és nem gyógyszeres módszer.
Általában 6 héten keresztül, pszichológiai tanácsadással végzik.
Az álmatlanság okainak megállapítása, az alváshigiéné tiszteletben tartása és a pihenés az első lépés.
Ezt követően az alváskorlátozás, az ingerkontroll és a kognitív terápia módszereit alkalmazzák.
A terápiának két összetevője van:
- kognitív beavatkozás, amely az alvással kapcsolatos mentális szokások tudatosításán alapul;
- viselkedési beavatkozás, amelyben az alvási szokásokra vonatkozó szabályokkal járnak el.
A kognitív komponens
Magyarázza el az alvással kapcsolatos gondolatok és előítéletek ördögi körét, amelyek hatással vannak az álmatlanság fenntartására.
Az ágyban gondolkodás, az alvásról alkotott meggyőződés, az alvásért tett erőfeszítések legyőzhetők semleges gondolatokkal, megváltoztatva az alvás nézetét és anélkül, hogy megpróbálnánk ellenőrizni, mennyit alszunk.
Viselkedési komponens
- az intellektuális tevékenység (munka, e-mail stb.) elkerülése lefekvés előtt;
- a legtöbb értelmi és fizikai tevékenység koncentrálása a nap folyamán;
- elkerülve az energizálók fogyasztását ebéd után;
- a vacsora tálalása néhány órával lefekvés előtt, hogy az anyagcsere folyamatához hozzárendelje az alapanyagcsere egyensúlyának helyreállítását;
- a torna/testmozgás növelheti az "éber" szintet, ezért ajánlott, hogy azokat legkésőbb nagyon késő délután/este végezzék el;
- bár néhány ember alkoholt használ a kikapcsolódáshoz, ajánlatos kerülni ezt a megközelítést. Bár az alkoholnak gyakran nyugtató hatása van (ami általában az alvás kezdetét okozza), az alvás töredezettebb és nyugtalanabb (különösen borfogyasztáskor). Ezenkívül egészségtelen "bizalmat" teremthet az alváshigiéné összefüggésében.
- restrikciós terápia, amelynek célja az ágyban töltött idő legfeljebb az alvás alatt eltöltött idő korlátozása. Növeli az alvás hatékonyságát az alvási idő meghosszabbításával. Az ágyban töltött idő korlátozása enyhe alváshiányt okoz, és elősegítheti a korábbi alvást. Hatékonyabb és mélyebb alvás és kevesebb éjszakai változékonyság az alvás minőségében és mennyiségében.
Egy tipikus alváskorlátozási protokoll a következőket tartalmazza:
Az éjszakai átlagos teljes alvási idő meghatározása
Ezt egy alvási napló alapján lehet kiszámítani. Tartson alvási naplót 2 hét -1 hónapig, és számítsa ki az éjszakai átlagos alvási órákat.
Az ágyidő korlátozása az alvási időre
Állítson be fix lefekvési időt, a kívánt reggeli ébresztési idő függvényében, és ne hagyja, hogy az alvás megjelenjen a megfelelő alvóablakon kívül.
Vigyázzon azonban, hogy ne csökkentse az ágyban eltöltött időt kevesebb, mint éjszakai 4-5 órára, mert ez az alváskorlátozó terápia be nem tartásához vezethet.
Hatékony napi alvásfigyelés
Ezt a következőképpen számított teljes alvási idő (TTS) alapján számítják ki:
(az alvás ideje/(osztva) az ágyban töltött idővel) X100
Hosszabbítsa meg az ágyban töltött időt 15 perccel, ha a heti alvási hatékonyság 90% -kal magasabb. Csökkentse az alvási időt 15 perccel, ha a heti alvási hatékonyság 80% alá csökken.
Fontos! A migrén vagy az epilepszia diagnózisával rendelkező betegeknél kissé eltérő lehetőséget alkalmaznak:
- az ágyban töltött idő összenyomása, a korlátozás fokozatosan növekszik 3-4 hét alatt annak érdekében, hogy szinkronizálódjon a terápia első hetében rögzített tényleges alvási idővel;
- a tömörítési módszer leállítása, amikor az alvási idő és az alvás hatékonysága közötti optimális egyensúlyt sikerült elérni.
A hálószoba használata ideális esetben csak alvás és szexuális intimitás céljából
Ez magában foglalja, amennyire lehetséges, máshol átöltözni, és az ágyban fekvés után azonnal le kell kapcsolni a villanyt.
Ha az alvás nem vált ki 15 percet az ágyban fekvés után, akkor ajánlott a hálószobát egy félreeső és csendes helyre hagyni, 20 percig könnyű és unalmas tevékenységeket folytatni, majd csak akkor térjen vissza a hálószobába, amikor az alvás küszöbön áll. és elkerülhetetlen.