Krónikus fáradtság - az indolencia, mint állandó társ Autoimmun portál

krónikus

Utolsó frissítés: 2020. március 19., 21:01

Sok ember tartós, krónikus fáradtságtól szenved, ami nagyon korlátozó lehet a mindennapi életben, és ronthatja az életminőséget. Ha állandóan fáradt vagy, annak sok oka lehet. A krónikus fáradtság szindróma független betegség, a krónikus fáradtság megnyilvánuló tünetével.

A krónikus fáradtság okai

  • alváshiány
  • Stressz (szorongás)
  • Mentális betegség
  • Betegségek/szervrendszerek károsodása
  • Táplálkozási hiány
  • Egészségtelen étrend
  • Elhízottság
  • Alsúlyú
  • Függőségek/kábítószerek
  • Gyógyszer
  • Káros környezeti hatások
  • Hormonális egyensúlyhiány

A tartós fáradtság okának megtalálása unalmas, megterhelő és bonyolult lehet. De ha úgy érzed, hogy a kimerültség megterheli az életedet, akkor az ok megérintése az első út a javuláshoz. Az állapot kóros, amikor a fáradtság fázisai nem váltják egymást a létfontosságú, ébrenléti fázisokkal.

alváshiány

Az elégtelen egészséges alvás az állandó fáradtság leggyakoribb és legkönnyebb oka. Az emberek alvásigénye egyéni, és nincs ezüst golyó arról, hogy valójában mennyit kellene aludniuk. A strukturált mindennapi élet lehetetlenné teszi az alvást, amíg a test szeretné, az ébresztőóra felébresztése természetellenes. Sajnos ez a társadalmunk része, és nem képzelhető el nélküle, ezért fontos kidolgozni a jó éjszakai alvás stratégiáit.

Kérdezze meg a következő kérdéseket:

  • Érezd magad ébren, amikor felkelsz?
  • Gondjai vannak az elalvással?
  • Rémálmaid vannak?
  • Ébredjen éjjel?
  • Vizelni kell éjszaka?
  • Éjjel van vágyad?
  • Hány órát alszol?
  • Aludjon lényegesen tovább, ha nem ébreszt fel?
  • Amikor felébred, érezze magát kényelmesen és kipihenten?

A legjobb, ha kipróbálod. Ezt a legjobban nyaralás vagy fuvaridő alatt teheti meg:

Aludjon annyit, amennyit csak akar, több napig egymás után, beleértve a napot is. Ha néhány nap után fittnek és életfontosságúnak érzi magát, a krónikus fáradtság oka valójában egyszerűen az alváshiány. Különböző fitnesz sávok is léteznek, amelyek mérik a pulzusodat, és pontosan rögzítik a perceket, amikor és mennyi ideig aludtál. Az alvás különböző szakaszait is dokumentálják, és minden alkalommal, amikor felébred.

Az alvás három fázisból áll:

  • Könnyed alvás
  • Mély alvás
  • REM fázis

Az alvás minden szakaszának nagy jelentősége van a gyógyulás, az információfeldolgozás, a memória és az anyagcsere szempontjából. Az alvás nemcsak az ébrenlét, hanem az emberi egészség szempontjából is pótolhatatlan, és a krónikus alváshiány kedvezheti a krónikus betegségeket, például a cukorbetegséget, a magas vérnyomást és az autoimmun betegségeket.

Az emberek idejük körülbelül 50% -át könnyű alvásban töltik, alvásuk 20-25% -át pedig a REM fázisra tartják fenn. A mély alvás az idő 15-25% -át veszi igénybe, ezért a legrövidebb.

Hasonlóképpen mindenki éjszaka 10-30-szor ébred, még egészséges alvási minőség mellett is. De az ébrenléti szakaszok általában olyan rövidek, hogy nem emlékszel rájuk. Az ébrenléti szakaszok másodpercekig vagy néhány percig tarthatnak. Ha azonban emlékszik az ébrenléti szakaszokra, és ezek rendszeresen öt percnél tovább tartanak, probléma lehet.

Javítsa az alvás minőségét

Ha az alváshiány nem kapcsolódik betegséghez, akkor jelentősen javíthatja az alvás minőségét. Mindenkinek szüksége van a saját egyéni környezetére a jó alváshoz. A legjobb, ha kipróbálod, mi a jó neked! Íme néhány javaslat az úgynevezett alváshigiéniára vonatkozóan, amelyek segíthetnek:

  • Jobb szellőzés a hálószobákban
  • Hőmérsékletváltozás, a hálószoba gyakran túl meleg
  • Szüntesse meg a zajforrásokat, pl. B. hallásvédelemmel
  • Fényváltozás, pl. B. sötétíti a szobát
  • Csökkentse a koffeint a nap folyamán, különösen néhány órával az alvás előtt
  • Hamarabb feküdj le
  • Vezesse be a rendszeres alvási időket
  • Cseréljen paplanhuzatot, takarót vagy alvóruhát
  • Kapcsolja ki a fűtést
  • Párásítsa a levegőt
  • Tisztítsa meg a hálószobát, így kevesebb bútor
  • Sétáljon lefekvés előtt
  • Nincs elektronikus eszköz alvás előtt (okostelefon, televízió, laptop stb.)
  • Nincs érzelmi, komoly vagy stresszes beszélgetés/könyv/film alvás előtt
  • Növelje a testmozgást a nap folyamán
  • Napközben kimenni a napra
  • Meditációs vagy relaxációs technikák az ágyban
  • Pozitív gondolatok (mentális higiénia)
  • Intézkedések a fájdalom csökkentésére
  • Kevés és csak könnyű étel az alvás előtti órákban
  • Alvás előtt nincs alkohol
  • Nyugodt zene vagy hangok
  • Nyugtató gyógyteák, pl. B. valeriannal, citromfűvel és kamillával

Ha a fáradtság olyan betegséghez kapcsolódik, mint pl Például krónikus fáradtság szindróma, sclerosis multiplex vagy fibromyalgia, az alvás javult minősége enyhítheti a tüneteket.

Az alvás egyéni - keresse meg a siker receptjét

Az embereknek különböző mennyiségű alvásra van szükségük. A személyes szükséglet a fizikai állapottól, az életmódtól, az életkortól, az egészségtől és az egyéni érzéstől függ. Van, akinek napi 8 órára van szüksége, mások ébren vannak és alkalmasak arra a napra, alig 6 óra elteltével.

Vannak, akik nagyon jól kijönnek azzal, hogy az alvási fázisok hossza kaotikus és egyenetlen, míg másoknak szilárd szerkezetre van szükségük.

Mindezek és még néhány normális. Fontos kideríteni, hogy milyen típusú alvás van. Ennek során el kell hagyni az olyan kijelentéseket, mint például: „Csak éjfél előtt nyugodt az alvás”: Ha az ember éjjel három óra körül szeret lefeküdni, reggel 10 óráig alszik és fittnek érzi magát, akkor nincs oka megállni ezen az alvási ritmuson változtatni.

Ha javította és optimalizálta alvását a körülmények változásával, és a fáradtság alábbhagy, akkor nincs szükség további orvosi beavatkozásra. Ha nem talál módot az alvás javítására, akkor lehet értelme a kezelésnek és a kiváltó okok kutatásának. Erről többet talál az "Egészséges alvás" cikkben.

A stressz mint a krónikus fáradtság oka

Még akkor is, ha a stresszes körülmények ellenére is elegen alszik, a stressz mégis fáradtá és lassúvá teheti Önt. Bármilyen stressz lehet: Problémák a magán- és a szakmai környezetben, magas szintű felelősség, egzisztenciális félelmek, kinevezések, fájdalom, sérülések, túl- vagy alulterhelés és sok más kiváltó tényező.

Ha állandó stresszel jár, a tested hatalmas mennyiségű extra munkát végez. A stressz még mindig összefügg az eredeti menekülési reflexszel, minden rendszert egyre inkább ellátnak a túlélés biztosítása érdekében. A természetes reakció, vagyis a menekülés azonban nem történik meg, és az embernek nincs módja az energia leadására.

A megszakítás nélküli terhelés, a megnövekedett hormonellátás és felszabadulás gyakran együtt jár az agy hiányellátásával, és nem teszik lehetővé a pihenést a regenerációhoz. A test folyamatosan feszült "menekülési módban" van, és az állapot állandó kimerültséghez vezet.

Csökkentse a stresszt a nagyobb éberség és vitalitás érdekében

Csak akkor tud helyreállni a teste, ha sikerül csökkenteni a stresszt. Tudatosan használja a pihenési időszakokat, oldja a feszültséget, pl. B. hobbi, sport, relaxációs alkalmazások, séták, állatokkal való foglalkozás és elegendő alvás révén. Ugyanakkor próbálja korlátozni és csökkenteni a stressztényezőket.

További javaslatokat, tippeket és segítséget talál a "Birkózás a stresszel" és a "Stressz csökkentése" cikkekben.

Az étrenddel kapcsolatos fáradtság

A krónikus fáradtság kifejezheti a rossz étrendet. Gyakran a kimerültség érzése figyelmeztető jel a testtől. A megfelelő eloszlású vitaminok, nyomelemek és makrotápanyagok az egészséges test építőkövei. A következő táplálkozási hiányosságok krónikus fáradtságot okozhatnak:

  • Vashiány
  • B12-vitamin hiány
  • Folsavhiány
  • Magnéziumhiány
  • D-vitamin hiány

Az egyoldalú, egészségtelen étrend állandó fáradtságot eredményezhet, például a hatás gyakran megfigyelhető radikális étrend esetén. Az a tény, hogy a szervezet minden bevitelét az anyagcsere alapvető szükségleteire használja fel, elsősorban a kognitív funkciókat csökkenti. A test megpróbál alvó üzemmódba állítani, hogy ne használja feleslegesen az energiát.

A kiegyensúlyozott étrend elősegíti a vitalitást

Biztosan ismeri azt az érzést, hogy egy kiadós ebéd után ki akarja elégíteni az alvás és pihenés szükségességét. Étkezés után azonnal mély depresszióba esik, nem képes magas kognitív teljesítményre, és jelentősen csökken a motiváció és a kreativitás. Akik folyamatosan egészségtelenül és sokat étkeznek, azoknak kevés az energiájuk.

Az alultápláltság és a túlzott táplálékfelvétel egyenlő mértékben fáradttá és lassúvá tesz. Az első esetben a test csökkenti annak szükségességét, hogy elegendő tartalék álljon rendelkezésre az életfenntartó intézkedésekhez vészhelyzetben (éhezési időszak). Ha fogyni akar és fáradtságtól szenved, megnövelheti a kalóriák számát (de továbbra is a kalóriahiányban marad), és a testmozgást is belefoglalhatja programjába.

Nagy kalóriafelesleggel, valamint egészségtelen, magas cukortartalmú és zsírtartalmú ételekkel a szervezet emésztési folyamatokkal, zsírlerakódással, kiválasztódással és anyagcserével van elfoglalva. Nincs szükség magas kognitív teljesítményre, és lomha és fáradt leszel.

Ha tartósan fáradt vagy, a kiegyensúlyozott, változatos és vitamindús étrend nagyobb éberséget és magasabb kognitív teljesítményt eredményezhet. Az ivás az ébrenlét szempontjából is nagyon fontos. A szomjúság kimerültséget is okoz.

Két táplálkozási forma, amelyet ebben az összefüggésben szeretnénk ajánlani, a Paleo diéta és a Paleo autoimmun protokoll. További információt a tárolt cikkekben talál.

Az állandó fáradtság, mint a betegség tünete

Különböző betegségek társulnak krónikus fáradtsággal. Egyes betegségekben, mint pl B. a krónikus fáradtság szindróma, fibromyalgia vagy Hashimoto pajzsmirigy-gyulladása, az állandó kimerültség kulcsfontosságú tünet. A legtöbb esetben azonban a fáradtság egy nem specifikus tünet, amely a legkülönfélébb betegségek bármely szakaszában jelentkezhet.

A fáradtság gyakori tünete ezeknek a betegségeknek:

  • Pajzsmirigy alulműködés (Hashimoto pajzsmirigy-gyulladása is)
  • Autoimmun betegségek, például sclerosis multiplex (ezt fatique-nak hívják) vagy lupus erythematosus
  • Szivárgó bél szindróma
  • Influenza (influenza) vagy influenzaszerű fertőzés
  • mélyedések
  • Vérszegénység (vérszegénység)
  • Rákok
  • AIDS
  • Parkinson kór
  • Vese- és májkárosodás
  • Szív elégtelenség
  • evészavar
  • Hipotenzió (alacsony vérnyomás)

A lista korlátozás nélkül folytatható, mivel szinte minden betegség fáradtságot okozhat. Alapvetően bármi, amire a testnek szüksége van, a hosszan tartó kimerültség oka. Tünetileg azonban még mindig sokat tehet vitalitásának növelése és az életminőség visszaszerzése érdekében.

Krónikus fáradtság mellékhatásként

Sok gyógyszer alváshiányt és/vagy krónikus fáradtságot okoz. Ha állandóan fáradt és kimerült, akkor az inkább a gyógyszeres kezelés, mint a betegség miatt lehet.

  • A pszichiátriai gyógyszerek a tartós fáradtság nagyon gyakori okai. Ez magában foglalja azt is, hogy z. B. sclerosis multiplexben alkalmazható. A fáradtságot okozó pszichotrop gyógyszerek közé tartoznak az antidepresszánsok és a neuroleptikumok.
  • Az antihisztaminok, az allergiás reakciókat megakadályozó gyógyszerek gyakran fárasztanak.
  • Opiátok és egyéb kábítószerek
  • Vérnyomáscsökkentő szerek, például béta-blokkolók vagy ACE-gátlók
  • Parkinson-gyógyszerek, amelyek dopaminhiányt okoznak
  • Izomlazítók
  • Mindenféle nyugtató

Ha a mellékhatás súlyosan korlátozza Önt, akkor hasznos lehet beszélnie a felíró orvossal. Lehet olyan gyógymód, amely el fogja érni a kívánt hatást anélkül, hogy fáradna.

A fáradtság kezelése - Hogyan segíthetünk felébredni

Sok esetben a krónikus fáradtság kezelhető. Az okok elleni küzdelem az elsődleges módszer, pl. B. a hiányosságok kompenzálásával, a fizikai aktivitás növelésével, a fáradtság mellékhatásával történő gyógyszeres kezelés leállításával vagy egy betegség gyógyításával.

Ezenkívül a természetes otthoni gyógymódok és tevékenységek segíthetnek az éberség, a kognitív teljesítmény és az energia megszerzésében.

Fitoterápiás szerek a fáradtság ellen

Néhány növénynek stimuláló hatása van, amelyek a fáradtság rövid távú kezelésére hasznosak. Ez magában foglal néhány gyökeret, mint pl B. a ginzeng vagy a tajga gyökér. A rózsa gyökér és a ashwhagandha szintén revitalizáló, stimuláló hatású.

Az akut vagy krónikus fáradtság elleni legismertebb hatóanyag a koffein. A koffein bevitelének legegyszerűbb módja a kávé vagy a tea fogyasztása. Különösen a zöld tea stimuláló, revitalizáló hatása van, amely általában hosszabb ideig tart, mint a kávé.

A koffein használatának azonban semmilyen hatása nem lehet az alvásra, ami elsősorban a fáradtság elleni küzdelem szempontjából releváns. Alvás előtt hagyja abba a koffeintartalmú italok fogyasztását akár 6 órán keresztül.

Házi gyógymódok és tevékenységek a fáradtság ellen

Serkentse a keringést

  • Bármi, ami megindítja a keringést, segít az állandó fáradtság ellen. Ez magában foglalja a testmozgást és a sportot. Ha lehetséges, rendszeresen sétálhat, könnyedén sportolhat, mint pl B. kocogás vagy séta, úszás, lovaglás vagy kerékpározás.
  • Az izmok építése szintén hasznos a több energia és vitalitás érdekében. Nagyobb izomtömeget (a nőket is beleértve) klasszikus módon érhet el az edzőteremben végzett gyakorlatok, valamint a kaliszténika, például a fekvőtámasz vagy a guggolás révén.
  • A váltakozó zuhanyok szintén nagyon pozitívan befolyásolják a vérkeringést és ezáltal a vitalitást. Növelik az izomtónust, erősítik az immunrendszert és aktivitást hoznak a szervrendszerébe.
  • Ha rövid távú energiára van szükséged, mesterségesen növelheted az izomtónust azáltal, hogy csökkented a támogatási területet. Minél kevesebb érintkezési pont van a testeddel a környezettel, annál nagyobb a koncentrációd. Például az izomtónus állva lényegesen magasabb, mint ülve vagy fekve.

Teremtsen egyensúlyt

  • Normális, ha a tevékenység és a pihenőidő váltakozik. Képzelje el, hogy aktivitási szintje ingán van. A jobb szélső pont az alvó üzemmód, a bal szélen lévő pont a legmagasabb aktivitási pont. Az alábbiakban látható a szokásos üzemmód. Ha állandóan az alsó területen tartózkodik, akkor nem kaphat lendületet a legmagasabb éberségi állapot eléréséhez.
  • Tudatosan tartson szüneteket és időtúllépéseket a mindennapi életben. Rövid séta, erőszakos szunyókálás, néhány perc meditáció vagy egyszerűen tervezett, ellenőrzött szünet segít abban, hogy röviden összegyűjtse az erőt. Tudatosan határolódjon el minden aktuális problémától, és engedje meg, hogy elengedje gondolatait.
  • Ezenkívül mindig figyeljen a mentális higiéniára. Ha lehetséges, minimalizálja a stresszt, és alkalmanként hosszabb szünetekkel kényeztesse magát. Használja ki a munkahelyi szüneteket, étkezzen tudatosan és békésen, és próbáljon meg semmilyen munkát sem magával vinni, akár elmében, akár fizikai formában.

Pozitív érzékelés

Első pillantásra nincs semmi pozitív a tartós fáradtságban, de ez a test jelzése. Csak akkor tudsz kölcsönhatásba lépni, amikor a test kommunikál veled. Szánjon időt arra, hogy tisztában legyen a fáradtsággal és reagáljon rá. Gondold át a gondolatot, és tudatosítsd benne. Ha fáradt, tartson egy kis szünetet és élvezze bűnös lelkiismeret nélkül.

Következtetés - Krónikus fáradtság, mint állandó társ

A krónikus fáradtság jelentős korlátozást jelenthet a mindennapi életben: hiányzik az energia, a koncentráció és az erőnlét a fizikai és kognitív feladatokhoz. Az érintettek gyakran évekig szenvednek ebben a betegségben.

Az orvosok ritkán veszik igazán komolyan ezt az állapotot, és rájönnek, hogy az érintettek szenvednek ettől. Ha aggódna, ez azt jelenti, hogy az Ön felelőssége a probléma kezelése.

A mai bejegyzésben megismerhette a krónikus fáradtság különböző okait, és azt, hogyan lehet felismerni és hogyan lehet leküzdeni.

Mi a tapasztalata a krónikus fáradtságról? Mi volt számodra különösen hasznos és mi kevésbé? Örömmel fogadjuk észrevételeit!