Kronométer frissítés napi profilja 2018 halakkal (hering) - H.

2018. évi kronométernapom halakkal

Körülbelül 1,5 évvel ezelőtt beállítottam egy kronométeres napot, amelyen elmagyaráztam az étrendemet - most itt volt az ideje, hogy frissítsem -, ezt követően kissé megváltoztattam az étrendemet (tesztként).

Mi a kronométer?

Olyan eszköz, amelybe beírhatom, amit ettem, majd a táplálkozási táblázatok segítségével kiszámolhatom, hogy mely makrókat (szénhidrátok, zsírok, fehérjék) és mikroelemeket (vitaminok, ásványi anyagok stb.) Ettem ennyire durván. Részletekért olvassa el a linkelt cikkemet 2016-ból.

Mi változott számomra 2016 óta?

Nem sok - de nagyon kevés. Engem többek között a II. Adventista Egészségügyi Tanulmány ihletett meg, amelyből többek között az derül ki, hogy a pescetari adventisták (jelentése: halakat fogyasztó „vegánok”) még tovább élnek, mint a „vegánok” (vagyis: tisztán növényi eredetűek) - ismét beépítettem a halakat az étrendembe. A halakat is szeretem néha.

Tehát a következőket változtattam meg magamnak:

2017 közepe óta rendszeresen eszem (zsíros) halat (heti 1-2 alkalommal és összesen kb. 200-300g)
- Elsődleges cél: jobb DHA-ellátás (omega-3)
- Másodlagos célok: Több kolin, Q10, taurin, kreatin, karnitin, általában aminók stb.
Jelenleg (2018 eleje óta) egy kicsit több zsírt (kb. 20-25% kalóriatartalmú) integrálok avokádóval és kókuszvajjal
- Elsődleges cél: a zsírban oldódó vitaminok jobb felszívódása
- Másodlagos cél: Kipróbálás, amelynek során a koleszterinszintnek 140 mg/dl alatt kell maradnia (LDL
  
  Azokon a napokon, amikor halat eszem, általában nem eszem hüvelyeseket (a további fehérjeért), és az avokádót salátával sem az extra zsírhoz. Ja igen: Ha lehetséges, ebédidőben is megeszem a halat. Miért? A máj nagymértékben részt vesz a fehérje és a zsír anyagcseréjében, és ennek ösztönöznie kell az éjszakai méregtelenítést - és nem az emésztést.
  
  Hogyan néznek ki a makroegyenlegek (zsír, szénhidrátok, fehérje)?
  
  Amint az ellentétesen látható, a hering a fehérje felével és a zsír bevitelének felével járul hozzá. Ezért hagyok ki extra hüvelyeseket (fehérje) és avokádókat (zsír) egy ilyen napon - mert nekem majdnem 1,6 g fehérje/testtömeg-kilogramm és 25% zsír elegendő.
  
  A makrók a következő eloszlással rendelkeznek a napra:
  - kb. 2600 kalória
  - 400 g KH - 300 g nettó (1600/1200 kalkuláció, 61,5%)
  - 115 g fehérje (460 kal., 17,6%)
  - 74 g zsír (666 kalória, 25,6%)
  Zsírok lebontva
  
  Mi az érdekes számomra a zsírokban: Mi a helyzet az omega-3 és az omega-6? A nagy áttekintésből látható, hogy 14 g omega-6-ot és 10 g omega-3-ot szedek - nagy O6/3 arány (szignifikánsan jobb, mint 3: 1 a halakkal töltött napokon, egyébként 3: 1 körül). Körülbelül 47 g telítetlen zsírsav és 18 g telített zsírsav aránya szintén jó (jobb mint 2: 1, azaz legalább kétszer annyi telítetlen, mint telített).
  
  A heringnek ekkor hozzá kell járulnia az EPA és főleg a DHA jó ellátásához is - ezért eszem heringet (vagy szardínia, szardella és makréla) -> Természetesen csak frissen, fagyasztva és a sütőben elkészítve. Az omega-3 (ALA) maradékában szoktam len- és kendermagot használni a müzlimben.
  
  Szénhidrátok, a rostokra összpontosítva
  
  Itt kicsit bonyolultabbá válik. Miért? A 400 g szénhidrátomból kb. 100 g rost. Ezek nem állnak közvetlenül rendelkezésre elsődleges energiaforrásként - de táplálékul szolgálnak a gyomor és a bél baktériumaim számára, amelyek rövid láncú zsírsavakat (beleértve a vajsavat is) készítenek belőlük. A testem azonban újra felhasználhatja ezeket a zsírsavakat üzemanyagként.
  
  Tehát mi a "hatékony" kalóriaegyensúly? Nincs ötletem. Ez nekem sem olyan fontos, mert a bruttó és a nettó kalória általában ilyen dolog. Ha például egy cukkinit eszem, az alig tartalmaz kalóriát, de a testnek szüksége van némi energiára a gyomorban és a belekben, hogy kivonja az ásványi anyagokat és létfontosságú anyagokat, hogy mindent megemésztjen és kiváltson. Összehasonlításképpen: 10 g olajat (90 kalóriát) nagyon hatékonyan lehet "üzemanyagként" felhasználni - ezek azonban semmilyen ásványi anyagot és gyakorlatilag nem tartalmaznak vitaminokat, amelyek nélkül nem működne. Az élet nem csupán kalória ...
  
  Fehérje és aminosavak
  
  Az aminosavakról gyorsan kiderül, hogy honnan származik a legtöbb: Hering. A tirozin és a triptofán sok hírvivő anyag (dopamin, szerotonin stb.) Szempontjából fontos - és számomra a heringet (vagy más zsíros halat) is jó csomagnak teszik ki.
  
  Ezenkívül a hal sok taurint is tartalmaz, ami valójában nem fordul elő növényi étrendben. A test maga meg tudja csinálni - de más dolgokra van szüksége (beleértve a B6-ot és a ciszteint vagy a metionint).
  
  Amit szintén láthat: A hal sok metionint hoz - amelyet hosszú távon csak mértékkel szabad fogyasztani. Mivel azonban ez az alapja annak, amit a növényevőnek meg kell építenie (beleértve a kreatint, a karnitint, a kolint, a taurint) - hébe-hóba egy kicsit több is nagyon jó ötlet számomra!
  
  Vitaminok és vitaminoidok (beleértve a kolint, Q10)
  
  A kolin biztosan (még) nem volt a radaron néhányan - bár ez az alapja az acetil-kolinnak, az agy egyik legfontosabb neurotranszmitterének. Mivel nyáron nem eszem brokkolit, a hering nem rossz ötlet.
  
  Amit a C-vitaminnal lát: A hering (vagy hús) nem jó forrása ennek. A gyümölcs és a zöldség elengedhetetlen! A zsírban oldódó vitaminokkal (beleértve az A, D, E, K, de a Q10 is) ez valamivel jobban néz ki, különösen Hering a retinolt, különösen a D és B12 vitaminokat is szállítja - meglehetősen releváns mennyiségben, amint az ellentétes. Q10-ben a hering (hús) körülbelül 1,5 mg/100 g [1]. Nagyon sok brokkolit kell ennem (0,6 mg/100 g).
  
  Ásványok
  
  Itt csak a szelénbe szeretnék menni - és ezzel megmutatni, hogy a hal itt is jó ötlet. Ez azt jelenti, hogy általában nélkülözheti a szelén-kiegészítőket vagy a (rádiummal) szennyezett brazil diót (megjegyzés: Németország szelénhiányos ország).
  
  Igen, igen: A hal is tartalmaz jódot, bár a Cronometer-nek kevés adatai vannak itt - a hering esetében 47 µg/100 g. Erre a napra körülbelül 100 µg jód keletkezik - ez csak a fele annak, amit a DGE naponta ajánl. Ezért a jódozott só vagy az algák a legtöbb ember számára nem olyan ostoba ötlet.
  
  A maradék ásványokat itt nem bontom le, mert a 2016-os cikkemet illetően semmi alapvető változás nem történt.
  
  Következtetésem: a hering (vagy más zsíros hal) csinálja
  
  A zsíros halaknak van értelme (számomra), és ami részben nem, vagy kevés a növényekben: omega-3 DHA, kolin, kreatin, karnitin, taurin, szelén, jód és sok jó aminosav, D3, B12 és Q10 kombinált csomagolásban. A többi hússal ellentétben a hal zsírsavprofilja nagyon jó, mert (jelentősen) kevés telített zsírsavat tartalmaz. Például a normál színű hús (valójában) nem ad szelént, jódot vagy omega-3 DHA-t.
  
  Számomra mindez magyarázatot ad arra, hogy a Pescetarian Adventisták jobban vezessenek, mint a vegánok. Ez a „vegán” inkább világnézet, mint táplálkozási koncepció - írtam már korábban. Mindenesetre ez a kronométer-elemzés megerősített a jelenlegi „cselekedeteimben”, így továbbra is heti 1-2 ételt fogok halakkal integrálni az étrendembe.
  
  De a halak nehézfémekkel, higannyal, dioxinokkal, PCB-kkel és szennyezéssel történő szennyezése. ?
  
  A halakról szóló cikkemben már sokat írtam erről. Végső soron ezért csak kb. 300 g halat eszem meg hetente, és nincs hús, tejtermék és csak nagyon ritkán (Demeter) tojás - mivel különösen az állatok felhalmozzák a PCB-ket és a zsírréteget. A növények sem kockázatmentesek - főleg, ha nem fordítanak figyelmet legalább az EU organikus, biológiai vagy optimálisan Demeter minőségére.
  
  Ebből a szempontból: mérsékelten halászni, lehetőség szerint friss fogásokból és meglehetősen szennyezett halászterületekről.