Különböző menük, rögzített számú kalóriával Fogyókúra - 20 éve értékeli a hozzád hasonló nőket

A legegyszerűbb módja annak, hogy megértsük a kiegyensúlyozott étrendet, ha tudjuk ajánlott napi adagok (mennyiségek) (RDA).

Ezek az ajánlott mennyiségek a cukor, só és zsír napi fogyasztásához.

A kalóriák száma az a hozzávetőleges érték, amelyre egy normális, normális aktivitású embernek naponta szüksége van.

Például egy normál aktivitású normál felnőtt felnőtt zsír RDA-értéke 70 g.

Ha egy szelet pizza az RDA zsírtartalmának 27% -át teszi ki, ez azt jelenti, hogy egy nap maximális zsírmennyiségének körülbelül egynegyedét tartalmazza - jó, ha a főétel része, de nagyon jó, ha csak snack.

Sok étel ezen értékeit a csomagolásra nyomtatják, így pontosan tudja, hogy az RDA hány százalékát fogja elfogyasztani, ha az adott terméket választja.

Vigyázzon az alakjára a DZR segítségével (ajánlott napi adag)
A nők és a férfiak eltérő tápanyagtartalommal rendelkeznek.

Fontos tudni, hogy ez csak útmutató - használja fel, hogy képet kapjon arról, hogy mit eszik, és döntse el, mi a megfelelő az Ön számára.

Kalóriák	Cukrok	zsírok	telített	Só
Hölgyek	2000	90g	70g	20g	6g
férfiak	2500	120g	95g	30g	6g
Gyerekek (5-10 év)	1800	85g	70g	20g	4g

Hogyan számolja ki?
A kalóriabevitel monitorozásának jó módja az egész napos megosztás, a sok táplálkozási szakember által használt 20: 30: 30: 20 arány felhasználásával. Ez azt jelenti, hogy az RDA körülbelül 20% -át fogyasztják reggelire, 30% -át ebédre és vacsorára, plusz 10% -ot további két snackre.

Hasznos trükkök

• Cserélje ki a hús egyharmadát zöldségekkel a telített zsír csökkentése érdekében.
• A püréhez félzsíros tejet vagy tejszínt használjon.
• Válasszon olyan ételeket, amelyek fokozatosan felszabaduló szénhidrátokat tartalmaznak: gyümölcsök, joghurt vagy gabonafélék, hogy elkerüljék a vércukor hirtelen csökkenését (vagy emelkedését).

Ízletes lehetőségek Így nézhet ki kiegyensúlyozott RDA ételei:

Reggeli1.opció:

• 1 kis pohár (150 ml) gyümölcslé;
• 2 kis szelet teljes kiőrlésű kenyér, pirított;
• 2 teáskanál margarin többszörösen telítetlen zsírsavakkal (pl. Becel);
• 2 teáskanál lekvár/diétás lekvár.

Kalóriák	Cukrok	zsírok	telített	Só
250	17g	10g	2g	0,9 g

• 150 ml narancslé;
• 200 ml félzsíros tej;
• Búzapehely sárgabarackkal.

Kalóriák	Cukrok	zsírok	telített	Só
259	28g	4g	2,5 g	0,6 g

3. lehetőség:

• 2 kis szelet teljes kiőrlésű, pirított kenyér, amelyre egy kevés telített zsírtartalmú terméket kenünk (pl. Zsírtalanított sajt/joghurt, olívaolaj stb.);
• 150 ml narancslé;
• 1 vagy főtt.

Kalóriák	Cukrok	zsírok	telített	Só
346	14g	16,5 g	3,5 g	1,26 g

Ebéd1.opció:

• Tonhal tésztasaláta: 100 g főtt tészta, 100 g tonhal vízben (konzerv), 2 evőkanál könnyű majonéz, 50 g meggyparadicsom, 25 g csemegekukorica;
• 1 adag cukormentes gyümölcszselé;
• Március 1;
• 150 ml almalé.

Kalóriák	Cukrok	zsírok	telített	Só
534	20g	19g	4g	2g

2. lehetőség:

• Héjas sült burgonya 100 g babgal;
• Gyümölcssaláta: dinnye és ananász.

Kalóriák	Cukrok	zsírok	telített	Só
437	26g	1,5 g	0,1 g	1,5 g

3. lehetőség:

• Omlett pirítóssal;
• 1 nektarin;
• Gabonapogácsa almával és mazsolával;
• 150 g félzsíros joghurt gyümölcsökkel.

Kalóriák	Cukrok	zsírok	telített	Só
437	26g	1,5 g	0,1 g	1,5 g

Vacsora1.opció:

---