Különböző edzések - miért csinálják szinte mindenki rosszul!
Valószínűleg hallottad már: ki hosszú távon Haladás az izomépítésben elérni akar az övé Az edzések változnak, hogy új ingereket állítson be.
Ez is teljesen nyilvánvaló, mert csak rajta valójában az egész izomépítés alapja: Az ember új ingereket állít fel, amelyek veszélyt jelentenek a testre, vagyis arra képességeinek szélére.
Mi történik? Az izmok mikrosérüléseket szenvednek az edzés során, és a jövőbeni jobb felszerelés érdekében ezeket nemcsak a test javítja, hanem erősíti is.
A test alkalmazkodik a specifikus ingerekhez!
Amint ez megtörtént, az izomrendszer fejlődése stagnál, hacsak nem alkalmaznak „új” ingereket.
Eddig annyira ismert. Ezen ismeretek eredményeként azonban sokakkal beilleszkedik kontraproduktív variációs hype a. Néhányan szinte gyakrabban változtatják meg edzési rendszerüket és gyakorolják, mint az alsó nadrágjukat.
Nincs véletlen: Ezek azok, akik nem lépnek előre. Mivel a variációnak megvannak a maga korlátai, és máris tudnia kell, mit tesz a sajátja érdekében Az edzéstervek hosszú távon is progresszívak hogy megtervezhesse.
Ebben a cikkben megtudhatja, amelyet szinte mindenki ROSSZBAN végez az edzésterv és az edzések variációjával és hogyan változtathatja meg helyesen az edzés ingereit az izmok megfelelő felépítése érdekében!
Ahhoz, hogy megértsük, hogyan lehet helyesen variálni és mit csinálnak rosszul, először meg kell vizsgálnunk, hogy mit Erõsödj valójában azt jelenti és ami fontos!
Az edzésben fejleszthető erőt elsősorban két tényező határozza meg: Izompotenciál és Elme-izom kapcsolat.
Ahogy a neve is sugallja, az izompotenciál a rendelkezésre álló izomrostokhoz kapcsolódik - minél vastagabbak ezek, annál nagyobbak a feszültségállapotok, amelyeknek ki tudjuk tüntetni őket, és minél nagyobb hatalom alakulhat ki ennek következtében.
Az elme-izom-kapcsolat az izmok irányítására utal - minél több izomrostot tudunk megszólítani, és minél jobban működnek együtt az egyes izomrostok és izomcsoportok, annál több erőt tudunk fejleszteni.
Tehát, ha megerősödni akar, két lehetőség van:
- Javítja izompotenciálját
- Javítja az elme-izom kapcsolatát
Közülük sokan az izompotenciáljukra akarnak koncentrálni, vagyis izmokat építeni vagy megvastagítja a meglévő szálakat - ezt nevezzük hipertrófia.
A probléma az: Az emberi test nem szeret építeni az izomtömeget, mert ez a folyamat, valamint az izmok tartós fenntartása sok energiába kerül (ezért az izmok is fontos tényezők a fogyás fenntartásában)!
Hasznos azonban ismerni azt az áramellátást is semmiképpen sem csak az izmok határozzák meg - a mozgásszervi rendszer többi szerkezete (ízületek, inak, szalagok, csontok) szintén szerepet játszanak itt!
Minél gyengébbek ezek az izmokhoz képest, annál kevesebb erőt tud fejleszteni.
Az úgynevezett „Golgi-ínszerv” és testünk erőfeszítései a szerkezeti károsodások elkerülésére felelősek ezért.
A Golgi-ínszerv méri az izomfeszültséget és továbbítja ezeket az információkat az idegrendszerre. Ezeket az agy dolgozza fel, és ha egyszerű nyelven kiderül, hogy az izmok feszültsége olyan magas, hogy nagyobb a sérülés veszélye, akkor csökken.
Ez egy egyszerű önvédelmi mechanizmus: Ha az izmok nem működnek megfelelően, vagy ha az érintett struktúrák, például az inak, nem elég erősek, akkor a sérülések elkerülése érdekében az izmok feszültsége gátolt.
Az izmok építésével ellentétben az izmok és az agy közötti jobb interakció, vagyis az izmok jobb koordinációja energetikailag előnyös.
Ha edzette testét az elején említett fenyegetési helyzettel szemben rendszeresen ha abbahagyja, azon fog dolgozni, hogy a jövőben jobban foglalkozzon vele - vagyis erőt és ideális esetben izmokat is építsen.
Ez mindig ebben a sorrendben történik:
- Javítani kell a koordinációt
- Növelje az izompotenciált (hipertrófia)
A gyakorlatban mindkét folyamat párhuzamosan fut, de eltérő súlyozással:
Minél nagyobb a koordinációs hiány, annál kevesebb izomtömeg épül fel!
Ez egyszerűen azt jelenti:
Mindaddig, amíg csak helytelenül végzi a gyakorlatokat, vagy még nem képes megfelelően irányítani az izmait, aligha fog izmokat felépíteni.
Ezt jól láthatja az abszolút edző kezdőknél, akik nagyon gyorsan meg tudják növelni az edzés súlyát, de még mindig alig tudnak izomtömeget felépíteni.
Egyébként elsősorban itt fordulnak elő különbségek különböző testtípusok és a sportos háttér fel - azok, akik már sokat sportoltak, gyorsabban alkalmazkodnak, gyorsabban megtanulják összehangolni az izmokat az egyes gyakorlatokhoz, és ezért gyorsabban fejlesztik az izmokat.
Az edzések és az edzéstervek variációja kétségtelenül fontos az izomépítéshez - Ezt már a cikk elején észrevettük. De a most megszerzett háttérismeretekkel megérthetjük azt is, amit itt gyakran rosszul csinálnak.
Ez az a hiba, amelyet sokan elkövetnek az izomépítés során:
A gyakorlatokat túl gyakran cserélik!
Mert mi történik valójában, ha az egyik gyakorlatot lecseréli egy másikra?
Egy új, ismeretlen mozdulattal állsz szembe az izmaiddal - A koordinációja következésképpen nem optimális. Tehát már majdnem a kiindulási pontnál jár, rengeteg fejlődési lehetősége van a koordináció terén, és ezért alig épül fel izomtömeg.
Az edzésen keresztül javítja ezt a koordinációt a hetek során, és ezáltal arra készteti testét, hogy az edzésekre reagálva egyre inkább izmokat építsen.
A probléma: Sokan 8 vagy 10 hét elteltével cserélik újra a gyakorlatokat.
Ez egy jól ismert alapszabály, nem igaz: 2-3 hónap elteltével új edzéstervet kell készíteni az új ingerek felállításához.
Aki ebben az intervallumban újra és újra felcseréli a gyakorlatokat, mindig elsősorban a koordináción dolgozik, és az izomépítés kúszik végig.
Először is szeretném leszögezni, hogy 2-3 hónap valójában jó alkalom az edzésterv hatékony kiképzésére. Akkor újat kell találni.
Most lépésről lépésre megmutatom, hogy mit lehet és mit kell változtatni, és pontosan hogyan.
1. lépés: Keresse meg a gyakorlatok szilárd magját
Az imént említett okokból az nem jó ötlet vadul váltani a gyakorlatokat. Minden sikeres sportolónak van egy szilárd magja gyakorlatok!
Ez természetesen kiegészíthető változó gyakorlatokkal (erről bővebben később), de a mag megmarad.
Az izomépítéshez ennek a magnak a leghatékonyabb alapgyakorlatokból kell állnia. Ezek tartalmazzák:
Ezek klasszikus példák - de maga az alapfeladat természetesen egyedi kérdés. Egyesek számára vannak olyan gyakorlatok is, mint a tolóerő, a kiragadás, a lökés vagy az izmok felemelése.
Mindenekelőtt fontos, hogy a testmag növekedhessen az edzés tapasztalatával és gyakoriságával.
A kezdőknek korlátozniuk kell magukat egy kis alapgyakorlatra (4-5 gyakorlat), majd fokozatosan ki kell bővíteniük.
2. lépés: Változtass kis mértékben
Ha az alapgyakorlatot egész évben végzi, fontos, hogy ezeknek a gyakorlatoknak a teljesítményét kissé újra és újra megváltoztassa.
Az elvet "variáció a kicsiben" nevezik:
Változtassa meg a fogást és a láb helyzetét új rakodási szögek létrehozásához.
Ez nem új gyakorlat, de mégis más terhelés. Ennek három előnye van:
- Új ingereket állít be - de anélkül, hogy a „koordinációs dilemmába” kerülne.
- Robusztusabbá teszi testét a „való világ” terhelései ellen - Természetesen nem tökéletesen tiszta irányban mozog, hanem a kedvezőtlenebb szögekkel is meg kell birkóznia. Így a stabilizáló izmok jobban érintettek.
- Megakadályozza a túlterhelést - Aki szinte pontosan ugyanabban a szögben edz, hajlamosabb a túlterhelésre. A megváltozott expozíciós szögek ezt megakadályozzák.
Konkrétan ez azt jelenti:
- Keresse meg „optimális” helyzetét minden gyakorlathoz - vagyis azt a testtartást, amelyben a legerősebb.
- Gyakorolja alaposan ezt a testtartást, finomítsa és tökéletesítse, amennyire csak lehetséges.
- Ezután térjen le újra és újra ezekről az optimális helyzetekről, különösen akkor, ha mérsékelt és könnyű súlyokkal edzünk (minden több mint 6 ismétlésnél), amelyekben olykor szélesebb, olykor keskenyebben fogsz/állsz. Nagyon nehéz edzősúlyok esetén, ha lehetséges, ragaszkodjon az optimális helyzethez
Ez „golyóállóvá” teszi a tested (átvitt értelemben) ÉS értékes változatosságot nyújt.
3. lépés: Változtassa meg az edzés paramétereit
Az egydimenziós edzés nemcsak nagyon gyorsan vezet stagnáláshoz, hanem egyszerűen unalmas is. Az edzéstervek változhatnak és kell:
Ezek a paraméterek segítenek változatos edzéstervek készítésében, valamint 2-3 hónap elteltével ésszerű változtatásokban az edzésterveken pontosan ezeknek a csavaroknak a megfordításával. Az edzésterv három alapvető paramétere további variációs lehetőséget kínál:
- hangerő
- intenzitás
- frekvencia
A kötet az egyes edzések körére utal: Minél több gyakorlatot és beállítást hajt végre egy edzésen, annál nagyobb a hangerő.
Az intenzitás magától értetődik: Minél közelebb megy a teljesítményhatárához, annál intenzívebbé válik az edzés. Intenzitási technikákkal, például cseppkészletekkel, részleges ismétlésekkel, kényszerismétlésekkel és csúcsösszehúzódásokkal lehet növelni az edzés intenzitását.
A gyakoriság az edzés gyakoriságára utal: Itt értendő mind az izom terhelése (hetente milyen gyakran van olyan izomcsoport, mint a hát vagy a láb?), Mind az általános edzés gyakorisága (milyen gyakran edz?).