KÜLÖNLEGES ERŐ (program1) - Weider Románia
KÜLÖNLEGES ERŐ (program1). Növelje erejét 25% -kal a test minden részén ezen a programon keresztül - "Légy 25% -kal erősebb" - nyolc héten át periodizálva.
Az erő elengedhetetlen dolog
Az erő nélkülözhetetlen dolog az ember számára. Könnyű lenyűgözni a szebbik nem képviselőit, amikor nem tud felemelni egy nehezebb dobozt, vagy amikor nem tud kinyitni szorosabb edényt. És biztosan nem árt, ha a bár végén lévő szőke rád pillant, és véletlenül megkérdezi: "Gyerünk, meddig emelhetsz?" Bár ezek mind jó okok arra, hogy erősek legyenek a testépítők számára, az egyik a legfontosabb ok a nagyobb izmok kialakulása.
Nem tagadható, hogy ha egy bizonyos súlyt többször is meg tudsz emelni, mint korábban tudnád; ha bizonyos számú gyakorlatot hajthat végre több koronggal a sávon, mint korábban; az izmokra ható nagyobb súly arra kényszeríti őket, hogy növekedjenek a nagyobb igény kielégítése érdekében.
ERŐTESZTEK
Végezze el a következő gyakorlatokat pénteken és szombaton a 25% -kal erősebb program megkezdése előtt, pénteken és szombaton a program negyedik hetében, valamint pénteken és szombaton a nyolcadik héten. 2-3 növekvő súlyú bemelegítés után próbálja meg minél jobban megbecsülni azt a súlyt, amelyet minden gyakorlatban legfeljebb öt ismétléshez megemelhet.
Ha a súly túl magas vagy túl alacsony az öt ismétlés elvégzéséhez, fejezze be a szettet, és pihenjen 4-5 percig, majd válasszon másik súlyt, és próbáljon ki legfeljebb 5 ismétlést (5 RP). De vigyázzon, ne pazaroljon túl sok energiát a sikertelen 5WD-s kipróbáláshoz. Például, ha két ismétlés után már rájön, hogy a súly túl alacsony, azonnal zárja be a készletet, és növelje a súlyt a következő teszthez. A tesztek és gyakorlatok között legalább 4-5 percig pihenjen.
0 + 4 + 8 HÉT PÉNTEK
IZOMOK/Gyakorlatok beállítása/Ismétlések 1 BREAK
Mellkas/Súlyzóval az ágyból tolva 1/5 4–5 perc.
Lábak/Térdek 1/5 4–5 perc.
Bicepsz/hajlítás súlyzóval 1/5 4–5 perc.
Tricepsz/ágyból tolva, súlyzó keskeny fogással 1/5 4-5 perc.
Alkar/tenyérhajlítás súlyzóval 1/5 4–5 perc.
0 + 4 + 8 HÉT SZOMBAT
IZOMOK/Gyakorlatok beállítása/Ismétlések 1 BREAK
Váll/súlyzó a feje felett 1/5 4-5 perc.
Hátsó/hajlított hajlított súlyzó 1/5 4–5 perc.
Lábak/Tolja a hegyekkel a préshez 1/5 4-5 percig.
Trapéz/vállemelés súlyzóval 1/5 4–5 perc.
A súlyzóval a feje fölött tolva. Az erősebbé válás és a nehezebb nyomás nagyobb és szélesebb vállakat jelent. Széles markolat segítségével maximalizálja a deltoid érintettségét és minimalizálja a tricepsz munkáját. Még mindig kevesen vagyunk, akik valóban kezdeményeznek, hogy megerősödjünk. Sok férfi több erőre vágyik, de próbálja megszerezni azt, hogy minden edzés során ténylegesen ugyanannyi ismétlést használjon. Nem fognak sikerülni, de a nyolc hétig tartó erőszakos támadásunk nagyobb erő érdekében sikeres lesz. Ennek a programnak a nevet adtam: "Légy 25% -kal erősebb".
ERŐS TERV
Ne aggódjon, nem kell 25% -kal erősebbnek edzeni, mint egy erőemelő (elhanyagolja a karját és a deltoidját, és csak az alapvető gyakorlatokra koncentrál). Éppen ellenkezőleg, a program célja, hogy a kilenc gyakorlat mindegyikében 25% -kal növelje általános erejét; egyet a test minden nagyobb részére: fekvőtámasz a súlyzóval (mellkas), hajlás a hajlított súlyzóval (hátul), a súlyzó nyomása a fej fölött (váll), térdelés (lábak), a váll felemelése a súlyzóval (trapéz), fekvőtámasz súlyzóval (bicepsz), fekvő fekvő súlyzóval keskeny fogással (tricepsz), a talppal nyomva (lábak) és a tenyér hajlításával súlyzóval (alkar).
Azzal az erővel, amelyet a program végén felfedez, visszatérhet a többször ismétlődő edzéshez - a tipikus 8-12 ismétléssel -, hogy növelje a méretet és túlterhelje az egyes izomcsoportokat, és nagyobb súlyokkal, hogy többet növelhessen.
A "Légy 25% -kal erősebb" program olyan stratégiákat tartalmaz, mint a kemény edzésnapok. 8-9 ismétléssel kezdődik, és kéthetente csökken. A nyolcadik héten akár 2-3 ismétlést is elérhet. Bevettünk egy robbanásveszélyes ismétlést (vagy sebességismétlést) tartalmazó edzést is, amelyben a pozitív ismétléseket a lehető leggyorsabban és robbanékonyabban hajtja végre. Ez a program segít javítani a robbanóerőt. Az erő növelésének kulcseleme.
De mielőtt elkezdené használni ezeket a stratégiákat, meg kell tudnia, hogy mekkora a maximális egyszeri ismétlődő erő (1RM) a fenti gyakorlatok mindegyikéhez, hogy pontosan meghatározza, mennyire erős a nyolc elején és végén egyaránt. hétig. Ezt az 1RM-et használja annak meghatározásához, hogy milyen súlyt használjon a kilenc fő gyakorlathoz.
A program három fő szempontjának részletes bemutatása: 5RM tesztelés.
Nehéz edzésnapok és robbanásveszélyes ismétlő edzés.
1) 5RM TESZT:
Ebben a programban háromszor próbálja ki erejét. Az elején, a negyedik hét után és a végén (a nyolcadik hét után). De nem kell úgy viselkednie, mint egy erőemelő, és három vagy négy vetüléket kell tennie a tenyerébe, és nem is kell megfelelő 1WD készletet készítenie.
A kutatások azt mutatják, hogy ha legfeljebb öt ismétlés (5RM) készletét használja az egy ismétlés (1RM) maximális határának beállításához, akkor ez a módszer körülbelül 99% -ban érvényes a felsőtest gyakorlatokra és 97% a gyakorlatokra. amihez az alsó test szükséges. Ez több mint elég. Arról nem is beszélve, hogy a testépítők számára fontos, hogy erősek legyenek egy olyan súly mellett, amelyet többször is fel tudnak emelni egyetlen ismétlésért - ne legyen nagyobb, ha egyszerre egy-egy ismétlést készítünk.
Az 1RM kiszámításához a kilenc gyakorlat mindegyikéhez keresse meg azt a súlyt, amely lehetővé teszi öt és csak öt ismétlés elvégzését; nem kellene képes egyedül elvégezni a hatodik ismétlést. Vegyük külön-külön az egyes súlyokat, és e két egyenlet egyikével állapítsuk meg 1RM-jét egy adott gyakorlathoz. Vagy keresse fel az muscle-fitness.com oldalt, és írja be az 5RM-re regisztrált értéket az 1RM-es számítógépünkbe.
A FELSŐ TESTRE SZÜKSÉGES GYAKORLATOKHOZ: (súly: 5WD x 1.1307)
1RM
Példa: Ha 150 ismétlést tol el hat súlyzóval, akkor az 1RM értéke: (150 x 1.1307)
AZ ALSÓ TEST SZÜKSÉGES GYAKORLATAINAK: (súly: 5RM x 1,09703) 14,2546
1RM
Példa: Ha térdhajlítást hajt végre 180 kg-os öt ismétléssel, akkor az 1RM értéke: (180 x 1,09703)
(N.R. - Az eredeti képleteket amerikai mértékegységekben kell kiszámítani. Kilogrammok esetén az eredményeket kerekíteni kell.)
2) KEMÉNYES NAPOK:
Minden jó erőprogram alapja a nehéz súlyok emelése. De az erősebbé válás módja eltér az egyszerű izomfejlődésnél alkalmazott módszertől. Nem akarja túl fárasztani a testét; így a hangerő valamivel kisebb lesz, mint amire valószínűleg szoktál.
A fő gyakorlatsorozatok között is többet kell pihennie (ebben a programban legfeljebb három perc). Ennek célja a megfelelő helyreállítás. Fontos, hogy a lehető legerősebb legyen minden szetthez. A rövid szünetek ezt nem teszik lehetővé. Egy másik különbség az erőedzés és a testépítés között a gyakoriság. Minden izomcsoportot hetente kétszer edz, míg sok testépítő testének minden részét hetente egyszer.
Az erősödés igazi titka egy olyan rendszeresített program alkalmazása, amely fokozatos haladást követ a súlyok és az ismétlések tekintetében. A program során a felhasznált súly egyre növekszik, miközben a halmazon belüli ismétlések száma csökken.
Az 1-2. Hétben a fő gyakorlatok során olyan súlyt fog használni, amely a megállapított 1RM érték körülbelül 80% -át teszi ki (a kezdeti 5RM tesztből). Négy 8-9 ismétlés esetén, három bemelegítés és egy kimerültség mellett az 1WD korlát 60% -ával. (A fűtő- és kimerítő készleteket a program tartalmazza, de nem számítanak kemény munkának.) Segédgyakorlatokat is végrehajt. Minden testrész számára, hogy segítsen az erő fejlesztésében és a tömeg felépítésében. Az 1-2. Hét három 10 ismétléssel kezdődik, a súlyával, amelyet minden segédgyakorlatnál 10RM-re becsült.
A 3-4. Héten az egyes gyakorlatokhoz az 1RM körülbelül 85% -át kitevő súlyt használ, négy darab 6-7 ismétléssel.
A segédgyakorlatokban három-nyolc darab ismétlést hajt végre. A 4. hét péntekén és szombaton ismét tesztelje az 5RM-et, hogy meghatározza az 1RM maximális határértékének frissített értékét minden fő gyakorlathoz.
Az 5-6. Héten az 1RM súlyának körülbelül 90% -át kitevő súlyt fog használni minden fő gyakorlatban, négy 4-5 ismétléssel. A kiegészítő gyakorlatokhoz három, hat ismétlésből álló sorozatot hajt végre.
A program utolsó két hetében (7-8. Hét) az 1RM érték 95% -át (ismét a 4. héten végzett 5RM tesztet követően) fogja felhasználni minden fő gyakorlathoz, négy sorozat 2-3 ismétléssel. A segédgyakorlatokhoz három, négy-négy ismétlésből álló készletet fog elérni.
3) ROBBANÓ ISMÉTELŐ KÉPZÉS:
Az 1-3. És az 5-7. Héten (minden hét teszt nélkül) pénteken és szombaton robbanásveszélyes edzést hajt végre (lásd lentebb a "Robbanásveszélyes ismétlési gyakorlatok" részt). Ezekben az edzésekben csak a fő gyakorlatokat hajtja végre, összesen három sorozatban, egyetlen bemelegítés mellett. A robbanóerejének javításával növeli azt a sebességet, amellyel erőt tud gyakorolni a rúdra. Minél gyorsabban tudja alkalmazni az erőt, annál gyorsabban tudja mozgatni a rudat, ami a nagyobb súly mozgatásának képességével függ össze.
A robbanásveszélyes ismétlésekkel járó edzésnapokon nem fog túl sokat súlyozni. Valójában túl könnyűnek tűnhet. A legfontosabb itt az, hogy a súlyt az ismétlés minden pozitív oldalán a lehető leggyorsabban mozgassuk. Az ismétlés excentrikus vagy negatív részéhez engedje le a sávot a szabályozási szint alá, mint általában.
A nyolc hét végén körülbelül 25% -kal erősebb leszel minden fő gyakorlatban, ekkor ezt az új erőt egy testépítő stílusú edzésprogramba kell bevonnod. Javasoljuk, hogy folytassa a "Légy 25% -kal erősebb" programot. Vagy bármilyen más hatalomorientált program. Javasoljuk, hogy ezt félévente tegye meg, hogy a teljesítményszint a maximális szinten maradjon. Mert minél erősebb vagy, annál jobban lenyűgözöd azt a szőkét a bár végén.
KEMÉNY edzésnapok
Három és tíz ismétlés között állítható be, az egyik hétről a másikra növekvő súlyokkal. Ezek képezik majd a képzés többségét ebben a nyolc hetes programban. A kilenc fő gyakorlat esetében (az első gyakorlat, amely az egyes izomcsoportok listáján szerepel), az alkalmazott súly az 1RM bizonyos százalékát képviseli az 5RM teszt alapján. Az összes többi gyakorlat esetében nincs szükség a maximális ismétlésszámú tesztre; egyszerűen válasszon egy súlyt, amely szigorúan megengedi az említett ismétlések számát.
Az egyes alapgyakorlatokhoz felsorolt első három készlet (50% -70% 1RM) bemelegítő készlet. És az utolsó bemutatott készlet (60% -70% 1RM) kimerítő készlet.