Különösen a tizenévesek táplálkozása helyes étrend, menü a héten, mint a

Tinédzserként a növekedési folyamatok aktiválódnak a gyermek testében. Ebben az életszakaszban jelentős változások vannak a testben, különösen a hormonális és érzelmi szférában. Ezért olyan fontos, hogy egy tinédzser elegendő kalóriát és tápanyagot kapjon az ételtől.

Az egészséges táplálkozás alapelvei

Az étkezésnek rendszeresnek kell lennie, ezért fontos megszervezni az étkezési rendszert, amelyet a tinédzser minden nap követni fog.
A tizenéves menünek változatosnak kell lennie, amennyit a gyermek megkap, valamint az alapvető és nem alapvető tápanyagokat megfelelő mennyiségben.
A legalább 50-60% -os tinédzser napi étrendjéből származó fehérjéket állati termékekkel kell ellátni.
A kövér tinédzsernek növényi olajat, tejszínt, diót, sajtot, vajat és más termékeket kell kapnia. Kívánatos, hogy az egy napon elfogyasztott összes zsír körülbelül 70% -a zöldségből származzon.
A baba szénhidrátoknak nagyobb mennyiséget kell kapniuk, mint más tápanyagoknak. Optimális szénhidrát/fehérje arány - 4: 1.
A gyors szénhidrátforrásoknak (édes termékek) a tinédzserek által fogyasztott szénhidrátok 20% -ának kell lenniük.
A komplex szénhidrátokat, amelyeket a gyermek gabonafélékből, burgonyából, kenyérből kap. Az ajánlott sütemények elkészítéséhez a teljes kiőrlésű liszttel való liszt előnyben részesítése.
A halaknak legalább heti 1-2 alkalommal jelen kell lenniük a serdülőkorú menüben. Hasonló ajánlásokat tesznek a vörös hússal kapcsolatban.
A tinédzsernek minden nap meg kell enni 5 adag gyümölcsöt és zöldséget. Egy adag gyümölcs közepes értékű (például alma vagy narancs), két apró gyümölcs (például sárgabarack), 50 g zöldségsaláta, egy pohár friss gyümölcslé, három evőkanál zöldség hőkezelés után.
A tejtermékeknek három adagban kell szerepelniük a napi tizenéves menüben.
A gyermek zsíros és édes ételeket fogyaszthat kis mennyiségben, de ezek az ételek nem helyettesíthetik az egészséges ételeket, mert túl kevés hasznos elemet tartalmaznak.
A legjobb kilátás az említett termékek hőkezelésére főzéshez, pároláshoz és sütéshez.
Tinédzserek étrendje nemkívánatos termékek, élelmiszer-adalékanyagok, margarin, szószok kereskedelmi célokra, nem szezonális zöldségek, nyári kolbászok, nagyon fűszeres ételek, sült ételek, csomagolt gyümölcslevek, cukorkák, gyorsételek, rágógumi. Szükséges a fehér kenyér és a cukor fogyasztásának korlátozása is.

tinédzsernek ételre van szüksége

A tinédzsernek megfelelő mennyiségű kalóriát kell kapnia, amely fedezi az energiáját a nap folyamán. Átlagosan 65 kcal/testtömeg-kilogramm gyermek, ami egész nap kb. 2500-3000 kcal.

Ha a serdülőkori testmozgás magas, akkor a napi kalóriák számát növelni kell az edzés során bekövetkező energiapazarlás függvényében.

Ami a tápanyagokat illeti, a tizenéves gyermekek napi 100-110 g fehérje, 90-100 g zsír és átlagosan 400 gramm szénhidrát fogyasztását javasolták.

Milyen ételek legyenek a diéta?

A serdülők napi táplálkozási igényei a következők:

Hús - körülbelül 200 gramm;
Tehénsajt - 60 gramm;
Tejtermékek - 500 ml;
1 vagy;
Sajt - 10-15 gramm naponta;
Hal - 60-70 gramm;
Édességek - legfeljebb 100 gramm;
Kenyér - 300-400 gramm (beleértve a rozskenyeret is, legfeljebb 150 gramm mennyiségben);
Tészta vagy gabonafélék - körülbelül 60 gramm (hetente egyszer babot cserélnek ugyanarra a számra);
Zöldségek - 300-350 gramm;
Friss gyümölcsök - 150-300 gramm;
szárított gyümölcsök - körülbelül 25 gramm;
Vaj - 30-40 gramm;
Növényi olaj - 15-20 gramm.

Hogyan lehet megtanítani a gyereket egészséges táplálkozásra?

A serdülőkori megfelelő táplálkozás problémája, olyan összetett és egyszerű. A szülők még mindig képesek befolyásolni a fia vagy lánya étlapot, de az ételválasztás általában a gyermek már kialakult. Ezenkívül a függetlenség iránti vágy és a saját utad befolyásolja a hatalmat. Fontos megtalálni az egyensúlyt az erőszak, a hatalom és a személy elleni kontroll között.

A tinédzser egészséges étrendre való elfogadása fontos példa a szülők számára. Kívánatos, hogy az egész család kövesse a helyes táplálkozás elveit. A gyermek javát szolgáló beszélgetések során megvitassák az egyes termékeket és bizonyos ételek fontosságát a növekedés és az egészség szempontjából. Mondja el a tiniknek a reggeli fontosságát, a gyorsétterem rossz hatását, az étkezések kihagyását és az éhező étrendet.

Ügyeljen arra, hogy az iskolában figyeljen a gyermekek táplálkozására. Javasolj egy tinédzsernek, hogy vigyen haza egy hasznos alternatívát a virsli és a pizza helyett. Tegyük fel például, hogy egy fiú vagy lánya joghurtot, gyümölcsöt, rakottat és házi süteményeket tart.

diéta

A serdülőknek naponta legalább négyszer kell enniük. Minden étkezés a következőkre oszlik:

Reggeli. Reggel a gyermeknek az összes kalória körülbelül 25% -át meg kell kapnia.
Ebéd. Ez a legnagyobb mennyiségű étkezés, a napi kalória 35-40% -a.
délutáni tea. Ez egy kis snack, amely a napi kalória körülbelül 15% -ának felel meg.
Vacsora. Vacsora közben a gyermek azt tanácsolta, hogy a szükséges napi kalóriák 20-25% -át fogyassza el. Ugyanakkor fontos, hogy a tinédzser legfeljebb 2 órával lefekvés előtt vacsorázott.

Mit adjon folyadékot?

A napi fogyasztott serdülőkori folyadék teljes mennyiségét a gyermek étlapjának sajátosságai, a serdülőkori aktivitás szintje és az időjárás határozza meg. Forró napon vagy fizikai feladatok során a vizet többet kell fogyasztani. Az átlagos napi kamasznak körülbelül 50 ml folyadékra van szüksége testtömeg-kilogrammonként.

A legjobb ital egy tinédzser számára a sima víz. Az iskoláskorú gyermekek étrendjében is részt vehetnek ezekben az italokban, például tej, gyümölcsitalok, zselé, csipkebogyó infúzió, szárított gyümölcs főzet, tea, kakaó.

Az itallevet kevésbé tartják előnyösnek az egyszerű cukrok magas tartalma és a megnövekedett savtartalom miatt. Ha a gyermek gyümölcslevet iszik, feltétlenül vízzel kell hígítani.

Menü írása?

Amikor elkészíti a menüt a tinédzsernek egy napra, figyelembe véve a gyermek étrendjét, különös tekintettel arra, hogyan kell iskolába járni, sportklubokba, edzőkbe és egyéb tevékenységekbe.

Jobb, ha egyszerre elkészít egy menüt az egész hétre, akkor változatosabb és táplálóbb lesz. Vegye figyelembe ezeket az árnyalatokat:

példa menü

A tizenéves menü becsült napja így nézhet ki:

Zabkása zabkása szárított barackkal, kenyérrel, kakaós sajttal.
Tojássaláta, paradicsom és uborkaleves tésztával, kelkáposzta, marhahúsgombóc, bor és kenyér.
Túró, alma, tej keksz.
burgonya gratin hússal, csipkebogyó kivonattal és kenyérrel.

A nap második menüpontja 12-17 éves gyermek számára:

Rakott túró tejfölös mártással, kenyérrel, vajjal és teával.
Sárgarépa és káposzta saláta, leves, burgonyapüré, sült nyúl, gyümölcs befőttek, kenyér.
Jó, narancs, joghurt.
Omlett borsóval, grillezett sajttal, cikóriával.

A tinédzserek napi menüjének másik változata:

Omlett paradicsommal és sajttal, rozskenyérrel, tea mézzel.
kaviár gyümölcslé, zöldségleves tejszínnel, hajdina zabkása, párolt máj, zselés alma, kenyér.
zabpehely sütemények, érett alma, erjesztett tej a sütőben.
Palacsinta túróval és mazsolával, kakaóval, kenyérrel.

potencionális problémák

Ha a szülőket nem érdekli a gyermek táplálkozása, a serdülők monoton és tápanyaghiányos menüjének eredményeként ilyen problémák fordulhatnak elő:

elhízottság.
Törékeny csontok.
Fáradtság.
Csökkent immunitás.
Az ízületek betegségei.
Szédülés és alacsony vérnyomás.
Menstruációs problémák nőknél.
üregek.
kimerültség.

túlsúly

Szakács, házi bébiétel, különös tekintettel a sült, főtt vagy főtt ételekre. Hagyja, hogy a gyermek leveseket, zöldségeket, gabonákat, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, csirkét, sovány húst, halat, tojást és tengeri ételeket fogyasszon. Nem kell lemondani a burgonyáról, a kenyérről vagy a tésztáról és az édességről. Hagyja, hogy az ilyen termékek hetente 1-2 alkalommal kis mennyiségben szerepeljenek az étlapon.

Fizikai aktivitáshoz bármilyen sporttípusként ajánlott, amely olyan, mint egy tinédzser. Nyomon követés, és legalább heti 2-3 alkalommal 1-2 órára van szükségük.

A tizenévesek gyakran elégedetlenek megjelenésükkel, és nagy korlátozásokkal helytelen étrendet választhatnak. Ennek eredménye vitaminhiány, késleltetett szexuális fejlődés és étvágytalanság lesz.

Az ilyen probléma gyanúsítottja lehet egy tinédzser, akinek hirtelen fogyása, állandó gyengesége és fáradtsága, hangulatváltozása és ingerlékenysége, a közös étkezés gyakori elutasítása, ünnep utáni eltűnés (hányás kiváltása), menstruációs problémák, rendellenességek az alvás.

Ilyen esetekben a szülőknek nagyobb figyelmet kell fordítaniuk a gyermekre és az étlapra, és beszélniük kell vele. Sok ilyen állapotú tinédzsernek speciális segítségre van szüksége.