Külső forgatás; gyakran elhanyagolt, de fontos a váll egészsége szempontjából; (FE)
Szerző: Johannes Steinhart, okl. Biomedicina és táplálkozástudomány // tréner, német fitneszoktató egyesület
A külső forgás gyakran nem eléggé képzett a klasszikus edzéshez, alapvető gyakorlatokkal és gépekkel.
külső forgás = a felkar forgatása kifelé/hátra (elölről nézve).
A sok fekvenyomás, vállprés és felhúzás/felhúzás erősíti az izmokat a belső forgáshoz (mellizmok, elülső vállak és latok). A külső forgáshoz azonban fontos a hátsó váll és a kevésbé ismert izmok, mint például (supraspinatus, infraspinatus, teres minor).
Ez az egyensúlyhiány ösztönöz Lekerekített hát fejlesztése vagy általában előre lelógó vállak (Humpback-ellenes program itt). Ez az egyensúlyhiány ahhoz is vezethet Fájdalom és későbbi sérülés mert a humerus nem ül megfelelően a vállízületben.
Hogyan kell edzeni a külső forgást? Mit kell tenni?
Ha stúdióban vagy, megteheted külső forgás elszigetelt a kábelhúzáson kidolgozni.
Ha nincs kábelhúzása, ez megfelelő fekvő külső forgás súlyzóval vagy akár csak egy súlyzótányérral.
Alternatív megoldásként az is lehetséges, hogy súlypadra helyezzük:
Nagyszerű módszer is Facepulls. Az elszigetelt edzéssel ellentétben a hátsó vállad erősebben meg van terhelve, és a trapézid is edzett (amikor összehúzod a lapockádat).
Ha a „vonatutat” választja - mint a videóban - fentről lefelé, akkor eltalálja az alsó trapézot, amelyet ugyanolyan gyakran elhanyagolnak. Ehhez húzza össze és lefelé a lapockáját.
Pontosabban: Hogyan adhat hozzá külső rotációs képzést a képzéséhez?
Csináld 2-3 készlet külső forgatás 10-12 ismétléssel az edzés végén. Heti 2x teljesen elegendő. Mielőtt egyáltalán nem végez külső forgatást, az 1x jobb, mint a semmi!
A gyakorlatban bizonyított: 2 szett facepull, valamint 2 szett elszigetelt külső forgatás a felsőtest munkamenetének végén vagy a húzó vagy húzó munkamenetek során.
Kezdje a könnyű súlygal. Fontos, hogy a mozgást megfelelően hajtsák végre. Ne számíts hatalmas növekedésre. Növelje magát nagyon apró lépésekben, például, ha 12 ismétlést végezhet tiszta technikával - egy beállítást magasabbra a kábelhúzásnál.
Ha nem tudja megnövelni a súlyát, például azért, mert egy Therabandot használ, egyszerűen növelje az ismétlések számát 20 ismétlésig, majd fenntartja ezt a hangerőt. Ez 100x jobb, mint egyáltalán semmit sem csinálni. Természetesen a folyamatos emelés optimális.
További érdekes cikkek
Tetszett a cikk? Rendszeresen juttasson el többet ezekből közvetlenül a postaládájába: FE e-mail frissítések.