Mennyi fehérjét fogyasztunk a szervezet Medika TV-igényéhez viszonyítva
A 20. század elején Vilhjalmur Stefansson, a sarkvidék felfedezője öt évet töltött csak hús fogyasztásával. Ez azt jelentette, hogy étrendje körülbelül 80% zsírból és 20% fehérjéből állt. Húsz évvel később ugyanezt tette egy egyéves kísérlet keretében a new yorki Bellevue Kórházban, 1928-ban. Stefansson ellentmondani akart azoknak, akik azt állították, hogy az emberek nem tudnak túlélni csak húst fogyasztva. De sajnos, mindkét esetben nagyon gyorsan megbetegedett, amikor sovány húst evett zsír nélkül. "Fehérje mérgezés" alakult ki és tünetei eltűntek, miután csökkent a fehérje bevitele és nőtt a zsír bevitele.
Korai kísérletei azoknak a néhány magas fehérjetartalmú esetnek, amelyeknek rendkívüli mellékhatásai vannak - de a növekvő fehérjetartalmú étrend-kiegészítők ellenére sokan még mindig nem vagyunk biztosak abban, hogy mennyi fehérjére van szükségünk, hogyan kell azt fogyasztani, és hogy vajon túl sok vagy túl kevés.
A BBC szerint a fehérjék elengedhetetlenek ahhoz, hogy a test növekedjen és helyreálljon. A fehérjében gazdag ételek, például tejtermékek, hús, tojás, hal és bab aminosavakra bomlanak a gyomorban és felszívódnak a vékonybélben, majd a máj szétválogatja a test számára szükséges aminosavakat. A többi a vizelettel ürül.
A nem kifejezetten aktív felnőtteknek ajánlott körülbelül enni 0,75 g fehérje naponta minden súlykilogrammonként. Átlagosan ez az Férfiaknak 55 g és 45 g nőknek - vagy két adag hús, hal, tofu, dió vagy zöldség.
Az elégtelen fehérjebevitel hajhulláshoz, a bőr hámlásához és súlyvesztéshez vezethet az izomtömeg csökkenésével. De ezek a mellékhatások nagyon ritkák, és többnyire csak étkezési rendellenességben szenvedőknél fordulnak elő.
Sportolók esetében a fehérje elengedhetetlen. A Mintel kutatócég 2017-es jelentése szerint a britek 27% -a sporttáplálkozási termékeket, például fehérjeszeleteket és turmixokat használ. Ez a szám 39% -ra nő azoknál, akik hetente többször sportolnak. De a termékeket használók több mint fele (63%) nem tudta megmondani, hogy volt-e valamilyen hatása.
A 36 tanulmány 2014-es elemzése azt mutatta, hogy a fehérje-kiegészítők nincsenek hatással a sovány tömegre és az izomerőre a képzetlen embereknél az ellenállástanulás első heteiben.
Idővel, és ha az edzés nehezebbé válik, a kiegészítők elősegíthetik az izomnövekedést. A cikk azonban arra a következtetésre jut, hogy ezek a változások hosszú távon nem bizonyítottak. Egy 2012-es áttekintő cikk továbbá kimondja, hogy a fehérje "Növeli a fizikai teljesítőképességet, az edzésből való kilábalást és a gyenge testtömeget", de az előny optimális elérése érdekében gyors hatású szénhidráttal kell kombinálni.
Ha fogyni próbál, fontosabb a magas fehérjetartalmú reggeli
Míg maga a fehérje nem káros, sok fehérje-kiegészítő gazdag szénhidrátban van, amely emésztési tüneteket vált ki, mint például puffadás, gáz és gyomorfájdalom. Stevenson azt javasolja, hogy gondosan olvassa el a kiegészítők címkéit.
A fehérje régóta kapcsolódik a fogyáshoz, alacsony szénhidrát- és fehérjetartalmú étrendekkel, például Paleo és Atkins. Legtöbbször az embereknek nem sikerül fogyniuk, mert éhesnek érzik magukat, és az MRI-vizsgálatok kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli segíthet megállítani ezt az érzést. Rengeteg bizonyíték van arra, hogy a fehérjék jóllaknak - mondja Alex Johnstone, az Aberdeen Egyetem munkatársa.
Ha fogyni próbál, ezért fontosabb, hogy magas fehérjetartalmú reggelit fogyasszon, például sült babot vagy tejturmixot, mint hogy kiegészítőket vegyen be. De nem támogatja az "Atkins-típusú" diétákat, és megállapította, hogy a szénhidrátok csökkentése negatív hatással van a bél egészségére. Ehelyett Johnstone azt javasolja a túlsúlyos embereknek, hogy fogyasszanak magas fehérjetartalmú étrendet és mérsékelt mennyiségű szénhidrátot, amely 30% fehérjét, 40% szénhidrátot és 30% zsírt tartalmaz - összehasonlítva a kb. 15% fehérje, 55% szénhidrát és 30% zsír. Önmagában a fehérjebevitel növelése nem segít a fogyásban. A sovány hús, például a csirke vagy a hal kiválasztása elengedhetetlen. A vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a nagy mennyiségű állati fehérje elfogyasztása a súlygyarapodáshoz, a vörös hús pedig a rák, valamint a szívbetegségek fokozott kockázatához kapcsolódik.
Több fehérje fogyasztása, mint amennyire a testnek szüksége van, pénzkidobás. Vannak azonban egészséges, nem húsból származó fehérjék, például a gombákból származó mikoprotein. A Quorn például ilyen típusú fehérjét tartalmaz, és rostokban is gazdag. A kutatók tudni akarják, hogy ez az egyedülálló összetétel (mind a fehérje, mind a rost) hogyan befolyásolhatja a jóllakottságot és az inzulinszintet, amelyek a 2-es típusú cukorbetegséghez kapcsolódnak. Az egyik csapat összehasonlította a mikoprotein étrendet a csirke alapú étrenddel, és megállapította, hogy a kukoricát fogyasztóknál az inzulinszint ugyanolyan kontroll alatt áll a cukor felett, de kevesebb inzulinra van szükségük a hasnyálmirigy előállításához.
A túl sok fehérje elfogyasztásának kockázata alacsony, de a kockázat csak a túlzott termékek esetében lehet, amelyek több fehérjét adnak a szükségesnél. "Néhány magas fehérjetartalmú termék nem pontosan ez, de meglehetősen drága. Mindenesetre a szükségesnél több fehérje fogyasztása pazarló pénzben, és a WC-ben fizetik. ", mondja Johnstone.