Kültéri fitnesz Mi ez? Gyakorlatok, edzéstervek, körkörös edzés
A szabadtéri fitnesz nagy német városokat hódít meg. Bootcamps, calisthenics parkok, szabadtéri fitnesz tanfolyamok: A felszereléshez nincs szükség drága edzőterembe. Legyen szó akár a 70-es évek fitnesz pályáiról, modern bootcampjeiről és szabadtéri fitneszpályáiról: a német parkokban és zöldterületeken egyre több ember izzad az Ön számára jobb alak.
Olvassa el a speciális cikket itt: В Guggolás - a királyi fegyelem
Mi a szabadtéri fitnesz?
Ahogy a neve is mutatja: a természet sportpályává válik. A természetes eseményeket fitnesz edzésre, valamint az emberek által létrehozott tárgyakra használják.
Egy kis leleményességgel a játszótér a férfiak tornatermévé alakítható: a parkos padok ideálisak az erőgyakorlatokhoz, a mászókeretet pedig vonótoronnyá alakítják.
Funkcionális szabadtéri edzés
Ami különösen praktikus, hogy az edzés változatos és funkcionális edzésként is kialakítható: A futás és az erőedzés kombinációja növeli a kalóriafogyasztást, és két legyet ölel meg egy csapásra. Az izmok nőnek és az állapot nő, ugyanakkor időt és pénzt takarít meg.
A szabadtéri fitneszhez sportruházat és futócipő szükséges. A képzés közvetlenül a saját küszöbén kezdődik. Bemelegítéshez használhatja a legközelebbi edzőeszközhöz vezető utat. Csak kocogj a következő parkba. 5-10 perc múlva a test működési hőmérsékleten van, és elkezdheti a szabadtéri fitnesz edzéseket.
Kültéri fitnesz: a legjobb gyakorlatok a szabadban
A fekvőtámaszok, guggolások és felhúzások ma már a városkép részét képezik. A szabadtéri fitnesz gyakorlatok nagyjából 4 kategóriába sorolhatók:
1. Gyakorlatok
Az olyan gyakorlatok, mint a felhúzások vagy az evezés, a felhúzás kategóriájába tartoznak. A saját testsúlya, amelyet a gravitációval szemben felhúz, edzésellenállásként szolgál. Ugyanakkor edzeni fogja a nagy hátizmokat és a karhajlítókat.
2. Nyomásgyakorlatok
A fekvőtámaszok és a süllyesztések a nyomást gyakorló gyakorlatok kategóriájába tartoznak. Ezzel karját nyújtva felfelé nyomja a testét a gravitációval szemben. A húzómozgás ellenfeleit a karnyújtókkal, a mellkas és a váll izmaival edzik.
3. Stabilizációs gyakorlatok (stabilitási gyakorlatok)
A harmadik kategória az úgynevezett stabilizációs gyakorlatokból áll, amelyek elsősorban a test közepének (gyomor, hát alsó, medencefenék, rekeszizom) izmait erősítik. A Planke vagy az alkar megtámasztása, az oldaltámasz vagy a híd tipikus gyakorlatok a test közepén.
4. Lábgyakorlatok
Izomtömegünk körülbelül kétharmada a lábunkon van. Ezért a láb gyakorlatok minden holisztikus fitnesz koncepció részét képezik. A guggolással és a tüdővel hatékonyan megerősítheti a lábát és jelentősen növelheti a kalóriafogyasztást.
A szabadtéri fitnesz programod
A fittséghez valójában nem kell több. Egyszerűen kombináljon minden kategóriából egy gyakorlatot, és végezze el őket körülbelül 1 percig. Gyorsan váltson a gyakorlatok között, és ne tartson hosszú szünetet. Ez tartja az anyagcserét.
Egy szép szabadtéri program körverseny formájában így nézhet ki:
1. szabadtéri fitneszkör:
10 perc kocogás a bemelegítéshez
- 1 perc
- 1 perc felhúzás lejtőn egy korláton
- 1 perc fekvőtámasz
- 1 perc alkar támogatás
10 perc kocogás, hogy lehűljön
2. szabadtéri fitneszkör:
10 perc kocogás a bemelegítéshez
- 1 perc guggolás
- 1 perc lejtőn evezés
- 1 perc mártogatás
- 1 perc híd
10 perc kocogás, hogy lehűljön
Jörg Birkel
Könyvtipp a Trainingsworld szerkesztőségétől
Szabadtéri edzés
Semmi sem motiválóbb annál, mint hogy a szabadban tudjunk edzeni. Kristin Granum Rosebёё bemutatja, hogyan lehet kialakítani a szabadtéri edzéseket akár a parkban, akár az erdőben, akár a hegyekben, akár a vízen, egyedül vagy egy edzőpartnerrel együtt. A gyakorlatokat elvégezhetjük saját testsúlyukkal vagy további súlyokkal.
Arra használják, amit a természet kínál: az ágak és a kövek tökéletes edzőeszközök, és mindenhol megtalálhatók a zöldben. A fekvőhelyek ideálisak fekvőtámaszokhoz, a lépcsők ideálisak a tüdőhöz, a vastag ágak pedig ideálisak a felhúzásokhoz. A lehetőségek sokfélék.
Az edzés alapjainak rövid bemutatása után több mint 100 erő- és állóképességi gyakorlatot mutatunk be. Ezeket kiegészítik az egyensúly, a stabilitás, az erő és a koordináció edzésére szolgáló edzéstervekkel. Minden gyakorlatot lépésről lépésre szemléltetünk és elmagyarázunk.
Ez a szabadtéri tréning kezdőknek és haladóknak egyaránt szórakoztató!