Kurkuma - Ennyire egészséges ez az ázsiai fűszer
Daniela Skerbinz táplálkozási oktató, BEd
Utolsó frissítés: 2020. április 13
A kurkuma jelenleg minden düh. A sárga fűszernek nemcsak jó ízűnek kell lennie, hanem számos hatással is lehet egészségünkre.
Ebben a cikkben megtudhatja, mi is valójában a kurkuma és milyen hatásai vannak. Közelebbről megvizsgáljuk a kurkuma előnyeit is, és megnézzük, hogy valóban olyan egészséges-e, mint amit mindenki most mond.
A cikk végén két egészséges receptet szeretnék megismertetni, amelyek segítségével beillesztheti az étrendbe az ázsiai fűszert.
Mi a kurkuma és hol használják?
A kurkuma Dél-Ázsiából származik, és sok ezer éve használják fűszerként. A gyökér aranysárga színű, ezt hívják is Kurkuma hozott.
A kurkuma a gyömbér családjába tartozik. Az íze azonban gyengébb, mint a gyömbér, és nem is fűszeres.
A fűszerpor előállításához csak a kurkuma növény rizómáját használják. Leegyszerűsítve: a rizóma egyfajta gyökér, amely a föld alatt fut.
A növényt kiásják, a rizómát megmossák és rövid ideig felforralják. Ezután megpucoljuk, megszárítjuk és végül sárga fűszerporrá őröljük.
A kurkuma por olajokat, gyantákat, fehérjét, némi cukrot és körülbelül öt százalék kurkumint tartalmaz, ami sárga-narancs színt kölcsönöz neki.
A kurkuma önmagában is használható fűszerként. Különösen széles körben elterjedt curry keverékekben. A kurkuma por az a fűszer, amely a keveréket sárgás-narancssárgára színezi.
Fűszerként a kurkuma különféle módokon használható sós és édes ételek készítéséhez. Ügyeljen azonban a főzéskor felhasznált mennyiségre. A túl sok kurkuma megkeserítheti az ételeket.
Mi a kurkumin?
Korábban röviden beszéltem a kurkuminról. Ez a kurkuma gyökérben lévő festék, amely erős sárga színt kölcsönöz neki.
A kurkumint elég gyakran használják színezékként az élelmiszertermelésben is. Az E100 E-számmal rendelkező adalékanyagként megtalálható, például mustárban vagy margarinban.
Sok más adalékanyaghoz képest a kurkumin nem egészségtelen. Ellenkezőleg!
A kurkumin nemcsak a kurkuma gyökér színéért felelős. Ez a kurkuma számos hatásának fő oka is.
Azt azonban el kell mondani, hogy ez az anyag nem nagyon koncentrálódik a gyökerekben. De vannak kurkumin-kiegészítők is. Ezeket felhasználhatjuk a kurkumin koncentráltabb és könnyebben elérhető formában történő ellátására.
A kurkuma megfelelő adagolása
A helyes adagolás még nem egyértelmű. Az azonban bizonyos, hogy a kurkuma por kurkumintartalma valójában meglehetősen alacsony, és hogy az észrevehető hatásokhoz sok kurkumát kell fogyasztania.
Koncentrált kurkumintermékekkel természetesen könnyebben felszívódik. Mivel az adagolás nagyon egyedi, és éreznie kell a módját, itt nem tudok általános fogyasztási ajánlásokat adni. Vannak azonban bizonyos felső határok, amelyekkel tisztában kell lennie.
A kurkumint ártalmatlan adalékanyagnak tekintik. A napi 2,0 milligrammnál nagyobb kurkumin/testtömeg-kilogramm adagot nem szabad fogyasztani. Egy átlagos felnőtt esetében ez körülbelül 3,0 gramm kurkuma pornak felel meg.
A kurkuma hatásai
Számos jelentés található az internet különböző webhelyein arról, hogy mit tehet a kurkuma a szervezetben. Hatalmas számú tanulmány készült erről a témáról is. Meg kell azonban jegyezni, hogy sok vizsgálat állatkísérlet, és nem adható át egy az egyben emberre.
Sok tanulmány szintén nem különösebben értelmes. Mivel a kurkumának sok esetben pozitív hatása volt, a kutatást jelenleg nagyon konkrétan folytatják ebbe az irányba.
Meg akarom mutatni, hogy mely hatásokat vizsgálták már, és hogy a kurkuma milyen hatással van egészségünkre.
A kurkuma gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik
A gyulladást napjainkban az orvostudomány egyik fő problémájának tekintik.
E tanulmány szerint a kurkumin gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik.
Leegyszerűsítve: a kurkumin egy bioaktív anyag, amely némileg csökkentheti a gyulladást. Ez is az egyik fő oka annak, hogy a kurkumin jelenleg számos tudományos kutatás tárgyát képezi.
A kurkuma antioxidáns hatású
Hallottál már oxidatív stresszről?
Ez egy olyan állapot, amely akkor fordul elő, ha túl sok szabad gyökök vannak a szervezetben, de nincs elegendő antioxidáns. A szabad gyökök megtámadják a sejteket és károsodáshoz vezethetnek, míg az antioxidánsok elfogják a szabad gyököket és ártalmatlanná teszik őket.
Az oxidatív stressz számos negatív hatással függ össze, mert károsítja a sejteket. Ez megelőzhető az antioxidánsok megfelelő képződésével és felszívódásával.
A kurkumin erős antioxidáns. Elkapja a szabad gyököket, és így védi a sejteket.
Ezenkívül egy tudományos tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a kurkumin támogatja a testet bizonyos enzimek aktiválásában, amelyek szintén küzdenek a szabad gyökök ellen.
A kurkuma potenciálisan javíthatja agyi teljesítményünket
Az agy idegsejtjei új kapcsolatokat hozhatnak létre, sőt regenerálódhatnak és szaporodhatnak bizonyos agyi régiókban. Az egyik anyag, amely főleg ezért felelős, a BDNF (agyi eredetű neurotróf faktor). Ez egy növekedési hormon, amely az agyban működik.
Érdekes, hogy a kurkumin tanulmányok szerint növelheti a BDNF szintjét. Ezért lehet, hogy javítja az agy teljesítményét.
A hatások megerősítéséhez azonban még mindig átfogó humán vizsgálatokra van szükség.
A kurkuma potenciálisan csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
A szív- és érrendszeri megbetegedések a halálozás legfőbb oka világszerte. Létrehozásuk nagyon összetett és összetett.
Tudományos kutatások szerint a kurkumin csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát, mert zavar néhány fontos folyamatot.
Például úgy gondolják, hogy a kurkumin javítja az erek belső falának működését. Ennek a belső falnak a működési zavara a szív- és érrendszeri betegségek egyik fő oka.
A kurkuma szintén gyulladáscsökkentő. Ez szintén hozzájárulhat a kockázat csökkentéséhez.
Segít a kurkuma fogyásában?
Néhány tudományos tanulmány már kimutatta, hogy a kurkumin bevitele hozzájárult a fogyáshoz.
Például ez a tanulmány kimutatta, hogy a kurkumint szedő csoport BMI-je alacsonyabb volt a vizsgálat végén.
Vannak azonban olyan tudományos vizsgálatok is, amelyekben a kurkuma vagy a kurkumin bevitele nem vezetett súlycsökkenéshez.
Még nem teljesen világos, hogy az ázsiai fűszer valóban segít-e a fogyásban. Azt is meg kell találni, hogy egy ilyen hatás hogyan magyarázható.
Vegye kurkuma rendesen
Most már tudjuk, hogy napi mennyi kurkuma ajánlott. Azonban nem csak az a fontos, hogy mennyit nyeljen be, hanem az is, hogy a test valóban mennyit tud felszívni és felhasználni.
A kurkuma kurkumin zsírban oldódó anyag. Ez azt jelenti, hogy a testben csak a zsírral együtt fejlesztheti hatásait. Az étkezésen kívül ezért a kurkuma rosszabbul használható.
Azt is figyelembe kell venni, hogy a kurkuma biológiai hozzáférhetősége meglehetősen alacsony. Ez azt jelenti, hogy csak nagyon rosszul fogadják. A rendelkezésre állás növelése érdekében szívesen vegye figyelembe az alábbi tippeket.
Felvétel javítása
Számos módon növelheti a kurkumin elérhetőségét. Néhány egyszerű trükkel sokkal jobban felszívhatja és felhasználhatja az értékes összetevőt.
Mint már említettük, ez a lépés nagyon fontos, hogy a kurkumin egyáltalán felszívódhasson. Tehát mindig használjon kurkumát zsírral kombinálva.
Például a ghí, a kókuszolaj vagy a kókusztej jól illene az ázsiai ételekhez. De más ajánlott növényi olajok, például olívaolaj, lenmagolaj és dióolaj is ideálisak. A zsíros sajtokkal való kombinálás szintén nagyszerű módja a beviteli arány növelésének.
Vegyünk kurkuma fekete borssal
Ez furcsán hangozhat, de tény, hogy a borsban lévő piperin biztosítja, hogy a kurkumin 20-szor jobban felszívódjon.
Nem kell sok paprikát sem használnia. Egy csipet gyakran elég a beviteli arány növeléséhez.
Sok ázsiai országban a fűszereket főzéskor előzetesen olajban sütik. Ettől nemcsak jobb az íze, a pörkölés a zsírnak is segít lebontani a fűszert.
De vigyázzon, ne hagyja, hogy a fűszer megégjen, ez gyorsabb, mint gondolná.
Ital kurkuma: Hasznosak az ilyen italok?
Talán már látta a kurkuma víz, a kurkuma tea vagy a híres aranytej receptjeit. Ezeket az italokat rendkívül egészségesnek nevezik.
A következő szakaszokban megnézzük, mi áll ennek hátterében.
Kurkuma tea és italok
Már tudja, hogy a kurkumin felszívódásához feltétlenül szükség van zsírra. A reklámozott italok és teák többnyire kurkumából, vízből és gyömbérből állnak. Gyakran a citrom is szerepel az ízében.
Mint láthatja, itt nincs zsírforrás. A kurkumin felszívódása ilyen italoknál nehéz vagy lehetetlen.
Egyébként az ilyen italok természetesen jó alternatívát jelentenek a kívánt mennyiségű kurkuma minél könnyebb megszerzéséhez. Különösen, ha naponta szeretne kurkumát szedni, nehéz lehet minden ételt ízesíteni vele. Az italok nagyszerű módja a kellékek beszerzésének.
De mindig ügyeljen arra, hogy az italok olajat tartalmazzanak. Ha egy csipet borsot adunk hozzá, akkor a felvétel húszszorosára nő, amint az imént tárgyaltuk.
Recept egy megfelelő kurkuma italhoz:
1 csipet fekete bors
Juharszirup vagy méz ízlés szerint
Keverje össze a hideg vizet a hozzávalókkal, és ízlés szerint fűszerezze. Akkor engedj el valamit. Egy teához melegítsük fel a vizet, keverjük hozzá az összetevőket, és hagyjuk néhány percig meredezni, mielőtt iszik.
Az arany tej
Az aranytej most valóságos hype-ot váltott ki. Sokan esküsznek rá, mert jó íze van és egészséges.
De valójában ez az ital nem annyira modern. Néhány országban az aranytejet évszázadok óta használják.
Elvileg az aranytej egészséges ital, amely megkönnyíti a kurkumin felszívódását. De nem várhat tőle csodákat. Próbáld ki nyugodtan, ez jót tehet neked.
Az aranytej receptje:
200 g bio tej vagy növényi alapú tej alternatívája (kókusz-, mandula- vagy rizstej)
1 evőkanál növényi olaj (kókuszolaj, lenmagolaj, dióolaj.)
1 teáskanál juharszirup vagy méz ízlés szerint
Melegítsük össze az összes hozzávalót, és keverjük jól, amíg minden össze nem keveredik.
Következtetés
A fűszer nemcsak ízű és kiváló ízű, hanem a fűszer számos, tudományos szempontból bizonyított egészségügyi előnyt is kínál.
Azt hiszem, a jövőben még sokat hallunk a kurkumáról. Minden bizonnyal várom a legújabb tudományos eredményeket.
Kipróbáltad már a kurkumát? Mit gondol erről a fűszerről?
Írja meg nekünk nyugodtan a véleményét a megjegyzésekben. Ha bármilyen kérdése van, természetesen mindig megjegyzést tehet.