K-vitamin - Smartfood1x1
A véralvadáshoz és a csontok egészségéhez
A K-vitamin a zsírban oldódó vitaminok egyike, és különféle K-vitamin-hatású anyagok gyűjtőfogalma. Ember számára a növényekben található K1-vitamin (filokinon) és a baktériumok által szintetizált K2-vitamin (menakinon) különös jelentőséggel bír.
Milyen funkciói vannak a K-vitaminnak?
A K-vitamin fontos szerepet játszik a véralvadásban, mivel részt vesz a különféle koagulációs fehérjék szintézisében. Ezenkívül hozzájárul az osteocalcin csontépítő fehérje képződéséhez, ezért fontos a csontanyagcsere szempontjából. Különböző tanulmányokban megfigyelték az osteoporosis és a csonttörések kockázatának csökkenését nagyobb K-vitamin bevitel mellett (csak nőknél) (1; 2).
Mennyi K-vitamint kell naponta fogyasztani?
Emberekkel végzett értelmes kísérleti vizsgálatok hiányában a K-vitamin pontos szükséglete nem ismert. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) becsült értéke napi 60 µg (nők) vagy 70 µg (férfi) K-vitamin (1. táblázat) (3). Az USA-ban a K-vitaminra vonatkozó ajánlások lényegesen magasabbak minden korcsoportban, például 90 µg (19 éves és idősebb nők) és 120 µg (19 éves és idősebb férfiak). A hipervitaminók nem ismertek, mivel a K1 és K2 vitamin még nagy dózisban sem mérgező.
1. táblázat: A megfelelő K-vitamin bevitel becsült értékei (3)
Kor
K-vitamin (μg/nap)
Mely ételek tartalmaznak K-vitamint?
A K-vitamin különösen gazdag zöld leveles zöldségekben és különféle káposztafélékben. Ezenkívül az állati eredetű élelmiszerek, például a borjúmáj, a vaj és a kvark tartalma meglehetősen magas (4). A 2. táblázat különféle vegetáriánus ételeket és azok K-vitamin tartalmát mutatja.
2. táblázat: K-vitamin-tartalom vegetáriánus ételekben (5)
| Étel | K-vitamin (μg/100 g) |
| Kelkáposzta (nyers) | 817 |
| Kelbimbó (nyers) | 177-570 |
| Spenót (nyers) | 200-400 |
| Orsó (nyers) | 381 |
| Szőlőmag olaj | 280 |
| Csicseriborsó (szárított) | 264 |
| Szójaliszt (teljes zsír) | 200 |
| Mung bab (szárított) | 170 |
| Repceolaj | 150 |
| Búzacsíra (szárított) | 131 |
| Lencse (szárított) | 123. |
| Saláta (nyers) | 109. |
| Borsó (szárított) | 83. |
| Kínai káposzta (nyers) | 80 |
| Teljes kiőrlésű zabpehely | 63 |
| Pisztácia dió | 60 |
| Quark (40% zsír szárazanyagban) | 50 |
| Szójabab | 39 |
| Sárgarépa (nyers) | 15-én |
| Áfonya (nyers) | 12. |
| Szilva (nyers) | 12-15 |
| Rebarbara (nyers) | 11. |
| Savanyú káposzta (nyers) | 7.7 |
A K2-vitamint az emberek alsó és vékonybélében lévő baktériumok is előállítják. A felszívódáshoz szükséges tápzsírok és epesavak azonban csak korlátozott mértékben állnak rendelkezésre. Ennek eredményeként a szervezet valószínűleg csak korlátozott mértékben tudja felhasználni a belekben termelődő K-vitamint. A K1-vitamin, amelyet különösen a zöld növények kloroplasztikus anyagai tartalmaznak, döntő fontosságú az emberi táplálkozás szempontjából.
Mire kell figyelni?
A K-vitamin viszonylag érzéketlen a hőre és az oxigénre, ezért a főzési veszteség meglehetősen alacsony. Mivel azonban a K-vitamin tartalma a fény hatására csökken, az ételt sötétben kell tárolni.
Hogyan nyilvánul meg a K-vitamin hiánya?
Az étrenddel összefüggő K-vitamin-hiány tünetei egészséges felnőtteknél nem ismertek. Az újszülötteknél viszont megnő a K-vitamin-hiány kockázata, mivel elégtelen K-vitamin-ellátással születnek, belük még nem települt K-vitamint termelő baktériumokkal, és az anyatej nagyon szegényes K-vitaminban. Ezért ismételten K-vitamint kapnak profilaktikusan a (nagyon ritka) életveszélyes agyi vérzés kockázatának ellensúlyozása érdekében.
Hogyan látják el a vegetáriánusok és a vegánok a K-vitamint?
Mivel a leveles zöldségfélék a K-vitamin egyik fő forrása, a vegetáriánusok és a vegánok könnyen kielégítik igényeiket. A rendelkezésre álló néhány tanulmány nem mutat különbséget a vegetáriánusok és a vegánok K-vitamin-ellátásában a kevert diétákkal szemben (6).
Következtetés
A K-vitamin különösen fontos a megfelelő véralvadás és a csontanyagcsere szempontjából. Számos vegetáriánus és vegán étel biztosítja a K-vitamint, ezért nem jelent problémát az Ön igényeinek kielégítése.
Érdekes tények a K-vitaminnal kapcsolatban
- 1929-ben Carl Peter Henrik Dam dán fiziológus arról számolt be, hogy a csibéknél spontán vérzés alakult ki, miután zsírmentes csirketakarmányt fogyasztottak; 1935-ben a hiányzó vérzésgátló (vérzésgátló) faktort "K-vitaminnak" nevezte (K jelentése koaguláció = koaguláció).
1943-ban Carl Peter Henrik Dam orvosi Nobel-díjat kapott a felfedezésért, Edward Adelbert Doisy amerikai biokémikus pedig a K-vitamin kémiai szerkezetének tisztázásáért.