L-citrullin és minden, amit tudnod kell róla - GymBeam Blog
L-Citrulline nem esszenciális aminosav, ami étrendünkben apró dolog. Megtalálhatjuk, például,görögdinnyében.Számos biológiai folyamatban azonban fontos szerepet játszik. Érdekes módon a citrullin nem válik közvetlenül nitrogén-oxiddá. A vesék átalakítják az L-citrullint aminosavvá L-arginin, majd később nitrogén-oxidban. Az L-citrullint táplálék-kiegészítőként használják növeli a teljesítményt sportolók mind az erő, mind a kardió edzéshez.
Az L-arginin kiegészítés radikálisan megnöveli a plazma L-arginin, míg az L-citrullin pótlás növeli arginin-koncentrációk hosszabb ideig . [1]
Mi a különbség az L-citrullin és a citrullin-malát között?
Jobb citrullin-malátot vagy tiszta L-citrullint használni? Az egyetlen különbség a citrullin e két formája között az, hogy a citrullin-malát malátot vagy almasavat tartalmaz. Ez minden.
Az interneten különféle állítások vannak arról, hogy az almasav elősegíti a citrullin hatékonyabb felszívódását, de nem ez a fő oka annak, hogy citrullinnal kombinálva adják be. Együtt képviselik a citromsav ciklus fontos része. A citromsav-ciklon a test egyik energiatermelési módja .
A citrullin-maláttal való kiegészítéssel eléri érhosszabbítás (Citrullin) áramtermeléssel (almasav malát formájában). [2]
Miért érdemes L-citrullint használni L-arginin helyett?
Az abszorpciós folyamat során az arginin nagy része bomlik ornitinra és húgysavra,mielőtt eljutna a véráramba. Másrészt a citrullin nem bomlik le a gyomorban, hanem megy tovább a testben, ahol végül arginint termel, végső metabolitjaként salétrom-oxid és húgysav. [2]
A nitrogén-oxid egy nagyon kicsi, de fontos molekula az emberi testben, amely egyéb funkciók mellett, szabályozza a véráramlást és a vérnyomást. A szervezetben nitritből állítják elő, amelyet nitrátból (céklalé) vagy argininből nyerhetünk.
Egy nemrégiben készült tanulmány, amelyet Dr. Stephen Baily, az Exeteri Egyetem vezetett, a citrullin és az arginin lehetséges szerepét vizsgálta.
Tíz egészséges felnőtt férfi kerékpározott közepes és igényes intenzitással 7 napig. Ez alatt a 7 nap alatt placebót, arginint vagy citrullint kaptak. Az edzés során mértük a vérnyomást, az arginin koncentrációt és a vér nitrit koncentrációját. Az edzés 10 perc kerékpározásból állt, a végén 60 másodperces sprinttel. A fizikai teljesítőképességet és a sprintet az edzés során végzett teljes munka mennyiségeként mérték.
Az első figyelemre méltó megállapítás az volt az arginin koncentrációjának növekedése a vérben citrullinnal és argininnel kiegészített csoportokban. A vérnyomás csak abban a csoportban volt alacsonyabb, amely citrullint használt. citrullin javította az intenzív edzés toleranciáját és növelte a teljes terhelést. Az arginin nem volt hatással a vérnyomásra vagy a fizikai teljesítőképességre. [2]
A tanulmány végén a szerzők kijelentették, hogy 7 nap extra citrullin (6 g/nap) javíthatja a vérnyomást és a teljesítményt egészséges felnőtteknél.
Akinek a Citrulline alkalmas?
A citullin rendkívül hatékony anyag, amelyet el lehet fogyasztani bárki által, testépítők és sportolók számára, akik komolyan veszik edzésüket és testmozgásukat, a citrullin-kiegészítők nagyon hasznosak lesznek. Idővel felhasználható edzések az izomnövekedéshez, valamint a fogyás során. Ha a cél az, hogy magasabb szintet érj el a sportágban, akkor a citrullin lehet pontosan az, amit keresel.!
A versenyre készülő sportolók a legjobban profitálhatnak a citrullin előnyeiből. Citrullin biztosíthatja a szükséges energia ahhoz, hogy több, nehezebb edzést tudjon végezni, kapacitáshoz vezet növeli a zsírégetést és az izmok formáját. [3]
Az L-citrullin természetes forrásai
Az L-citrullin egy nem fehérje aminosav, ellentétben az L-argininnel,normál esetben nincs jelen minden fehérjében. Ennek az anyagnak a legnagyobb koncentrációja tartalmazza görögdinnye, amely kb 2,1 mg/gramm. 3,3 kg görögdinnye egyenértékű 10 g kiegészített L-arginint . Az L-citrullin egyéb forrásai a következőksütőtök és uborka.
A legtöbb L-citrullin vagy a vérben található, vagy passzívan a vesébe szállul, ahol argininné alakul.
Ugyanebben a tanulmányban súlyemelőket teszteltek, akiknek az volt a feladatuk, hogy minél több ismétlést végezzenek. 8 g citrullin-malátot vagy 10 g szacharózt (placebót) fogyasztottak. A teljesítményüket azonban nem sikerült javítaniuk, de az ismétlések számát (52,92%) fokozatosan növekedett a placebo csoporthoz képest. Ez a tanulmány azt is megjegyezte, hogy a sportolók 73% -a nem érzett semmilyen hatást a nyolcadik szettben. [4] [5]
Citrullin és szerepe a testépítésben
A citrullin két folyamatban játszik fontos szerepet: fitnesz és testépítés. Először is a citrullin aktív összetevője a nitrogén-oxid előállításának. A második folyamat atávolítsa el az ammóniát a vérből,karbamid formájában. [2]
Az L-citrullin előnyei
1. Javítja a nitrogén-oxid (NO) képződését a szervezetben
A NO olyan molekula, amely döntő szerepet játszik a véráramlás, az oxigénellátás, a glükóz felszívódás, az állóképesség, de az izomnövekedés szabályozásában is. Ezeknek a fiziológiai hatásoknak az ellenőrzése hatalmas előnyökkel járhat a sportolók számára. Az L-citrullin számos funkciója abból adódik, hogy képes növelni az endogén arginin plazmakoncentrációját (az emberi testben). A citrullin érdekessége hatékonyabban növeli az argininszintet, mint amikor magát az arginint használja . [6]
2. Csökkenti a tejsav és az ammónia szintjét
A citrullin másik érdekessége, hogy van a karbamid ciklus közbenső része. A húgysav ciklus a májban található molekulák és enzimek rendszere, amely a nitrogén hulladékot karbamiddá, majd karbamiddá alakítja eltávolítja őket a testből. Karbamid előállítás és eltávolítás szükségesek az ammónia és a mérgező nitrogén metabolitok eltávolításához. Az ammónia nagyon mérgező a test összes sejtjére és Túlzott szintje végzetes lehet az ember számára. Az emésztőrendszerben lévő fehérjék emésztése során is létrejön. Egészséges sportolóknál, az ammónia felhalmozódása rendkívüli fáradtsághoz vezethet. Amit minden sportoló el akar kerülni. [7]
Citrulina malat segít kiküszöbölni a fehérje anyagcsere által létrehozott végtermékeket. A későbbi tanulmányok azt találták a citrullin védő hatása acidózis és ammónium mérgezés ellen. A citrullin metabolikus hatása egyértelműen megmagyarázza az emberek fáradtsággátló tulajdonságait, és hozzájárul a sportolók teljesítményéhez. [8]
3. Felgyorsítja az ATP és a kreatin-foszfát regenerálódását
A sportolók használhatják a citrullint is növeli az aerob állóképességet. Tanulmányok azt mutatják az izom ATP arányának növekedése(adenozin-trifoszfát, a sejten belüli fő energiaforrás) edzés közben és a kreatin-foszfát gyorsabb helyreállítása edzés után azoknál, akik citrullint használnak. A malát egy olyan peptid, amely szinergikus tulajdonságokkal rendelkezik a citrullinhoz való kötődést követően és kombinációban, jobb tulajdonságokkal rendelkezik, mint a citrullin. Míg a citrullin növeli az NO-termelést és csökkenti a toxinokat, a malát elősegíti a laktát és piruvát újrafeldolgozását, hozzájárul a Krebs-ciklushoz, azonnali és tartós energiát biztosít. [9] [1]
Egy tanulmányban enyhe merevedési zavarban szenvedő férfiaknál találtak az erekció javulása az L-citrullin alkalmazása után
Két férfi csoportot (egy csoportban 24 férfit) hasonlítottak össze 56 éves korban. Az első csoport egy hónapos placebót, a második pedig 1,5 g L-citrullint használt naponta. A vizsgálat végén az L-citrullint szedő 24 emberből 12-nek jobb eredményei voltak, míg a placebo csoportban csak két esetben tapasztaltak javulást. [10]
Mikor kell használni az L-citrullint?
A citullint legjobb éhgyomorra fogyasztani reggel 15-30 perccel edzés előtt és közvetlenül lefekvés előtt. [11]
L-citrullin beadása
Az L-citrullin kiegészítésére, egészségre vagy a merevedési zavarok enyhítésére fogyasszon naponta háromszor 1 g-ot. Növelje a teljesítményt 2–4 g-kal, naponta kétszer. Javasoljuk, hogy kezdje a legalacsonyabb dózissal, és fokozatosan haladjon napi 8 g-ra, hogy testét az optimális dózishoz igazítsa.
Eddig nem észleltek mellékhatásokat L-citrullin-kiegészítőkkel társítva. Azonban kölcsönhatásba léphet bizonyos gyógyszerek hatásával a szervezetben. Ezért nem javasoljuk ezt a kiegészítést, ha nitrátokat használnak szívbetegségek, erekciós gyógyszerek, például Cialis, Viagra vagy Levitra esetén. A citrullin és ezek a gyógyszerek kombinációja veszélyes vérnyomásesést okozhat. [12]
Melyik időszak után kezd el működni a citrullin?
eredmények A jelentős felhasználást 15 napon belül be kell látni. Közvetlenül a felhasználás után a citrullin elkezdi eltávolítani az endotoxinokat a szervezetből, növeli az energiát és stimulálja az immunrendszert. Néhányan észreveszik hatása 3-5 nap alatt, de a legtöbb felhasználó 15 napon belül megérzi. [13]
A citrullin-malát hatása a BCAA-k használatára edzés közben
A vizsgálat célja az volt, hogy értékelje a citrullin-malát kiegészítés hatásai az aminosavak, az arginin, a kreatin metabolikus folyamataira és a hormonokra gyakorolt lehetséges hatásokra összpontosítva.
17 hivatásos és önkéntes kerékpáros férfit véletlenszerűen osztottak be a két csoport egyikébe: ellenőrzött és befejezett (6 g L-citrullin-malát 2 órával a testmozgás előtt). Mindkét csoport szerepet játszott egy 137 km-es kerékpáros szakaszban.
A fizikai megterhelés a metabolikus homeosztázis rendellenességeihez vezet, amelyek ahhoz vezethetnek aminosav katabolizmus és korlátozott mennyiségű L-arginin. Vérmintákat vettünk a versenyek előtt, 15 perccel a versenyek után és 3 órával a versenyek után (helyreállítási szakasz).
Az esszenciális aminosavak koncentrációja a plazmában jelentősen csökkent a hosszan tartó megterhelés miatt. Azonban a legtöbb nem esszenciális aminosav jelentősen megnőtt, csakúgy, mint a koncentrációjuk. A citrullin-malát alkalmazása a megnövekedett citrullin, arginin, ornitin, karbamid, kreatin plazmakoncentráció és csökkentette az izoleucin koncentrációt az első méréstől kezdve. Növekedési hormon a citrullin-malát csoportban kifejezettebb volt. A cititrulin-kiegészítés lehet növeli az aminosavak, különösen a BCAA-k használatát az elágazó lánccal, edzés közben, és növeli az argininből származó metabolitok, például a nitrit, a kreatin és az ornitin termelését is. [12]
Az edzés előtt 6 g citrullinnal történő kiegészítés az karbamid (27-30%), a nitrit (NO mutató) növekedésével és a húgysav csökkenésével járt. A növekedési hormon edzés után 66,8% -kal nőtt.
"E tanulmány megállapításai alapján, napi 6 g L-citrullin fogyasztása 6-7 napig mielőtt egy verseny hatékonynak tűnik az állóképesség javításában, legalábbis a szabadidős tevékenységet folytató sportolók számára. Az utolsó adagot meg kell adni beadása 90 perccel az edzés előtt az L-arginin maximális vérkoncentrációjának eléréséhez. Az L-citrullint legegyszerűbben por vagy kapszula formájában lehet beszerezni. " -Sportolókat javasol, Dr. Stephen Bailey [2]
Mi a véleménye az L-citrullinról? Használható az étrendjében is? Ha tetszett ez a cikk, ne felejtsd el támogatni terjesztés.