L; elengedhetetlen a fehérjékre való emlékezés
A fehérjék az élet alapja. Valójában megkülönböztetik más tápanyagoktól az egységszerkezetben lévő nitrogénvegyületek, aminosavak jelenléte által. A tested folyamatosan megújítja egyes fehérjéit, ezt nevezik fehérjeforgalomnak, ami megmagyarázza az étrendi fehérje napi fogyasztásának szükségességét az optimális táplálkozási állapot biztosítása érdekében. Az emberi test 22 különböző aminosavat használ, amelyek közül 8-at (életkoruktól függően 9-ig) elengedhetetlennek tekintenek, amennyiben endogén szintézis hiányában feltétlenül táplálékkal kell ellátniuk.
Mire szolgálnak a fehérjék ?
A fehérje kifejezés gyakran társul az izomhoz. Valóban elengedhetetlenek fenntartásukhoz és fejlődésükhöz, de sok más szerepet is ellátnak, éppúgy, mint az egészséged szempontjából. Részt vesznek például az izomszövet, a kollagén, a csontszövet felépítésében, a tápanyagok szállításában, a hormonok, az immunrendszer antitestjeinek vagy akár a DNS szintézisében. Energiaforrásként felhasználhatók kalóriahiány esetén is, például karcsúsító étrend részeként (a cél a szerep minimalizálása a fehérjék megőrzése érdekében, és elsősorban más szerepekre fordítva őket).
Milyen fehérjeszükségleted van ?
Ennek a napi forgalomnak a kielégítése érdekében az Ön igénye körülbelül 1–1,2 g fehérje/testtömeg-kilogramm, az elfogyasztott fehérjék minőségétől függően (az alapszükségletet 0,83 g/kg/napra becsülik), azaz például 70–84 g naponta egy 70 kg-os személy számára. Bizonyos speciális helyzetekben azonban növelhetők:
- Műtét utáni lábadozás, törés vagy égési sérülés vagy időseknél,
- Terhesség esetén,
- A súlycsökkentő étrend gyakorlása során,
- Sportgyakorlat esetén.
Ezután a szükségleteket 1,3 és több mint 2 g/testtömeg-kilogramm/nap között növelik a helyzettől függően.
Csecsemőknél a fehérjefelesleg fordítva felelős lehet a túlsúly és az anyagcsere-rendellenességek későbbi kockázatáért.
A mennyiségi követelményeken túlmenően az elfogyasztott fehérjék minősége befolyásolja bizonyos úgynevezett funkcionális aminosavak elérhetőségét, mivel ezek specifikus szerepet töltenek be. A tirozin és a triptofán például fontos szerepet játszik az agy működésében, a bél- és immunsejtek glutaminnal táplálkoznak, a leucin elősegíti az izomszintézist és a BCAA-k (leucin, valin, izoleucin) szükség esetén energiaforrásként használhatók.
Milyen ételek gazdag fehérjében ?
Eredetüktől függően megkülönböztetnek állati és növényi fehérjeforrásokat:
- Állati fehérje: hús (marhahús, sertés, birka, baromfi, vad, nyúl és más állatok), hal, kagyló, rákfélék, tojás, tejtermékek (tej, sajt, joghurtok stb.). 100 g hús, hal vagy 3 tojás körülbelül 20 g fehérjét biztosít.
- Növényi fehérjék: gabonafélékből készült termékek, hüvelyesek (lencse, széles bab, szárított bab, hasított borsó, csicseriborsó), olajos magvak (különösen mandula), quinoa, szójabab, növényi fehérjepor (rizs, kender, borsó stb.). 20 g fehérje kb. 250 g főtt lencsének, 100 g mandulának vagy 40 g spirulinának felel meg.
Ideális esetben az étrendnek legalább annyi növényi fehérjét kell biztosítania, mint az állati fehérjét. A modern nyugati étrend azonban hajlamos túl nagy hangsúlyt fektetni az állati fehérjékre a növényi források rovására (lásd cikkemet a fehérjefogyasztás környezetre gyakorolt hatásairól).
| Étel | Tartalom (g/100 g) | Rész (g) | Mennyiség (g/adag) |
| Közepes sajt | 28–22 | 30 | 8-7 |
| Tonhal | 24. | 150 | 36 |
| Marhahús | 23-18 | 150 | 34-27 |
| Csirke | 22-20 | 150 | 33-30 |
| Közepes hal | 21-17 | 150 | 32-25 |
| Sertéshús | 21 | 150 | 32 |
| Tojássárgája (1) | 16. | 20 | 3.2 |
| Egész tojás (1) | 13. | 60 | 7.8 |
| Tojásfehérje (1) | 11. | 40 | 4.4 |
| Félzsíros tej | 3.3 | 100 | 3.3 |
| Hüvelyesek és zöldségek | |||
| Lencse (nyers tömeg) | 25.8 | 60 | 15.5 |
| Hasított borsó (nyers tömeg) | 22.8 | 60 | 13.7 |
| Csicseriborsó (nyers tömeg) | 20.5 | 60 | 12.3 |
| Fehér bab (nyers tömeg) | 19. | 60 | 11.4 |
| Növényi szelet | 15.5 | 120 | 18.6 |
| Tofu | 10. | 100 | 10. |
| Hasított borsó (főtt súly) | 8.5 | 150 | 12.8 |
| Csicseriborsó (főtt súly) | 6.8 | 150 | 10.2 |
| Gyümölcsök (közepes) | 0.6 | 150 | 0.9 |
| Zöldségek (közepes) | 3-0,6 | 200 | 6-1.2 |
| Olajos magvak | |||
| Földimogyoró | 25 | 30 | 7.5 |
| Mandula (bőrrel) | 21 | 30 | 6.3 |
| Kesu dió | 15 | 30 | 4.5 |
| brazil dió | 15 | 30 | 4.5 |
| Pekán dió | 8. | 30 | 2.4 |
| Növényi tej | |||
| Szójatej | 3.3 | 100 | 3.3 |
| Mandulatej | 0.6 | 100 | 0.6 |
| Zabtej | 0,8-0,6 | 100 | 1.6-1.2 |
| Algák | |||
| Spirulina | 50-60 | 5. | 15-18 |
| Én sem | 29-35,6 | 5. | 8.7-10.7 |
| Ao-nori | 20.7 | 5. | 6.2 |
| Dulse | 17. | 5. | 5.1 |
| Tengeri saláta | 16. | 5. | 4.8 |
| Wakame | 12.7 | 5. | 3.8 |
| Breton kombu | 9.5 | 5. | 2.9 |
| Agar-agar | 7.9 | 5. | 2.4 |
| Kombu | 6,7 - 7,3 | 5. | 2-2.2 |