L; étel egy héttel a verseny előtt

Alapelv: új glikogénkészlet helyreállítása: a szénhidrát feltöltése

Auguste Chauveau (francia biológus) XXX. Századi művei óta, aki elsőként mérte meg az izmok szénhidráttartalékainak (cukor) hatását, hogy mozgás közben átírja őket mozgató energiává, senki sem vitatja a legjobbak felépítésének érdekét lehetséges glikogénkészlet állóképességi verseny előtt .

előtt

Ennek a munkának az alapján dolgozták ki a skandináv kutatók az 1960-as években (különösen Bergstrôm) a híres skandináv disszociált étrendet (RDS), egy olyan étrendet, amelyről végrehajtása óta sokat beszéltek. A 60-as évek végén a első tesztek sífutókon

Ennek ellenére ez az étrend használatakor megmutatta korlátait és kockázatait, sőt, egy "új alapanyag" megszerzése azáltal, hogy a régit teljesen megsemmisítette egy drakónikus "szénhidrátellenes" diétával, gyakran nagyon távoli, mindenféle túlzásokhoz vezet. hatékonyság .

Rövid emlékeztető a disszidált skandináv étrendről:

  • 1. fázis: 3 nap szigorú hipoglükid módban, csak 10% szénhidráttal, a klasszikus sportoló étrendjének 55-60% -a helyett; cél: a glikogén tartalékok kimerítése
  • 2. fázis: 3 nap hiperglükidikus módban, szinte kizárólag szénhidráttartalmú étrenddel (80%); cél: a készletek feltöltése

A skandináv disszidált étrend alternatívája, miért ?

A disszociált skandináv disszociált étrend nem igazán szükséges a mértékletességet kedvelő test számára, miért ?

  • Legfőbb hátránya, hogy első fázisában a szénhidrát túlzottan szigorú korlátozását okozza azon az alapon, hogy erős szénhidrát-kimerülést vált ki, azon az alapon, hogy a glikémiás feltöltődés csak akkor hajtható végre, ha azt megelőzi egy erős glikogén-lerakódás, a finn kutatók által az 1960-as években felvetett elv a rosszul képzett sportolókról ....
  • Ez a kegyetlen szénhidráthiány az első szakaszban azt jelenti, hogy az atléta nagyon gyakran ad magának tészta- és egyéb boldogító keményítő adagokat, amelyek teljesen aránytalanok az igényekhez. !
  • nem is beszélve a felesleges felszedett kilókról, amelyek puffadást és nehézségérzetet okozhatnak, és amelyeket a versenynapon kell majd cipelni ....

Rövid hipoglükid fázis, majd mérsékelt hiper-szénhidrát fázis

Az általam javasolt modellezés célja egy hatékony glikogén túlkompenzáció elérése, rövid előzetes hipo-szénhidrátos fázissal a túl sok stressz és fáradtság elkerülése érdekében.

1. szakasz: D-6-tól D-4-ig

* körülbelül 24 órás szakasz, amikor a szénhidrátok nem tudják elérni a teljes energiafogyasztás (AET) 10% -át.
Ez az általános lipid-korlátozás fázisa is.
Szénhidrátkorlátozás esetén azonban növelnünk kell a fehérjebevitelt az izompazarlás elkerülése érdekében !
A további bevitel "ésszerű" marad (hozzávetőlegesen 100-150 g hús vagy hal egy férfinak és 80 g egy nőnek) ... különben a felesleges fehérjéket energia célból elégetik ... hirtelen a test nem ezért nem kell kiüríteni a glikogénkészleteit.

Ugyanakkor ebben a fázisban olyan erőfeszítéseket kell tenni, amelyek lehetővé teszik az izomszövetek glikogénjének jelentős felhasználását anélkül, hogy jelentős maradék fáradtságot váltanának ki.
A 30/30-as munkamenet (lehetőleg 20/40 változatban) tökéletesen ajánlott lesz.

    • A modellezés: 2 blokk 10 x 20/40, 4 'rekuperációval
    • B modellezés: 3 db 8 X 30/30 blokk került helyre 3 'között

2. szakasz: D-3-tól D-napig

Hiper-szénhidrát diéta.
A második szakaszban az egyszerű és összetett szénhidrátok ajánlott bevitele a TEA 70-75% -a.
Ötletképpen elmondhatjuk, hogy egy férfi esetében napi 10 g testtömeg-kilogrammonként, egy nőnél pedig 8 g-nál járunk.

Nem szabad figyelmen kívül hagyni: víz + kálium

FONTOS, hogy nagyon vigyázzon a vízbevitelre
Ne feledje, hogy minden gramm glikogént 2,7 gramm vízzel tárolnak !

Az izomglikogén nagy mennyiségű káliummal kötődik.
Ezért gondot kell fordítani a szokásosnál nagyobb mennyiségű bevitelre !
Ezért fontos elősegíteni a komplex szénhidrátok fogyasztását hüvelyesek vagy burgonyával, főtt burgonyával, kíméletes gőzzel az alacsony glikémiás index fenntartása érdekében.

Gyakorlatban

Az alapvető szabályok

    • Egész héten 3 evőkanál búzacsíra vagy élesztőpehely (B-vitaminokban és ásványi sókban gazdag).
    • Minden reggel reggelire: "sport ebéd" krém.