L; hidratálás a verseny előtt, alatt és után - Globe Runners
Tudjuk a jó hidratálás fontosságát futás közben, akár edzésen, akár verseny közben. De mit igyál? Amikor ? És milyen mennyiségben? Ezek mind olyan kérdések, amelyekre itt megpróbálunk választ adni.
A hidratálás fontos pont, amelyet nem szabad figyelmen kívül hagyni az állóképességi sportolók étrendjében. Az izzadással és izzadással kapcsolatos víz- és elektrolitveszteségek kompenzálására szolgál.
Ezt tudnia kellAz 1% -os kiszáradás a teljesítmény 10% -os csökkenéséhez vezet. Ezért az az érdeklődés, hogy minimum ismeri magát és elegen iszik (de nem is túl sokat), a verseny előtt és alatt, anélkül, hogy elfelejtené a megfelelő folyadékpótlást a verseny után.
Hidratálás verseny előtt
Verseny előtt inni fogunk annak érdekében, hogy kellően hidratáltak legyünk. A hidratálás felmérésének egyik egyszerű módja a vizelet színének figyelése. A túl sötét vizelet legtöbbször azt jelenti, hogy nem kellően hidratált.
A képzés egyben lehetőség a mérésre is az emberenként változó vízigények. Valóban mérlegelhetjük magunkat egy foglalkozás előtt és után. A súlykülönbség ekkor jelzi az erőfeszítés által okozott vízveszteséget.
Ha ittál ezen a versenyen, add hozzá az elfogyasztott víz mennyiségét a súlykülönbséghez. Ezt követően csökkentenie kell ezt a mennyiséget az erőfeszítés időtartamára, hogy képet kapjon az óránként bevitt víz mennyiségéről.
Elméletileg 0,6-0,8 l/óra között van. Ez azonban egyénenként kissé eltérhet. Ennél nagyobb mennyiségű víz bevitele nem ajánlott, és hiponatrémiához (a vér nátriumszintjének csökkenéséhez) vezethet.
Az edzés egyben alkalom arra is, hogy kipróbálja, melyik testedző ital felel meg Önnek. Másfél óránál tovább tartó erőfeszítéshez általában testedző ital fogyasztása ajánlott.
A testedző ital koncentrációja nagyobb lesz, minél hidegebb az idő, és annál hosszabb a megpróbáltatás, de mindig ügyelve arra, hogy izotóniás maradjon. Forró időben 20-30 g/l cukor körüli koncentrációjú italt javasolunk; hideg időben és hosszabb versenyek esetén 60-80 g/l-es italt javasolunk.
A váró ital
A várakozó italhoz 50-50 arányban vízzel felvágott gyümölcslevet javasolunk a reaktív hipoglikémia kockázatának csökkentése, valamint a glikogénkészletek megőrzése érdekében.
Inkább az alma- vagy a szőlőlevet, mint a narancslevet, különösen azok számára, akik hajlamosak a gyomor-nyelőcső refluxjára.
A gyümölcslé által biztosított fruktóz azonban hasmenést okozhat a törékeny bélben szenvedőknél. Ezért ezt a stratégiát az edzéseken kell tesztelnünk.